10 maneiras inteligentes para parar de comer tarde da noite

Muitos povos encontram-se comendo tarde na noite, mesmo quando não estão com fome.

Comer durante a noite pode causar-lhe para comer mais calorias do que você precisa e levar ao ganho de peso.

Aqui estão 10 coisas que você pode fazer para parar de comer tarde da noite ou à noite.

1. Identificar a Causa

Algumas pessoas comem a maioria de seus alimentos no final da noite ou durante a noite.

Para mudar esse hábito, você precisa identificar a causa do problema.

Comer durante a noite pode ser o resultado da ingestão de alimentos excessivamente restrito durante o dia, levando a fome voraz durante a noite. Também pode ser causada por hábito ou tédio.

No entanto, comer à noite também tem sido associada a alguns transtornos alimentares, incluindo o distúrbio alimentar compulsivo e síndrome de comer à noite (1, 2, 3).

Esses dois distúrbios são caracterizados por padrões alimentares e comportamentos diferentes, mas podem ter os mesmos efeitos negativos sobre sua saúde (4, 5).

Em ambos, as pessoas usam alimentos para conter emoções como tristeza, raiva ou frustração, e muitas vezes comem mesmo quando não estão com fome.

Comedores compulsivos também tendem a comer quantidades muito grandes de comida em uma sessão e sentir-se fora de controle enquanto eles estão comendo (6).

Por outro lado, as pessoas com síndrome comer durante a noite tendem a pastar durante a noite e acordar durante a noite para comer, consumindo mais de 25% de suas calorias diárias à noite (7, 8).

Ambas as condições têm sido associadas à obesidade, depressão e problemas para dormir.
Comer a noite pode ser causada por tédio, fome, compulsão alimentar e comer noite síndrome. Identificar a causa irá ajudá-lo a dar os passos certos para resolver o problema.

2. Identificar seus disparadores

 

Bem como identificar a causa geral do seu excesso, você pode achar útil para procurar um padrão específico de eventos que geralmente define o seu comportamento alimentar.

As pessoas alcançam comida por muitas razões. Se você não está com fome, mas no entanto encontrar-se comer à noite, pensar sobre o que levou a ele.

Muitas vezes você vai achar que você está usando comida para atender a uma necessidade que não é fome.

Com a síndrome alimentar noturna, todo o seu padrão alimentar pode ser adiado devido à sua falta de fome diurna (9, 10, 11).

Uma maneira eficaz de identificar a causa de sua alimentação noturna e as coisas que acionam é manter um diário “comida e humor” (12, 13).

Acompanhar seus hábitos alimentares e de exercício ao lado de seus sentimentos ajudará a identificar padrões, permitindo que você trabalhe em quebrar qualquer ciclo negativo de comportamento.

Monitorar seus padrões de comportamento e identificar o que desencadeia você para comer à noite irá ajudá-lo a quebrar ciclos de comer emocional.

3. Use uma Rotina

 

Se você está comendo demais porque não está comendo o suficiente durante o dia, em seguida, entrar em uma rotina pode ajudar.

Planejar como ás comer e dormir vezes irá ajudá-lo a espalhar a sua ingestão de alimentos ao longo do dia para que você está com menos fome à noite.

Dormir bem é muito importante quando se trata de gerenciar sua ingestão de alimentos e peso.

A falta de sono e curta duração do sono têm sido associadas a ingestão de calorias mais altas e dietas de má qualidade. Durante um longo período de tempo, a falta de sono pode aumentar o risco de obesidade e doenças relacionadas (14).

Tendo estabelecido horários para comer e dormir pode ajudá-lo a separar as duas atividades, especialmente se você está propenso a acordar durante a noite para comer.

 Ter uma rotina para os tempos de refeição e sono pode ajudá-lo a quebrar ciclos insalubres de comportamento. Isso pode ajudar se você não tem apetite durante o dia ou tendem a binge à noite.

Como parar de comer a noite

4. Planeje suas refeições

Como parte de sua rotina, você também pode se beneficiar de usar um plano de refeição.

Planejar suas refeições e comer lanches saudáveis pode reduzir as chances de você comer por impulso e fazer escolhas alimentares precárias (15, 16).

Ter uma planta da refeição pode também reduzir toda a ansiedade sobre quanto você está comendo e ajudar-lhe espalhar sua comida durante todo o dia, mantendo a fome na baía.

 

Planejamento de suas refeições e lanches podem ajudar a gerenciar sua ingestão de alimentos e evitar a fome.

5. Procurar apoio emocional

Você não está sozinho

Se você acha que pode ter síndrome alimentar noturna ou transtorno de compulsão alimentar, então você pode querer procurar ajuda profissional.

Um profissional pode ajudá-lo a identificar seus gatilhos e implementar um plano de tratamento.

Esses planos geralmente usam a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que tem se mostrado capaz de ajudar com muitos transtornos alimentares (17, 18, 19, 20, 21).

Criando uma rede de apoio emocional também irá ajudá-lo a encontrar maneiras de gerenciar emoções negativas, que caso contrário poderia levá-lo para a geladeira (22).

Para algumas pessoas com transtornos alimentares, buscando ajuda profissional e apoio pode ser fundamental para superar problemático comer à noite.

6. Stress

 

Ansiedade e estresse são duas das razões mais comuns pelas quais as pessoas comem quando não estão com fome. No entanto, usar comida para controlar suas emoções é uma má idéia.

Se você notar que você come quando você está ansioso ou estressado, tente encontrar outra maneira de deixar de ir emoções negativas e relaxar.

A pesquisa mostrou que as técnicas de relaxamento podem ajudar a gerenciar distúrbios alimentares, como síndrome alimentar noturna e compulsão alimentar (23, 24, 25).

As técnicas de relaxamento que você pode achar útil incluem exercícios de respiração, meditação, banhos quentes, ioga, exercícios suaves ou alongamento.

Em vez de comer, tentar lidar com o stress ea ansiedade usando técnicas de relaxamento, exercício suave ou alongamento.

7. Comer regularmente durante o dia

 

Comer demais à noite tem sido associado a padrões de alimentação erráticos que muitas vezes podem ser categorizados como comer desordenado (26).

Comer em intervalos planejados ao longo do dia de acordo com os padrões alimentares “normais” pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável.

Também pode ajudar a evitar sentimentos de fome voraz, cansaço, irritabilidade ou uma percepção de falta de comida, o que pode levar a uma compulsão alimentar (27).

Quando você começa realmente com fome, você é mais provável fazer escolhas pobres do alimento e alcançar para a alta-gordura, açúcar elevado com alimentos não recomendados (28, 29).

Estudos constatam que aqueles com horários regulares de refeição (comer 3 ou mais vezes por dia), têm melhor controle do apetite e menor peso (30, 31).

Geralmente falando, comer menos de 3 vezes por dia é pensado para reduzir sua capacidade de controlar seu apetite e escolhas alimentares (32, 33).

No entanto, é importante notar que os resultados nesta área foram mistos.

A melhor frequência alimentar para controlar a fome e a quantidade de alimento consumida é susceptível de variar entre as pessoas (34, 35).

Comer refeições regulares irá impedir que você fique com muita fome e irá ajudá-lo a gerenciar seus desejos e impulsos alimentares.

8. Incluir proteína em cada refeição

Alimentos diferentes podem ter efeitos diferentes sobre seu apetite.

Se você comer devido à fome, incluindo proteína em cada refeição pode ajudar a conter a sua fome.

Ele também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito ao longo do dia, impedi-lo de estar preocupado com alimentos e ajudar a evitar lanches à noite (36).

Um estudo descobriu que comer refeições frequentes com alto teor de proteína reduziu os desejos por 60% e cortou o desejo de comer à noite pela metade (37).

Aqui está uma lista com alimentos saudáveis ricos em proteínas.

Proteína é conhecido por mantê-lo mais cheio por mais tempo. Incluindo proteína em cada refeição pode reduzir desejos e comer à noite.

9. Não manter Fast Food na casa

 

Se você é propenso a comer alto teor de gordura,, remova a gordura de sua casa.

Se lanches saudáveis não são de fácil acesso, você é muito menos propensos a comê-los.

Em vez disso, preencha sua casa com alimentos saudáveis que você gosta. Então, quando você tem o desejo de comer, você não vai lanche em lixo.

Alimentos bons  para ter disponíveis se você ficar com fome incluem frutas, bagas, iogurte natural e queijo cottage.

Estes são muito enchimento e provavelmente não fará com que você overeat no caso de você acabar se tornando vorazmente fome à noite.

Tome qualquer alimento não-saudável junk fora da casa. Fazê-lo irá parar de lanches nele durante a noite.

10. Distrair-se

Se você está preocupado com pensamentos de comida, porque você está entediado, em seguida, encontrar outra coisa que você gosta de fazer à noite.

Isso ajudará a manter sua mente ocupada.

Encontrar um novo hobby ou atividades de planejamento à noite pode ajudar a evitar os desejos de comer a mais.

Se você está comendo por tédio, em seguida, tentar encontrar algo que você gosta de fazer à noite para manter sua mente ocupada.
Mensagem para levar para casa

Comer durante a noite foi associado a excesso de ingestão de calorias, obesidade e saúde precária.

Se comer à noite é um problema para você, tente os passos acima para ajudá-lo a parar.