10 dicas para ganhar Massa

Você está tudo pronto para fazer grandes ganhos, ou simplesmente obter um corpo mais tonificado? O primeiro passo é conhecer seu corpo. Que tipo de corpo você tem? Você possui o potencial genético para ser um fisiculturista? Mesmo se você tiver dificuldade em colocar massa muscular, você pode ganhar competições – Larry Scott, o primeiro sempre Mr. Olympia, foi um genético ninguém. Aqui estão dez maneiras infalíveis para ajudá-lo a ganhar massa:

1. Aumente sua proteína.

A maioria dos especialistas de musculação suportar consumir não menos de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Para acelerar o processo de construção muscular, aumentar a ingestão diária de proteína de 1½ a 2 gramas por quilo de peso corporal. A adição à ingestão de proteína melhora a síntese de proteínas enquanto interrompe a degradação das proteínas.

2. Aumentar os carboidratos.

Ingerir três gramas de carboidratos por quilo de peso corporal todos os dias vai dar ao seu corpo uma abundância de calorias para a energia, garantindo que suas calorias derivadas de proteínas serão deixados para promover o crescimento muscular e reparação. Outra consequência positiva do aumento de carboidratos é que o corpo não vai quebrar o tecido muscular de energia durante o treinamento.

3. Enfatize o negativo.

O crescimento muscular é a consequência racional da contração muscular. Uma grande quantidade de estresse é colocado na fase concêntrica de um elevador onde o músculo encurta como ele contratos. Mas o alongamento do músculo durante o excêntrico, ou negativo, estágio onde o músculo alonga enquanto mantém a sua tensão pode diretamente trazer sobre a hipertrofia muscular, também.

4. Treino com peso.

O treinamento com pesos envolve o uso de equipamentos que permitem resistência variável. Quantas coisas devem ser feitas uma vez que você está tentando ganhar músculo. O foco de seus exercícios deve ser exercícios de pesos livres para o ganho muscular máximo. Não máquinas ou exercícios de peso corporal. Você tem que estimular tantas fibras musculares quanto possível para obter um bem sucedido, musculação treino, e as máquinas não fazem isso.

Como ganhar massa muscular - Dicas e benefícios 1

5. Coma.

A chave para ganhar massa muscular é comer, comer e comer um pouco mais. Para construir massa muscular máxima você tem que comer algo a cada 2 horas durante o dia. Além dos 1,5 gramas de proteína mencionados anteriormente, você deve tentar comer 25 calorias por quilo de peso corporal todos os dias. Bebidas de proteína são uma ótima maneira de obter mais proteínas e calorias em sua dieta. Você deve procurar consumir não menos de 50 gramas de proteína e 1000 calorias todas as manhãs para o café da manhã quando aumentando.

6. Suplemento corretamente.

Tenha em mente que você deve estar recebendo a maioria de suas proteínas, calorias, etc de alimentos, e o equilíbrio deve ser feito com suplementos. Há muitos produtos para fora lá: alguns são excelentes e alguns apenas roubam seu dinheiro, assim que escolha sabiamente.

7. Obtenha todas as proporções corretas.

Além de proteína, você deve constantemente certificar-se de que você está recebendo as quantidades corretas de carboidratos e gordura. Para uma dieta volumosa a proporção sugerida de carboidratos, proteínas e gordura é 50/35/15, respectivamente. Esta proporção é relevante para todas as dietas, apesar da ingestão calórica total.

8. Coma peixe.

Peixes contendo quantidades elevadas de gordura – salmão, por exemplo, nos dão os sempre populares ácidos graxos ômega-3. Isto é importante porque os omega-3 fazem o músculo mais responsivo à insulina; Portanto, aumentam o armazenamento de glicogênio e o acesso aos aminoácidos aos músculos enquanto também protegem os suprimentos de glutamina.

9. Aumentar a ingestão de sódio.

O sódio é uma exigência mineral essencial para o crescimento muscular. Sódio tem um rap ruim, uma vez que promove a retenção de água – uma abominação para contestar bodybuilders pronto. No lado positivo, o sódio aumenta o armazenamento de carboidratos e a absorção de aminoácidos, enquanto também melhora a receptividade dos músculos à insulina.

Como ganhar massa muscular - Dicas e benefícios

10. Treine raramente.

Como isso implica menos ação, em vez de mais, é a idéia mais difícil para muitos entenderem. Exercício extra não resulta em crescimento muscular adicional. Uma vez que você alimenta o crescimento muscular com o treinamento do peso, o músculo precisa consertar e o músculo novo deve ser construído. Isso só ocorre quando você está descansando.

Três coisas são necessárias para que os músculos se desenvolvam:

  • Estímulo – exercício é necessário para fazer os músculos trabalhar, usar a energia e trazer lesões microscópicas para as fibras.
  • Nutrição – os músculos têm de reabastecer suas lojas de combustível após exercícios vigorosos.
  • Descanso – os músculos consertam as lesões microscópicas e se desenvolvem durante a fase de repouso ou recuperação.

Um dos principais mitos de ganho de massa muscular é baixa repetição / pesados exercícios de construir massa muscular. Realizar exercícios de baixa repetição / peso pesado permitirá que você construir a massa muscular, mas eles só vão fazê-lo por um período muito curto de tempo. Para que você parar o seu corpo de se acostumar com o treinamento de peso que você está realizando, e para continuar a crescer e ficar mais forte, você tem que adicionar muita diversidade para o seu treinamento.

Você também tem que ser consistente. Você pode ter a melhor dieta, mas a agenda de exercícios também precisa ser excelente.

Dia após dia, você tem que perseguir sua estratégia definida, consistentemente, como o relógio. Você deve descobrir a resolução e unidade dentro de si mesmo para constantemente colocar um pé na frente do outro e ver isso através. As estratégias de sucesso acima permitiram milhares de bodybuilders para alterar seus corpos e vidas. Se você é sério sobre fazer melhorias rápidas, leia estes top 10 estratégias de sucesso com frequência até que você os conheça para trás. Tomar uma decisão consciente para mudar e realmente se mover nessa direção.