Treino duro para ganhar massa

Os ganhadores duros precisam de mais do que um treinamento duro. Eu, por exemplo, sou um firme crente em empregar muitos princípios diferentes para atingir metas de musculação. Infelizmente, eu tive que descobrir isso da maneira mais difícil, por experiência pessoal.

Até esse momento, eu tomei uma abordagem simplista para a construção do músculo: ou seja, que não há tal coisa como treinamento com demasiada frequência, muito ou muito tempo. Se algum é bom, eu pensei, mais deve ser melhor.

Eventualmente, naturalmente, o crescimento cessou, e quanto mais furiosamente eu treinei, pior foram os resultados. Foi quando eu tive que enfrentar o fato de que, no culturismo, esforço e efeito não exibem uma relação linear. Construir um físico não é o mesmo que construir uma parede de tijolo. Você não está simplesmente empilhando tijolos em cima uns dos outros até que você tenha uma Estrutura concluída.

Muito pelo contrário, nossos corpos são entidades complexas, combustível que dependem de equilíbrios delicados e componentes inter-relacionados que às vezes trabalham de forma independente, enquanto em outros, integralmente. Treine um desses componentes indevidamente, e ele vai quebrar. Queime o combustível mais rápido do que é fornecido, e você vai esgotar todo o mecanismo.

É uma pílula difícil de engolir, mas há uma coisa como overtraining, e pode trazer o seu progresso a uma parada, não importa qual seja o seu estágio de experiência. Se você é um iniciante, você deve condicionar seu corpo para lidar com níveis aumentados de estresse, em vez de saltar para eles. Se você é um gainer duro experiente, você é muito provável formação muito, muitas vezes e muito tempo e deve voltar ao ponto onde seu corpo pode recuperar.

Como ganhar massa

Iniciantes seria sensato limitar o treino a não mais de três dias por semana, treinando todo o corpo cada vez e bater cada grupo muscular com apenas três conjuntos por exercício. Cada conjunto deve ser levado a falha total, não apenas falha mental, mas falha física. Em outras palavras, não pare mentalmente antes de sair fisicamente.

Estes conjuntos podem ser todos os mesmos exercícios ou podem ser exercícios diferentes. Uma variação pode ser fazer todo um exercício para um treino específico, em seguida, um exercício diferente no treino seguinte.

Independentemente do exercício, seu primeiro conjunto deve sempre empregar o princípio de sobrecarga, que é tão pesado quanto possível com um movimento básico e repetições em qualquer lugar de 12 até seis.

Para o segundo conjunto, você deve mudar para a tensão contínua, usando uma gama muito maior de repetições, tanto como 30, nunca vai ao ponto de extensão total ou contração, a fim de manter o músculo apertado em todos os momentos.

Set número três deve seguir o princípio de contração de pico, com um número moderado de repetições, entre 10 e 15, mas obtendo um aperto final no movimento no maior ponto de contração.

Para o fisiculturista mais avançado, eu sugeriria dividir o treinamento quatro dias por semana (segunda-feira, terça-feira, quinta-feira e sexta-feira) que separa partes do corpo de modo que a metade do corpo esteja trabalhada segunda-feira e a outra metade na terça-feira, repetindo a seqüência em quinta-feira e em sexta-feira. A maioria dos fisiculturistas, incluindo profissionais, vai dizer que não é suficiente, mas garanto-vos que muitos dos melhores profissionais, ao reconhecer que o overtraining é o nosso pior inimigo, estão abaixando seus conjuntos e movimentos, bem como o número de dias que estão treinando cada semana .

Nutrição é o outro fator importante na quebra através de ganhos teimosos. Eu sempre estive em desacordo com a quantidade de proteína que precisamos como fisiculturistas. A quantidade base é derivada das recomendações do FDA, mesmo que nós estejamos cientes de que essas recomendações são extremamente conservadoras mesmo para pessoas inativas ou normalmente ativas.

Como fisiculturistas, no entanto, acredito que precisamos de muito mais proteína do que é atualmente aceito. Assim que eu aumentou substancialmente a minha ingestão de proteínas, o tamanho do meu músculo aumentou significativamente. Na verdade, eu diria que se você é dificil de ganhar massa, você precisa de pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal. Um atleta de 70 quilos, por exemplo, precisa de pelo menos 70 gramas por dia, mas os fisiculturistas que eu conheço nem sequer tomam 50% disso.

Onde o alto teor de carboidratos, conceito de baixa proteína ganhou sua popularidade foi em execução, mas não se traduz em fisiculturismo; O mesmo com carregamento de carboidratos, que também tem sido a queda de muitos bodybuilders. A opinião popular aqui é que o excesso de proteína irá danificar os rins e fígado. Isso não é verdade. Precisamos de mais, muito mais; Na verdade, a quantidade mínima que estou comendo agora de carne vermelha sozinho é de dois quilos todos os dias.

Outra falácia é que o sódio é mau. Meu pai era um forte crente em não privar o corpo de sódio. Ele costumava nos dizer que durante a Segunda Guerra Mundial foi dito que não havia mais do que dois ingredientes para a sobrevivência do que água e sal. Por um longo tempo, eu privou meu corpo de sódio; Mas não mais,  ea diferença é como céu e terra. É inacreditável. Se você privar seu corpo de sódio, eu acho que é um grande erro; Você vai se sentir esgotado o tempo todo.

Minha irmã, uma cirurgiã, muitas vezes me envia informações dos últimos relatórios de pesquisas médicas, e ela diz que agora estão descobrindo que as pessoas estão erradas sobre a quantidade de sódio que o corpo precisa. Requisitos diários recomendados estão sendo levantados, especialmente para pessoas ativas.

Se você está tendo um problema com uma parte do corpo específica, o treinamento de prioridade é um imperativo. Faça esse grupo muscular o primeiro que você treinar no dia, e ficar com movimentos pesados, básicos.

Para o peito, eu pessoalmente prefiro voadores e supinos com halteres, para o conjunto de sobrecarga, inclina-se para a tensão contínua e voadores para a contração de pico.

Costas definitivamente treino com conjunto de sobrecarga, puxadas frontais e conjuntos de tensão contínua e polia linhas ou T-bar linhas para pico de contração.

Sobrecarga para o meu quadríceps é sempre agachamento , tensão contínua é a imprensa de perna de 45 graus e pico de contração é extensões de perna. Isquiotibiais são mais certamente e levantamentos com pé rígido para a sobrecarga, elevando com perna curls para tensão contínua e permanente perna curls para pico contração.

Meus ombros começam com prensas de sobrecarga para o conjunto de sobrecarga; Você pode usar uma barra ou halter, qualquer que seja sua preferência. Para tensão contínua, eu gosto laterais; E para a contração de pico, linhas verticais.

Sobrecarga para tríceps é prensas de banco alternado, tensão contínua está deitado prensas francesas, com contração de pico fornecida por empurrões de cabo.

Barras  são o movimento de sobrecarga para o meu bíceps. Para tensão contínua, eu gosto de usar de pregador de cabo. A contração de pico vem de curls de concentração.

Não fique com a idéia desses detalhes que superar planaltos é simplesmente uma questão de treinamento sofisticado. Pelo contrário, é uma filosofia que compreende treinamento, nutrição e descanso. Dormir o máximo possível. Na verdade, o ideal para um bodybuilder hardcore é de 10 horas por dia; E neste caso, mais é ainda melhor.

Parafraseando Arnold sobre ganhar massa: Se você não tem que correr, andar. Se você não tem que andar, fique de pé. Se você não tem que ficar, sente-se. Se você não tem que sentar, mentir. Se você não precisa ficar acordado, durma.

Junte tudo isso e você crescerá.