Se você está girando suas rodas em seus esforços de perda de gordura, talvez você está cometendo um desses erros que são fáceis de resolver. Veja nesse artigo Como Ficar trincado.

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Você treina duro com ambos os pesos e cardio, mas por algum motivo você ainda não está ficando magro. Soa familiar? Se assim for, você pode encontrar-se perguntando como é possível aparentemente fazer tudo certo e ainda não vê um físico rasgado no espelho.

Se você é honesto com você mesmo e refletir um pouco mais, no entanto, você pode admitir que um ou mais desses fatores podem atrapalhar: muito fast food, hábitos de treinamento esporádicos, exercícios nada assombroso, ou mesmo uma dieta relaxada.

Mas aqueles são bastante óbvios. E sobre sabotadores ocultos? Vamos identificar os culpados mais comuns descarrilar seus esforços para acabar com eles. Abaixo estão cinco razões pelas quais você não está rasgando que pode facilmente dificultar seus esforços para queimar gordura corporal e borrar a sua definição abdominal. Abordar cada um e você pode finalmente fazer sendo rasgado uma realidade!

1. Cortar Sua Calorias Rapidamente – Como Ficar trincado

Um problema comum que muitos fazem é deixar cair calorias e carboidratos muito drasticamente direito fora do portão. Eu recebo um monte de perguntas de pessoas perguntando sobre ir em uma cetogênica (ceto) dieta que é extremamente low-carb dieta para ficar mais ragado. Honestamente, soltando todos os seus carboidratos em uma só penada é a última coisa que você quer fazer!

Sim, um corte drástico no seu carboidratos pode levar a uma grande queda no peso corporal, mas que a queda será de curta duração. O problema com a dieta é que o seu corpo está constantemente lutando para evitar a perda de muita gordura; Afinal de contas, a gordura é uma grande reserva de energia se os tempos ficam difíceis e comida não é mais abundante. Enquanto que pode ter sido um problema para os nossos antepassados, não é um problema real para a maioria de nós hoje.

Portanto, não importa o quão baixo você deixar cair carboidratos (e calorias), seu corpo vai, eventualmente, ajustar a sua ingestão calórica nova. Se você baixou a maioria ou todos os seus carboidratos, seu corpo irá ajustar-se que a ingestão de low-carb e você não vai ter espaço para cortar ainda mais.

A verdadeira chave para fazer dieta é comer tanto quanto você pode enquanto ainda perde gordura corporal. Então, quando você chegar a um platô, você faz um pequeno corte em carboidratos e calorias para que, quando você entrar no plato de novo, como você inevitavelmente vai, você pode fazer uma outra queda e pode continuar a perder gordura corporal.

 

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Eu costumo falar aos clientes para registrar pelo menos três dias de comida em seu plano de refeição atual, que eu uso para calcular a média de ingestão diária de calorias. Eu uso este número como a ingestão de calorias de partida para a dieta. Eu, então, altero os macronutrientes para que dentro dessas calorias que estão consumindo 1,0-1,5 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia e cerca de 0,5 gramas de gordura na dieta por libra. As calorias restantes vêm de carboidratos.

Aqui, eu geralmente em volta carboidratos um pouco para baixo de modo que há uma pequena redução de cerca de 200 calorias a menos por dia do que o seu plano de alimentação inicialmente listados. Isso define meus clientes em um ligeiro déficit calórico, o que irá ajudá-los a começar a perder gordura.

Eu sugiro que você siga um processo semelhante até o seu plato de perda de gordura, em que ponto você vai reduzir seus carboidratos por cerca de 0,25 gramas por libra de peso corporal. Cada vez que um novo patamar de perda de gordura é alcançado, reduzir carboidratos por outro 0,25 gramas por libra.

Por exemplo, na fase inicial de perda de gordura, se uma pessoa de 200 libras foi comer 1.200 calorias de carboidratos (ou 300 gramas), que é de 1,5 gramas por libra de peso corporal, uma queda de 0,25 grama de carboidratos iria colocá-lo em cerca de 250 gramas de carboidratos, o que equivale a uma redução de 50 gramas de carboidratos e 400 calorias de sua dieta diária.

Se fosse você, neste exemplo, você iria contrariar todas as subsequentes platos de perda de gordura com mais uma gota de cerca de 50 gramas de carboidratos.

2. Não acelerar no máximo se HIIT

Um equívoco que tem sido perpetuada nos círculos de musculação há décadas é que você deve fazer um cardio de baixa intensidade para maximizar a queima de gordura e massa muscular de reposição. No entanto, a pesquisa e o que estamos vendo no ginásio hoje aponta na direção oposta.

Estudos mostram que aqueles que fazem alguma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), em comparação com aqueles que fazem de treinamento com fases de recuperação mais lentos e alternativas, perder cerca de duas vezes mais gordura corporal tanto quanto aqueles que fazem uma lenta e constante sessão de cardio. E isso apesar do fato de que aqueles fazendo HIIT gastam muito menos tempo se exercitando! [1-7]

Em poucas palavras, HIIT resulta em  menos  tempo gasto fazendo cardio, e uma maneira  de mais  gordura a ser queimada. Isso ocorre porque HIIT aumenta o seu metabolismo no pós-exercício, o que aumenta as calorias e gordura queimada enquanto você está  não  se exercitar.

A pesquisa de laboratório e experiência no mundo real mostram que aqueles que fazem HIIT não perdem nenhum músculo ou realmente ganhá-lo. Como um exemplo simples, considere a massa muscular de um velocista comparado a um corredor de longa distância. A alta intensidade de treinamento o velocista faz ajuda a construir músculos, não sacrificá-lo. O corredor de longa distância que treina em um ritmo lento e constante tem muito menos massa muscular.

HIIT pode assumir várias formas. Uma sessão HIIT típica consiste em uma sessão de total esforço, como corrida, alternados com intervalos de baixa intensidade de recuperação ativa, como caminhar.

Uma particularmente grande forma de HIIT é o treinamento Tabata, que se tornou muito popular nos últimos anos entre CrossFitters e outros ratos de academia. Um ataque de Tabata envolve oito de 20 segundos intervalos de trabalho all-out alternados com 10 segundos de descanso, num total de apenas quatro minutos.

Swings kettlebell

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Por exemplo, você poderia fazer 20 segundos de balanços kettlebell seguido por 10 segundos de descanso durante oito ciclos, ou você pode correr por 20 segundos e caminhe por 10 segundos, novamente oito vezes completamente.Em apenas quatro minutos, você vai ter um treino assassino absolutamente!

Poucas pessoas percebem que a minha técnica cardio-aceleração popular é também uma forma de HIIT. Com cardio-aceleração, você faz cerca de 60 segundos de exercícios de alta intensidade, tais como correr no mesmo lugar, balanços kettlebell, bancada passo-ups, ou correndo entre as séries do seu treino de musculação.

Por exemplo, se você estivesse fazendo três séries de supino, após alcançar a falha muscular no primeiro set, você iria para a direita em 60 segundos de, digamos, de bancada de passos. Então, quando você é feito com o de passos, você vai para a direita em seu segundo jogo no supino. todo o seu treino seria feito desta maneira.

3. Treino Muito Fácil

Outro equívoco sobre o treinamento para perda de gordura é que você deve optar por peso leve e altas repetições para obter magra. Este equívoco é provavelmente o resultado de pensar que mais repetições significa mais trabalho realizado, que pode ajudá-lo a queimar mais calorias. Mas não é apenas sobre a quantidade de trabalho que você faz, mas também como o trabalho que você faz afeta o seu corpo e seu metabolismo.

Semelhante a cardio HIIT, a pesquisa confirma que o uso de cargas mais pesadas em seus exercícios resulta em uma taxa metabólica pós-treino mais elevado em comparação com o peso leve. O que isto significa? Mais calorias queimadas!

Supino

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Na Universidade Norueguesa de Esporte e Educação Física (Oslo), os investigadores analisaram vários estudos e concluíram que o treinamento com pesos pesados para menos repetições pode provocar um aumento maior e mais sustentado na taxa metabólica de repouso (após o treino) do que o treinamento com pesos mais leves e repetições mais elevadas [8].

Por “pesos pesados para menos repetições,” Eu estou falando sobre uma carga que limita a 8 repetições por série, e de formação ao fracasso. Isto irá aumentar a sua taxa metabólica mais e mantê-lo assim por mais tempo após o treino termina do que os conjuntos de 20 repetições Todo mundo pensa que está recebendo-os desfiado.

4. Muito Descanso

Outra área que pode ser prejudicando seus esforços de perda de gordura é o tempo você desperdiça no ginásio entre as séries. Se ficar desfiado é o seu objetivo, você deve gastar tanto tempo quanto possível, movendo-se no ginásio, não em pé ao redor.

Resumindo: Minimize o tempo de descanso entre as séries. Pesquisadores da Faculdade de New Jersey descobriram que quando os indivíduos descansaram 30 segundos entre as séries no supino por 5 séries de 5 repetições, eles queimaram um pouco mais de 50 por cento mais calorias do que quando descansou três minutos entre as séries. [9]

Sugiro transformar o seu tempo de descanso para o tempo de trabalho através de supersets ou aceleração de cardio. Como discutido anteriormente, a aceleração cardio você pode economizar tempo no ginásio e aumentar ainda mais a perda de gordura. Supersets envolvem fazer dois exercícios de volta para trás, quer para dois grupos musculares diferentes (como um exercício de peito seguido por um movimento de costas), ou para a mesma parte do corpo (tais como dois exercícios quadris).

Sugiro transformar o seu tempo de descanso para o tempo de trabalho através de supersets ou aceleração de cardio.

 

A pesquisa mostra que o uso de supersets pode aumentar as calorias queimadas, tanto durante um treino e, depois de cerca de 35 por cento em comparação com dois sets padrão. [10] Portanto, não se sentar depois de terminar o seu set!

5. Sentado Por Muito Tempo

O que você faz quando você não está no ginásio pode ainda ser comprometer seus esforços de perda de gordura, para não mencionar a sua saúde.Investigação da Austrália descobriu que, dos mais de 2.000 pacientes que se exercitavam vigorosamente durante um mínimo de 2,5 horas por semana, aqueles que assistiram mais de 40 minutos de televisão por dia apresentaram maior circunferência da cintura, pressão arterial e níveis de glicose no sangue do que aqueles observando menos de 40 minutos. [11]

Os pesquisadores teorizaram que isso pode ser devido ao fato de que, quando você se sentar por longos períodos, a capacidade do seu corpo a queimar gordura é severamente comprometida. Este foi apoiado por pesquisadores da Universidade de Missouri (Columbia), que analisou estudos feitos em animais e seres humanos e descobriu que prolongada sessão severamente embotada a atividade de enzimas envolvidas na queima de gordura, especialmente lipoproteína lipase. [12]

Outra pesquisa também suporta uma ligação entre a quantidade de tempo gasto sentado durante o dia e os níveis de gordura corporal, bem como as implicações negativas para a saúde. A 2012 meta-análise de 18 estudos pela Universidade de Leicester (Inglaterra) os pesquisadores descobriram que aqueles que se sentam por longos períodos durante o dia, mesmo que exercida regularmente, teve um risco significativamente maior de diabetes, doença cardíaca e morte. [13]

A mais recente meta-análise por cientistas do Toronto Rehab, University Health Network (UHN), e Instituto de Ciências Clínicas Evaluative analisou 47 estudos sobre o comportamento sedentário e relatou que, independentemente de exercícios hábitos, sentado por longos períodos aumenta o risco de doenças e morte precoce. [14]

Evitar uma queda de queima de gordura por ficar ativo durante todo o dia.

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A lição de casa aqui é simples: acelere a queima de gordura ficando ativo durante todo o dia. Se você se sentar por longos períodos no trabalho, tente levantar-se e esticar ou caminhar até a geladeira ou refrigerador de água pelo menos a cada 20 minutos ou mais. Faça o mesmo se você está sentado em casa na frente da TV ou do computador. Quando você está comprando ou executando tarefas, procure andar o máximo possível. Ainda melhor, a pé ou de bicicleta para executar seus recados quando possível, em vez de dirigir. Evite elevadores e escadas rolantes e tomar as escadas sempre que puder.

Aproveitando todas estas oportunidades para a atividade física pode adicionar até um monte de atividade extra, que pode manter seus motores de queima de gordura preparado e sua saúde otimizada. Nesse ponto, você não terá que procurar razões você não está rasgado, porque você vai  ser  rasgado!

Referências
  1. Trapp, EG, Chisholm, DJ, Freund, J., & Boutcher, SH (2008). Os efeitos de alta intensidade de treinamento exercício intermitente na perda e de insulina em jejum níveis de gordura das mulheres jovens. International Journal of Obesity, 32 (4), 684-691.
  2. Tremblay, A., Simoneau, JA, & Bouchard, C. (1994). Impacto da intensidade do exercício na gordura corporal e no metabolismo do músculo esquelético. Metabolismo, 43 (7), 814-818.
  3. King, JW (2001). Uma comparação dos efeitos do treinamento intervalado versus treinamento contínuo na perda de peso e composição corporal em mulheres pré-menopáusicas obesas  (tese de doutorado, East Tennessee State University).
  4. Meuret, JR, Sirithienthad, P., Moffatt, RJ, & Panton, LB (2007). Uma comparação dos efeitos de aeróbica contínua, intermitente aeróbico e resistência exercício na taxa metabólica de repouso aos 12 e 21 horas após o exercício:? 2153: Board # 66 01 de junho 8: 00 AM 9: 30 AM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39 (5), S384-S385.
  5. Sijie, T., hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Alta intensidade de treinamento físico intervalo em mulheres jovens com excesso de peso. The Journal of Sports Medicine e Aptidão Física, 52 (3), 255-262.
  6. Treuth, MS, Hunter, GR, e Williams, Martha (1996). Efeitos da intensidade do exercício em 24 h gasto energético ea oxidação de substrato. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28 (9), 1138-1143.
  7. Boutcher, SH (2010). De alta intensidade do exercício intermitente e perda de gordura. Journal of Obesity, 2011 .
  8. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Efeito da intensidade do exercício, duração e modo de consumo de oxigênio pós-exercício. Sports Medicine, 33 (14), 1037-1060.
  9. Ratamess, NA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, e Kang, J. (2007). O efeito do comprimento do intervalo de descanso nas respostas metabólicas ao exercício supino. European Journal of Applied Physiology, 100 (1), 1-17.
  10. Kelleher, AR, Hackney, KJ, Fairchild, TJ, Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, LL (2010). Os custos metabólicos de supersets recíprocas vs. exercício de resistência tradicional em adultos jovens para fins recreativos ativos. The Journal of Strength & Condicionado Research, 24 (4), 1043-1051.
  11. Healy, GN, Dunstan, DW, Salmon, JO, Shaw, JE, Zimmet, PZ, e Owen, N. (2008). Tempo de televisão e risco metabólico contínuo em adultos fisicamente ativos. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40 (4), 639.
  12. Hamilton, MT, Hamilton, DG, & Zderic, TW (2007). Papel do baixo gasto energético e sentado na obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doença cardiovascular. Diabetes, 56 (11), 2655-2667.
  13. Wilmot, EG, Edwardson, CL, Achana, FA, Davies, MJ, Gorely, T., cinza, LJ, … & Biddle, SJ (2012). O tempo de sedentarismo em adultos e sua associação com diabetes, doença cardiovascular e morte: revisão sistemática e meta-análise. Diabetologia, 55 , 2895-2905.
  14. Biswas, A., Oh, PI, Faulkner, GE, Bajaj, RR, prata, MA, Mitchell, MS, e Alter, DA (2015). Tempo sedentário e sua associação com o risco de doença incidência, mortalidade e hospitalização em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise. Annals of Internal Medicine, 162 (2), 123-132.