Como ganhar massa muscular: 5  princípios de formação
Não, esta não é outra daquelas listas que tem um título cativante e depois de passar por cima de você, fazendo seu precioso tempo desperdiçado. Estes cinco princípios são as porcas e parafusos que seu treinamento deve seguir se seu objetivo for crescer o músculo maior uma vez e para tudo.

Você provavelmente já trabalhou longe o suficiente na academia para chegar a um planalto frustrante ou você não estaria lendo isso. Os ganhos na massa e na força do músculo usaram-se para vir fácil quando você começou, mas agora retardaram ou pararam completamente. As razões podem ser de mudanças do lifestyle (horários do trabalho, se dedicando a família) a simplesmente perder sua maneira de realizar treinamentos eficazes.

Como ganhar massa muscular rapidamente

É hora de parar por um minuto e derramar alguma luz de volta sobre as práticas que você começou os ganhos iniciais para começar – essas partes fundamentais simples de treinamento que possivelmente foram esquecidos. Eu desafio você a ler cada um destes cuidadosamente e completamente e determinar o seu estado atual de formação, uma vez que se relaciona com cada um. Você pode se surpreender com o fato de ter negligenciado algumas das coisas óbvias.

Como ganhar massa muscular rapidamente
Como ganhar massa muscular

Princípio # 1 – Os períodos de repouso são rei

Você acompanha os períodos de descanso? Você sabe quanto tempo para descansar entre os sets?

Manipular períodos de repouso é a única coisa mais influente que você pode colocar imediatamente em prática agora. Sem pré-planejamento, sem alto nível de pensamento ou pesquisa necessária. Aqui está o problema: a maioria vai reclamar que eles descansam apenas um minuto ou mais entre os conjuntos, mas se você fosse sair de si mesmo e realmente observar como você gasta seu tempo entre os conjuntos que você veria?

É o seu rosto no seu telefone na maioria das vezes? Como você está mantendo o controle de seu tempo gasto? Então, sua resposta está correta sobre descansar por apenas um minuto?

Os períodos de descanso são primordiais em relação à rapidez com que você vai progredir no treino. Todo esse tempo e esforço não deve ser desperdiçado.

O que fazer: descansar vários minutos entre conjuntos é ótimo para aumentos de força, mas se o seu objetivo é crescer o tamanho do músculo, então você vai precisar de uma nova perspectiva. O tamanho do músculo (hipertrofia) é conseguido fatigando as fibras musculares. Fadiga muscular requer lotes de repetições, conjuntos e períodos de repouso relativamente curtos.

Quão curto?

Dependendo do exercício individual (não parte do corpo) em qualquer lugar de 30 segundos a 90 segundos ou possivelmente dois minutos é ideal. Para pequenos movimentos de articulação simples, tais como curls, voadores e panturrilhas levantadas levam de 30 a 60 segundos. Para movimentos maiores, multi-articulação, como prensas de banco e puxadas vamos de 60 a 90 segundos, a menos que você está realizando alguns agachamento pesados, em seguida, vá até dois minutos.

Princípio # 2 – Frequência é rainha

Frequência é outro fator importante quando se trata de construção muscular. Como um segundo próximo aos períodos de descanso durante o treinamento, a frequência tem evoluído ao longo dos anos. Dentro da era dourada do bodybuilding dos anos sessenta e setenta, não era incomum para a maioria de bodybuilders treinar cada parte de corpo duas vezes ou mesmo três vezes por a semana.

Como o esporte mudou e o tempo passou, as frequências mudaram também. Logo se tornou prática treinar cada parte do corpo apenas uma vez por semana, dando-lhes um total de sete dias para se recuperar. Agora, com o advento do treinamento funcional, ele tem aumentos uma vez mais.

Mas onde é que deixar aqueles que ainda estão após o crescimento muscular. Claro, é incrível para se tornar funcional, mas você quer ficar maior.

O que fazer: A mentalidade uma vez por semana soa bem em teoria, mas você pode estar dando um passo em frente e um passo para trás. Sete dias de recuperação pode realmente ser muito para a maioria dos frequentadores de academia. Indo duas vezes por semana instantaneamente lhe dará uma vantagem.

Como?

Uma vez por semana estimulará o crescimento muscular em uma determinada área 52 vezes por ano, por exemplo. Se você simplesmente aumentou que duas vezes por semana você terá aumentado a oportunidade de estimular 104 vezes por ano.

O que permitirá que você cresça mais rápido? Agora, isso não significa que você pode executar o mesmo número de conjuntos por parte do corpo – você pode ter que diminuir seu volume um pouco, mas o resultado só faz mais sentido.

Princípio # 3 – Você deve progredir

 

Quanto você supina? E há um ano atrás? Você tem a mesma resposta para ambas as perguntas? Progressão é uma obrigação se você está treinando para o tamanho do músculo, força, velocidade, poder ou qualquer outro objetivo físico que você pode ter.

Se você não tiver ficado maior, mais forte, mais rápido ou mais poderoso, então você está simplesmente girando suas rodas na esperança de que um dia a fada dos ganhos vai tocar sua varinha na testa e, poof, músculo instantâneo. A progressão, como eu disse, tem muitas formas e todos temos objetivos diferentes, mas uma coisa é certa: todos nós precisaremos progredir.

O que fazer: A primeira regra para a progressão é ter algum tipo de sistema no lugar. É impossível saber até que ponto você conseguiu sem algum tipo de ferramenta de medição. Para alguns, que estão interessados em objetivos pessoais, pode usar o espelho quando se trata de aumentos no tamanho do músculo.

No entanto, recuso-me a acreditar que todos temos essa capacidade.

Sua melhor aposta é utilizar um notebook ou um aplicativo simples para acompanhar os conjuntos, repetições, peso, mudanças de dieta, etc Você também pode fazer medições de circunferência de áreas como os braços, coxas, panturrilhas, cintura e peito / costas. Se você tiver acesso, também é uma boa ideia para obter a sua gordura corporal verificada uma vez por mês também. Uma vez que você tem um sistema no lugar que você vai ver rapidamente que seus exercícios se tornará mais sobre a progressão do que apenas passar por movimentos.

Princípio # 4 – O que o excesso de pensamento fará

Desde que você está tentando figurar para fora este músculo inteiro do ganho a maneira a mais rápida possível que a maioria de você provavelmente scour o Internet, leu tudo que você pode e pergunta sua parte justa das perguntas ao rato muscular local do gym. Quanto mais conhecimento você possui o melhor direito? Isso pode rapidamente se tornar uma espada de dois gumes.

Por um lado você está tentando encher sua cabeça com tanta educação quanto possível. Por outro lado, você pode facilmente tornar-se uma vítima de paralisia de análise – você ganha muita informação e acabam por não colocar nada dele para usar devido ao fato de que você se tornou completamente indeciso.

O que fazer: O melhor do que a vida tem para oferecer é geralmente simples na natureza. Essas histórias de sucesso que muitas vezes lemos sobre ou ver são normalmente resumidos com bastante facilidade. Essas pessoas que nós idolatramos muitas vezes têm histórias singulares de disciplina, trabalho árduo e uma vontade imparável.

Eles nunca mencionam horas intermináveis pesquisando a internet para o último e maior sistema ou “segredo”. Eles não falam sobre a minúscula minúcia de detalhes que ficaram acordados à noite; Em vez disso, eles sempre têm suas vistas sobre a imagem grande, tentar coisas novas, manter o que funciona e jogar fora o resto.

Sim, faça sua lição de casa, mas não deixe de seguir em frente. Coloque as coisas em prática e experimente-as por semanas e não por dias. Construir músculo não é ciência de foguetes. Não pense demais. Normalmente, quanto mais simples for o programa de treinamento, mais resultados produzirá.

Princípio # 5 – O problema da consistência

Consistência é um grande problema. Por quê? Porque ninguém parece usar muito dele. Não só isso, mas também não usá-lo corretamente. A prática de dizer velho faz perfeito é falho. Deve ler-se: A prática perfeita torna perfeito.

E se você estivesse praticando o caminho errado o tempo todo? O mesmo vale para a coerência. Muitos podem facilmente dizer que eles vão para a academia em uma base consistente. Mas como você está gastando esse tempo? Você está simplesmente aparecendo e indo através dos movimentos ou você está chegando a ele?

O que fazer: A coerência na formação, na dieta, na recuperação, no repouso e na gestão do stress deve ser realizada de forma óptima. Não mais sessões de treinamento sem graça só para levantar os mesmos montantes exatamente para o número exato de repetições e conjuntos. Depois de ter um plano de treinamento ideal, você precisará realizar essas sessões em uma base regular, se você quiser qualquer pedaço de progresso.

A consistência ideal ganha todas as vezes. Não se contentar com medíocre, dizendo a si mesmo que você vai bater duro na próxima vez. Parafuse a dor, a falta de sono ou outras coisas acontecendo em sua vida. O tempo na academia é seu; Usá-lo para o máximo de sua capacidade dia a dia.

Com paciência e ao longo do tempo você terá construído seu físico ideal a única maneira realista possível.