Se você se limitar a uma única definição de força, você vai limitar o seu potencial! Torne-se a versão final de si mesmo com esta abordagem total.

As pessoas gostam de falar e gabar-sobre a força nos dias de hoje como se fosse fácil definir. Para ouvi-los dizer que, a força é apenas o seu número máximo de um representante com uma determinada carga, ou um número baixo de elevações. Para certas pessoas, ele será sempre “o quanto você levanta” e para outros, ele vai ser quantas flexões você pode fazer; dois padrões que são diferentes definições da palavra “força”.

Como um treinador de força, eu penso em força com pouco mais estratégia e divido em tipos de força. Aqui estão os três tipos que se beneficiar e como construí-los.

Tipo 1: Força Do Núcleo – Como Ficar Mais Forte

A força do núcleo soa quase como um cliché neste ponto, mas para aqueles que trabalham com atletas, é crucial. Na verdade, quando se trata de encontrar esse ponto doce de desempenho, segurança e qualidade de vida, a força do núcleo é provavelmente o tipo mais importante de força que você pode ter.

Qual é o grande negócio? Em primeiro lugar, o seu núcleo une a parte superior e inferior do corpo. Não é incomum ver os atletas cujos superior ou inferior corpos são brutalmente forte isoladamente, mas que desmoronam quando solicitado a executar elevações, ou mesmo quando a yoga exige que amarrar os dois juntos.

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Em segundo lugar, a força do núcleo é fundamental para a prevenção de lesões. Quando o núcleo é fraco, os seres humanos têm uma tendência natural para o padrão para uma posição de extensão, ou da coluna vertebral inclinada para trás, particularmente na região lombar. Para muitas pessoas, esta posição precária é como eles passam seus dias.

Embora não seja a principal causa de lesão em si, sendo preso nesta posição o torna muito provável que você vai lidar com dores incômodas e dores em torno de seus joelhos, quadris e parte inferior das costas. Aprender a controlar extensão por meio de um melhor controle do núcleo e força irá percorrer um longo caminho para mantê-lo saudável ao longo do tempo.

Por último, mas não menos importante, reforçando o seu núcleo pode ter o seu desempenho para o próximo nível. Muitos atletas encontrá-lo é o tipo de solução  “tudo o que fiz ficou ainda melhor” que não sabia que eles estavam procurando. Então, sim, a construção de um núcleo mais forte faz sentido.

Mas o que um “núcleo forte” significa? Mais do que qualquer outro grupo muscular, um forte núcleo deve ser equilibrado. Ele deve ser capaz de resistir à tendência da sua coluna para dobrar a extremos perigosos de quatro maneiras:

  • Anti-ramal (para trás)
  • Anti-flexão (para a frente)
  • anti-flexão lateral (para os lados)
  • Anti-rotação (torção)

Treinar para impedir o movimento em cada uma dessas áreas é crucial para a construção de uma núcleo saudável, equilibrado e  forte,,. E enquanto não há valor no trabalho do núcleo isolado, há elevações que você pode incorporar em seus exercícios regulares para construir a força do núcleo, onde ele conta. Aqui estão os meus favoritos para cada uma das direções fundamentais:

  • Anti-extensão: flexões
  • Anti-flexão: agachamento e suas variações, deadlift variações
  • Flexão Anti-lateral: Deslocamento agricultor carrega , deadlifts mala
  • Anti-rotação: de braço único supino com halteres , linhas de halteres não suportados

Tipo 2: Força Máxima – Como Ficar Mais Forte

Você não pode aspirar a ser um atleta de classe mundial, e isso é bom. Eu não acho que você precisa mesmo saber o que seu one-rep max é para construir a força real. Você pode simplesmente ligar o seu 5-rep max, ou um peso você pode levantar com a forma perfeita 5 vezes, em uma calculadora para obter uma estimativa do seu one-rep max. É totalmente precisas? Não necessariamente. Mas é bom o suficiente para praticamente todos nós que não somos levantadores competitivos.

Mas, para ser claro, o fato de que eu não estou lhe pedindo para moer através de fazer ou ter uma hemorragia nasal não significa que você não deve estar se esforçando para colocar mais peso na barra ao longo do tempo.

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Treinamento de força máxima é importante, porque enfatiza o sistema nervoso, e não apenas o sistema muscular. Quando você treina com pesos pesados, o seu corpo é forçado a se tornar mais eficiente, transformando os músculos certos e fora em uma determinada sequência.

Mas, além de deixar mais forte, treinamento de força máxima também tem um enorme transição para acelerar e desenvolvimento de energia para os atletas. É comum para nós, para começar a formação de jovens atletas com os exercícios mais básicos, colocando o mínimo ênfase na velocidade ou poder. Então, eis que, como o atleta fica mais forte, vemos uma transição direta e imediata a sua velocidade e desenvolvimento.

Isto prova a potência do sistema nervoso. É ótimo para a construção muscular e a boa aparência, mas o sistema nervoso é o “caminho” para o sistema muscular “show”.

Ao treinar para a força máxima, a sua seleção o exercício é fundamental. Rosca bíceps e tríceps isolados não vão ajudá-lo aqui. Você precisa se concentrar em elevações compostas que permitem que você colocar peso sobre a semana bar após semana.

Meus primários quatro variações de exercício para a construção de força são:

  • Variações de agachamento ( dianteiros e traseiros )
  • Variações Deadlift ( sumo , convencional ou bar armadilha )
  • Supino
  • Queixo pra cima

Se você baseou a sua formação em torno dessas quatro elevações para um ano, com o único objetivo de ficar mais forte para eles, eu garanto que você veria grandes mudanças, não só na sua força, mas também a sua compleição física.

Tipo 3: Força Explosiva – Como Ficar Mais Forte

Qual é a primeira qualidade física que perdemos com a idade? Claro, você vai perder um pouco de massa muscular e força, mas a primeira qualidade que você perde é realmente poder, ou a capacidade de mudar as coisas rapidamente.

Embora nem todos nós competimos em esportes, isso não quer dizer que não quer ou precisa da capacidade de correr rápido, salto alto, ou mover-se rapidamente. Ele une com os outros dois tipos de força discutidos em um pacote coordenado, Atlético, tornando-o o melhor guerreiro de fim de semana você pode ser.

Vou simplificar isso um pouco, mas a força explosiva pode ser dividido em duas categorias:

  • Força – Velocidade: Movendo coisas pesadas o mais rápido possível
  • Velocidade – Força: Movendo coisas leves explosivamente

Força-velocidade que incluem exercícios como elevadores Olímpicos, ou variações do arremesso. Estes não são tão pesado quanto um levantamento máximo esforço ou agachamento, de modo a velocidade bar é consideravelmente mais rápido.

Você não precisa de aprender os elevadores completos para obter os benefícios. Mesmo algo tão simples como um jeito limpo dos joelhos irá percorrer um longo caminho para fazer você mais forte e explosivo.

Por outro lado, você tem velocidade e força, ou mover implementos mais leves tão rapidamente quanto possível. Quando se trata de acelerar-força, sou a favor dos exercícios com bolas de areia e exercícios de salto.

Bolas de Medicina lançadas são fantásticos, porque você pode realizar não apenas as variações de corpo total, mas também variações que são específicos para a parte superior do corpo. É fácil de treinar potência inferior do corpo, uma vez que existem tantas opções para escolher, mas a seleção de exercício de poder superior do corpo pode ser um pouco mais difícil.

Saltos são uma outra opção que funciona incrivelmente bem. Mas não se sentir a necessidade de ir direto para max-esforço salto vertical. Comece com progressões básicas, como baixo caixa de saltos, onde seu foco é apenas em furar o desembarque, e você descer suavemente após cada repetição. A caixa é uma grande ferramenta, quando usada corretamente, uma vez que reduz as forças excêntricas e impacto, especialmente no início de um programa.

Eu não posso forçar este bastante: Você não tem que ser um atleta competitivo para aproveitar os benefícios do treinamento de força. Saliente-lo em seu programa durante todo o ano, e eu garanto que você não só vai se sentir mais atlético, mas você vai ter formação divertido.

Como Construir Esses Tipos De Força Juntos – Como Ficar Mais Forte

Eu sou um grande crente na formação de tudo de uma vez, mantendo determinadas prioridades na vanguarda.Trabalhando em blocos de 4-6 semanas, fazer algumas substituições estratégicas.

Fase 1: Acumulação Block (Ênfase Core)

O foco aqui é sobre a construção de um núcleo brutalmente forte e preparando o palco para mais força e poder de desenvolvimento para baixo da linha. Incluir algum poder básico e treinamento de força, mas enfatizam variações que desafiam o núcleo.

Por exemplo, em vez de um agachamento frontal barra, execute um agachamento frontal duplo kettlebell. Em vez de um supino, execute um banco de imprensa de braço único. Em vez de armar-suportado ou linhas de halteres apoiado pelo peito, eu faria linhas de halteres não suportados.

Basicamente, encontrar uma maneira de integrar seu núcleo em todos os seus movimentos primários. Isto irá certificar-se de que você está construindo um núcleo forte, equilibrado em todos os planos de movimento.

Embrulhe a sua sessão com algum treinamento isolado núcleo. Pranchas e abdominal com rodas, são todas fantásticos aqui. Junto com o trabalho de força, isso vai colocar uma ênfase na construção de seu núcleo em três dimensões em vez de apenas se concentrar em ambos posterior ou núcleo anterior.

Fase 2: Maxima Bloco Força (Ênfase Força)

Aqui o principal objetivo é simples: para ficar mais forte. Em seu treinamento de força, você pode fazer algumas micro progressões para fazer os exercícios mais intensos. O mesmo vale para os seus exercícios de treinamento do núcleo: Desafie-se e torná-los um pouco mais difícil. Mas a verdadeira ênfase neste bloco de treinamento seria a de obter o mais forte possível.

Enquanto eu amo variações unilaterais, o objetivo aqui é mais provável para colocar os dois pés no chão, as duas mãos no bar, e se mover tanto peso como você pode com técnica sólida em grandes elevadores.

Se é o agachamento frontal, de volta agachamento, levantamento terra, supino, ou ponderada chin-up, torná-lo uma meta para adicionar algum peso para o bar a cada semana.

Fase 3: Realização Block (Ênfase Explosive-Força)

Este é o lugar onde as coisas ficam divertidas. Você construiu um núcleo brutalmente forte e equilibrada. Você se tornou mais forte e preparado o seu sistema nervoso no processo. Agora é hora de converter essa força para poder bruto.

A ênfase neste bloco deve ser a velocidade e explosão. Corre. Saltar.Arrancada. Atirar bolas de medicina. Os trabalhos sobre o elevadores Olímpicos. Qualquer coisa que você pode fazer que é rápido e explosivo vai funcionar aqui.

Coloque sua força máxima e núcleo de formação em banho-maria. Mantê-los, mas não pense em empurrar o envelope. Depois de concluir um bloco de treinamento como este, as chances são que você vai se sentir mais atlético do que você tem em anos.

A grande coisa sobre estes três tipos de força é a maneira como eles se alimentam em um outro. Por exemplo, você não está enfatizando núcleo ou força máxima na fase 3, mas quando você voltar a essas metas no futuro, não se surpreenda se você melhorou lá. Você é um mais bem-arredondado, atleta completo agora. Prepare-se para surpreender-se!