Perda de gordura: Como perder gordura da barriga
“Como eu me livrar disso?” (Disse agarrando a barriga e sacudindo-a)

Ah sim, a gordura da barriga temida que não parecerá ir embora não importa o que você faz.

Em primeiro lugar e acima de tudo, deve ser sabido que você não pode reduzir só essa parte ( ter como perda uma área específica). Fazer mil abdominais não vai se livrar da gordura da barriga; Você deve se concentrar em perder gordura corporal global. Nem pode tomar um suplemento de queima de gordura e esperar sua barriga encolher enquanto você se sentar e não fazer nada.

Então, como você perde a gordura da barriga?

Este artigo irá discutir nutrição, exercício e estratégias de suplemento para perder gordura da barriga.

Conceitos Básicos para perder gordura da barriga

Antes de mergulhar em como se livrar da gordura da barriga, vamos falar sobre o que a gordura corporal,  como se ganha ou perde.

As calorias são energia armazenada nos alimentos que comemos. Quando mais calorias são consumidas do que o corpo precisa, o excesso de calorias são armazenados como gordura corporal para uso quando o alimento não está prontamente disponível. A fonte primária do corpo de energia armazenada é triglicerídeos (uma molécula de glicerol ligada a três ácidos graxos) armazenados em adipócitos, mais comumente conhecidos como células de gordura. A gordura corporal se acumula quando o excesso de calorias é consumido durante longos períodos de tempo.

Saiba que a gordura da barriga que você estava agitando mais cedo é energia que seu corpo armazena para a sobrevivência; O problema é armazenar a gordura corporal é um processo muito eficiente e você está armazenando uma quantidade excessiva.

A fim de perder gordura corporal, os triglicérides armazenados devem primeiro ser liberados de adipócitos através do processo de lipólise. A lipólise envolve a quebra das ligações triglicérides resultando numa molécula de glicerol e três cadeias de ácidos gordos livres (FFA). O FFA deve então ser transportado através da corrente sanguínea para ser oxidado pelas mitocôndrias e peroxissomas em células de tecidos ativos (isto é, músculo esquelético).

Lipólise → Transporte → Oxidação

O armazenamento de gordura e oxidação estão acontecendo continuamente; A gordura corporal é perdida quando a oxidação da gordura excede o armazenamento de gordura durante um período de tempo.

Oxidação da Gordura>Estoque de gordura = Perda de gordura

Sabendo disso, podemos implementar estratégias específicas para diminuir o armazenamento de gordura e aumentar a oxidação de gordura.

Ingestão Calórica (Diminuir o Armazenamento de Gordura)

Para perder gordura eficientemente um deve estar em um déficit calórico, queima mais calorias do que consumido. Lembre-se, a oxidação da gordura deve ser maior do que o armazenamento de gordura; Se você está comendo mais calorias do que você queima, então você está (provavelmente) armazenando gordura. Um passo na perda de gordura da barriga é a definição e acompanhamento de sua ingestão calórica para garantir que você está em um déficit. Além de estar em um déficit calórico, bater macronutrientes quantidades individuais, especificamente proteínas, irá acelerar a perda de gordura.

Uma maneira rápida de estimar a sua ingestão calórica de manutenção (a ingestão de calorias onde você não quer ganhar ou perder peso) é levar o seu peso corporal em libras e múltiplas por 15. Para perder gordura eficientemente você precisa consumir menos do que sua manutenção calórica Ingestão. Cada quilo de gordura contém cerca de 7.500 calorias. Assim, subtraindo 500 calorias de sua ingestão calórica de manutenção diária você deve ser capaz de perder um quilo de gordura por semana (7.500 dividido por 7 dias = 1000 calorias / dia).

Agora que definimos sua ingestão calórica, precisamos definir sua ingestão de proteína. A pesquisa atual em indivíduos do treinamento do peso sustenta uma entrada da proteína de 0.8-1.2g / lb. [1] Isto é onde a regra de ouro de 1g / lb vem de e é a quantidade de proteína que você quer consumir. Por último, precisamos definir suas quantidades de gordura e carboidratos.

Quando calorias e ingestão de proteínas são controladas a relação exata de gordura: carboidratos não é crucial, embora um deve consumir uma ingestão equilibrada de ambos os macronutrientes. As gorduras são necessárias para a produção de hormônios e regulação do humor, enquanto os carboidratos combustível desempenho no ginásio.

Como perder gordura da barriga

Minha recomendação geral é consumir entre 0,25-0,5g / lb de gorduras e, em seguida, ter o resto de suas calorias dos carboidratos. Se você preferir alimentos gordurosos você pode definir o seu consumo no final mais alto da recomendação; Se você preferir carboidratos sobre gorduras você pode definir sua ingestão de gordura no final inferior da recomendação.

Recomendações para perder gordura da barriga

Quantidades de Deficit Calorico e Macronutrientes

  • Definir calorias para 15 * libras de peso corporal – 500.
  • Definir proteína para 1 g / lb de peso corporal.
  • Ajuste a gordura para 0,25-0,5 g / lb de peso corporal.
  • Definir o resto de suas calorias como carboidratos.

Nota: Proteína e carboidratos contêm 4 calorias por grama e gordura contém 9 calorias por grama.

Exemplo de configuração para um indivíduo de 200 libras:

  • Calorias = 200 * 15 = 3000 – 500 = 2500
  • Proteína = 200 gramas (200 * 4 = 800 calorias)
  • Gordura @ 0,5 g / lb = 100 gramas (100 * 9 = 900 calorias)
  • Carboidratos = 2500 – 800 – 900 = 800/4 calorias = 200 gramas

O exemplo acima é a sua ingestão calórica inicial. Se você não está perdendo gordura corporal como desejado, então você pode diminuir sua gordura e / ou ingestão de carboidratos. Estando em um déficit calórico irá garantir lipólise está ocorrendo em uma taxa elevada. Agora precisamos aumentar a oxidação FFA e a melhor maneira de fazer isso é através do exercício.

Exercício (aumento da oxidação de gordura)

Em repouso, a lipólise é maior do que a oxidação de FFA; Significando a oxidação de FFA é o passo limitante da perda de gordura. A fim de maximizar a perda de gordura deve-se aumentar a oxidação FFA e a melhor maneira de fazer isso é através do exercício. Exercício não só aumenta a oxidação FFA, mas também aumenta o transporte de FAA para músculo esquelético para ser oxidado. Agora precisamos estabelecer que tipo de exercício você deve estar fazendo, treinamento com pesos ou treinamento de resistência (cardio).

A base de qualquer programa de exercícios deve ser o treinamento com pesos. Ao contrário do treinamento de resistência, que aumenta principalmente a taxa metabólica durante a sessão de exercícios com apenas um ligeiro aumento pós-exercício, o treinamento com pesos aumenta a taxa metabólica durante horas após o exercício e tem o potencial de aumentar a taxa metabólica em repouso aumentando a massa muscular. Mesmo que a oxidação de gordura é maior durante o treinamento de resistência do que durante o treinamento de peso, o aumento pós-exercício na taxa metabólica e aumento de RMR fazem treinamento de peso a escolha superior.

Isto não quer dizer que você não deve fazer qualquer treinamento de resistência, mas não deve ser o foco de seu programa. O treinamento do peso causa mais dano do músculo e requer mais tempo da recuperação do que o treinamento da resistência. Devido a estas demandas aumentadas, a maioria das pessoas não pode treinar com peso todos os dias e, portanto, eu recomendo fazer treinamento de resistência em seus dias de treinamento não-peso.

Agora há uma forma de cardio que oferece benefícios semelhantes como o treinamento de peso chamado High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT consiste em períodos de todos os esforços para fora, às vezes chamado sprints, seguido por períodos de recuperação de baixa intensidade. Um todo sprint mais um período de recuperação de baixa intensidade é igual a um intervalo.

Se você está indo tudo para fora durante seus sprints, então você não será capaz de manter essa intensidade por mais de 30 segundos e muito provavelmente não será capaz de executar mais de 15 sprints. Como o treinamento com pesos, o HIIT aumenta as taxas metabólicas por horas após a sessão de exercício ter terminado. [5]

HIIT é mais exigente do que o estado estacionário de cardio, então eu recomendo apenas realizar 1-3 sessões por semana, dependendo de suas taxas de recuperação. Se você está realizando várias sessões HIIT a cada semana e encontrar o seu desempenho de treinamento de peso está sofrendo você deve substituir algumas das sessões HIIT com cardio estado estacionário.

 

Protocolo HIIT

Aquecimento: 5 minutos
Intervalos HIIT: 15-30 segundos de esforço total seguido por 45-60 segundos de esforço de baixa intensidade X 5-15
Resfriamento: 5 minutos
*** Cardio estacionário de baixa intensidade adicional pode ser realizado após os intervalos para aumentar o gasto calórico.

Estar em um déficit calórico irá garantir lipólise está ocorrendo em uma taxa elevada e exercício irá aumentar o transporte e oxidação de FAA. Temos agora aumentou todos os três passos (Lipolise → Transporte → Oxidação) de perda de gordura.

Exemplo de Horário Semanal

  • Segunda-feira = musculação
  • Terça-feira = musculação
  • Quarta-feira = 30 minutos estado estacionário Cardio
  • Quinta-feira = musculação
  • Sexta-feira = musculação
  • Sábado = HIIT
  • Domingo = 100% Dia de Descanso

Se você tiver totalmente implementado o programa acima e ainda sinto que você precisa para acelerar a perda de gordura você pode adicionar suplementos.

Suplementação (Cafeína & Yohimbina)

Depois de ter sua ingestão calórica e regime de exercícios em ordem, em seguida, você pode começar a pensar sobre suplementos. Não há muitos suplementos que eu sinto verdadeiramente aumentar a perda de gordura.

Portanto, vou focar os dois suplementos que eu sinto pode fazer um impacto real e acelerar a perda de gordura da barriga. Antes de discutir esses suplementos e como usá-los precisamos mergulhar um pouco mais na fisiologia da perda de gordura.

Hormônios, enzimas e receptores regulam o armazenamento de gordura corporal e oxidação. As catecolaminas Epinefrina (E) e Norepinefrina (NE) regulam a lipólise agindo sobre os receptores adrenérgicos, alfa 1 e 2 e beta 1, 2 e 3. A ativação dos receptores alfa1 e beta é lipolítica (estimula a degradação da gordura) durante a ativação Do receptor alfa2 é anti-lipolítico (rompimento da gordura).

Áreas de gordura teimosa, como a barriga, podem ter uma alta densidade de receptores alfa2, tornando mais difícil a lipólise ocorrer nessa área. Estas áreas de gordura teimoso também pode ter fraco fluxo sanguíneo, resultando em transporte reduzido de FAA longe da área a ser oxidado.

Portanto, existem duas maneiras de aumentar a lipólise e a oxidação de gordura, aumentar os níveis de E / NE e diminuir a ativação de alfa2. Existem dois suplementos que podem realizar isso, cafeína e yohimbina.

Cafeína

A cafeína, um alcalóide vegetal pertencente à classe de fármacos metilxantinas, é encontrada em fontes naturais, tais como grãos de café, folhas de chá, grãos de cacau e outras plantas. Cafeína foi mostrado para aumentar a energia, retardar a fadiga, e melhorar o desempenho cognitivo.

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central (SNC) e age como um antagonista do receptor da adenosina. A adenosina diminui a libertação de NE. O bloqueio do receptor de adenosina aumenta a capacidade de NE para ativar os receptores adrenérgicos e estimular a lipólise. A cafeína também inibe a fosfodiesterase (PDE). A PDE bloqueia a lipólise; Portanto a inibição da PDE permite que a lipólise prossiga a uma taxa acelerada.

A cafeína aumentará a energia e o desempenho [6, 7], ao mesmo tempo que aumentará a atividade NE e a lipólise. [8] Não é nenhuma maravilha que a cafeína é estimulada o mais extensamente do mundo. A pesquisa de dose substancial para a cafeína varia de 3-6mg / kg. [9] (Nota 1kg = 2.2 lbs) Para um indivíduo de 200 libras (90kg) isto equipararia a 270-540mg. Como uma recomendação geral, uma dosagem de 100-300mg cafeína é suficiente. Como com qualquer estimulante, você deve começar em uma dosagem baixa e aumentar gradualmente a dose com base na sua tolerância.

Yohimbina

 

Yohimbina, um alcalóide derivado da casca da árvore Yohimbe Pausinystalia, é um antagonista do receptor alfa2. [10] Ao bloquear o receptor alfa2 com Yohimbina, o feedback negativo causado pela ligação NE aos receptores alfa1 é reduzido e a liberação de ácidos graxos das células de gordura é aumentada. Yohimbina foi mostrado para aumentar a perda de gordura, aumentando a quantidade de mobilização de gordura e oxidação [11] e fluxo sanguíneo para o tecido adiposo. [12] Então Yohimbina aborda dois dos problemas de gordura teimosos que estamos tentando corrigir: ação do receptor alfa2 e fluxo sanguíneo (transporte de FFA para tecidos ativos).

A pesquisa demonstrou que a dosagem diária de Yohimbina é de até 0,2 mg / kg de peso corporal [11]. Como com qualquer estimulante, você deve começar em uma dosagem baixa e aumentar gradualmente a dose com base na sua tolerância. Mais comercialmente disponível Yohimbine vem em cápsulas de 2,5mg. Comece com uma cápsula por dia e gradualmente aumente a dose até atingir a dose desejada.

Nota: Yohimbina pode aumentar a ansiedade em indivíduos predispostos à ansiedade e, portanto, estes indivíduos devem prestar cautela extra.

Protocolo do suplemento à queima de gordura da barriga

2X / dia (com uma dose pré-treino): 100-300mg Cafeína + até 0,1mg Yohimbina / kg de peso corporal

Plano de perda de gordura da barriga

  • Setar a ingestão calórica em 15 calorias * libras peso corporal – 500 calorias
  • Definir a ingestão de proteínas 1g / lb de peso corporal
  • Ajuste a ingestão de gordura a 0,5 g / lb de peso corporal.
  • Definir o resto de suas calorias como carboidratos.
  • Trem de peso 3-4X por semana, juntamente com duas sessões de cardio em dias de treinamento sem peso.

Uma vez que as etapas 1-5 foram totalmente implementadas, você pode adicionar cafeína e yohimbina para aumentar a perda de gordura em áreas teimosas como a barriga.
Agora você tem um programa completo para se livrar da gordura da barriga. É hora de parar de tremer sua barriga e trabalhar para perdê-lo!