4 maneiras de manter articulações saudáveis

Sua saúde conjunta está diretamente relacionada à sua capacidade de treinar para o seu pleno potencial e bem em sua idade avançada. Ao longo dos anos eu perguntei muitos levantadores experientes que o número uma coisa é que eles gostariam de ter prestado mais atenção para quando eles eram mais jovens. 9 em cada 10 respostas é algo para a melodia de, “Eu gostaria de ter cuidado melhor de minhas articulações” ou algo ao longo das linhas de “menos ego, mais tensão”.

Por que razão?

Hoje em dia, muito daquela mesma multidão de levantamento mais antiga tem uma lista de exercícios que simplesmente não podem realizar sem dor. Suas articulações são rangidas, irritáveis, e sua amplitude de movimento sofreu muito. Em suma, a sua capacidade de treinar tornou-se limitada pelo seu próprio corpo.

Independentemente do seu objetivo, isto não é bem vindo. Para não mencionar o fato de que as articulações irritáveis, dolorosas são para cima doloroso e desconfortável.

Como uma bofetada na cara, e também a graça salvadora para os meus companheiros jovens levantadores, é fácil evitar esta queda degenerativa e em vez promover a longevidade em suas articulações.

Como manter as articulações saudáveis

Mas tão poucos fazem isso.

Veja o que você pode fazer para promover a saúde conjunta a longo prazo.

1. Levante com seus músculos, não seu ego.

Minimizar a quantidade de estresse e tensão que você coloca em suas articulações e maximizar a quantidade que você pode colocar no músculo alvo de um determinado exercício é fundamental para cuidar de suas articulações.

Tenho certeza de que você já viu os caras que não sabem muito bem o tanto que carregam, mas eles nunca hesitam em carregar a barra. A partir daí, eles fazem o que for preciso (independentemente de quão doloroso e desajeitado parece) para obter o a barra batendo em seu peito.

Ou os caras que ficam a dois pés do espelho e usam o máximo de impulso corporal possível para “enrolar” os halteres de 50 libras. Parabéns pelo seu curl PR, bro. E desfrute de sua tendinite início do bíceps.

Se você está no acampamento do acima, é hora de dar um passo para trás. Concentre-se em colocar o estresse da carga no músculo alvo, não nas articulações. Você está no ginásio para treinar seus músculos, afinal. Isso pode significar que você usa cargas mais leves e abrandar o ritmo de seus movimentos e conjuntos.

Remova seu ego. Ninguém está prestando atenção ao quanto você está levantando.

A saúde das articulações

Crie uma forte conexão mente-músculo. Faça isso e aproveite a bomba. Ninguém nunca conseguiu uma bomba de braço perversa, usando seu impulso físico para elevar seus halteres. Não. Em vez disso, concentre-se em sentir cada polegada de cada movimento, garantindo que você se move através de uma gama completa de movimento. Coloque ênfase na posição esticada e aperte com força na posição contraída. Isso trará a bomba que você está procurando.

A notícia excelente aqui? Quando você é capaz de conseguir tal bomba, é uma grande indicação de que você colocou muita da carga em seus músculos, não suas articulações.

2. Mantenha-se hidratado.

Se você está perseguindo meu site, eu vou assumir que você entende a importância da água potável. Mas apenas no caso, aqui está uma atualização rápida.

Seu objetivo deve estar em algum lugar no intervalo de 3-5 litros por dia (dependendo do clima, peso corporal, treinamento, etc). Ou você pode ser um adulto e fazer um esforço consciente e proativo para ser e permanecer hidratado durante todo o dia. 2 copos de água a cada hora (mais uma vez, a quantidade é individual e contextual) é um grande alvo para o objetivo.

Para um método à prova de falhas de ficar em cima de sua hidratação, você deve prestar atenção e monitorar sua cor de urina durante todo o dia. Se estiver pálido e claro, você está bem hidratado. Se é escuro e amarelo, você tem um pouco de água para beber.

Garantir a hidratação adequada servirá para lubrificar as articulações e ajudar a evitar que eles “moagem” um sobre o outro durante a sua sessão e no dia-a-dia.

Do ponto de vista muscular, a água é crucial na contração muscular. Se você estiver desidratado, seus músculos não terão qualquer eletrólitos para usar e cãibras. Se você já teve um cãibra na panturrilha você sabe a dor que eu estou falando.

Além disso, seus músculos são controlados por nervos. Se você não tiver equilíbrio adequado de água e eletrólito, sua força muscular e controle também serão inibidos. Finalmente, a água também transporta nutrientes em seus músculos e ajuda a transportar resíduos de seu corpo.

Hidratação é simples, e um jogo de soma zero. Ou você é ou você não é.

Certifique-se de que você está.

3. Utilizar a terapia de tecidos moles.

A liberação miofásica, terapia de ponto de gatilho, técnica de energia muscular e PNF (facilitação neuromuscular proprioceptiva), entre outros, são métodos diferentes de terapia de tecidos moles.

O objectivo final de qualquer forma de terapia de tecidos moles é a avaliação, tratamento e gestão da lesão, dor ou disfunção dos tecidos moles. Além de manter-se hidratado e ser religioso com a ingestão de óleo de peixe, o trabalho com tecidos moles é uma das melhores (senão as melhores) coisas que você pode fazer para promover a saúde conjunta a longo prazo. O propósito de quase todas as formas de terapia de tecidos moles é quebrar o tecido cicatricial, reduzir a inflamação do corpo e aumentar o fluxo sanguíneo em todo o corpo.

Uma vez que o tecido da cicatriz é quebrado, o sangue está fluindo, e os nós são trabalhados para fora, sua mobilidade e amplitude de movimento aumentam exponencialmente – todos os quais são fantásticos para a saúde das articulações.

O formulário específico que você usa é muito menos do que o fato de que o que você escolheu para fazer, você faz regularmente. Encontre o movimento que atende às suas necessidades o melhor e fazê-lo regularmente. É isso, só isso.

 

4. Suplemento sabiamente.

Semelhante a muitos objetivos de treinamento, há uma série de suplementos que ajudarão e acelerarão seu progresso (ou cura). Suas articulações não são diferentes. Eu também argumentam que os suplementos neste reino são muito mais comprovada do que qualquer na perda de gordura e território de construção muscular.

Felizmente para algo tão crucial para o seu sucesso de elevação de longo prazo como a saúde das articulações, complementar é acessível, fácil e prontamente disponível.

  1. Óleo de peixe
  2. Curcumina
  3. Glucosamina
  4. Condroitina

Você pode normalmente encontrar glucosamina e condroitina embalados juntos como um suplemento. Apenas certifique-se de que a dosagem para ambos está em um nível clínico. Caso contrário, você pode muito bem apenas engolir o seu dinheiro.

Óleo de peixe

Óleo de peixe é incrível para a saúde das articulações. Os ácidos graxos (EPA / DHA) ajudam na lubrificação das articulações, podem melhorar a “flexibilidade” de suas articulações e atuar diretamente na redução da inflamação (que é um grande contribuinte para as articulações irritadas).

A dosagem ótima de óleo de peixe se inclina fortemente em seu objetivo (saúde geral, redução da dor, redução inflamatória, etc), bem como o conteúdo do resto de sua dieta. Isso significa que, se você costuma comer peixe algumas vezes por semana, você precisa de muito menos (se houver algum) óleo de peixe suplementar do que alguém que não come nenhum peixe (ou muito pouco).

Mantendo seu objetivo na vanguarda, fazer sua pesquisa e encontrar o que faz o mais sentido para você.

Curcumina

A curcumina é o ingrediente ativo na especiaria Cúrcuma. Também é encontrado – embora em quantidades limitadas – em gengibre. A curcumina é uma poderosa molécula anti-inflamatória que é extremamente sinérgica com o óleo de peixe.

Embora extremamente benéfico, suplementar curcumin é complicado. Graças a sua baixa biodisponibilidade, a curcumina precisa ser suplementada com algo que melhore sua absorção. Não há problema – a maioria dos suplementos de curcumina são meshed com piperina (extrato de pimenta preta).

Mas, a natureza anti-inflamatória da curcumina também tem grandes benefícios digestivos deve o composto não ser absorvido e torná-lo para o seu cólon. Se você estiver olhando para usar curcumina para derrubar a inflamação em seu intestino e melhorar a digestão, então você vai querer evitar tomá-lo com um intensificador de absorção.

Para qualquer um dos efeitos sistêmicos da curcumina, você precisará suplementar 80-500mg em conjunto com um intensificador de absorção. Se você está apenas procurando os benefícios intestinais, você vai ser bom para ir com tanto usando 2-4g de açafrão (a própria especiaria) ou a mesma dose sistêmica, mas sem uma absorção de assistência.

Glucosamina

Glucosamina é fornecida a partir de marisco, e sua função primária é a lenta avaria da articulação e os sintomas de, ou início da osteoartrite.

Glucosamina é melhor complementada em doses de 300-500mg, três vezes por dia com alimentos. Também acontece de ser sinérgico com Chondroitin, que vamos cavar em próximo.

Condroitina

Embora não haja muito na qualidade da investigação sobre Chondroitin, há uma quantidade esmagadora de evidência anedótica (eu experimentei esta primeira mão) que apoiam Chondroitin ser eficaz em termos de reduzir o inchaço das articulações, dor e rigidez. Isto é ainda mais quando tomado em conjunto com Glucosamina.

Tal como está, a melhor prática para a dosagem de condroitina é ou em uma única dose diária de 1000-1200mg ou essa mesma dose dividida em 2-3 porções com alimentos.

Além destes suplementos, você não deve precisar de mais nada para fazer uma enorme diferença em como suas articulações se sentem.

 

A integridade ea saúde de suas articulações é incrivelmente importante, e absolutamente crucial para mantê-lo no ginásio longo em sua vida.

Eu não posso forçar a importância de fazer o que você pode ativamente melhorar sua saúde comum do dia um. Dito isto, eu entendo a resistência. Dizer que um de seus objetivos é “construir e manter a saúde comum” está longe de ser sexy, e pales em comparação com a adição de duas polegadas para o seu bíceps pico.

Se você não, as possibilidades são que você não terá muita sorte que constrói o pico do bíceps.