Como perder e manter o peso

Como perder e manter o peso
Você acabou de completar um desafio de transformação e alcançou o melhor de si. Parabéns! Veja como manter seu corpo sarado.

O que acontece durante uma dieta?

A resposta curta: O seu metabolismo fica mais lento, o peso cai, e senti muita fome.

A resposta longa: Numerosas mudanças fisiológicas e hormonais ocorrem em um esforço para combater seus esforços de perda de gordura.

Isso porque seu corpo é mais confortável dentro de um conjunto de gordura corporal intervalo percentual, conhecido como o “set point de gordura corporal.” Ao tentar sair dessa faixa-que você só lutou para fazer durante a sua dieta de seu corpo começa a iniciar várias adaptações para voltar para a sua zona de conforto.

Então, se você acabou de terminar uma transformação, seu corpo pode muito forçar e tentar levá-lo para voltar ao seu peso anterior, o que você trabalhou tão duro para perder. Estou aqui para ajudá-lo a evitar esse destino. O segredo para evitar rápido ganho de peso indesejado e manter seu trabalho duro? Uma dieta inversa.

O QUE É UMA DIETA INVERSA?

Uma dieta inversa é exatamente o que parece. É um cuidadosamente planejado e bem pensado abordagem para aumentar-bastante e gradual do que calorias diminuindo-em um esforço para alcançar os seguintes objetivos:

  • Restaurar um sentido de normalidade dentro de seu corpo e reverter as adaptações metabólicas e hormonais que ocorreram ao longo da dieta.
  • Fornecê-lo com uma pausa de os rigores físicos e mentais da dieta.

Ao aumentar calorias de uma forma controlada, o seu metabolismo vai começar a voltar a níveis pré-dieta e seus níveis de hormônios vai começar a normalizar.

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PRIORIDADE 1: AUMENTAR CALORIAS

Independentemente do que sua dieta utilizou para perder peso, o primeiro passo para a transição de uma dieta está aumentando suas calorias. Adicionar calorias deve ser algo como isto:

SEMANAAUMENTO DE CALORIAS
Semana 110-20%
semana 25-10%
semanas 3-85-10% a cada 1-3 semanas
semanas 9-122-5% a cada 1-3 semanas

Depois de tirar sua foto final de progresso ou agitar o cenário da concorrência, sair e desfrutar de uma refeição “livre”. Não pense em porções ou macros comer alimentos que você gosta, e apreciar a refeição. Você acabou de completar semanas ou possivelmente meses de uma abordagem muito arregimentada. Isto é tanto física como psicologicamente exigente. Uma refeição despreocupado irá fornecer-lhe que o alívio psicológico longo atraso.

Mas no dia seguinte, é hora para marcar sua nutrição de volta. Ao invés de retomar suas calorias de fim de dieta, aumentar o seu total diário de calorias por 10-20 por cento. O mais longo ou mais duras sua dieta, quanto mais próximo de 20 por cento o seu além calórica deve cair. por exemplo, se você terminou sua dieta consumindo 1.500 calorias por dia, galo-lo até 1,650-1,800 calorias.

Após as duas primeiras semanas em seu novo montante de calorias, aumentar suas calorias novamente, desta vez por 5-10 por cento. Repita esse solavanco uma vez que seu peso corporal começa a estagnar. Isso geralmente ocorre 1-3 semanas depois de fazer um ajuste. Continue com esta abordagem até completar pelo menos oito semanas de dieta inversa.

Seu objetivo deve ser para ganhar 0,25-0,75 por cento do seu peso corporal por semana durante as primeiras quatro semanas. Se você está sob 80 quilos, isso equivale a 0,5-1,5 quilos por semana; Se você está entre 100-120 quilos, isso equivale a 1,0-1,5 quilos por semana. Se você achar que você está ganhando mais rápido do que isso, basta esperar até o seu peso se instala antes de adicionar mais calorias. Se você achar que seu peso cai, ou permanece estável, apesar do aumento nos alimentos, aumentar suas calorias, mais cedo ou mais tarde.

Após oito semanas, é hora de reavaliar o seu progresso e próximos passos. Neste ponto, você deve ter aumentado significativamente a quantidade de alimento que você está comendo, permanecendo dentro de 3-6 por cento do seu peso corporal de fim de dieta.

PESO INICIALPESO REVERSO
60122-126/2
70143-147/2
80163-168/2
90184-189/2
100204-210/2
110224-231/2

Neste ponto, se você está feliz com a sua energia, bem-estar, e ingestão de alimentos, manter estável. Se você ainda não estiver satisfeito, continuar a adicionar outro 2-5 por cento das calorias a cada poucas semanas, como você vê o ajuste.Dentro de 12 semanas, você deve estar perto de seus macronutrientes prediletos mas a um peso muito menor.

PRIORIDADE 2: AJUSTE DOS MACRONUTRIENTS

Agora que você sabe quantas calorias para adicionar de volta e quando, é hora de voltar sua atenção para que macros para adicionar, e quando.

– Dieta Sem Gordura: Se você seguiu uma dieta de baixo teor de gordura para atingir sua perda de peso, aumentar suas calorias provenientes de gordura sozinho inicialmente. Provavelmente, o seu aversão prolongada a gordura dietética tomou um pedágio sobre a produção hormonal normal e regulação. Isso resulta em baixos níveis de testosterona, baixo desejo sexual, ciclos menstruais irregulares, e até mesmo uma completa perda de seu ciclo menstrual. Trabalhar com um sentido do normal o mais rapidamente possível. Adição de gordura de volta vai ajudar a chegar lá mais cedo. 1-3

-Dieta de baixos carboidratos: Se você seguiu uma abordagem de baixo carboidrato / moderada em gordura, aumentar calorias por meio de uma divisão de 50-50 por cento entre carboidratos e gordura inicialmente. Este poço ajuda para lhe proporcionar um impulso imediato em energia através da adição de carboidratos, e também permitem que você aumentar rapidamente calorias com gorduras altamente calóricos.

Independentemente da sua abordagem, não é incomum ver uma grande flutuação na escala quando inicialmente adicionando alimentos. Isto é especialmente verdade quando a adição de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono trazer a água para dentro das células, bem como, e mais água significa mais peso. Não se preocupe sobre a escala das primeiras semanas. O seu peso vai mesmo para fora no tempo.

FAZER UMA DIETA REVERSO  É MAIS DIFÍCIL DO QUE FAZER DIETA

Muitas pessoas acham uma dieta inversa mais difícil do que fazer dieta. Surpreso?” Como é que pode ser mais difícil quando estou comendo mais alimentos?” provavelmente você está pensando em si mesmo.

Como você começa a aumentar sua ingestão de alimentos, seu metabolismo e níveis de energia começam a tendência ascendente. O mesmo acontece com o seu apetite. Mas porque você ainda está consumindo um bastante baixa quantidade de alimentos em comparação com os seus valores anteriores, seu apetite pode derrubar a sua coragem e auto-disciplina, levando a um dobrador da meia-noite de manteiga de amendoim e trigo dilui.

Além disso, os meses de dieta regular, culminou em um único dia ou evento, e, como resultado, você falta de motivação e auto-disciplina, porque você não está trabalhando para um objetivo específico. Isto reduz a sua motivação para manter um plano tão rigoroso, porque você não está trabalhando em direção a nada. Você atingiu seu objetivo final e agora quer ir o seu restaurante favorito.

ESTRATÉGIAS PARA MELHORAR A SUA DIETA REVERSA

Quer se trate de uma novo pico de força ou um número recorde de repetições de um exercício corporal específico, investir seu tempo e energia em um número não exibido em sua escala. Afiando dentro em outra meta específica irá reduzir a probabilidade de que você se perca na sua nutrição e treinamento ao longo das próximas semanas e deixe a sua espiral de peso fora de controle.

Eu também incentivo a desfrutar de uma refeição livre semanal. O indulto semanal de macro gestão e proteína porcionamento irá fornecer uma ruptura psicológica agradável de discar em seus macros em cada refeição durante a semana. Esta pausa frequente e antecipada de estrutura irá recarregar sua motivação para empurrar com força na semana seguinte.

Sua dieta reversa deve durar um mínimo de oito semanas. No entanto, o mais longo e mais duras de sua dieta, quanto mais tempo a sua dieta reversa deve ser. Você deve priorizar tempo suficiente para ajudar a restaurar um pouco da metabólica previamente induzida por dieta e adaptações hormonais e dar tempo suficiente para aumentar a ingestão de alimentos a um nível razoável.

REFERÊNCIAS
  1. Rossow, LM, Fukuda, DH, Fahs, CA, Loenneke, JP, & Stout, JR (2013).preparação Natural fisiculturismo competição e recuperação: um estudo de caso de 12 meses. Int J Sports Physiol Executar, 8 (5), 582-92.
  2. Maestu, J., Eliaquim, A., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2010).Anabólicos e hormônios catabólicos e balanço energético dos fisiculturistas masculinos durante a preparação para a competição. The Journal of Strength & Condicionado Research, 24 (4), 1074-1081.
  3. De Maddalena, C., Vodo, S., Petroni, A., & Aloisi, AM (2012). Impacto da testosterona sobre a composição da gordura corporal. Jornal da fisiologia celular, 227 (12), 3744-3748.

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