Ciência Simplificada do Crescimento Muscular – Como o Treinamento de Peso e a Proteína Constroem o Músculo
Se você estiver na academia, treinando com pesos, as chances são que você está tentando ganhar massa muscular.

Durante meus primeiros anos de treinamento com pesos, eu nunca entendi o processo pelo qual meus músculos iriam crescer. Mas depois de estar na academia por mais de 30 anos, e pendurado em torno de conferências científicas suficientes, eu aprendi uma coisa ou duas sobre bioquímica e fisiologia humana. Depois de aprender como os músculos “tecnicamente” crescem, eu já coloquei o processo em um formato científico, mas simplificado, que é simples e fácil de entender.

Este breve artigo destina-se a servir como uma visão geral das duas principais causas e efeitos dos danos musculares e reparação para entender como os músculos crescem. Embora existam vários tipos diferentes de músculos em nossos corpos, para fins deste artigo, estamos referenciando músculo esquelético – os músculos que compõem a estética do nosso físico.

Como os músculos crescem?

# 1 – Quebra de tecido muscular: tensão muscular, estresse e dano de musculação

Tensão: A fim de progredir em força, hipertrofia ou resistência muscular, você deve aumentar o seu peso utilizado, repetições, conjuntos, volume ou intensidade realizada ao longo do tempo. A capacidade de levantar pesos mais pesados ou fazer mais repetições torna-se possível com o aumento da massa muscular.

Sobrecarga (Stress): Normalmente, levantadores de peso iniciante verá os maiores ganhos musculares, enquanto os levantadores experientes verão o mínimo sobre o período de alguns anos de elevação consistente e progressiva. Isso ocorre por causa da simples “lei dos retornos decrescentes”, à medida que o corpo humano se aproxima do seu limite genético muscular. Este limite, no entanto, pode ser substituído por drogas, e até mesmo alguns suplementos dietéticos. A sobrecarga e o estresse do treinamento com pesos causam pequenas “micro-lágrimas” nas fibras musculares.

Síntese de proteínas: O crescimento muscular ocorre sempre que a taxa de síntese de proteína muscular é maior do que a taxa de desagregação das proteínas musculares – conhecida como balanço de nitrogênio. Este processo de adaptação e reconstrução, no entanto, não acontece quando você levanta os pesos. Em vez disso, ocorre enquanto você está em repouso.

Como ocorre o Crescimento Muscular

Reparação de danos: Depois de trabalhar com pesos, o seu corpo repara ou substitui as fibras musculares danificadas através de um processo celular chamado síntese de proteínas musculares (MPS) onde utiliza aminoácidos (veja mais sobre uso de aminoácidos no crescimento muscular) onde eles se juntam para formar novas cadeias de proteínas musculares ou miofibrilas.

Estas miofibrilas reparadas aumentam em espessura e número para criar hipertrofia muscular. O resultado, quando combinado com # 2 (próximo): novo tamanho muscular ou crescimento.

# 2 – Reparação muscular e crescimento de comer proteína (alimentos) e descanso

 

Se você consumir sua proteína na forma de pó , carne de animais, plantas ou vegetais, isso realmente não importa muito. Seu corpo quebra todas as formas de proteína em aminoácidos (os blocos de construção do tecido muscular). No entanto, existem vantagens para os pós de proteína, nomeadamente soro e caseínas em termos de “biodisponibilidade” e fornecimento de aminoácidos, mas não vamos entrar em pormenores sobre os benefícios técnicos do utilizador.

Para o crescimento muscular, a maioria das evidências científicas sugere que devemos consumir cerca de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso equivale a cerca de 112 a 160 gramas de proteína para 80 quilos pessoa.

Ingestão / Digestão: Enzimas no estômago e intestinos delgados quebrar a proteína em peptídeos, que são combinações de pelo menos duas vertentes de aminoácidos. Em seguida, outras enzimas separam ainda os peptídeos em aminoácidos individuais. Os aminoácidos são essenciais, não essenciais e os mais importantes para o reparo muscular são os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAAs: leucina, isoleucina e valina).
Transporte: Os aminoácidos viajam diretamente do seu trato gastrointestinal para o fígado, através da veia porta hepática. Enquanto o principal trabalho do fígado é desintoxicar o sangue, ele também propulsa aminoácidos de volta em sua corrente sanguínea para entrega aos seus sites de células-alvo de células.
Reparação: Seus músculos são essencialmente feixes de fibras longas. Treinamento com pesos, e progressivamente causando uma sobrecarga de estresse sobre o músculo, provoca “micro-lágrimas” nas fibras. Essas lágrimas sinalizam seu sistema imunológico para enviar moléculas inflamatórias (chamadas citocinas) para ativar o sistema imunológico para reparar as células musculares danificadas. Isto é o que seus músculos sentem dor no dia seguinte ou dois depois de trabalhar fora.

Chamá-los de tripulação de trabalho, prontos para reconstruir as fibras musculares.
Construção: Se esses agentes são os trabalhadores, então o seu DNA atua como um capataz de construção, onde ele solicita (solicita) aminoácidos específicos, direciona sua implantação e atribui seus papéis. As fibras musculares usam o suprimento fresco de aminoácidos para tecer e reweave miofibrilas; Feixes de filamentos de proteína miosina e actina. Um processo chamado “síntese protéica”. Quanto maior você pode influenciar a taxa de síntese de proteínas, através de quantidades aumentadas de aminoácidos ou peptídeos bio-ativos, mais rápido e maior os músculos são reconstruídos, maior ou mais forte, dependendo de seus objetivos de treinamento.
Reparação e crescimento: As miofibrilas recém-feitas se fundem com as áreas danificadas de suas fibras musculares. Felizmente, a reparação muscular “micro-lágrima” é mais do que apenas um trabalho de remendo; Essas miofibrilas, por sua vez, ajudam a tornar o músculo maior e mais forte do que era antes, dependendo de seus objetivos de treinamento.

Como os músculos crescem: Conclusão

Lá você tem. Bastante simples e direto. Tenha em mente, porém, hipertrofia muscular leva tempo e é um processo relativamente lento para a maioria dos levantadores de peso.

Não há nenhum “cocktail mágico” que pode transformá-lo no Incrível Hulk durante a noite. Mesmo assim, a maioria das pessoas geralmente não vê crescimento visível por várias semanas ou meses de musculação como a maioria das mudanças iniciais são devido à capacidade do seu sistema nervoso para ativar seus músculos.

No entanto, com as técnicas de treinamento certo, proteínas nutricionais suficientes e até mesmo suplementos dietéticos, você pode fazer este processo trabalhar para sua vantagem e crescer novo músculo em um ritmo relativamente consistente. Pelo menos suficiente para ser notado por você e seus amigos no treino.

A melhor parte é que o crescimento muscular visível e as mudanças físicas evidentes na estrutura muscular do seu corpo podem ser altamente motivacionais (e atraentes) e é por isso que a compreensão da ciência por trás de como os músculos crescem e seus mecanismos primários é importante.