Para adicionar massa muscular significativa em quatro semanas é  preciso esforço no ginásio e disciplina na cozinha. Além de treinar todo o seu corpo fortemente usando movimentos compostos tais como a linha de agachamento e barra, você deve comer proteínas para a construção muscular. Você também deve comer carboidratos tanto para recuperar de e abastecer seus treinos e gorduras saudáveis para apoiar os seus hormônios e capacidade de construir músculos. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

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Programação de treinamento e exercícios

Passo 1

Treinar três vezes por semana com um dia de descanso entre cada sessão de treinamento. Agachamento em primeiro lugar, em seguida, treinar sua volta usando chinups e linhas de barra. Supino e sobrecarga pressionando para terminar o seu treino. Seu corpo inteiro serão treinados usando três a cinco séries por exercício, mas seu esquema de repetição varia de dia para dia. Em um dia, treine usando um peso que você tem problemas para completar oito repetições por conjunto em boa forma. No segundo dia, use um peso que você tem dificuldade de completar cinco repetições por conjunto em boa forma. No terceiro dia usar um peso que você tem dificuldade de completar 10 repetições por conjunto. Descansar dois dias após este treino.

Passo 2

Squat, segurando uma barra na parte superior das costas e de cócoras um preço tão baixo quanto possível. Dobre os joelhos e quadris, mas não permitir que o seu inferior das costas para rodada. Empurrar a cabeça para trás para evitar inclinado para a frente no caminho para cima.

Passo 3

Execute polichinelo e flexões usando quaisquer aperto que você se sinta confortável. Use uma gama completa de movimento, tocando seu peito para o bar se possível. Nunca saltar para fora da parte inferior do exercício.

passo 4

Executar linhas de barra usando um aperto diferente do que você utilizado para sua flexão. Inclinar para a frente e segure a barra com as mãos apenas mais largo do que o seu peito. Puxe a barra em seu peito e abaixe-a extensão completa. Nunca use o seu inferior das costas para mover o peso, puxe os cotovelos para trás, e não o seu torso.

passo 5

Execute o supino, enquanto deitado no banco. Segure a barra com as mãos mais amplo do que seus ombros e descer a barra até o peito. Pressione a barra de extensão completa sem saltando-lo fora de seu peito. Permanecer estáveis no banco durante o exercício.

Comer para ganhar massa muscular

Passo 1

Comer proteína de alimentos integrais, tais como cortes magros de carne bovina, óleo de peixe, peru, frango, leite e ovos. Você pode precisar de até 2 gramas de proteína por 1 kg, ou 2,2 libras de peso corporal por dia para ganhar massa muscular, de acordo com um estudo de 2009 publicado no “The Physician and Sportsmedicine.” Comer proteína com cada refeição, e quebrar as suas refeições em seis pequenas refeições ao longo do dia.

Passo 2

Coma carboidratos com cada refeição. Evite lixo alimentos, como refrigerantes e salgadinhos, obter os seus hidratos de carbono a partir de batata-doce, arroz integral, frutas e legumes. Coma uma porção de carboidratos em cada refeição.

Passo 3

Coma gorduras saudáveis. Peixes oleosos fornece ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para a produção de hormônios, incluindo a testosterona, o hormônio mais responsável para a construção muscular. Outras fontes saudáveis de gorduras incluem azeitonas e azeite de oliva, nozes, sementes e linho.

passo 4

Consumir um shake de proteína de soro de leite e açúcares simples imediatamente após o treino. Whey protein com dextrose ou maltodextrina pode ajudá-lo a recuperar de treinamento. Isso também irá ajudar a construir a força muscular e, de acordo com um estudo de 2007 publicado no “Journal of força e condicionamento Research.”