Como ganhar peso rápido sem ficar gordo
De volta aos meus dias de escola secundária, eu era uma babaca magro sem definição. Apesar de ser atlético e desfrutar de esportes, e apesar de todo o banco de imprensa e curl conjuntos que eu fiz, eu não poderia ganhar peso. Chegando à faculdade, eu era um patética e desagradável  cara de 60 quilos.

Mas isto era sem definição ou músculo. Não havia um lampejo de músculo em mim.

Eu odiava o meu corpo. Isso foi em 1986.

 

Ao longo dos próximos 24 meses, meu físico mudou dramaticamente. No verão de 1988 eu parecia incrível. Muscular. Em forma. Esse espólio. As mulheres estavam me notando, e depois mais algumas.

Durante este tempo eu aprendi a ganhar peso rápido sem ficar gordo. Este artigo detalhará tudo que eu sei sobre o ganho de peso. Se você seguir este plano, comer corretamente e treinar corretamente, você vai embora com o corpo que você está procurando.

Seja paciente e confie no processo.

Ganho de peso

As noções básicas para ganhar peso

Quando você está procurando ganhar peso sem ganhar também um monte de gordura, as seguintes variáveis são necessárias:

Ingestão adequada de calorias – Você precisa comer um excesso de calorias, mas essa quantidade não pode ser aleatória, cheia de uma quantidade excessiva de fast food, e tão agressiva que você pode ganhar um monte de gordura – e rápido.

Ingestão adequada de proteína – Você precisa de proteína para construir músculos, e para reparar e recuperar. Sem comer uma quantidade adequada de proteína por dia, você pode estar limitando a taxa na qual você constrói o músculo. Desprezar proteína irá dificultar o crescimento muscular, resultando em ganho de peso que é mais gorda do que a massa muscular.

Treinamento de resistência progressiva – Não é bom o suficiente apenas “treinar”. Cada sessão de treinamento tem que ter uma meta, e que o objetivo é adicionar repetições para cada conjunto e, eventualmente, adicionar peso a um determinado exercício. Isso é chamado de sobrecarga progressiva. Sem ele você não vai construir massa muscular muscular, e a maior parte do seu ganho de peso será a gordura. Calorias extras sem sobrecarga progressiva é simplesmente um programa de ganho de gordura.

Suplementação – Enquanto suplementos são opcionais, eles podem ajudar com calorias adequadas, proteínas e ingestão de carboidratos, e funcionam como um plano de backup nutricional. Se você está lutando para comer calorias suficientes ou proteínas, ou encontrá-lo difícil de comer legumes, a suplementação vai ajudar.

Monitoramento do Progresso – Este é um aspecto essencial. Você deve fazer alterações com base no que a escala está dizendo. Os pontos de partida são apenas isso – pontos de partida. Se você está ganhando peso muito rapidamente, você precisa discar a ingestão de alimentos. Se você está ganhando peso muito lentamente, você precisa aumentar a ingestão de alimentos. Leituras de escala semanal e leituras mensais de fita métrica para braços e pernas são essenciais.

Ingestão adequada de calorias e ganho de peso

Não estamos apenas tentando adicionar peso. Nós estamos tentando adicionar o peso da qualidade. Por isso quero dizer massa muscular principalmente com o mínimo de gordura possível. Para isso precisamos:

Em primeiro lugar, determinar o seu nível de manutenção diária de calorias. Esta é a quantidade de calorias que você leva para manter seu peso atual.
Em segundo lugar, comer mais do que isso em uma base diária para que seu ganho de peso é lento, estável e apropriado.
Para calcular seu nível diário de manutenção de calorias, clique no link a seguir.

Agora, quão rápido você deve ganhar peso? Boa pergunta. Para responder a isso, vamos primeiro explorar a quantidade de massa muscular que você pode construir a cada ano. Isso nos ajudará a estabelecer uma taxa adequada de ganho para que você não adicione muita gordura.

Sem entrar na pesquisa, o Dr. Casey Butt descobriu que se você está treinando corretamente e comendo direito, você deve ser capaz de construir a seguinte quantidade de massa muscular a cada ano:

Ano 1 – 8 quilos (Você é um principiante)
Ano 2 – 4 quilos (Você é um intermediário)
Ano 3 – 2 quilos (Você é um intermediário atrasado)
Ano 4 – 2 quilos (São avançados)
Ano 5 – 1 quilos
Assim, com base neste gráfico, descubra onde você entra:

  • Novato – Não construiu nenhuma massa muscular.
  • Iniciante – Construído uma pequena quantidade de massa muscular, mas nada muito impressionante.
  • Intermediário – Você fez progresso de construção de músculo de qualidade, mas ainda é muito magro.

É improvável que você seja um atleta avançado e ainda seja muito magro. Um levantador avançado embalou em aproximadamente 15 quilos da massa do músculo, e deve pesar pelo menos 70 a 90 quilos com 12 a 18% gordura de corpo.

Agora que estabelecemos seu nível de treinamento, vamos determinar o quão magro você é. Vamos combinar essas informações com o seu nível de treinamento para determinar uma taxa adequada de ganho de peso.

  • Muito magro – Você considera-se extremamente abaixo do peso
  • Magro – Você considera-se muito abaixo do peso
  • Um pouco magro – Você se considera um pouco abaixo do peso

Agora que sabemos o quão magro você é, e exatamente quanto massa muscular você deixou para construir, vamos olhar para quão rápido você deve ganhar peso de modo que é principalmente músculo e muito pouca gordura.

  • Muito magro e um Iniciante – 1 a 1,5 quilos por mês
  • Muito magro e um novato – 1,0 a 1,5 quilos por mês
  • Muito magro e um intermediário – 1 a 1,5 quilos por mês
  • Magro e um Novato – 1,0 a 1,5 quilos por mês
  • Magro e um Iniciante – 1 a 1,5 quilos por mês
  • Magro e um intermediário – 1,0 a 1,2 quilos por mês
  • Algo magro e um Novato – 1 a 1,0 quilos por mês
  • Um pouco magro e um novato – 1,0 a 1,5 quilos por mês
  • Um pouco magro e um intermediário – 0,5 a 1,0 quilos por mês

Quantas calorias você precisa por dia?

Com base em quantos quilos você precisa ganhar por mês, use os seguintes números como ponto de partida para o seu nível diário de ingestão de calorias.

  • 2,5 a 3 quilos por mês = 600 acima do nível de manutenção
  • 2,0 a 2,5 quilos por mês = 500 acima do nível de manutenção
  • 1,5 a 2,0 quilos por mês = 400 acima do nível de manutenção
  • 1,0 a 1,5 quilos por mês = 300 acima do nível de manutenção
  • 0,5 a 1,0 quilos por mês = 200 acima do nível de manutenção

Entenda várias coisas aqui. Primeiro, este é apenas um ponto de partida. Ajustes terão de ser feitos para a maioria de nós. Execute isso por algumas semanas antes de mudar a ingestão.

Em segundo lugar, não entre em pânico se você ganhar mais do que o peso esperado durante a sua primeira semana de comer mais comida. Um aumento na ingestão também vem com um aumento na ingestão de carboidratos e sódio, o que pode levar a maior retenção de água. Este não é um ganho de gordura.

Como ganhar peso rápidamente

Seja paciente e monitore o ganho de peso durante as semanas 2, 3 e 4. Essas semanas realmente revelar apenas agora no ponto a sua ingestão de calorias é, e se os ajustes são necessários.

Calcular seus macronutrientes – proteína, carboidratos e gordura

Ganho de peso e construção muscular exigem mais do que apenas calorias. Você também precisa de ingestão adequada de proteínas, e um plano de alimentação razoavelmente equilibrada preenchido com carboidratos de qualidade e gorduras saudáveis.

Proteína – Você precisará de cerca de 200 a 220 gramas por dia. Se você é muito magro e tentando ganhar dois ou mais quilos por mês, sugiro 220 a 240 gramas por dia.

É mais do que necessário para construir músculos? Sim. Por quê? Você está comendo tantas calorias por dia que alguns gramas extras de proteína ajudará a equilibrar sua dieta um pouco mais. Afinal, comer apenas 160 gramas de proteína enquanto consumir 600 gramas de carboidratos não é sempre divertido. Eu prefiro comer mais alimentos de carne e proteína apenas por uma questão de sanidade e equilíbrio.

Gorduras saudáveis Gorduras saudáveis devem constituir cerca de 30 a 35% de suas calorias diárias. Qualquer coisa menor do que isso vai forçá-lo a confiar mais na ingestão de carboidratos e proteínas, o que geralmente significa mais volume de alimentos.

O volume de alimento pode ser um desafio para indivíduos magros. Gordura tem 9 calorias por grama, enquanto proteínas e carboidratos têm apenas 4 calorias por grama. Isso faz com que um maior consumo de gordura uma opção sólida ao tentar ganhar peso.

Você pode obter suas gorduras saudáveis de nozes e sementes, abacate, azeite, óleo de coco, manteiga, laticínios e alimentos semelhantes.

Carboidratos – Agora que você determinou suas calorias diárias de proteínas e gorduras, você pode preencher o resto da sua ingestão de alimentos com hidratos de carbono. Basta lembrar que carboidratos têm 4 calorias por grama.

Alimentos de carboidratos de qualidade incluem opções como frutas, legumes, aveia, arroz e quinoa.

Vejamos um exemplo de um homem que exige 3.500 calorias por dia.

  • Calorias – 3.500
  • Proteína – 240 gramas, igual a 960 calorias
  • Gorduras – 1.050 calorias de gorduras (30%), o que equivale a cerca de 117 gramas
  • Carboidratos – 1.490 calorias dos carbs, ou 372.5 gramas

Treinamento de resistência progressiva

Como eu disse cedo, uma dieta volumosa sem sobrecarga progressiva é meramente um plano de perda de gordura. O que é sobrecarga progressiva? É o processo de empurrar-se no treino para ficar mais forte. Sem sobrecarga progressiva você não está desafiando adequadamente seus músculos, e deixá-los com pouca razão para crescer.

Como você “sobrecarrega progressivamente”? Boa pergunta. Existem maneiras de fazê-lo. Acredito firmemente que meu método é superior para a maioria dos levantadores. É simples, eficaz, e faz com que cada set count. Veja como funciona.

Empurre cada conjunto para tantos movimentos quanto possível, Pare esse conjunto ou quando você sente que pode falhar no próximo representante, ou quando seu movimento começa a quebrar. Adicione peso quando você alcança o número de repetições desejado para um determinado conjunto.

Você deve adicionar peso. Repetir. Você deve adicionar peso quando você alcança seu alvo de repetição para cada conjunto. Se não o fizer, prejudicará o progresso. Seu corpo não será desafiado com a quantidade adequada de intensidade, e sua taxa de ganho muscular diminuirá.

Se você ganhar menos quilos de músculo ao comer a mesma quantidade de calorias, acho que o que acontece? Você ganha gordura indesejada. Não faça isso, faça todos os sets.

Quando você faz cada contagem do jogo, você faz cada contagem do exercício. Quando você faz cada contagem do exercício, você maximiza o edifício do músculo eo processo do ganho do peso.

O treino de ganho de peso seguinte é realizado três dias por semana. É um programa de corpo inteiro. Aqui está um exemplo de programação:

  • Dia 1 – Treino A
  • Dia 2 – Descanso
  • Dia 3 – Treino B
  • Dia 4 – Descanso
  • Dia 5 – Treino C
  • Dia 6 – Descanso
  • Dia 7 – Descanso

Use o mesmo peso para cada um para cada conjunto de um determinado exercício. Empurre conjuntos para o maior número de movimento possível. Quando você pode executar o número listado de repetições para um exercício listado, adicione peso a esse movimento.

Por exemplo, supino. O número mínimo listado de repetições por conjunto é 8. Você quer ser capaz de realizar pelo menos 8 repetições por conjunto. Vamos fingir que seu primeiro treino de imprensa de bancada foi assim:

EXERCÍCIO A
TRABALHO COMPLETO DO CORPO
Conjunto de Exercícios Reps
Agachamento 3 8
Supino Inclinado 3 8
Puxada frontal s 3 10
Prensa de pernas 3 10
Imprensa Militar 3 8
Extensões de cabo Triceps 3 10
Alterando curl 3 10
TRABALHO B
TRABALHO COMPLETO DO CORPO
Conjunto de Exercícios Reps
Levantamento 2 6
Pec Dec 3 8
Puxada Traseira 3 10
Extensões de Perna 3 10
Lateral Elevação lateral 3 10
Pranchas 3 60-120 sec
Elevação de Panturrilha sentado 3 12
TRABALHO C
TRABALHO COMPLETO DO CORPO
Conjunto de Exercícios Reps
Prensa de bancada 3 8
Leg Press 3 10
Puxada frontal 2 12
Levantamento Romano 3 10
Sentado sobrepeso Dumbbell Press 3 8
Extensões de Triceps 3 10
Bíceps com barra EZ B3 10

Suplementos para ganhar peso de forma rápida

Suplementos nutricionais são um grande plano de ajuda. Considere os seguintes produtos com base nas suas necessidades específicas. Eles podem ajudá-lo com a ingestão de calorias, ingestão de proteínas, recuperação, saúde, energia e muito mais.

Massa – Massa não é apenas uma massa magra de shake para ganho de peso, mas também é a bebida pós-treino perfeito. Uma porção contém 470 calorias, uma proporção ótima de carboidratos 3: 1, 25 gramas de soro de leite de alta qualidade e um incrível sabor a chocolate.
Whey Protein – Precisa de mais proteína? Whey em shakes normalmente contêm mais de 24 gramas de proteína por porção e eles não vão te encher. Isso deixa você espaço para comer mais alimentos sem sentir inchado.
BCAAs – Melhore sua recuperação com esta escolha intra-treino popular.
Pré-treino – Mais energia. Mais foco. Bombas maiores. Nada supera a potência de uma boa fórmula pré-treino. Leve seus exercícios para o próximo nível.
Multivitamínico – Considere este seu plano de apoio nutricional.

Monitorando seu ganho de peso

Este é um passo importante. Certifique-se de fazer religiosamente o seguinte:

Pesar-se a cada semana para 10 dias.
Tome medições de fita métrica (flexão) na parte mais espessa de seus braços, pernas, tórax e antebraços.
Se a sua taxa de ganho de peso é muito lento, adicione em 300 calorias por dia. Se a sua taxa de ganho de peso é muito rápido, reduza as calorias diárias em 300. Espere duas a três semanas antes de fazer outro ajuste. Pode levar um mês ou dois para marcar completamente em seu plano de alimentação. Isso está ok. Vamos fazer isso direito.

Ao monitorar o seu braço, perna e peito crescimento você vai saber com certeza que você está construindo músculo. Lembre-se que os ganhos musculares vêm rápido e furioso nos primeiros seis meses e começam a diminuir após esse ponto.

Uma vez que você atingir um peso normal e ter embalado em abundância de massa muscular, abrandar a sua dieta um pouco, mas manter empurrando duro no ginásio.

Já experimentou este programa? Deixe-nos saber seus resultados na seção de comentários abaixo.