Como Melhorar o Treino Na Academia

Como Melhorar o Treino Na Academia
Fazer a mesma velha rotina no treino o tempo suficiente, e você vai parar de ver os ganhos. Para continuar crescendo, tente estes 3 técnicas para fornecer seus músculos com um inteiramente novo estímulo de treinamento!

É a abordagem padrão para treinamento de peso: Mostrar-se no ginásio. Fazer um punhado de exercícios para uma parte do corpo. Executar 3-4 séries de 8-10 repetições, por exercício. Passe para o próximo exercício. Você pode realmente obter resultados decentes com essa abordagem para a construção muscular, pelo menos por um tempo.

Mas o que acontece quando os ganhos param de crescer? Vamos dar uma olhada em três maneiras que você pode modificar sua estrutura de formação para grandes resultados de hoje, bem como ganhos sustentáveis a longo prazo.

FORMAÇÃO 1. SIGA O TREINO PIRAMIDE – Como Melhorar o Treino Na Academia

No treinamento de resistência, uma pirâmide é uma estrutura de treino para organizar os conjuntos, repetições, e peso para um exercício. Ela implica começando e intensificando o peso em conjuntos sucessivos. Como você adicionar mais peso, o número de repetições que você faz altera.

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Este tipo de pirâmide é chamado de pirâmide ascendente. Aqui está um exemplo usando o supino:

ESTRUTURA PIRAMIDE PARA SUPINO

SETSPESO LIBRAS.)REPS
Conjunto 1135 lbs.15 repetições
Conjunto 2185 lbs.10 repetições
Conjunto 3205 lbs.6 repetições
Conjunto 4225 lbs.3 repetições
Conjunto 5245 lbs.2 repetições
Conjunto 6265 lbs.6 repetições

Há uma série de considerações para manter em mente quando se utiliza formação de pirâmide para construir tamanho e força:

  • A pirâmide ascendente constrói em conjuntos progressivamente mais pesado. Mesmo quando você está suficientemente cansado, você continua com a abordagem  com adições de peso incrementais em vez de ir até o seu peso de trabalho.
  • Este tipo de pirâmide significa que você estará levando apenas o seu último jogo à falha muscular. É tentador levar conjuntos bastante pesadas para a falha muscular como você vai subir de peso, mas não o faça. Sua força pode ser ligeiramente comprometida nos jogos mais pesados que se seguem.
  • Ao seguir uma pirâmide ascendente e aumentando o peso em conjuntos sucessivos, você finalmente fazer um monte de sets, garantindo que você faça um grande volume de trabalho, o que é ideal para a construção muscular.
  • Esta estrutura funciona muito bem para levantadores de peso e outros atletas de força que normalmente não treinar até a falha do caminho fisiculturistas. Esta abordagem em passo lhes permite gerar força máxima nesses últimos um ou dois conjuntos, quando eles precisam para mover os pesos mais pesados.

Se você já está fazendo pirâmides ascendentes, tente reverter para uma descendente pirâmides. Depois de alguns aquecimentos, vá direto para o seu peso mais pesado, então não há quase nenhuma parada. Comece com seus pesos mais pesados para a sua faixa-alvo de repetições. Em conjuntos que se seguem, diminuir a carga ligeiramente para ter em conta a fadiga acumulada.

Ao seguir uma pirâmide inversa, atacar seus sets mais pesados no início, antes que você fique muito cansado para lidar com eles. Esta é ideal quando o treinamento para o tamanho do músculo, porque você está tomando muitas vezes conjuntos ao fracasso. Queda do seu peso em cerca de 10 por cento em cada conjunto sucessivo.

2. TÉCNICAS EMPREGAR COMPROVADAS, COMO 5X5 OU 10X10 – Como Melhorar o Treino Na Academia

Um dos mais simples programas de treinamento que você pode seguir é chamado de 10×10, por vezes referido formação volume como Alemão (GVT). Isso é 10 séries de 10 repetições (100 reps total) de um único exercício. Para além de ser extremamente simples, é também altamente eficaz.

GVT foi popularizado na década de 1970 na Alemanha, daí o nome. O volume super-elevada é um importante estímulo para o crescimento muscular. Duas décadas atrás, pesquisador finlandês Keijo Hakkinen, PhD, descobriu que a GVT produziu aumentos dramáticos no estresse metabólico, um mecanismo primário responsável por desencadear o crescimento muscular.

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Em seu artigo sobre o treinamento de volume alemão , observou treinador de força Charles Poliquin escreveu: “[GVT trabalha], porque ele tem como alvo as unidades motoras, expondo-os a um extenso volume de esforços repetidos. O corpo se adapta ao estresse extraordinário pelo hypertrophying [crescendo] a fibras orientadas. “[1] Poliquin acrescentou que os ganhos de massa de 10 libras ou mais em apenas seis semanas não era incomum, mesmo em levantadores experientes.

Existem algumas variações de GVT você pode encontrar on-line, mas a maioria está estruturado em torno de um único elevador principal, multiarticulados (seguindo uma divisão de três dias por semana centrado no supino, agachamento e levantamento terra, por exemplo). Barras são mais difíceis de controlar do que halteres, especialmente à medida que se tornam altamente cansado, então vá com os movimentos de barra para os melhores resultados. Manter o explosivo movimento, a fim de maximizar o recrutamento de fibra muscular.

Comece com uma carga que consiga fazer 15 a 20 repetições, o maior peso que você pode segurar enquanto não nesse intervalo rep. Este peso provavelmente será 60-65 por cento de seu one-rep max. O peso de trabalho vai se sentir leve no início, mas como fadiga acumulada em conjuntos, você vai achar que você não pode alcançar o representante alvo. Um parceiro de treinamento pode ser útil em alguns exercícios para ajudar a levar o peso que você deve bater falha nos meados de repetições. Não empurre completamente com repetições forçadas, porém. Tempo suas pausas na 90-120 segundos entre as séries, e ser consistente.

Os resultados iniciais podem parecer com isto:

SETSREPS
Conjunto 110 repetições
Conjunto 210 repetições
Conjunto 310 repetições
Conjunto 410 repetições
Conjunto 59 reps
Conjunto 68 repetições
Conjunto 78 repetições
Conjunto 87 repetições
Conjunto 96 repetições
Conjunto 105 repetições

O objetivo é completar 10 repetições em todos os 10 jogos. Uma vez que você atingir esse objetivo, começar de novo com uma carga mais pesada. Mas descontinuar esta técnica após oito semanas em favor de um esquema de treinamento mais básico. O corpo necessita de um estímulo de treinamento fresco para continuar a ter ganhos.

Você ainda pode querer completar exercícios adicionais para essa parte do corpo durante a sua sessão de treinamento. Você pode adicionar 1-2 exercícios suplementares feitos a partir de ângulos diferentes para 3 séries de 8-10 reps.

O protocolo de 5×5 é semelhante, mas a focagem torna-se a força, em vez de crescimento. Você estará fazendo um exercício para 5 séries de 5 reps. O peso deve ser igual a 85 por cento do seu one-rep max. Deve ser capaz de fazer, pelo menos, os primeiros 2 conjuntos de 5 repetições, mas não o terceiro; você pode ter que ajustar o peso para cima ou para baixo 5-10 libras para o próximo treino se for o caso. Depois de determinar o peso certo, ficar com ela por todos os 5 sets.

Seu objetivo, ao longo do tempo, é chegar a 5 séries de 5 reps. Tendo feito isso, começar tudo de novo com um peso mais pesado. Você pode fazer isso com até dois exercícios para uma determinada parte do corpo; todos os outros exercícios em sua rotina deve ser de 3 conjuntos de 6-8 reps. Esta abordagem pode também seguir uma divisão de três dias por semana e é melhor interrompido após cerca de oito semanas. Caso contrário, você vai ficar obsoleto.

3. QUEBRE UM CONJUNTO ÚNICO EM CONJUNTOS DE CLUSTER  – Como Melhorar o Treino Na Academia

Conjuntos de cluster quebram o conjunto principal em várias partes. “Em vez de fazer um conjunto de 9 reps retas, você pode fazer 3 repetições de cada vez enquanto descansa não mais de 20 segundos entre”, diz treinador de força e Bodybuilding.com escritor Josh Bryant, MS, CSCS . “Esse período de descanso set-intra lhe permite levantar mais peso total do que você seria capaz de com representantes retas, proporcionando um maior estímulo anabólico.”

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Ao invés de apenas fazer um único conjunto quebrado em pequenos conjuntos, conjuntos de cluster também pode ser feito em tempo, restringindo-o a um curto intervalo de tempo. Dessa forma, você poderia fazer 5 repetições com seu peso 10RM por 4 minutos em linha reta, tendo a 15 segundo intervalo entre cada segmento de trabalho. O resultado: volume muito maior em menos tempo. “Você não vai faltar intensidade, como a intensidade relativa da formação é maior quando se utiliza conjuntos de cluster em comparação com sets tradicionais”, diz Bryant.

“Um protocolo hipertrofia tradicional pode consistir de 3 séries de 10 repetições, o que significa que você começa um total de 3 primeiros representantes (um para cada jogo que você faz)”, acrescenta Bryant. “Você poderia fazer a mesma quantidade de volume e fazer 10 séries de 3 repetições;.., De repente, você já realizou 10 primeiros representantes para ficar melhor para o seu one-rep max, você precisa treinar mais primeiros representantes Esta vontade também permitem que você se concentrar maior atenção à técnica de cada representante individual e executar cada representante com uma maior quantidade de energia “.

Bryant chama essa abordagem de um conjunto cluster específico-hipertrofia. Ele acrescenta que, se você já não pode fazer 5 repetições, deixá-lo cair para 4 repetições; se você não pode mais fazer 4 repetições, continuar com 3. Se 3 repetições torna-se incontrolável, prolongar o intervalo de descanso de 20 segundos. Quando isso se torna muito, parar o jogo e passar para o próximo exercício.

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