Nossa Compreensão Evolutiva da Hipertrofia – Comparando Teorias Novas e Velhas

Quando os gurus da hipertrofia têm seu lugar (frequentemente como conceitos válidos), a ciência da hipertrofia muscular é como deslocamento um campo como a maioria de outras arenas da ciência biológica. Aqui estão alguns exemplos interessantes de onde as noções passadas – algumas recentes, algumas com mais de meio século – estão sendo desafiadas pela pesquisa de hoje.

Antes: O quão você pode maximizar o seu pós-treino e a síntese de protéina (MPS) durante a “janela anabólica” é o árbitro da hipertrofia.

Agora: Explodir sua taxa MPS após o levantamento não significa muito para a hipertrofia.

Eu já escrevi sobre a natureza duvidosa da janela anabolizantes e sua história bastante enrolada, mas nos dois anos desde então, houve um pouco mais luz derramado. Para mim, o maior furo em nosso conhecimento de MPS aguda e sua relação com hipertrofia resultados foi o foco dos pesquisadores em estudos de curto prazo. Foi um pouco como determinar o resultado de um jogo de futebol depois de apenas assistir ao primeiro tempo. Estudos posteriores pareciam corroborar que mais estava acontecendo após a agitação inicial de MPS.

Como ocorre a Hipertrofia

Um artigo recente com o destacado iconoclasta Stuart Phillips (McMaster University) abriu um pouco mais nosso conhecimento sobre o MPS. A equipe de Phillips  fez com que um grupo de rapazes jovens fracassasse em prensas de pernas e extensões de pernas durante três semanas, e fez uma biopsia dos quadris dos colegas ao longo do caminho.

O que eles descobriram que foi a primeira semana de treinamento ostentava altos níveis de MPS após o exercício; Como alguns estudos anteriores, eles também descobriram que o MPS aqui não correlacionava com hipertrofia.

Em vez disso, as taxas de MPS muito mais baixas das semanas dois e três pareciam estar ligadas ao crescimento muscular. Isto sugere que MPS elevado é apenas um sinal de reparação de danos e que este dano deve ser reparado e o corpo reforçado contra ele, a fim da hipertrofia ter o seu lugar. Ele também fornece uma potencial nova janela de tempo de efeitos. Há mais implicações aqui e perguntas sobre o que isso pode significar para frequência de treinamento e nutrição dentro do ciclo de treinamento.

 

Antes: Mantenha o intervalo de 8-12 repetições com 60-70% do seu 1RM e você vai sacrificar a hipertrofia potencial.

Agora:  Séries de movimentos fora deste limite pode construir músculo tão eficazmente, se feito com diferentes parâmetros.

Embora a gama de hipertrofia salta ao redor, eu acho que você vai encontrar a maioria dos defensores dizem que cai em algum lugar dentro do grande intervalo de 8-12 repetições por conjunto com um peso que cria fadiga forte se feito ainda mais.

Agora, sempre houve defensores de diferentes intervalos de repetição, mas o consenso mais amplo foi para esse intervalo específico. Aqui no Brasil, por exemplo, podemos traçar pelo menos parte desse foco para Thomas DeLorme, cuja pesquisa dos anos de 1940 a 50 centrava-se em esquemas de programação em que os participantes trabalhavam através de conjuntos sucessivamente mais pesados até alcançar um máximo de 10 repetições em um determinado elevador.

Uma grande quantidade de pesquisas acompanhadas em linhas semelhantes, com apenas algumas incursões em esquemas de repetição diferentes. Felizmente, temos alguns trabalhos preliminares interessantes sendo feitos agora com o esquema decididamente mais exótico proeminente com dois notáveis pesquisadores de hipertrofia.

Em um extremo, a equipe de Hoffman parece estar validando a idéia de “powerbuilding”, dados os resultados de seus exigentes protocolos de alta intensidade. Esta pesquisa colocou seus sujeitos através de exercícios que correspondem a uma típica de quatro dias superior / inferior divisão, com a captura sendo que cada conjunto foi realizado com um 90% da carga 1RM. Basicamente, todos os dias era um dia de esforço máximo.

Na outra extremidade, Stuart Phillips está fazendo o ruído com testes em gamas elevadas do representante, e encontrando que indo à falha com os pesos normalmente reservados para a força e da resistência (30% de 1 RM).

Eu classificaria ambos os tópicos como preliminares ou emergentes até serem duplicados, e eu precisaria ver algumas alterações nos respectivos procedimentos para que eu os considere como uma pedra angular da pesquisa de força e condicionamento. Ainda assim, eles sabem o que muitas pessoas (incluindo, imagino, muitos leitores) descobriram ao experimentar com intervalos de repetição e treinamento que enfatizam o recrutamento completo de fibras dentro de um músculo alvo.

 

O Velho: A hipertrofia é sobre ganhar e perder núcleos musculares.

O Novo: A hipertrofia é sobre ganhar e não perder núcleos musculares.

A “memória muscular” hipertrófica – a idéia de que é mais fácil reconstruir músculos velhos do que criar novo músculo – é geralmente aceita como teoria válida. Pode ser que este conceito seja devido ao estranho arranjo de núcleos e células satélites em células musculares, e está levando alguns a questionar modelos microscópicos mais antigos de hipertrofia. Esses velhos modelos viam a hipertrofia como um processo em que células satélites doam núcleos para construir músculos; Esses núcleos são então descartados quando um músculo encolhe através de desuso ou doença.

Um novo modelo proposto por Gundersen4 postula que esses núcleos adicionados pendem ao redor mesmo depois de um músculo ter retornado a este estado original, e que sua presença contínua permite a reconstituição acelerada dos ganhos de hipertrofia (isto é, a memória do músculo hipertrófico). Enquanto isso provavelmente não é de muita relevância para as pessoas olhando para bater novos ganhos em níveis de hipertrofia, ele fala para as muitas pessoas que procuram recuperar massa muscular perdida. O próprio Scott Stevenson escreveu extensivamente sobre as peculiaridades dos núcleos celulares e da hipertrofia.

O Velho: A hipertrofia muscular pode ser dividida em duas categorias: hipertrofia funcional miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática não funcional.

O Novo: Nós não sabemos o que pensar.

Eu (e muitos outros) tinha imaginado por um tempo que a validação científica da hipertrofia miofibrilar versus sarcoplasmática residia em algum lugar nos anais da história russa. Mas levou Anders Nedergaard diretamente atingindo o tesouro internacional Vladimir Zatsiorsky para confirmar, pelo menos parcialmente, esta idéia para o benefício do público em geral.

Pensando em até que ponto os dispositivos de imagem e de medição avançaram desde os anos 60 e 70, eles lançam algumas dúvidas sérias sobre a idéia, embora tenha havido algumas dicas provocadoras (particularmente em estudos comparando culturistas e levantadores de esporte) de que pode haver algo no conceito.

A idéia é que o levantamento de baixa repetição / alta intensidade na faixa de força máxima causa mais hipertrofia miofibrilar (isto é, o crescimento dos elementos contráteis reais em um músculo) do que o levantamento de alta repetição / baixa intensidade. Isso significa que a hipertrofia miofibrilar pode causar ganhos de força independentemente dos fatores neurais.

Por outro lado, o esquema de repetição da musculação tradicional varia principalmente causam hipertrofia sarcoplasmática, o que basicamente significa que seu músculo fica cheio de líquido não-funcional, tecido conectivo, organelas e outros. É um resultado de treinamento de força que não leva a muito ganho de força.

Afastando-se deste modelo são os pesquisadores que acreditam que essa distinção é inexistente (ou pelo menos insignificante). Sua afirmação é que “hipertrofia é hipertrofia”, e que, ao microscópio, um músculo ampliado por repetições s simples parece um ampliado por conjuntos de vinte ou trinta.

A teorização do passado é facilmente explicada por ferramentas inadequadas confundindo fenômenos entendidos (por exemplo, inchaço, para tipos distintos de hipertrofia quando sob o microscópio) .Em relação às diferenças observadas entre fisiculturistas e levantadores desportivos, causa e efeito pode correr contra as expectativas, pode ser que as pessoas com fibras grandes, fluidos-pesados procurar bodybuilding porque se adapte às suas características, enquanto as pessoas com fibras densas procuram powerlifting e levantamento olímpico.

Ainda não há uma resposta clara a este debate, uma vez que não foi analisada diretamente com a tecnologia moderna, ou mesmo recentemente com pesquisadores ocidentais (daí a infeliz falta de referências bibliográficas). Há especialistas respeitados em ambos os lados do debate, mas sem melhor evidência não há maneira de chegar a qualquer conclusão conclusiva. Posso ver ambos os lados como sendo possíveis em diferentes graus, e estou interessado em como o estudo evolui.

Referências

Damas, F., Phillips, S.M., Libardi, C. A., Vechin, F.C., Lixandrão, M.E., Jannig, P.R., & amp; Tricoli, V. (2016). As alterações induzidas pelo treinamento de resistência na síntese integrada de proteínas miofibrilares estão relacionadas à hipertrofia apenas após a atenuação dos danos musculares. O Jornal de Fisiologia.
Burd, N. A., Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., & Phillips, S. M. (2012). Pesos maiores podem não gerar músculos maiores: evidência de respostas sintéticas de proteína muscular aguda após exercício de resistência. Fisiologia, nutrição e metabolismo aplicados, 37 (3), 551-554.
Mangine, G.T., Hoffman, J.R., Gonzalez, A.M., Townsend, J.R., Wells, A.J., Jajtner, A.R., & amp; LaMonica, M. B. (2015). O efeito do volume e da intensidade do treinamento sobre as melhorias na força muscular e tamanho em homens treinados pela resistência. Relatórios fisiológicos, 3 (8), e12472.
Gundersen, K. (2016). Memória muscular e um novo modelo celular para atrofia muscular e hipertrofia. Journal of Experimental Biology, 219 (2), 235-242.