O ganho de músculo pode parecer um desafio difícil para os homens que têm sido magros toda a sua vida ou que tenham recentemente perdido peso e massa muscular ao mesmo tempo. No entanto, há uma abundância de exercícios e alimentos que ajudem a construir seus músculos do braço com rapidez e eficiência.

Exercícios de braço de alta intensidade

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Usar halteres em seu treino. Photo Credit fusível / fusível / Getty Images

Exercícios de braço de alta intensidade incluem rosca direta, ondulações de halteres suplentes, concentração cachos, cachos pregador, tríceps extensões, puxar baixos cabo, mergulhos ponderada e muitos mais. A chave para fazer exercícios de braço de alta intensidade, juntamente com a técnica adequada, é de levantar mais peso cada repetição para menos repetições. Por exemplo, muitos exercícios braço exigem de 10 a 15 repetições de um movimento. Entretanto, o treinamento de alta intensidade exigiria apenas seis a 10 repetições por causa do peso adicionado. Como um benefício adicional, exercícios de braço de alta intensidade pode reduzir o tempo que você gasta no ginásio, tornando seu tempo de treino mais produtivo.

Alimentos ricos em proteínas

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Frango é uma boa fonte de proteína magra. Photo Credit Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Coma alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, levando-se em cerca de 0,8 gramas de proteína por para cada quilo de peso corporal por dia. alimentos de alta proteína que você escolher deve ser relativamente magra e rica em aminoácidos, que ajudam a reconstruir o tecido muscular danificado e ajuda no crescimento. Exemplos de fontes de proteínas adequadas incluem peito de frango sem pele, peito de peru, carne vermelha magra, peixe branco, salmão, atum, clara de ovo e lentilhas vermelhas. Pessoas que se exercitam intensamente precisam de mais proteínas, mas o consumo excessivo deve ser evitado.

Carboidratos complexos

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Pão integral contém carboidratos complexos. Photo Credit Tashka2000 / iStock / Getty Images

Consumir carboidratos complexos, com cada refeição. Exemplos de hidratos de carbono complexos de alta qualidade incluem arroz integral, batatas, pão integral, quinoa e aveia. Os carboidratos complexos devem compor a maior parte de sua ingestão calórica diária, porque eles são responsáveis pela formação de glicogênio muscular, que fornece combustível de longa duração para o seu corpo durante o treino. Consumir carboidratos depois de um treino também fornece o seu corpo com um pico de insulina, o que coloca o seu corpo em um estado anabólico ou de fortalecimento muscular.

Evite frutas e açúcares simples

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Framboesas são baixos em açúcares simples. Photo Credit Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images

Evite comer quantidades excessivas de frutas e açúcares simples. Enquanto fruta fresca é rico em vitaminas e fibras e baixo teor em calorias, que também contém quantidades elevadas de frutose, que é um açúcar simples, que pode ser usada como um bloco de construção para o tecido adiposo. Se você comer frutas, escolha frutas que são baixos em açúcares simples, como framboesas, amoras, cranberries e ruibarbo.