8 regras para ganhar massa muscular seca

Um monte de levantadores lá fora caem na temida categoria “ganhador de massa”. Você sabe o tipo. Você pode até ser um deles. Você é dedicado a ficar maior e mais forte. Mas depois de colocar horas e horas no ginásio, você faz pouco ou nenhum progresso.

Depois de alguns meses de treinamento, você fica extremamente frustrado e quer puxar seu cabelo para fora. Você está cansado de girar suas rodas. Confie em mim, eu entendi. Eu estive lá.

Na minha experiência como treinador de força, tenho sido abordado por muitas pessoas que se enquadram nessa categoria – as pessoas que estão dispostas a colocar tempo e suor no trein, mas desperdiçar tanto tempo fazendo todas as coisas erradas. Eles só precisam do caminho correto.

Como ganhar massa muscular

Foi aí que eu entrei. Tendo estado lá e trabalhando com tantas pessoas que lutam para arrumar em tamanho, eu aprendi as maneiras mais eficientes para caras como nós para obter massa muscular seca. E a solução não é nada extravagante.

Bom treino, o compromisso, comendo bastante alimento e gastando o tempo que faz as coisas direitas na academia é tudo que você pode fazer.

Eu posso prometer-lhe que não será fácil, mas se você permanecer cometido você verá duas vezes os resultados na metade do tempo.

Então vamos lá!

Ficar forte.

Obter força significa treinamento com pesos pesados para conjuntos entre 1-5 ou mesmo 6-8 repetições em alguns casos.

Quando você treina para a força você estará alvejando mais das fibras rápidas do músculo da contração muscular. Fibras de contração rápida são as fibras musculares responsáveis pela força, velocidade e potência. Quando você treina principalmente para direcionar essas fibras com pesos pesados nas gamas de repetição listadas acima, você vai estimular o que é chamado de hipertrofia miofibrilar. A hipertrofia miofibrilar é o crescimento das fibras musculares reais.

Então, quando você treinar com pesos mais pesados em intervalos de repetição mais baixos, você vai ficar mais forte ao mesmo tempo desenvolver o tamanho do músculo real.

Se você é um natural, livre de drogas, esta é a maneira número um para obter mais massa magra.

 

Sobrecarga progressiva é uma obrigação.

O princípio da sobrecarga progressiva significa subir de peso, repetir ou definir cada semana de treinamento. Se você não puder adicionar o peso à barra para a escala prescrita do representante, tente bater a quantidade de repetições que você fêz a semana antes. Ou adicione mais peso ao jogo.

Por exemplo, se você usar 225 quilos em um agachamento e obter seis repetições em um intervalo de repetição de 6-8, simplesmente tentar obter sete ou oito representantes com o mesmo peso na semana seguinte. Depois de obter todos os oito representantes, então você pode mover-se até 230 ou 235 libras.

Este é um princípio muito básico e é algo que você deve se concentrar em se você estiver interessado em fazer um progresso real. Para realmente se certificar de que você está seguindo este princípio, você tem que seguir a minha próxima regra.

Acompanhe seus pesos.

Não posso enfatizar suficientemente a importância de manter um diário de treinamento. Como você pode seguir o princípio de sobrecarga progressiva se você não tem idéia de quais pesos você está usando? Você não pode. E confie em mim, você não vai lembrar que pesos você usou.

Você também não terá quaisquer dados para lhe dizer se o que você tem feito está funcionando. Vá pegar um bloco de rascunhos e começar a escrever tudo!

Não treine para o fracasso.

Usando um peso que é muito pesado e falhar em sua elevação não é a maneira que você para ganhar mais tamanho. Use um peso que você pode manipular e tentar sempre deixar um movimento “no quase”. Quando você perde um movimento, você não pode fazer as progressões semanais que você precisa para fazer progressos significativos.

Se você estiver fazendo um conjunto de 6-8 repetições, use um peso que você pode manipular para 10 repetições. Isso lhe dará um estímulo muito melhor e efeito de treinamento. Verifique seu ego e use um peso que você pode segurar.

Não passe mais de uma hora no ginásio.

Um erro comum que eu fiz quando eu comecei a levantar, bem como a abundância de outros duros atletas por aí, está gastando muito tempo na academia, fazendo cada exercício para seis trilhões de repetições. Isso não faz nada para construir músculos. Na verdade, ele pode realmente ser contraproducente.

Quando você treina, seu corpo começa a produzir hormônios anabólicos como testosterona e HGH. Depois de cerca de 45 minutos ou mais, seus níveis de testosterona começam a despencar e cortisol, hormônio do seu corpo stress natural, começa a secretar. Cortisol é prejudicial ao tecido muscular e pode realmente fazer com que seu corpo para segurar a gordura corporal indesejada. Obviamente não o que queremos.

Além disso, se você está treinando por mais de uma hora, você realmente não está treinando de qualquer maneira. E por favor, não compare o que você faz com os caras que estão bombeando hormônios sintéticos.

Como um levantador natural você simplesmente não pode recuperar desses exercícios. Entre, vá duro, fique forte, vá para casa.

Estabeleça metas.

Definir e escrever metas em qualquer coisa que você faz na vida é uma das coisas mais valiosas que você pode fazer para o sucesso. É o que leva seus objetivos de um mero pensamento e os leva à realidade. Leia-os todos os dias e lembre-se por que você está fazendo o que está fazendo. Ler seus objetivos mantê-lo-á motivado e mantê-lo focalizado em o que é você realmente quer.

É muito mais não evoluir e saltar ao redor de programa para programa quando você não tem certeza exatamente o que você quer. Eu recomendo a definição de metas de três meses, seis meses e um ano para seus grandes elevadores, e você pode até mesmo definir metas diárias e semanais para coisas como flexões, o tempo que leva para executar x quantidade de sprints colina,barras, o que quer que seja!

Eu também gosto de definir metas para a quantidade de movimentos que eu posso fazer com um peso específico em um determinado exercício. Isso pode ser supinar 100 quilos 20 vezes. Se você só pode fazer cinco agora, você tem que agir com um plano sobre como você vai fazê-lo.

Eu gosto de anotar meus objetivos de um ano primeiro, e depois trabalhar para trás, como eu vou chegar lá.

Eu faço isso para o meu treinamento, vida pessoal e meu negócio e tem feito maravilhas para mim.

Faça!

Recuperar.

Quando você treinar força você está realmente quebrando o tecido muscular. Se você quer crescer, você precisa concentrar seu tempo em recuperação adequada, e que começa com o sono suficiente. Idealmente, você deve estar dormindo 7-9 horas todas as noites. Quando você dorme seu corpo produz hormônios anabólicos como testosterona e hormônio de crescimento humano, que são obviamente vital para a construção de massa muscular. Desligue o Xbox e durma um pouco!

Para adicionar um sono adequado, você pode ajudar seu corpo a se recuperar com coisas como espuma de rolamento, alongamento estático, indo para uma caminhada rápida, recebendo uma massagem, crioterapia, contrastes banhos e, por último, mas certamente não menos importante.

Coma Mais.

Ninguém nunca colocou músculo de qualidade sem comer um monte de alimentos certos. Também tenha em mente que sua saúde deve ser sempre a sua prioridade número um. Comer para uma melhor saúde irá permitir-lhe viver mais tempo, treinar mais e treinar mais pesado, porque você não vai estar doente como muitas vezes. Isso levará a melhores resultados.

Com isso dito, você deve se concentrar em comer alimentos reais, orgânicos que são terra cultivada. Intensifique seu consumo de alimentos como peito de frango, legumes, carne, frutas, legumes e ovos. Beba água. Não se esqueça de sua dose diária de cafeína (mas por respeito, por favor, beba seu café preto).

Se você não tem certeza por onde começar com a nutrição, comece cortando tudo com açúcar, farinha e adoçantes artificiais, corantes. Coma cerca de seis vezes por dia, a cada duas a três horas e base cada refeição em uma fonte de proteína. Não exagere na proteína; Não é necessário. Cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal é tudo o que você realmente precisa.

Coma carboidratos não processados como frutas, batatas e arroz em torno de seus exercícios e certifique-se de obter uma refeição pós-treino dentro de 30 minutos após o treinamento. Aumente o consumo de vegetais e não se esquecer de adicionar em algumas gorduras saudáveis como o óleo de coco, os abacates, as frutas orgânicas cruas e os ovos inteiros. Apenas não exagere, também.

Espero que essas diretrizes ajudem você a se tornar maior, mais forte e saudável do que nunca. Na minha opinião, todas estas coisas devem ir de mãos dadas. Eu realmente espero que vocês cavaram o post e se você fez, isso significaria o mundo para mim se você pudesse clicar no botão de compartilhamento. Obrigado por ler!