Dieta e testosterona: 6 maneiras de preservar seus níveis de testosterona durante o corte de gordura

Perder peso – ou mais especificamente – perder gordura corporal, é uma das melhores maneiras de aumentar os níveis de testosterona natural.

Como vários estudos têm demonstrado, os homens que têm níveis mais baixos de gordura corporal, também têm níveis mais elevados de testosterona global. No entanto, níveis de dieta e testosterona estão intimamente relacionados. Você vê, quando você está no processo de perder peso, é provável que seus níveis de testosterona vai despencar.

Como os níveis de dieta e testosterona estão relacionados:

A) Para perder peso, é preciso criar um estado de déficit calórico. Isso significa que você deve queimar mais calorias do que você consome, caso contrário, é quase impossível reduzir a gordura corporal.

Quando seu corpo não consegue obter toda a energia de que precisa, retarda alguns dos processos irrelevantes para a sobrevivência. Isso inclui o sistema reprodutivo ea produção de testosterona, o que significa que seus níveis de testosterona acabará por diminuir.

B) Quando em estado de déficit calórico, o corpo está sob estresse. E quando o corpo está estressado, o córtex adrenal produz hormônios do estresse (cortisol, epinefrina, adrenalina, etc).

Quando o conteúdo desses hormônios do estresse sobe na corrente sanguínea, os níveis de testosterona começam a cair bastante.

C) Além disso, quando você está comendo um déficit calórico, a produção de hormônios tireoidianos desacelera. E uma vez que seus hormônios da tireóide (T3 e T4) começam a diminuir, os níveis de testosterona rapidamente declínio também.

Como manter a testosterona durante a dieta

Se você não sabe o quanto hormônios da tireóide afetam os níveis de testosterona, aqui estão alguns exemplos: neste estudo, os pesquisadores descobriram que quando os hormônios da tireóide são aumentados, a partir do extremo inferior do espectro, voltar ao normal níveis saudáveis, os níveis de testosterona quase dobraram. Este estudo de caso teve resultados semelhantes.

Dieta e testosterona em poucas palavras: Homens mais magros têm níveis de testosterona significativamente maiores do que seus pares mais gordos, mas como você pode ver a partir dos ponteiros acima, o processo real de perder peso e estar em um déficit calórico para chegar aos níveis de gordura corporal baixa, É bastante difícil em seus níveis de hormônio masculino (independentemente, ainda vale a pena).

Então é por isso que eu fiz este artigo de 6 maneiras sobre como manter os níveis de testosterona elevados quando em uma dieta …

NOTA: Se você estiver procurando por um plano de dieta que você terá que queimar de placas de gordura corporal, sem completamente esmagando seus níveis de testosterona e massa muscular no processo, dê uma olhada messe artigo. É um protocolo simples baseado em jejum intermitente e relações ótimas de macronutrientes, para que você possa se inclinar sem ficar louco, preservar sua testosterona, aproveitar a vida e não perder toda a sua massa muscular duramente conquistada no processo.

1. Certifique-se de comer bastante gordura dietética e colesterol

A gordura é importante para os níveis de dieta e testosterona. O maior erro na dieta para a testosterona que a maioria dos caras fazem, é que eles evitam gordura e colesterol na dieta.

Certamente, a gordura é muito densa em calorias, mas como um homem que você nunca deve considerar uma dieta de baixa gordura para perder peso …

… Isso é porque a testosterona, o principal hormônio masculino, e sua produção são altamente dependentes de ácidos graxos e colesterol.

Na verdade, o processo final de síntese de testosterona é a parte onde as células testicular convertem moléculas de colesterol em testosterona livre.

E vários estudos têm mostrado que dietas de baixo teor de gordura pode diminuir significativamente os níveis de testosterona, enquanto as dietas mais altas em gordura aumentaram a testosterona.

Como regra geral, você deve obter pelo menos 25-35% de suas calorias diárias de gordura dietética ao cortar (e lembre-se que nem todas as gorduras são iguais).

2. Certifique-se de comer bastante carboidratos

Hoje em dia, dietas de baixo teor de carboidratos são muito moderninhas.

Coma carboidratos para fazer emagrecer e fazer testosterona – E certamente, cortando carboidratos é uma maneira perder o peso, contanto que você está em um deficit calórico …

… Mas definitivamente não é a melhor maneira se você quiser preservar a massa muscular e testosterona.

Você vê, vários estudos têm mostrado que quando você reduzir o consumo de carboidratos, você também está reduzindo a sua produção de testosterona.

Aqui está uma descrição rápida sobre por que os carboidratos são essenciais para a produção de testosterona:

A) Homens que comem uma dieta baixa em carboidratos têm níveis de cortisol significativamente mais elevados quando comparados aos homens que comem dietas com carboidratos normais (o cortisol é o principal hormônio do estresse e tende a diminuir a produção de testosterona como mencionado acima).

Não é exatamente certo por que isso acontece, mas uma teoria é que o corpo tem que sintetizar a glicose a partir de fontes não-carboidratos (piruvato, lactato, glicerol e aminoácidos glicogênicos) quando não há carboidratos presentes.

O processo de geração de glicose a partir de fontes não-carboidratos acrescenta mais estresse ao corpo e, assim, levaria a níveis de hormônio do estresse aumentado e, portanto, também níveis mais baixos de testosterona.

B) Um dos hormônios precursores da testosterona (GnRH) ajusta sua taxa de pulsação de acordo com os níveis de glicose do corpo. Quando há alta quantidade de glicose presente, o cérebro libera mais GnRH, e assim seu corpo sintetiza mais testosterona. E quando há baixas quantidades de glicose no corpo, o cérebro libera menos GnRH, o que retarda a síntese de testosterona (estudo).

Como a glicose é gerada principalmente a partir de carboidratos, é bastante óbvio que dietas de baixo teor de carboidratos também significam baixos níveis de glicose no sangue, o que leva a liberação mais lenta de GnRH e, portanto, também menor testosterona.

Resumindo: Low-carb dieta não são pro-testosterona, pelo menos não a longo prazo. Como regra geral, tente obter cerca de 40-60% de suas calorias diárias de carboidratos amiláceos.

3. Consumir alguns Capsaicinas

Suplemento com capsaicina para níveis de dieta e testosterona – Capsaicina é um alcalóide encontrado em todos os pimentões.

É basicamente o composto que os torna quentes, e não é difícil adivinhar que quanto mais quente o pimentão, mais capsaicina ele contém.

Mas o que tem capsaicina a ver com dieta e testosterona?

Resposta: Esta não é a evidência mais forte, mas neste estudo de roedores, os pesquisadores descobriram que a suplementação com capsaicina protegeu as moléculas de testosterona e as células testiculares, a partir do estresse oxidativo causado por um déficit calórico.

Certamente seria bom ver se esses efeitos reter qualquer água em estudos humanos, mas como roedores e seres humanos têm sistemas reprodutivos bastante semelhantes, eu diria que não é uma má idéia para comer muita chili e / ou suplemento com capsaicina enquanto em uma dieta.

4. Seja esperto com exercício

Sem dúvida, o maior fator de perda de peso é a dieta.

Exercício para dieta e beneficios da testosterona – But você pode muitas vezes acelerar os seus resultados com algum exercício, simplesmente porque queima mais calorias.

Então, exercitar é uma coisa boa em termos de perda de peso. No entanto, se o seu objetivo é preservar os níveis de testosterona durante a dieta, então nem todo o exercício é igual.

Aqui está o porquê:

A) No que se refere ao exercício aeróbio, o tipo de treinamento de resistência é notório para o aumento dos níveis de cortisol. Como seus níveis de cortisol já estão elevados a partir do déficit calórico, em seguida, correr em uma esteira durante horas a fio é de longe a pior maneira de exercício, se você está olhando para preservar seus níveis de Testosterona.

Em vez de treinamento de resistência, fazer algo curto e intenso. De preferência HIIT (High Interval Intensity Training), sprints vento e assim por diante.

B) E sobre o treinamento do peso então? Bem, basicamente a mesma coisa que no exercício aeróbio, torná-lo curto e intenso, usando pesos grandes e multi-articulares movimentos, em vez de desperdiçar horas no ginásio fazer alguns exercicios para a “bomba”. Eu pessoalmente prefiro pirâmide inversa formação (RPT), enquanto em um déficit.

Resumindo: Mantenha seus exercícios curtos e intensos, use pesos grandes, movimentos multi-articulares, e evite fazer horas após horas de treinamento de resistência de elevação de cortisol.

 

5. Tenha um déficit

Fazer exame de rupturas do deficit para fazer dieta e testosterona serem mais efetivas – Estas são basicamente duas maneiras perder o peso …

… A maneira rápida, o que significa que você cria um maior déficit (geralmente 25-40% de desconto de suas calorias de manutenção), significando que você vai atingir seus objetivos de perda de peso mais rápido.

No entanto, quando se trata de dieta e níveis de testosterona, o método de dieta rápida tem efeitos negativos mais proeminentes que estão associados com um déficit calórico, como maior cortisol, menor testosterona e níveis inferiores de hormônios da tireóide. Outra queda da dieta rápida é que você também vai perder mais massa muscular também. No lado positivo, você não tem que suportar com esses efeitos negativos por muito tempo como o processo é “rápido”.

Em seguida, há a forma de dieta lenta, onde você cria um menor déficit calórico (geralmente 10-20% de desconto de suas calorias de manutenção), o que significa que vai demorar um pouco mais para você atingir seus objetivos, mas os efeitos negativos não são tão ruins. O lado negativo disso, é que você terá que suportar esses efeitos por mais tempo.

De qualquer maneira está bem, ambos têm seus pontos positivos e negativos, e isso é uma questão de encontrar que caminho combina com você. Eu pessoalmente prefiro a maneira rápida, e por causa da testosterona, -25% é o déficit máximo que eu pessoalmente estou usando.

Além disso, não importa qual das maneiras que você escolher, lento ou rápido, é recomendável que você faça pausas da dieta de vez em quando para redefinir leptina e aumentar a atividade da tireóide.

6. Pare de alimentar o fogo metabólico

Não comer pequenas refeições para fazer dieta e testosterona serem melhores – Esta é interminável mares de informações bullshit dentro do mundo da aptidão …

… E sem dúvida, o pior, e a maior mentira nunca, é esta afirmação:

“Você tem que comer seis ou mais pequenas refeições por dia para alimentar o fogo metabólico”

Não, você não, esse é o pedaço de conselho mais chato de sempre, e aqui está o porquê:

A) Simplesmente não há provas que sustentem a reivindicação, nenhuma. No entanto, há um barco cheio de provas que mostram que menos refeições maiores, são tão bas – ou mesmo melhor – para aumentar a taxa metabólica.

B) Cada vez que você come alguma coisa, seus níveis de testosterona despencarão. Não importa se é apenas carboidratos, apenas proteína, ou apenas gordura, ou uma mistura de todos eles. Seja qual for o caso, a testosterona cai com cada refeição (estudo, estudo, estudo, estudo). Essa ocorrência é muito complicada para explicar neste post, mas provavelmente tem a ver com outros dois hormônios, insulina e leptina.

Olhando para esses estudos, é óbvio que comer pequenas refeições por cada 3 horas ou mais, também diminuir seus níveis de testosterona para cada 3 horas ou assim.

Então por que você faria isso? Quando a pesquisa também mostra que comer menos refeições maiores (jejum intermitente) pode aumentar a sensibilidade à testosterona em cerca de 180% em indivíduos humanos magros.

Conclusão sobre níveis de dieta e testosterona

Homens que são magros, têm níveis significativamente mais elevados de testosterona do que seus pares de gordura. Significa que sim, perder peso é uma boa idéia. No entanto, a dieta real e déficit calórico pode ser bastante difícil na produção de testosterona, e é por isso que você deve seguir os ponteiros neste post para preservar seus níveis de testosterona enquanto fase de corte de gordura.

Esperançosamente você aprendeu agora como manter níveis elevados do testosterone ao cortar. Basta comer gordura e colesterol suficiente, não se esqueça dos carboidratos, consumir alguma capsaicina, fazer exercícios curtos mas intensos e parar de comer a toda hora.