14 dicas para melhores resultados na academia
Quando eu decidi que era hora de mudar o jeito que eu estava comendo e reintroduzir halterofilismo para a minha vida eu tentei educar-me sobre a melhor maneira de treino e nutrir-me. Eu estava seriamente fora de forma e estava procurando todas as vantagens que eu poderia encontrar.

Minhas fontes de informação eram a Internet e alguns amigos de levantamento. As respostas que encontrei às minhas perguntas raramente eram as mesmas e, muitas vezes, contradiziam-se dramaticamente.

Tentativa e erros, juntamente com inúmeros erros, me ajudou a aprender. Eu vim acima com as seguintes informações que me ajudou como eu transformar meu corpo. “Voltar para o básico” tipo de informação que pode ajudá-lo a melhorar seu corpo e maximizar os resultados do ginásio.

Como ter melhores resultados na academia

 

Antes de mergulhar neste artigo, aqui está um resumo das minhas melhores dicas:

  • É mais importante começar a levantar do que é ter o melhor treino. Apenas levante!
  • É uma opção muito melhor para executar corretamente seu treino atual do que perder tempo procurando um treino perfeito.
  • Não negar a importância do descanso e do sono.
  • Elimine as distrações antes de levantar. Tenha sua água / BCAAs e lista de reprodução pronta.
  • Escolha seus sócios de treino sabiamente.
  • Acompanhe seus exercícios e monitore o progresso. O progresso gera ganhos.
  • Mantenha um olho em seus objetivos a longo prazo.
  • Esqueça a perfeição. Apontar para o progresso.
  • É mais importante obter macros e calorias adequadas do que se preocupar com o tempo de alimentação.
  • Não tenha medo de gorduras. Aprenda a diferença entre gorduras boas e ruins.
  • Conheça a diferença entre carboidratos simples e complexos.
  • Proteína! Obtenha em proteína diária suficiente!
  • Obtenha um aplicativo e rastreie sua ingestão de alimentos.
  • Use o espelho, não a escala, para rastrear seu progresso.

Encontrando um exercício em um mar da confusão

Na Internet existem inúmeros exemplos do que são proclamados para ser “o melhor treino” para os resultados. Esses sistemas contêm vários esquemas de repetições e set, inúmeros estilos únicos de força e hipertrofia. E não se esqueça do debate eterno entre exercícios de corpo inteiro e várias divisões.

A lista continua e continua. Técnicas avançadas como tempo sob tensão, repetições parciais, pausa de descanso, superconjuntos, conjuntos de gotas, negativos lentos e repetições forçadas são freqüentemente mencionadas como a melhor maneira de maximizar os treinos.

Todos esses planos e técnicas são eficazes se executados corretamente no momento adequado. Saiba que em vez de estudar todos esses planos, seu tempo é melhor gasto levantando. A pesquisa é importante, mas você aprende muito com a experiência.

É mais importante que você começar a levantar do que é ter o melhor programa. Programas de treino constantemente mudam ao longo do tempo como o seu corpo e metas mudam também.

Como ter melhores resultados na academia 1

Comece por escolher um que se parece com algo que você será capaz de fazer sem problemas. Deve ser um treino que você pode executar consistentemente como dirigido e terminar dentro do período de tempo recomendado.

Existem várias maneiras de manter o controle de seus exercícios. Um caderno permite que você facilmente vire para verificar sua progressão.

Dê ao seu treino tempo para trabalhar

Dê ao programa tempo para trabalhar. Resista ao desejo de mudar de programas a cada poucas semanas.

Use seu tempo de inatividade para investigar outros planos ou técnicas. Estas são coisas que você pode adicionar no futuro. Eles permitem que você progrida em força e / ou resistência.

Cada programa que é consistentemente executado irá produzir melhores resultados do que sentar no sofá pesquisando o computador para o próximo melhor programa.

Certifique-se de ter uma compreensão clara do que seu programa envolve para que você possa executá-lo corretamente. Isso inclui tanto no ginásio e na cozinha. Não se esqueça de quão importante descanso e sono são para o seu programa.

Executar seus exercícios devidamente abastecido e focado. Eliminar distrações com antecedência aumenta a chance de você alcançar com êxito seus objetivos. Um notebook é uma maneira mais rápida de rastrear seus exercícios do que um dispositivo digital – você pode transferi-lo mais tarde, quando os períodos de descanso não importa se você quiser.

Tenha toda a sua lista de reprodução predefinida para que não perca tempo escolhendo a sua próxima música. Traga suas bebidas com você para evitar viagens repetitivas para a fonte de água e as conversas que surgem no caminho.

Escolha sabiamente se você decidir ter um parceiro de treino. Você seria melhor fora de trabalhar sozinho se o seu parceiro não é tão dedicado e focado como você é.

Acompanhe seus exercícios! A progressão é obrigatória para resultados contínuos, independentemente do programa ou técnicas avançadas que você escolher utilizar.

 

Estou usando um Puxada/ Empurrão/ Pernas… por enquanto. Eu executo esta divisão dobro 6 dias um a semana. Meus cadernos mostram 6 programas diferentes nos últimos 24 meses, cada um levando a programas cada vez mais desafiadores com foco em metas de longo prazo.

Programas individuais são ajustáveis e mudam muitas vezes, mas meu objetivo de longo prazo não. Os sonhos da linha de chegada da perfeição não são para mim; Meu objetivo é a melhoria contínua e progressão.

Combine seus exercícios com nutrição de qualidade

A fim de otimizar seu programa de treino você deve abastecer adequadamente seu corpo. Você pode ser um dieter flexível, um comedor limpo, um que varia, um que  siga a IIFYM (se ele se encaixa suas macros) – ou uma versão adaptada de qualquer um desses ou quase qualquer abordagem nutricional. Cada um destes vai trabalhar, desde que o seu corpo está consistentemente recebendo quantidades corretas do combustível adequado.

Não se debruçar sobre o melhor momento para comer alimentos específicos até que você esteja certo de que você está devidamente abastecer-se. É mais importante que você obtenha a quantidade adequada de calorias e macros do que quando você come qual alimento.

Gaste tempo aprendendo sobre nutrição para aumentar suas chances de sucesso. É obrigatório que você se alimente adequadamente.

Não tenha medo de gorduras, seu corpo precisa deles e sabe como utilizá-los. Fique longe de gorduras trans e aprender a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas para que você possa abastecer adequadamente seu corpo.

Os carboidratos são importantes para o seu corpo, por isso é importante saber as diferenças entre carboidratos simples e complexos. Seu corpo precisa de mais proteína do que o indivíduo médio, se você estiver envolvido no treinamento de resistência de qualquer tipo. Seu corpo vai responder positivamente uma vez que você nutrir corretamente e combustível-lo para o treinamento que você está realizando.

Encontre um aplicativo e rastreie sua entrada de alimentos

Encontre um aplicativo para seu dispositivo digital que lhe permitirá rastrear sua alimentação. Ele não tem que ser extravagante ou caro. O que eu uso é livre e ele acompanha calorias e macros com facilidade.

Tocando alguns botões me permite ver quantas calorias eu comi com uma quebra em minhas macros e quanto mais eu posso consumir para ficar dentro dos meus objetivos predefinidos. Ele digitalizará qualquer coisa com um código de barras para cálculos fáceis e é fácil ajustar o que eu estou rastreando. Encontre um que você gosta e usá-lo.

Quando você monitorar consistentemente sua nutrição você presta mais atenção ao que você não deve comer, se você está comendo o suficiente ou muito, e quão saudável é o seu combustível. Como sua nutrição melhora você pode começar a pensar sobre o calendário de vários alimentos, mas primeiro você precisa ter certeza de que você está recebendo a alimentação adequada. Honestamente acompanhar sua nutrição para que você possa ajustar seus hábitos alimentares e desenvolver uma estratégia nutricional que funciona para você.

Minha Estratégia IIFYM – 20/50/30

Minha estratégia nutricional é uma versão de IIFYM. Estou quase sempre comendo um 20% de gordura / 50% de carboidratos / 30% de proteína. Meus níveis de gordura saturada e açúcar são muito baixos e a maioria dos meus carboidratos são complexos em vez de simples.

Eu estimava minhas calorias / macros antes de começar a usar um aplicativo de fitness e rapidamente percebi que minhas estimativas estavam longe de estar corretas uma vez que comecei a rastrear. Eu cozinho quase cada refeição que eu como e uso tanto proteína em pó e ganho de massa quando necessário para me ajudar a atingir meus objetivos diários.

Consistentemente acompanhar a sua nutrição e obter as calorias adequadas / nutrientes é mais importante do que a estratégia que você escolher para utilizar. Escolha um que você pode seguir consistentemente e você aumentar suas chances de sucesso com seus objetivos.

Acompanhamento do progresso pessoal

Seu corpo vai responder a nutrição adequada e exercício com resultados positivos. Você verá a diferença antes de seus amigos e familiares verem melhorias; Eles vão notar a diferença antes de seus conhecidos notarem. No entanto, as mudanças não serão tão rápidas como você quer que eles sejam.

Todos os dias você vai se ver no espelho e talvez (esperemos que não) na escala. Eu aconselhá-lo-ia usar o espelho e imagens em vez da escala para seguir seu progresso. Eu não me preocupo com minha percentagem de gordura corporal e raramente passo na escala. O espelho e minhas fotos me dizem tudo o que preciso saber.

Confie em seus olhos.

Eu tomo minhas imagens do progresso cada 4-6 semanas para permitir que meu tempo do corpo mude. Eu tiro fotos mais do que isso, mas minhas imagens de comparação são algo diferente. Eu não tomar fotos de progresso imediatamente após um treino, porque meus músculos são bombeados e cheio de sangue naquele momento para que meu corpo em geral parece diferente nessas horas do que eu normalmente fazer.

Seja consistente com suas imagens de progresso também. Minhas imagens de progresso são tiradas em um dia de descanso. Eu vou fazer um alongamento básico / aquecer por cerca de 10 minutos para obter o meu sangue e, em seguida, eu espero cerca de 20 minutos para tirar as fotos.

Toda vez que eu coloco a câmera no mesmo lugar, use as mesmas poses do mesmo lugar e compare. Eu posso acompanhar visualmente o meu progresso a partir dessas imagens e decidir o que precisa ser ajustado na cozinha e / ou ginásio.
Somando as coisas

Simplificando, despojado de uma declaração simplificada completamente omitido os detalhes e desafios de cada tarefa:

Se você consistentemente executar progressivamente desafiador programas de treino enquanto consistentemente abastecer-se corretamente você vai melhorar consistentemente seu corpo.