5 dicas essenciais: Como perder a gordura de corpo sem ficar maluco
Como um escritor de fitness e treinador, devo lembrar-me que o meu objectivo é resolver problemas. Semelhante ao treinamento, procuro ver o progresso em meu trabalho com o passar do tempo. Uma das principais maneiras que faço isso é percebendo o que as pessoas lutam e, em seguida, fornecem maneiras devastadoras simples de corrigir esse problema.

Pelo que eu percebo, posso dizer que muitas pessoas estão tentando conseguir chegar na perda de gordura. Eles mostram incrível promessa com entusiasmo semelhante a uma criança que visita Disneyland pela primeira vez.
Mas semelhante àquela mesma criança que salta de linha em linha com excitação jorrando mas nunca começa em um passeio, estas pessoas muitas vezes inquietam-e  tentam métodos demais e saltam de uma dieta a outra.

Esse tipo de inquietação é a marca da mente perturbada.

Isso leva à ansiedade, medo e frustração. Então, a bênção mais poderosa que um ser humano possui – a previsão – é transformada em uma maldição. Eles começam a sentir e pensar que não é possível.

Do meu ponto de vista, é uma vez que uma pessoa chega a este estado – à beira da desesperança – é o momento em que eles estão prontos para cortar o ruído e tentar sua mão em simples, chato, mas eficazes estratégias de perda de gordura. Eles se parecem como uma bola de pinball em sua jornada para um físico forte e magro – eles estão a empregar estratégias que trabalham para que eles possam obter resultados mais rápido.
Talvez você possa se relacionar – você já olhou no espelho e pensou: “Poxa, eu faço todo esse trabalho para melhorar meu corpo, e é isso que eu tenho que mostrar? Tem que haver uma maneira melhor. ”
Estes são o tipo de pessoas que eu escrevo. Aqueles que querem conselhos que funciona e é fácil de seguir.

Eu me envolvi no passado com a flexão do meu próprio ego, tornando as coisas complexas e ostentando o que eu sei. Mas tudo o que faz é alimentar meus desejos egoístas. Ele não ajuda VOCÊ – o assunto mais importante nesta equação.

Então eu aprendi colocando o leitor em primeiro lugar, que a simplicidade funciona. Simples não significa não tão eficaz, apenas significa que torna mais fácil de digerir e descomplicado para executar.

Eu quero ser claro com você no entanto. Essas estratégias de perda de gordura não são revolucionárias. Eles não têm o glamour que você vê na mídia fitness mainstream. Você não vai encontrar coisas dicas revolucionarias que não funcionam durante a noite neste artigo.

Essas são grandes manchetes e táticas de marketing potentes, mas eu tenho certeza que você concorda que um monte de coisas que só leva a mais decepção e frustração certo? Estou lhe dando uma lista de coisas que funcionam.

Nenhum deles é rápido. Nenhum deles é inovador. Mas quando você combina essas estratégias e executá-las consistentemente ao longo do tempo, eles vão começar o trabalho feito. Você vai perder gordura, simplificando sua abordagem.

Antes que você vá, deixe-me avisá-lo.

Você será confrontado com uma decisão no final desta peça – algo como um garfo na estrada.
Uma rota o levará pelo mesmo caminho que você está viajando. O outro caminho, oferece algum desconforto. Nada vida ameaçadora. Mas é algo como dar o seu primeiro discurso público – ansioso, mas estranhamente animado ao mesmo tempo.

As estratégias a seguir mostram o roteiro, mas no final do dia você tem que decidir qual caminho tomar.

Como perder gordura corporal e permanecer saudável

Dica 1. Construa suas refeições em torno de proteína

Quando se trata de perda de gordura, existem estratégias aditivas. Coisas como adicionar exercício é um exemplo. Há também ajustes essenciais quando se trata de perda de gordura. Um ajuste essencial é ajustar algo que você já está fazendo, a fim de produzir um melhor resultado.

Um ajuste essencial que é um pilar para a perda de gordura é a construção de cada uma das suas refeições em torno de proteína de alta qualidade. Se você tem um pulso e você está lendo este artigo, você está vivo. Isso também me diz que você come comida.

Mas o que eu também pode supor deduzir é que você não está feliz com o seu progresso perda de gordura – mesmo que você está executando um hábito de vida necessário em comer alimentos regularmente. Adotar o hábito de construir sua refeição em torno da proteína pode inverter este resultado.

Cada vez que você come uma refeição sem proteína, você está aumentando as chances de que você fique com fome, seus níveis de açúcar no sangue fiquem vulneráveis, e você vai queimar menos calorias em geral. Além disso, a proteína ajuda você a manter a massa corporal magra importante em seu corpo (que é o material que faz você ser grande quando você tira a gordura do corpo).

Se você preferir contar e acompanhar sua ingestão, aqui estão alguns pontos de partida geral:

 

Comer 0,8-1,0g de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo, um homem de 80 quilos teria um alvo de 60-80g de proteína por dia. Se você não está acostumado a comer tanta proteína, comece na extremidade inferior de 0,8 e ajuste conforme necessário.
Por refeição, um alvo de 15-200g é uma boa prescrição geral.

Dica # 2. A estratégia 100/125

Antes que você escreva isto fora como o conselho low-carb, deixe-me explicar alguns pensamentos.

Como perder gordura de forma saudável

Uma dieta de perda de gordura deve ser tão alta em carboidratos quanto possível em relação à capacidade do indivíduo para lidar com eles. No entanto, os cultos low-carb têm estagnado a nação com um método que induz súbitas quantidades de perda de peso (é principalmente água). E antes que você perceba, BOOM. Milhares de participantes saltam no vagão cegamente.

Em vez de remover arbitrariamente carboidratos de sua dieta, o objetivo deve ser descobrir como melhorar a composição corporal E melhorar a capacidade do cliente ou atletas para usá-los. Os carboidratos não são maus. Mas eles devem ser bem geridos, especialmente se você é objetivo é derreter a gordura como o gelo no sol.
Assim, com isso dito, a estratégia 100/125 um para um grupo particular de pessoas. Os que estão acima do peso e resistentes à insulina.

A estratégia 100/125 é simples – as mulheres comem 100g de carboidratos por dia e os homens comem 125g de carboidratos por dia. Isso não faz sua vida miserável com o objetivo de comer carboidratos ZERO por dia, mas não te impedem de comer duas rosquinhas com um leite no seu lanche.

A estratégia 100/125 fornece energia suficiente para alimentar a cognição, estabilizar o humor e conduzir exercícios intensos – tudo ao mesmo tempo que adapta o corpo para queimar gordura para obter energia (isso é bom se a perda de gordura é o seu objetivo). Com os parâmetros de 100-125g de carboidratos por dia, você deve conseguir. Escolha carboidratos de alta qualidade que são nutrientes densos e embalados com fibras.

Aveia, batata doce e quinoa são todas as grandes opções. Fruta também é aceito. Qualquer citrino, qualquer bagas e maçãs são escolhas sólidas.

Dica # 3. Não tenha medo da gordura

Se o seu personal trainer ou “confiável” fonte te aconselha a não comer qualquer gordura na dietagordura, e você seguir essa sugestão, você está fazendo errado. Durante a última década, se houve alguma descoberta na perda de gordura tem dito isso: A gordura não faz você engordar.

Curiosamente, ele ajuda ajuda seus esforços de queima de gordura.
O instituto da medicina recomenda que a gordura deve compor 20-35% de sua entrada diária total. Mas, a chave é a fonte destas gorduras dos lugares certos.

Gorduras “boas” vêm de gordura animal não refinada, gordura de peixe, ovos e gorduras de plantas como abacates, nozes, azeitonas e cocos. Estas fontes de gordura incluem uma densa, mas saudável quantidades de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e ômega-3.

As MUFA (gorduras monoinsaturadas) mostraram alguns efeitos interessantes através da pesquisa. Um estudo levou um grupo de homens com sobrepeso que seguiu dois tipos de dietas ao longo de quatro semanas para determinar se a substituição de gordura saturada com gordura monoinsaturada afeta peso corporal e composição.

No final de quatro semanas, os homens que seguiram a dieta rica em MUFA tinham um peso mais baixo e menos gordura. A parte fascinante foi que não houve diferença no consumo de energia ou atividade física entre os dois grupos.

Se você é um que gosta de controlar e contar a sua ingestão de um bom ponto de salto para a ingestão de gordura é de 30%. Por exemplo, se você tem necessidade calórica  está em 2.700 por dia, então ele ficaria assim:

2.700 (calorias) x .30 (30% de gordura) = 810 calorias / 9 (9 calorias por grama de gordura) = 90g de gordura por dia.
Se você não se importa de contar ou acompanhar a sua ingestão, aqui está uma sugestão:

Se a maioria de suas refeições contêm proteína animal rica em gordura (gema de ovo, carne, salmão), então você provavelmente não precisa adicionar muita gordura em sua dieta. Ter um óleo de coco em seu café e ter um punhado de nozes com um shake de proteína como um lanche é tudo de bom.

Se você preferir a fonte de proteína que está no lado inferior em gordura (peito de frango, peru, clara de ovo, peixe branco, lombo de porco), então você vai querer adicionar gorduras para cada uma das suas refeições. Azeite em cima de saladas, um punhado de nozes com café da manhã, duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa em seu shake de proteína , e abacate como sua sobremesa são boas formas de obter gorduras em sua dieta.

 

Dica # 4. Fixe uma rotina noturna e dormir regularmente

Eu sei, isso parece um pouco macio no mundo cheio de touro, testosterona cheia de fitness. A realidade de consenso segue algo como isto:

Acorde depois de uma noite ruim de sono, ouça os zumbido em estimulantes, percorrer todos os muros no trabalho por 10 horas, junte com outros 400mg de cafeína, coloque nossos corpos no treino, pegue outro estimulante. E então pule na cama por três a quatro horas antes de acordar e fazer tudo outra vez.

E então nos perguntamos por que nossos treinos não rendem, parecendo areia movediça e o pneu ao redor da cintura não vai desaparecer. Se você está tentando ficar magro, você precisa desenvolver um ciclo de sono regular, porque dormir e perda de gordura estão ligados principalmente por dois hormônios: Grelina e leptina.

Michael Breus, autor de Beauty Sleep e diretor clínico da divisão de sono da Arrowhead Health em Glendale, Arizona, resume a conexão da dieta do sono com relação aos hormônios desta maneira:

“Os dois hormônios que são fundamentais neste processo são grelina e leptina. “Grelina é o hormônio ‘go’ que lhe diz quando comer, e quando você está privado de sono, você tem mais grelina. Leptina é o hormônio que lhe diz para parar de comer, e quando você está privado de sono, você tem menos leptina. Mais grelina mais menos leptina é igual ao ganho de peso. “

Em outras palavras, ter uma noite ruim de sono é fazer a subida da perda de gordura ainda mais íngreme para você. Você poderia argumentar que quase é impossível perder gordura quando você não dorme direito.

Quando você não dormir o suficiente, não é uma questão de força de vontade mais – você está funcionando mal em um nível hormonal que faz com que você coma mais vezes (menos garelina) e enquanto comer demais em cada sessão (menos leptina). Este cocktail de hormônios vai bater a força de vontade de cada vez.

Felizmente, você pode reverter esse ambiente com algumas correções simples:

  • Estabeleça uma rotina noturna. Defina um alarme para ir para a cama. Ainda melhor, você pode querer criar um gatilho que lembra que é hora de relaxar e se preparar para o sono. Um pouco de chá, lendo um livro físico, sentando-se em sua varanda por alguns minutos, fazendo exame de um chuveiro morno são todos os exemplos de disparadores da hora de dormir. Isso ajudará a preparar seu corpo para descansar e você terá o hábito de produzir melatonina – o hormônio que faz você se sentir relaxado.
  • Mantenha seu quarto fresco.
  • Mantenha o quarto como um lugar para duas atividades. Um deles é para dormir.
  • Avaliar a ingestão de cafeína. Algumas pessoas podem suportar cafeína melhor do que outros. A chave para levar é que a cafeína tem uma meia-vida de 5-6 horas. Ou seja, se você tomar 400mg de cafeína, 5-6 horas mais tarde 200mg ainda estará flutuando em sua corrente sanguínea. Isso pode interromper o sono profundo, que acontece de ser o mais importante.
  • Seis horas de sono noturno é bom, oito é ainda melhor. Tenha isso como objetivo, esse intervalo.

Dica # 5. Treino de força e cardio

Eu diria que você já sabe disso, certo? Para construir o seu melhor corpo, o exercício vai estar na equação.

A questão está na decisão de que tipo de exercício fazer. A resposta é a combinação de ambos: treinamento de força e cardio.

No que diz respeito ao treinamento de força, aqui está a realidade: Infelizmente, há pessoas que sempre sabem qual é o melhor programa – argumentando sobre qual metodologia é superior.

Mas a menos que você é um atleta de alto nível ou um veterano que exigem métodos avançados, a maioria dos programas de treinamento de força básica irá trabalhar para você. Você não precisa de nada extravagante. Um programa que é construído com força como a fundação que aumenta os grandes elevadores com hipertrofia trabalho vai fazer você muito bem.

Treinamento de força ajuda a construir e / ou manter a massa muscular enquanto você está em um déficit calórico, ele aumenta seu metabolismo ajudando você a queimar mais calorias ao longo do dia, e melhora a tolerância à glicose. Basta fazê-lo – parar de dançar em torno dos fatos.

Mesmo que o cardio tenha começado um má reputação nos últimos anos, é algo para incluir em sua abordagem de perda de gordura. O cardio estável (também conhecido como “zona 2” feito em 65-70% da frequência cardíaca máxima) ajuda a queimar calorias extras, aumenta a densidade capilar, o que pode aumentar a distribuição de oxigênio, nutrientes e hormônios para as células musculares.

Por último, o aumento da densidade capilar auxilia na remoção de resíduos de tecido muscular, ajudando você a recuperar mais rapidamente. Duas a quatro sessões de cardio por semana em 65-70% da frequência cardíaca máxima de 30 minutos deve ser suficiente – começar com duas sessões e ajustar a frequência com base no progresso.

Você tem um bolso traseiro de ferramentas em seu repertório agora. Eles não são extravagantes e eles não vão aparecer em qualquer infomercial.

Se você executar essas estratégias como uma unidade coerente de forma consistente, você tem as chaves para a perda de gordura sustentável. É simples. É aborrecido. Mas é eficaz para fazer o trabalho.

E quando se trata de perda de gordura, se o método não produz resultados, não importa quão bela ou complexa é a abordagem.

Você tem um plano que vai funcionar. Agora, trabalhe o plano.

Referências

1) “Dietary Reference Intakes for Energy, Carboidratos, Fibras, Gorduras, Ácidos Graxos, Colesterol, Proteínas e Aminoácidos – Instituto de Medicina.” IOM Home – Institute of Medicine. N.p., n.d. Rede. 16 de fevereiro de 2016.
2) “Impacto do sono e perda do sono sobre a homeostase da glicose e regulação do apetite.” PubMed Central (PMC). N.p., n.d. Rede. 16 de fevereiro de 2016.
3) “Substituição de saturados com gordura monoinsaturada em uma dieta de 4 semanas afeta o peso corporal e composição de homens com sobrepeso e obesos. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 16 de fevereiro de 2016.