5 maneiras eficazes para melhorar seus exercícios e crescer
Todos se esforçam para a progressão. Quero dizer, quem não gostaria de fazer consistentemente progresso?

Um homem louco, isso é quem!

Eu vou discutir várias opções que você pode implementar, a fim de estimular o progresso dentro do seu programa de treinamento atual. Quanto mais você progredir mais ganhos você vai fazer … então vamos chegar a esses ganhos, vamos?

Método # 1 – aumentar sua intensidade

Se você está procurando para treinar mais eficientemente e melhorar o seu crescimento muscular, então você pode querer considerar seriamente incorporando a intensidade da palavra na academia. Intensidade deve ser tão comum no treino como os rapazes sentados em máquinas fazendo mais mensagens de texto do que levantando peso (para o registro, eu odeio esse cara).

Embora haja pesquisa pró e contra o treinamento para o fracasso, eu sinto que ainda é algo que você deve praticar com moderação, se em tudo. Formação para o fracasso é exatamente o que parece: levantar peso para uma certa quantidade de repetições até que seu corpo fadiga ao ponto onde é quase impossível continuar.

Primeiramente fora, eu não sugeriria este tipo de treinamento a alguém tal como um novato. Isso ocorre porque eles ainda estão aprendendo a técnica adequada e treinamento para falha pode diminuir drasticamente a qualidade do representante no final de um conjunto. Isso pode levar a lesões que é contraproducente para o progresso.

Por outro lado, levantadores avançados podem se beneficiar do treinamento para o fracasso – ocasionalmente. Quando a falha é atingida, ocorre uma maior ativação de unidades motoras e liberação de hormônios promotores do crescimento. Isso leva a uma maior degradação da hipertrofia muscular. [1]

É imperativo que você está treinando a falha com bastante intensidade relativa também (esta é a porcentagem de seu representante máximo). Se não os benefícios acima mencionados serão, na sua maior parte, inexistente. Elevadores têm de ser especialmente conscientes de seu tempo de descanso, enquanto o treinamento para o fracasso. Por causa do treinamento para falha leva em seu sistema nervoso central, eu aconselho descansar mais entre os dias de treinamento.

Além disso, não é absolutamente necessário para treinar para o fracasso em cada conjunto de um determinado exercício; O treinamento de falha usado no último conjunto de um exercício exclusivamente é ótimo para maior crescimento muscular e força. [2] Preste muita atenção às palavras “moderadamente” e “ocasionalmente” ao implementar este método em sua rotina. Formação para o fracasso em uma base consistente pode levar a efeitos desfavoráveis sobre o seu SNC e um aumento do risco de lesões.

Método # 2 – Descanso, recuperar, voltar forte

Reduzir temporariamente seu volume de treinamento, ou “semana” para recuperação, pode fazer maravilhas para seus ganhos de força a longo prazo. O mais avançado de um levantador você é, mais descanso mais vital é a seu arsenal.

Semana de descanso normalmente dura cerca de uma semana e pode ser implementado a cada 5 ou 6 semanas de seu programa de treinamento atual. Durante essa semana você permite que seus músculos para reparar completamente, e seu sistema nervoso central recebe algum resto muito necessário. Também deve ser observado que seus níveis hormonais voltar ao normal.

Alguns métodos que você pode descansar incluem:

  • Diminuir o número de conjuntos para cada exercício.
  • Usando um peso mais leve para cada exercício e / ou diminuindo os movimentos.

O que muitas pessoas não entendem é que a fadiga, por vezes, mascara o seu nível de aptidão verdadeira e diminui o desempenho. Isso faz com que o progresso perpétuo seja uma tarefa muito difícil, portanto, uma semana de descanso deve ser praticado rotineiramente.

Uma semana de descanso pode até mesmo incluir tirar dias de distância do ginásio, utilizando o seu tempo e energia em outro lugar, enquanto totalmente refrescante sua mente e corpo em preparação para algum levantamento pesado para vir. A semana do deload é toda sobre a recuperação. Você deve obter uma ampla quantidade de sono, comer corretamente e relaxar.

Além disso, porque você está deixando-se sobre os pesos, é um bom momento para tirar o máximo proveito de atividades como espuma rolando. É também um bom momento para entrar em algum alongamento extra para otimizar seus esforços de restauração.

 

Deloading normalmente dura cerca de uma semana e pode ser implementado a cada 5 ou 6 semanas de seu programa de treinamento atual.

Método # 3 – Considere Descansar Mais

Faz todo o sentido que quanto mais você agacha o melhor você será forte em fazer em cócoras, certo? Sim, mas não é assim tão simples.

Tão simples como apenas agachar e levantar, um monte de gente não liga para um dos fatores mais vitais em torno de um aumento na freqüência – que a recuperação. Recuperação não tem apenas a ver com o que ocorre dentro da academia. Coisas como idade, experiência de treinamento, sono, dieta e suplementação podem aumentar ou dificultar a recuperação também.

Se você não está recuperando eficientemente de seu treinamento, então executar um levantamento específico mais do que uma vez por semana pode provar contraproducente a seus ganhos de força.

Além disso, pode ser que fazer levantamento agachamento mais de uma vez por semana realmente melhorar seus ganhos de força nestes elevadores respectivos? Cientificamente, sim … mas apenas ligeiramente. [3]

Há uma abundância de pesquisa disponível mostrando um ligeiro (se houver) aumento nos ganhos de força entre os indivíduos que estão treinando um elevador mais de uma vez por semana. Embora a maioria desses estudos conduzidos ao longo dos anos parecem favorecer a noção de maior frequência levando a melhores ganhos de força apesar de algumas contradições. [4,5]

Então eu tenho que dizer se você está querendo ficar mais forte nos grandes elevadores, agachamento duas vezes por semana, levantamento três vezes por semana, etc. Faça isso apenas se você está se recuperando o suficiente no processo, é claro.

Método # 4 – Escolha a velocidade

Para aqueles que preferem treinar de forma rápida, a velocidade e explosividade afirmam esta forma de levantar os recrutas mais rápido fibras musculares de contração muscular. Alternativamente, os fãs de uma velocidade mais lenta afirmam que um maior tempo sob tensão é mais benéfico.

Qual método é melhor?

Eu diria que ambos têm suas vantagens, assim que tente-os ambos para fora sempre que possível. Praticar TUT (ou tempo sob tensão) através de repetições pausadas (exemplo: pausar a barra durante um supino logo acima do peito por alguns segundos antes de levantá-lo) pode aumentar a hipertrofia muscular quando feito corretamente e ensinar um indivíduo a manter a forma Integridade durante a parte mais difícil do elevador.

O tempo sob a reivindicação da tensão à fama é sua habilidade de pôr o músculo sob a tensão por períodos de tempo mais longos, causando a avaria muscular prolongada. Isso pode levar a um músculo voltando maior e mais forte após o reparo.

 

Embora haja pesquisa para e contra o treinamento para o fracasso, eu sinto que ainda é algo que você deve praticar com moderação.
Se você estiver indo para a prática TUT, você deve evitar o bloqueio de cada movimento. Isso aumentará a tensão extensa sobre o músculo. Além disso, tente manter um ritmo constante e passar mais tempo no movimento excêntrico do elevador, também conhecido como a redução do peso. Isso vai invocar mais dano muscular.

Se você está olhando para praticar uma velocidade mais rápida barra usando uma abordagem mais, eu sugiro usar um peso mais leve para reduzir o risco de lesão. Uma velocidade mais rápida da barra treina a sua capacidade de criar impulso rapidamente. Isto vem a calhar quando se aplica uma maior força contra o peso pesado.

Este estilo de treinamento parece ser o mais ideal para os atletas de força. [6,7] Então, se você está considerando TUT e / ou reps mais explosivos e seu foco principal é a construção de força, eu sugiro incorporar uma velocidade de barra mais rápida.

Como melhorar o resultado dos exercicios

Método # 5 – Empregar Exercícios Unilaterais

Se você está olhando para fazer ganhos de força, é melhor não esquecer unilateral (único membro) exercícios. Estes exercícios complementam os movimentos bilaterais (membros duplos) imensamente, fazendo para os ganhos de força abundantes em toda a linha.

Na minha opinião, a principal vantagem dos exercícios unilaterais é o fortalecimento de um membro que não está totalmente à altura da sua contraparte. A maioria de nós tem um braço que é mais forte do que o outro.

Treinar seus membros independentemente permite que sua verdadeira força para mostrar. Você será capaz de avaliar cada membro individualmente, porque é quase impossível fazer batota no seu caminho através de um exercício unilateral.

Alguns dos melhores exercícios unilaterais são agachamentos de pernas simples, agachamentos unilaterais e prensas arnold.

Não só estes exercícios unilaterais benéficos para o desenvolvimento do equilíbrio e construção de mais força, mas também ajudam a estimular os músculos do núcleo. Quando você está executando único braço dobrado sobre levantamentos laterais, seu núcleo tem que estabilizar a fim de contrabalançar o peso que é carregado apenas para um lado. Isso faz com que seus oblíquos de contrato, a fim de resistir favorecendo o lado içar o peso, estimulando o núcleo e ajudar com o elevador um pouquinho tudo.

Eu não iria substituir todos os meus movimentos bilaterais com movimentos unilaterais, mas eles são muito úteis para o seu programa de treinamento, especialmente se o seu foco principal está em ficar mais forte.

A palavra final

Espero que este guia possa ajudá-lo de alguma forma, forma ou forma. Se isso acontecer, eu fiz o meu trabalho. Você não tem que praticar todos estes métodos de uma vez, mas no evento você está batendo em uma parede em seu treinamento eu sugiro tentar cada um deles para fora eventualmente.

Estamos todos lutando para o progresso, seja dentro ou fora do ginásio, por isso é imperativo que nos ajudamos um ao outro o melhor que pudermos. Pague-o para a frente povos.

Referências

Willardson JM. A aplicação do treinamento à falha em programas de exercícios de resistência múltipla periodizada. J Resistência Cond Res. 2007 Maio; 21 (2): 628-31
Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. O treinamento que conduz à falha da repetição realça aumentos da força da imprensa de banco nos atletas júniors da elite. J Resistência Cond Res. 2005 maio; 19 (2): 382-8.
McKenzie Gilliam G. Efeitos da freqüência de musculação sobre o fortalecimento da força muscular. J Sports Med Phys Fitness. 1981 Dec; 21 (4): 432-6.
Braith RW, Graves JE, Pollock ML, Leggett SL, Carpenter DM, Colvin AB. Comparação de 2 vs 3 dias / semana de treinamento de resistência variável durante programas de 10 e 18 semanas. Int J Sports Med. 1989 Dec; 10 (6): 450-4.
Graves JE, Pollock ML, Foster D, Leggett SH, DM Carpenter, Vuoso R, Jones A. Efeito da freqüência de treinamento e especificidade na força de extensão lombar isométrica. Spine (Phila Pa 1976). 1990 Jun; 15 (6): 504-9.