Como perder gordura do braço – dieta e exercício para mulheres
Braço cheio de gordura. Ninguém quer isso.

Tentar esconder braços desagradáveis pode ser uma grande dor de cabeça.

Mas aqui está o maior problema. Não importa quantas sessões de treino braço você colocar, ou quantas dietas você tentar, nada parece ajudar. Você está falhando na redução do ponto, e frustrado. Você não tem idéia de como perder gordura do braço.

Com uma boa razão.

Eu tenho treinado um monte de mulheres ao longo dos anos. 10 minutos em nosso primeiro encontro, é típico ouvir algo como isto:

Eu realmente quero fazer essa gordura de braço ir embora. Que exercícios posso fazer?

A suposição aqui é que o exercício ajuda a manchar reduzem a gordura. A ideia é que é nós executamos crunches bastante nossa gordura da barriga vai embora. Se realizarmos agachamentos suficientes, a coxa desaparecerá. Se realizarmos exercícios de braço suficientes, nossa gordura de braço desaparecerá.

Não funciona assim. Redução focada de gordura é basicamente um mito. Claro, há evidências que mostram que as áreas “aquecidas” facilitarão a gordura móvel (Frayne 1998,1999), mas essa diferença trivial não ajudará muito se você ainda não estiver com 12% de gordura corporal. É como tentar andar uma milha para trás em uma tempestade de gelo.

Não é um método eficiente, por qualquer extensão da imaginação. Então, com isso dito, eu quero apresentar-lhe com um método de ataque para realmente fazer seus braços olhar o seu melhor.

Vamos falar sobre a composição corporal e aparência do braço

Existem dois mecanismos que farão seus braços parecer melhor:

  1. Redução de gordura
  2. Adição de músculo

Aqui reside o problema. Redução de gordura só ajuda muito. Sem o tom do braço, ou a adição de algum músculo do braço, seus braços serão magros mas ainda flácidos.

A boa notícia é esta …

Como perder gordura do braço

Quando você reduzir a porcentagem de gordura corporal, enquanto também aumenta o tônus muscular do braço, seus braços ficará surpreendentes. A adição de músculo faz qualquer braço olhar melhor, mesmo se ele carrega gordura extra indesejada. O ponto aqui é simples: o tônus muscular é uma cura quase milagrosa.

Não importa o estado em que seus braços estejam, o músculo sempre os faz parecer melhores. Isto vai não somente para seus braços, mas para seu corpo inteiro como uma regra geral.

Vamos considerar um exemplo de duas mulheres. Lisa e Joan. Ambos pesam 150 quilos, e têm 40 quilos de gordura corporal.

Lisa decide perder 15 quilos de gordura, com a esperança de que ele vai ajudar seus braços a aparentar melhor. Ela come um monte de saladas, e executa cardio suficiente para cansar um atleta olímpico. Ela agora pesa 135 quilos e carrega 25 quilos de gordura.

Joan tenta outra rota. Ela não só melhora a sua dieta enquanto adiciona uma quantidade razoável de cardio, mas Joan também ataca seu corpo com treinamento de resistência. O objetivo é construir o tônus muscular, e esculpir um ajuste físico e fantástico.

Joan perde 10 quilos de gordura ao construir 5 quilos de músculo. Ela agora pesa 145 libras e carrega 30 quilos de gordura.

Enquanto Joan ainda está carregando mais gordura, ela parece muito melhor do que Lisa. Por quê? Por causa do tônus muscular do braço que ela construiu. Um corpo com tom muscular sempre parece mais elegante, atlético e sexy, mesmo quando você tem gordura corporal indesejada.

O ponto de levar para casa é este … (e é um importante)

Se você tem duas mulheres com 25% de gordura corporal, a mulher que tem melhor tônus muscular terá braços mais bem torneados nove vezes em cada dez. Com isso, disse que vamos nos concentrar não só na dieta para perda de gordura, mas também fornecer um treino de braço para ajudar o seu tom.

Dieta para ajudar a perder gordura do braço

 

Para perder a gordura do braço você necessitará uma dieta apropriada da perda gorda. Como mencionado, a redução do ponto não trabalha (eficientemente). Nosso objetivo aqui é cortar a gordura corporal indesejada, mudando nossos corpos de feios, insalubres, e (potencialmente) obesos para saudável e um peso mais razoável.

Vamos abordar a alimentação com dois objetivos principais:

Perca de peso devagar – Para restringir calorias um pouco a cada dia para que possamos perder peso a um ritmo razoável. Perda de peso rápida geralmente resulta em uma diminuição indesejada no tônus muscular. Você perde músculos e gordura. Não queremos nada disso. O objetivo aqui é perder cerca de dois quilos de gordura por semana. Isso irá ajudá-lo a manter a massa muscular tanto quanto possível.
Melhoria da ingestão de proteínas – A maioria das mulheres comem pouca proteína. Proteína ajuda com a recuperação muscular, reparação, e para ajudá-lo com a construção do músculo braço tom que você está depois.
Este plano envolverá duas refeições flexíveis e três lanches. Eles podem ser comidos a qualquer momento durante o dia. Tente esperar pelo menos 90 minutos entre as refeições.

Para as refeições flexíveis, você recebe apenas uma meta de ingestão de calorias. Não coma mais, e não menos – se possível. Aproxime-se o mais possível deste objetivo. Para cada lanche, você tem três opções. Vá com qualquer um apela a você mais.

Execute esta dieta não mais do que vários meses. O objetivo aqui é perder 10 a 25 quilos de gordura indesejada, o que ajudará a fornecer melhor forma de braço e aparência.

Refeições Flexíveis

Refeição 1 – 400 calorias e pelo menos 15 gramas de proteína. Coma durante o dia em algum ponto antes de seu treino, ou antes de três horas da tarde. Coma o que quiser aqui, desde que seus níveis de proteína e calorias estejam no alvo.
Refeição 2 – 400 calorias e pelo menos 15 gramas de proteína. Coma durante o dia em algum momento após o seu treino, ou depois das 17:00. Coma o que quiser aqui, desde que seus níveis de proteína e calorias estejam no alvo.

Lanche # 1 (~ 200 Calorias, 20+ gramas de proteína)

Opção # 1 – 1 colher de proteína de soro de leite em água, maçã ou laranja.
Opção # 2 – bolo de arroz, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, Iogurte Grego
Opção # 3 – Proteína em barra, morangos médio (se necessário) para ajudá-lo a chegar a 200 calorias. Morangos de médio a grande têm 4 a 6 calorias cada.

Lanche # 2 (~ 200 Calorias, 20+ gramas de proteína)

Opção # 1 – 200 gramas de peito de frango, 2 colheres de arroz cozido, 4 brócolis de vapor.
Opção # 2 – 200 gramas de peru, 2 cenouras, 2 copos de quinoa cozida.
Opção # 3 – 100 gramas de queijo branco (ou equivalente a 150 calorias de queijo frescal), 3 copos de couve-flor cozinhada, 2 copos de mirtilos.
Lanche # 3 (~ 200 Calorias, 20+ gramas de proteína)

Opção # 1 – Ovo cozido, 4 onças de queijo cottage baixo teor de gordura, 8 a 10 tomates cereja.
Opção # 2 – 2 conchas de feijão preto, 200 gramas de salsa fresca, 2 pedaços queijo cheddar desfiado. 0,5 copo de azeitonas pretas fatiadas.
Opção # 3 – 200 gramas de peru moído magra mais 3 colheres de espinafre fresco, 3 colheres de creme de leite sem gordura.

Treino completo do braço

Você estará realizando dois treinos braço por semana. Deixe em dois dias completos de descanso entre cada um.

Aqui está um exemplo de programação:

Segunda-feira – peito e braços (treino de braço A)
Terça-feira – Pernas
Quinta-feira – costas e braços (treino B)
Sexta-feira, ombros, trapézio, panturrilha e abdômen
Certifique-se de empurrar-se sobre cada um destes exercícios e adicionar peso quando possível. Sobrecarga progressiva, ou a adição de peso para exercícios ao longo do tempo, é um fator crítico na construção de tom muscular.

EXERCÍCIO A

Conjunto de Exercícios Reps
Lateral de aperto reverso para baixo 3 15
Quebra crânio 3 12
Superset: EZ Bar Preacher Curls + 2 Braço Sentado Overhead Dumbbell Extensões 3 10 + 10
TRABALHO B

Conjunto de Exercícios Reps
Extensões de tríceps de cabo 3 15
Encostos de Dumbbell Sentados 3 12
Superset: Barbell Curls + Prensa Francesa 3 10 + 10