TOP 10 DICAS PARA ADICIONAR MAIS MASSA MUSCULAR 

Comece a ganhar a massa durante os meses com estas valiosas dicas de treinamento e nutrição.

 

Quando o inverno está se aproximando rapidamente mais “normais” pessoas se preparam para adicionar mais e mais camadas de roupas, mas nós atletas voltamos a nossa atenção para adicionar mais e mais camadas de músculo! Com temperaturas mais frias chega o momento de começar a empacotar mais calorias ( com qualidade), empurrar / puxar o ferro mais pesado e forçar os números na escala do banheiro a mover-se constantemente para cima.

Poucos se preocupam muito com percentual de gordura corporal, e se concentrar puramente em tentar ocupar mais espaço.
Dito isto, não há boas razões para deixar-se excessivamente desleixado, como montes de músculo pode ser adicionado sem ter seu desafio barriga da cintura de sua roupa de baixo – apenas desde que você tome uma abordagem inteligente para o seu treino, suplementação e dieta.

Coma com sabedoria – Como Ganhar Mais Massa Muscular

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Embora não haja nada de errado com diminuir em uma refeição semanal, se você é sério sobre o seu progresso é melhor para aumentar as calorias de proteínas de qualidade, carboidratos e gorduras. Opções em sua dieta deve ser bife, frango, ovos, salmão, soro / proteína de caseína em pó, arroz, farinha de aveia, quinoa, batatas, pães integrais, frutas, nozes, azeite e abacate.

Coma mais frequentemente – Como Ganhar Mais Massa Muscular

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Quando se trata de ganhar massa eu sinto muito mais eficaz para consumir 6-7 refeições de tamanho moderado por dia do que 3-4 grandes. Comer a cada duas horas ou assim vai ajudar a manter o estômago de inchaço e sendo esticado, bem como aumentar a absorção de nutrientes e eficiência de digestão.

Coma seus carboidratos – Como Ganhar Mais Massa Muscular

Os carboidratos são vitais para maximizar o crescimento muscular, pois eles ajudam a poupar o uso de aminoácidos para a energia (permitindo que eles sejam utilizados para a reparação muscular / síntese de proteínas), manter os níveis de cortisol na baía e inflamar insulina (um hormônio altamente anabólico ) lançamento. Na minha experiência, ao dobrar a ingestão normal de carboidratos no café da manhã e na refeição pós-treino, pode-se auxiliar enormemente a hipertrofia sem causar muito ganho de gordura (como é nestas refeições específicas que a insulina tende a empurrar os nutrientes para as células musculares e não para as gorduras ).

Coma  mais proteína – Como Ganhar Mais Massa Muscular

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Eu recomendo que sua ingestão diária de proteína seja dividida uniformemente entre cada uma de suas 6-7 diárias “alimentação”. Faça o melhor que puder para variar suas fontes de proteína em cada refeição, a fim de criar um pool mais equilibrado de aminoácidos em seu sistema. Devido à natureza de ação rápida (e alto teor de leucina) de proteína de soro de leite, esta é a sua melhor fonte deste nutriente na refeição pós-treino. Caseína é absorvida bastante lentamente, o que torna uma excelente proteína escolha antes de dormir.

Gorduras Essenciais – Como Ganhar Mais Massa Muscular

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Eu não posso dizer-lhe apenas como os ácidos gordos essenciais vitais estão em realçar sua saúde e habilidade de construir o tecido novo do músculo. Aqueles que afirmam, “Comer gordura faz você ser gordo”, não tem uma compreensão clara de nutrição ou como funciona o corpo humano. O que tem funcionado muito bem para mim ao longo da minha carreira é ter uma grande dose de EFA, juntamente com proteínas, na minha refeição pré-treino, e a minha última alimentação antes de dormir. Nota: Eu geralmente não como gorduras adicionais em refeições onde eu estou consumindo uma porção decente de carboidratos, como eu descobri que isso pode aumentar os níveis de gordura corporal.

Suplementos – Como Ganhar Mais Massa Muscular

Somente quando a dieta e treinamento de alguém estão no ponto, os suplementos nutricionais se tornam uma adição valiosa a um regime de hipertrofia. E enquanto existem dezenas de ingredientes para escolher, eu encontrei apenas um punhado de ser verdadeiramente eficaz quando se trata de ficar enorme! Recomendo o uso de creatina, beta-alanina, HMB, ácido ursólico, ácido fosfatídico, L-Leucina, óleo de peixe, BCAA, betaína, malato de citrulina e / ou fosfatidilserina como parte de um protocolo de suplementação inteligente e eficiente. 

Dormir – Como Ganhar Mais Massa Muscular

Os músculos não não crescem enquanto estamos no ginásio batendo neles! Eles crescem enquanto estamos em repouso , e especialmente durante sono . Eu posso prometer-lhe que não importa o quão duro você treina e quantas calorias você engolir, você não vai fazer ganhos significativos no músculo se você não está dormindo pelo menos 7-8 horas por noite, bem como descansar seu corpo em cada oportunidade possível .

Não Pare com o Cardio – Como Ganhar Mais Massa Muscular

Obviamente, o objetivo durante o inverno é adicionar o tamanho do músculo, força e peso corporal. No entanto, que não significa completamente negligenciando cardio. Embora não haja necessidade de fazer sessões diárias de uma hora de duração, recomendo pelo menos 15 a 20 minutos de cardio de ritmo médio, em estado estacionário, após cada sessão de treinamento de peso, para manter o coração saudável, queimar calorias sob a forma de Gordura, e reforçar o apetite. Em outras palavras, quantidades moderadas de cardio vai nos ajudar nos esforços ao invés de nos atrapalhar.

Escolha os exercícios certos – Como Ganhar Mais Massa Muscular

Embora eu acredite firmemente que cada exercício tem valor quando se trata de construção muscular, há pouca dúvida de que multi-articulação, os movimentos de peso livre estão no topo da lista para estimular a hipertrofia e aumentar a força e poder. Durante sua fase de ganho de massa no inverno, concentre a maior parte de seus esforços em exercícios como agachamento, prensagem de pernas, levantamento de peso, prensas suspensas, flexões, mergulhos, prensas de bancada, linhas verticais e prensas inclinadas.

Pense sobre seus exercícios – Como Ganhar Mais Massa Muscular

Existem vários protocolos de treinamento realmente eficaz e estratégias lá fora, vários dos quais eu já escrevi sobre. No entanto, com a finalidade de este artigo, há apenas algumas recomendações gerais que tenho que irá certificar-se de cada um de vocês estão atingindo seu potencial de ganho de massa neste inverno:

  1. Levantar pesos não mais de 4 vezes por semana, como segunda-feira, terça-feira, quinta-feira e sexta-feira
  2. Certifique-se de que seus exercícios não excedam 90 minutos de duração do primeiro ao último exercicio.
  3. Bata cada grupo muscular principal uma vez por semana com intensidade e concentração
  4. Concentre-se na contração negativa durante cada repetição, nunca deixando o peso simplesmente cair para a posição inicial
  5. Tentativa de atingir insuficiência muscular positiva em cada conjunto de trabalho na faixa de aproximadamente 8-12 repetições
    Agora vá lá, junte-se a e fique BIG!