Como o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso

Há muitas maneiras diferentes perder o peso.

Um que se tornou popular nos últimos anos é chamado jejum intermitente (1).

Esta é uma maneira de comer que envolve regulares jejuns de curto prazo.

O jejum por períodos curtos ajuda as pessoas a comer menos calorias e também ajuda a otimizar alguns hormônios relacionados ao controle de peso.

Existem vários métodos de jejum intermitentes diferentes. Três populares são:

  • O método 16/8: Salte o café da manhã todos os dias e comer durante uma janela de alimentação de 8 horas, como de 12 horas às 8 horas.
  • Comer, parar, comer : Faça um ou dois jejuns de 24 horas por semana, por exemplo, não comendo do jantar um dia até o jantar no dia seguinte.
  • Dieta 5: 2: Coma apenas 500-600 calorias em dois dias da semana, mas coma normalmente os outros 5 dias.

Contanto que você não compensar comendo muito mais durante os períodos de jejum não, então esses métodos levará a ingestão de calorias reduzidas e ajudar você a perder peso e gordura da barriga (2, 3).

Como o jejum intermitente afeta seus hormônios

Gordura corporal é a maneira do corpo de armazenar energia (calorias).

Quando não comemos nada, o corpo muda várias coisas para tornar a energia armazenada mais acessível.

Isso tem a ver com mudanças na atividade do sistema nervoso, bem como uma grande mudança em vários hormônios cruciais.

Aqui estão algumas das coisas que mudam em seu metabolismo quando você jejua:

  • Insulina: A insulina aumenta quando comemos. Quando jejuamos, a insulina diminui drasticamente (4). Níveis mais baixos de insulina facilitam a queima de gordura.
  • Hormônio do crescimento humano (HGH): Níveis de hormônio do crescimento podem disparar durante um jejum, aumentando até 5 vezes (5, 6). O hormônio do crescimento é um hormônio que pode ajudar a perda de gordura e ganho muscular, entre outras coisas (7, 8, 9).
  • Norepinefrina (noradrenalina): O sistema nervoso envia norepinefrina para as células de gordura, tornando-os quebrar a gordura corporal em ácidos graxos livres que podem ser queimados por energia (10, 11).

Curiosamente, apesar do que as 5-6 refeições um dia proponentes teria que acreditar, curto prazo jejum pode realmente aumentar a queima de gordura.

Dois estudos descobriram que o jejum por cerca de 48 horas aumenta o metabolismo em 3,6-14% (12, 13). No entanto, os períodos de jejum mais prolongados podem suprimir o metabolismo (14).

Como o Jejum intermitente ajuda a perder peso
Jejum de curto prazo leva a várias mudanças no corpo que tornam a queima de gordura mais fácil. Isso inclui insulina reduzida, hormônio de crescimento aumentado, sinalização de epinefrina melhorada e um pequeno impulso no metabolismo.

O jejum intermitente ajuda a reduzir calorias e a perder peso

A principal razão que jejum intermitente funciona para perda de peso, é que ele ajuda você a comer menos calorias.

Todos os diferentes protocolos envolvem saltar refeições durante os períodos de jejum. A menos que você compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação, então você estará consumindo menos calorias.

De acordo com um recente estudo de revisão de 2014, jejum intermitente pode levar a perda de peso significativa. Nesta revisão, o jejum intermitente foi encontrado para reduzir o peso corporal em 3-8% ao longo de um período de 3-24 semanas (2).

Ao examinar a taxa de perda de peso, as pessoas perdem cerca de 0,55 libras (0,25 kg) por semana com jejum intermitente, mas 1,65 libras (0,75 kg) por semana com jejum dia alternativo (2).

As pessoas também perderam 4-7% de sua circunferência da cintura, indicando que perderam gordura da barriga.

Estes resultados são muito impressionantes, e eles mostram que o jejum intermitente pode ser um útil ajuda perda de peso.

Tudo isso dito, os benefícios do jejum intermitente vão muito além da perda de peso. Ele também tem inúmeros benefícios para a saúde metabólica, e pode até mesmo ajudar a prevenir a doença crônica e expandir a vida útil (15, 16).

Embora a contagem de calorias geralmente não é necessária ao fazer jejum intermitente, a perda de peso é principalmente mediada por uma redução global na ingestão de calorias.

Estudos comparando jejum intermitente e restrição calórica contínua não mostram diferença na perda de peso se as calorias forem combinadas entre os grupos.

Jejum intermitente é uma maneira conveniente para restringir calorias sem conscientemente tentar comer menos. Muitos estudos mostram que pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga.

O jejum intermitente pode ajudá-lo a manter o músculo ao fazer dieta

Um dos piores efeitos colaterais da dieta, é que o corpo tende a queimar músculos, bem como a gordura (17).

Curiosamente, existem alguns estudos que mostram que o jejum intermitente pode ser benéfico para a exploração muscular ao perder gordura corporal.

Em um estudo de revisão, restrição calórica intermitente causou uma quantidade semelhante de perda de peso como restrição calórica contínua, mas com uma redução muito menor na massa muscular (18).

Nos estudos de restrição calórica, 25% do peso perdido foi massa muscular, em comparação com apenas 10% nos estudos de restrição calórica intermitente (18).

Um estudo tinha participantes comer a mesma quantidade de calorias como antes, exceto em apenas uma refeição enorme à noite. Eles perderam gordura corporal e aumentaram sua massa muscular, juntamente com uma série de outras mudanças benéficas nos marcadores de saúde (19).

No entanto, houve algumas limitações a estes estudos, por isso tome os resultados com um grão de sal.

Há alguma evidência de que o jejum intermitente pode ajudá-lo a segurar a massa muscular mais ao fazer dieta, em comparação com a restrição calórica padrão.

O jejum intermitente torna a alimentação saudável mais simples

Na minha opinião, um dos principais benefícios do jejum intermitente é a simplicidade do mesmo.

Eu, pessoalmente, faço o método 16/8, onde eu só como durante uma certa “janela de alimentação” a cada 3 ou 4 dias..

Em vez de comer 3 + refeições por dia, eu como apenas duas, o que torna muito mais fácil e mais simples para manter o meu estilo de vida saudável.

O único melhor “dieta” para você é aquele que você pode furar a longo prazo. Se jejum intermitente torna mais fácil para você furar a uma dieta saudável, então isso tem benefícios óbvios para a saúde a longo prazo e manutenção do peso.

Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que torna a alimentação saudável mais simples. Isso pode tornar mais fácil manter uma dieta saudável a longo prazo.

Como ter sucesso com um intermitente jejum protocolo

Morena, segurando, relógio, esperando, comer

Existem várias coisas que você precisa manter em mente se você quer perder peso com jejum intermitente:

  • Qualidade dos alimentos: Os alimentos que você come ainda são importantes. Tente comer alimentos inteiros, ingrediente único.
  • Calorias: As calorias ainda contam. Tente comer “normalmente” durante os períodos de não jejum, não tanto que você compensar as calorias que você perdeu por jejum.
  • Consistência: Mesmo que com qualquer outro método de perda de peso, você precisa ficar com ele por um longo período de tempo, se você quiser que ele funcione.
  • Paciência: Pode levar seu corpo algum tempo para se adaptar a um protocolo de jejum intermitente. Tente ser consistente com seu horário de refeição e ficará mais fácil.

A maioria dos populares protocolos de jejum intermitentes de também recomendam treinamento de força. Isto é muito importante se você quiser queimar principalmente gordura corporal, enquanto segurando o músculo.

No início, a contagem de calorias geralmente não é necessária com o jejum intermitente. No entanto, se sua perda de peso barracas, em seguida, a contagem de calorias pode ser uma ferramenta útil.

Com jejum intermitente, você ainda precisa comer saudável e manter um déficit calórico, se você quiser perder peso. Ser consistente é absolutamente crucial, e treinamento de força é importante.

No final do dia, jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para perder peso.

Isso é causado principalmente por uma redução na ingestão de calorias, mas há também alguns efeitos benéficos sobre os hormônios que entram em jogo.

O jejum intermitente não é para todos, mas pode ser altamente benéfico para algumas pessoas.