Qual é a função do ATP?

Qual é a melhor coisa sobre musculação? Poderia ser a bomba – o seu treino inundações seus músculos com sangue, suas veias mostram orgulhosamente através de sua pele e as estrias em seus deltóides, peitos e braços se destacam muito bem. Acaba de terminar a sessão de treino e agora é hora de comer! Ou é? Talvez devesse beber alguma coisa. Você sabe como a água é vital, e você certamente quer se manter hidratado. Mas você também ouviu que os açúcares simples são importantes na reposição de reservas de glicogênio. Mais uma vez, alguém disse que você deve tomar aminoácidos de cadeia ramificada imediatamente após o treino para evitar a avaria muscular. E sobre aquelas várias bebidas no refrigerador atrás do balcão da academia- você escolhe o um com creatina ou suco de fruta? Talvez aquele com L-glutamina.

Em uma ousada tentativa de determinar o que você e eu devemos comer ou beber depois de treinar o peso, os cientistas têm cutucado e empurrado ratos de laboratório, alimentando-os bebidas de glicose diluída após o exercício de pequenos companheiros. Pesquisas em andamento produziram uma inundação de informações nutricionais novas e de suporte, mas podem ser confusas. Então, antes de vomitar as mãos em desespero e ir para a pizzaria na rua, aqui está a minha opinião sobre o que a ciência diz que você deve comer após o treino para ganhar muscularidade ideal.

Uma questão de equilíbrio

No seu nível mais básico, nutrição de musculação se resume a um equilíbrio de nutrientes. Sem ingestão suficiente de carboidratos, sua energia cai. Sem proteína suficiente, o crescimento é comprometido. Sem o consumo de gordura adequado, a sua capacidade de fazer hormônios e manter células fortes diminui. Sem vitaminas e minerais, muitas outras funções corporais essenciais sofrem. Sem hidratação adequada, o seu desempenho vai para baixo. Portanto, se alguém lhe disser que uma única vitamina, mineral, erva, proteína ou poção mágica é o fim-tudo, ser-tudo de nutrição post treino, você está sendo enganado. Basicamente, o truque é comer o equilíbrio certo de nutrientes nas formas certas no momento certo para que nosso corpo pode fazer o melhor uso deles.

Como funciona o sistema ATP

O estado pós-exercício é diferente de qualquer outro durante o dia, e reconhecer, bem como tirar partido das suas condições biológicas únicas permite que você melhor nutra ou “reabasteça” seu corpo. O exercício extenuante altera a produção de insulina, um hormônio responsável pelo transporte de nutrientes para as células e enzimas, proteínas produzidas por células vivas que causam reações bioquímicas específicas. Mudanças na produção de energia e transporte de nutrientes também ocorrem.

Glicogênio armazenado fornece seus músculos com a energia que eles precisam, sob a forma de adenosina triphospate (ATP), para contrair e relaxar. Naturalmente, quanto maior a duração e a intensidade do seu treinamento, maior será o esgotamento de suas reservas de glicogênio. Essas lojas precisam ser reabastecidas, e o estado de recuperação ou pós-exercício pode ser o melhor momento para fazê-lo.

Reabastecimento

Depois de uma sessão de treinamento de peso, particularmente intensa, seus depósitos de energia são bastante baixas e seu corpo anseia combustível. Como resultado de suas células estarem em um estado de sensibilidade, à insulina elevada estão dispostos a sugar quase todos e quaisquer nutrientes que você vai dar-lhes. O que quer que você ingerir fará seu corpo produzir níveis mais elevados do que o normal da insulina para transportar nutrientes aos depósitos; Neste caso, principalmente para o músculo. Vendo que você está um pouco esgotado, açúcares simples pode ser o caminho a percorrer, porque seu corpo pode armazená-los mais rapidamente. Neste ponto você vai dizer olá para um daqueles pós bebidas de treino e salvar a massa para mais tarde.

Olhando para carboidratos como a principal fonte de reabastecimento coloca você no caminho certo, mas você vai ter ainda mais de seus esforços de reabastecimento se você também incluir algumas proteínas para otimizar o mecanismo de transporte de insulina. A pesquisa mostra que depois de treinar, a melhor maneira de obter uma resposta eficaz insulina para suportar a absorção de nutrientes ideal é ingerir proteínas e carboidratos. Então, agora você sabe que você quer açúcares simples, bem como algumas proteínas após o treino.

Como a creatina deve entrar na mistura? Na minha opinião, monohidrato de creatina é o suplemento que tem razoavelmente resistido ao teste do tempo e pode, sem dúvida, levar à força muscular reforçada e, em certa medida, o tamanho. Desde que o estado pós treino oferece uma vantagem no transporte de nutrientes, e porque você quer otimizar  o crescimento e a força do músculo, você não pode perder a oportunidade de transporte da creatina. No entanto, a creatina não é mágica. Você pode tomar toda a creatina no mundo, mas se os fatores biológicos e fisiológicos adequados não estão no lugar, não trará nem o menor benefício.

Para utilizar eficazmente creatina seu corpo deve absorver o que você ingerir, em seguida, transportá-lo através da corrente sanguínea ao músculo e, finalmente, convertê-lo em fosfato de creatina, a forma em que é usado. Pesquisas recentes apoiam a ingestão de creatina com carboidratos, porque a creatina tem seu próprio mecanismo de transporte que parece funcionar de forma mais eficiente com níveis mais altos de insulina. Uma vez que a insulina pode transportar nutrientes para os músculos de forma mais rápida e eficiente depois de treinar, seria razoável que o mesmo aconteceria com a creatina.

Se você já comprou creatina ultimamente, você provavelmente já notou que muitas fórmulas agora possuem não apenas creatina, mas também glutamina em suas etiquetas. Por quê? Enquanto o treinamento intenso é um estresse positivo, significando que pode trazer um desempenho melhorado e bem-estar, ele também esgota seu corpo de certos nutrientes vitais.

A glutamina é uma das mais importantes. No caso de estresse sem recuperação adequada, os níveis de glutamina diminuir e seu sistema imunológico pode ser comprometida. A glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular, e você corre o risco de drenar seus músculos de seu bloco de construção mais predominante se você não adequadamente complementar com glutamina. Na busca da mais completa e valiosa nutrição pós-treino recuperação, então, você provavelmente deseja incluir este aminoácido.

Revisão do combustível

Vamos colocar todos os conselhos acima juntos:

  • Após o seu treino, carboidratos são fundamentais Na verdade, este seria um bom momento para ingerir açúcares simples para que você possa rapidamente reabastecer reservas de glicogênio empobrecidas.
  • A adição de proteína facilitará a absorção devido a uma maior oportunidade de transporte de nutrientes.
  • Incluindo creatina irá estimular a melhor resposta muscular possível.
  • Adicionando glutamina seria benéfico para proteger a capacidade do seu sistema muscular para manter e melhorar a forma e função.

Então por que você não pode simplesmente comer uma refeição e engolir alguma creatina? Bem, você pode, mas seus resultados podem não ser ótimos. Se você comer uma refeição grande, seu corpo pode já ter passado o estado da recuperação pelo tempo os nutrientes limpam seu estômago. Teoricamente, isso significa que você poderia ter menos de absorção de nutrientes ideal.

Uma maneira de contornar isso é comer uma refeição que inclui uma combinação de monossacarídeos (carboidratos simples ou açúcares) e polissacarídeos (carboidratos complexos), permitindo rápida absorção de açúcar e combustível contínuo para absorção, digestão e utilização. Em outras palavras, não só os carboidratos simples correm para o músculo para armazenamento de glicogênio, mas os carboidratos complexos consistentemente fornecer combustível ao longo de um período de tempo mais longo. Para a proteína, olhe ao hidrolisado do whey para a absorção rápida. Tem uma proporção elevada de di- e tripeptídeos, a forma na qual a proteína é mais prontamente transportada através da parede do tracto digestivo.

Fórmulas de Recuperação

Assim uma refeição grande não pode fazer o truque a menos que você for completamente cuidadoso com seleção nutriente. Você pode apenas misturar algum pó de proteína de soro de leite e creatina e obter um benefício nutricional pós-treino? Eu teria que dizer sim, embora muitas fórmulas no mercado fazer um trabalho muito melhor de fornecimento de nutrientes de qualidade. De fato, uma fórmula de recuperação de alta qualidade pode e deve incluir um perfil completo de vitaminas e minerais, os micronutrientes que estariam presentes em uma refeição de suporte regular.

Não se deixe enganar por etiquetas com intermináveis listas de ingredientes que você não pode pronunciar. Procure produtos que contenham creatina em sua forma mono-hidratada, macronutrientes projetados para esvaziamento gástrico rápido, açúcares simples para facilitar o transporte, polímeros de glicose para maior suprimento de energia, glutamina ligada a peptídeos, uma matriz de vitaminas e minerais e proteínas de soro de leite hidrolisadas em di- e Tripéptidos. Com estas regras simples, ao longo do tempo você deve descobrir que aproveitando a oportunidade pós reabastecimento treino irá encurtar a sua jornada para muscularidade ideal!