Acho que a única maneira de Como Melhorar Na Academia com seus resultados é colocar mais placas na barra? A abundância de programas de elevação reverenciados discordar. Aqui estão 3 maneiras simples de manter a progredir sem usar mais peso!

Já viu pessoas no ginásio que sempre fazer os mesmos exercícios com a mesma quantidade de peso para o mesmo número de repetições e seu corpo nunca muda? Essa pessoa fica fez piada com um monte online, mas em sua defesa, é um estado e treino fácil. Talvez você já tentou um peso maior, e cada vez que você faz, as articulações não gostaram, ou seu movimento quebrou, ou você luta poderosamente para obter apenas alguns repetições. Ei, isso acontece!

Eu não vou dizer-lhe que você tem que levantar mais pesado e “ser duro” ou qualquer coisa boba assim. Muitos levantadores promissores foram quebrados perseguindo arbitrariamente grandes números! A resposta não é apenas continuar fazendo a mesma coisa sempre, apesar de tudo. O conceito de sobrecarga progressiva ainda não foi vencido; Se você quer crescer, você precisa manter a desafiar a si mesmo! Saiba agora Como Melhorar Na Academia.

Felizmente, você tem opções além de adicionar placas e esperando o seu o resultado em seus dedos. Então, vamos dar uma olhada em três outras maneiras que você pode incluir este princípio fundamental na sua formação.

 

1. Aumentar O Número De Repetições – Como Melhorar Na Academia

Acredite ou não, “Tu Faça 3 séries de 10 repetições” não estava entre os mandamentos originais. Se na 10º repetição sentiu suave como a seda, é perfeitamente razoável para continuar! Dentro de algumas semanas, você pode facilmente ser capaz de pressionar esse mesmo peso para 13-14 reps. Enquanto a carga não mudou, você está empurrando-se mais difícil, aumentando o número de repetições que você completa e isso é sobrecarga progressiva.

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Claro, a faixa de repetições padrão para a hipertrofia é 6-12, de modo a fazer 13, 14 ou 15 repetições não coloca você no máximo faixa de repetições de fortalecimento muscular , mas isso não significa que é inútil ou que você não fe a única construção de resistência conhecida. O treino pessoal de Kris Gethin , por exemplo, nada mais é que conjuntos de 15. Muitos levantadores de juro por conjuntos de 20 repetições de agachamento, tanto para ganhos de tamanho e força. E, como uma maneira de apimentar as coisas de vez em quando, eles são grandes (em um terrível tipo de caminho). Ainda assim, eu não acho que a adição de repetições indefinidamente é o caminho a percorrer.

Aqui está a minha abordagem. Siga um programa de alto representante para uma mudança de ritmo, ou uma vez que você pode facilmente fazer séries de 12 para dois treinos consecutivos, adicionar cerca de 5 por cento mais peso para os movimentos de corpo superior e 10 por cento para movimentos inferior do corpo, em vez de aumentar ainda mais o número de repetições que você pode fazer. Isso vai garantir que você fique dentro da faixa de repetições de fortalecimento muscular e pode agora concentrar-se novamente em aumentar suas repetições.

2. Aumente O Volume e Adição De Conjuntos – Como Melhorar Na Academia

Outra maneira de implementar a sobrecarga progressiva é aumentar o número de conjuntos que fazem de um exercício. Você pode encontrar uma grande abundância de programas que levem essa mesma ideia e esticá-la ainda mais. Apenas três exemplos são clássicos 8 conjuntos de Vince Gironda de 8 exercícios, os 10 conjuntos de 10 abordagem de treinamento de volume alemão, ou do Hany Rambod FST-7 , que muitas vezes apresenta 7 jogos de 10-12 reps.

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Volume, lembre-se, é um marcador para a hipertrofia, bem como elevar os níveis de testosterona e crescimento de hormônios. [1-4] Claro, provavelmente há um ponto de retornos decrescentes quando se trata de acrescentar conjuntos, mas esse ponto definitivamente não é em 3 sets. Nesse ponto, vai ajudar em como fazer um treino melhor.

3. Diminuir Seus Períodos De Descanso – Como Melhorar Na Academia

Se você tem um cronômetro na parede ou sempre insistem em levantar onde você pode ver um relógio, essa é para você.

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Se você costuma descansar um rigoroso 90 segundos entre as séries, mas reduzi-lo para 70 ou 60, o seu corpo é “menos recuperado” do que normalmente poderia ser: lactato, íons de hidrogênio, e os níveis de pH não são normalizados para o grau que teriam foi com o intervalo mais longo descanso. Este mecanismo também força o seu corpo para fazer as adaptações.

Todos estes modos podem ser utilizados para ajudar a continuar a fazer ganhos no ginásio, mas eu não recomendo misturá-los todos ao mesmo tempo. Concentre-se em um até que você bateu um platô, em seguida, mudar para outra. Faça o que fizer, a academia não é lugar para se sentir confortável!

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Referências
  1. Kraemer, WJ, Marchitelli, L., Gordon, SE, Harman, E., Dziados, JE, Mello, R., & … Fleck, SJ (1990). Fator de respostas hormonais e de crescimento para protocolos de exercícios de resistência pesada. Journal of Applied Physiology, 69 (4), 1442-1450.
  2. Krieger, JW (2010). Única vs. várias séries de exercícios de resistência para a hipertrofia muscular:. Uma meta-análise The Journal of Strength & Condicionado Research, 24 (4), 1150-1159.
  3. Wolfe, BL, Lemura, LM, & Cole, PJ (2004). Análise quantitativa de single-vs.programas de múltiplos conjunto de treinamento de resistência. O Journal of Strength & Condicionado Research, 18 (1), 35-47.
  4. Craig, BW, e Kang, HY (1994). Hormônio do Crescimento lançamento Após Único versus vários conjuntos de Voltar Squats:. Trabalho Total Versus Poder The Journal of Strength & Condicionado Research, 8 (4), 270-275.