Como ganhar massa rápida: Programa de início rápido de 20 semanas
Construa músculos mais rápido possível usando este programa de 20 semanas que possui 3 estágios únicos: adaptação neuromuscular, condicionamento e uma fase de maximização.

DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO PARA GANHAR MASSA RAPIDAMENTE

O problema: você está apenas começando e não quer perder tempo no treino. Você quer construir o músculo o mais rápido possível, e não falhar como tantos outros iniciantes fazer.

A solução: um programa de início rápido de 20 semanas que o leva do ponto A ao ponto Z, fornecendo-lhe planos de exercícios específicos que irão ajudá-lo a alcançar o nível de sucesso que você está procurando.

Este programa de treino possui 3 estágios específicos:

Fase 1 – Estágio de adaptação neuromuscular. O peso é moderado. O foco durante esta fase de 4 semanas está em aprender os exercícios, praticando a forma adequada, e desenvolver o hábito de realmente chegar ao ginásio e não falta treinos. Você vai trabalhar fora apenas duas vezes por semana, mas usando o mesmo treino todos os dias.

Fase 2 – Condicionamento e fase de construção. Outra etapa de 4 semanas. Você vai treinar 3 dias por semana, e aprender a empurrar-se adequadamente em cada exercício. Sets será maximizada e você vai começar a adicionar força e músculo a uma taxa de qualidade.

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Estágio 3 – Maximizando Ganhos de Massa. Esta é uma fase de 12 semanas que terá o seu trabalho fora 4 dias por semana. O formato será um estilo de treinamento superior / inferior. Você vai ficar tão forte quanto possível em músculo convencional construção rep intervalos, e nunca vai desperdiçar um conjunto.

Maximizando Conjuntos – Maximizando o Progresso

Fase 1 – Esta fase é um sentimento fora do palco. Comece com um peso moderadamente leve e só adicione peso a um exercício quando os conjuntos se sentem relativamente fácil. Não se apresse em adições de peso. Em primeiro lugar você quer desenvolver consistência e uma compreensão da forma de exercício. Depois de bater um bom passo, em seguida, lentamente adicionar peso como você pode.

Fase 2 – Usando boa forma, começar a se concentrar em empurrar conjuntos de repetições cada vez mais. Você não quer treinar para o fracasso, não realizar repetições com forma desleixada. Adicione peso quando chegar ao número recomendado de repetições para um conjunto.

Fase 3 – Empurre cada conjunto para o maior número possível de representantes – sem exceções. Nunca desperdice um treino. Pare cada set quando você sente que pode falhar no próximo movimento, ou quando você começa a escorregar. Adicione peso quando chegar ao número recomendado de repetições por conjunto.

Estágio 1
Segunda-feira – treino A
Quinta-feira – treino A
Nota: Os dias da semana são apresentados apenas para fins de exemplo.

Estágio 1
Treino A
Conjunto de Exercícios Reps
Squats 2 10
Prensa de bancada 2 10
Stiff Leg Deadlift 2 10
Barbell Row 2 10
Imprensa Militar 2 10
Skullcrushers 2 10
Dumbbell Curls 2 10
Assento Calf Eleva 2 10
Sit Ups 2 10
Fase 2
Segunda-feira – treino A
Quarta-feira – Treino B
Sexta-feira – Treino C
Nota: Os dias da semana são apresentados apenas para fins de exemplo.

Fase 2
Treino A
Conjunto de Exercícios Reps
Squats 3 10
Prensa de bancada 3 10
Perna Curls 3 10
Barbell Linhas 3 10
Imprensa Militar 3 10
Skullcrushers 3 10
EZ Bar Preacher Curls 3 10
Bezerro Sentado 3 10
Sit Ups 3 10-25
Fase 2
Treino B
Conjunto de Exercícios Reps
Stiff Leg Deadlift 3 10
Leg Press 3 10
Dumbbell Flyes 3 10
Pull Ups ou Lat Pull Down 3 10
Bent Over Reverse Dumbbell Flye 3 10
Dips 3 10
Martelo Curls 3 10
Dumbbell Shrugs 3 10
Dumbbell Side Bends 3 10
Fase 2
Treino C
Conjunto de Exercícios Reps
Squats 3 10
Inclinação Dumbbell Bench Press 3 10
Perna Curls 3 10
Um braço Dumbbell Row 3 10
Sentado Arnold Press 3 10
Extensões de tríceps de cabo 3 10
Dumbbell Curls 3 10
Permanente de bezerro levanta 3 10
Prancha 3 60 seg
Fase 3
Segunda-feira – treino A
Terça-feira – Treino B
Quinta-feira – Treino C
Sexta-feira – Treino D
Nota: Os dias da semana são apresentados apenas para fins de exemplo.

Fase 3
Treino A
Conjunto de Exercícios Reps
Squats 3 10
Extensões de Perna 3 10
Perna Curls 3 10
Assento de bezerro levanta 3 15
Declínio Ponderado Sit Up 3 15-25
Barbell Shrugs 3 10
Fase 3
Treino B
Conjunto de Exercícios Reps
Prensa de bancada 3 10
Um braço Dumbbell Row 3 10
Imprensa Militar 3 10
Dips ou extensões de cabo 3 10
Pull Ups 3 AMAP
EZ Bar Curls 3 10
Fase 3
Treino C
Conjunto de Exercícios Reps
Stiff Leg Deadlift 3 10
Squats 2 15
Leg Press 3 15
Bezerro ereto levanta 3 15
Prancha 3 60 seg
Dumbbell Shrugs 3 10
Fase 3
Treino D
Conjunto de Exercícios Reps
Inclinação Dumbbell Bench Press 3 10
Barbell Linhas 3 10
Sentado Arnold Press 3 10
Fechar Grip Bench Press 3 10
Pull Ups 3 AMAP
Sentado Dumbbell Curls 3 10