Perca a gordura, mantenha o músculo: Mantenha o ganho ao fazer dieta
Depois de meses ou mesmo anos em um longo offseason, nós acabamos sentindo como Popeye depois de comer algum espinafre. Confiante, forte, não tem medo de nada. A bomba é real e preenchimento shirtsleeves é a menor das nossas preocupações.

Chegou a hora de dieta para o verão ou para se preparar para uma competição, muitos atletas acabam se assemelhando a Popeye quando o Brutus rouba seu espinafre. Agora, camisa pendurada fora de seus ombros, e absolutamente nenhuma esperança de realizar as façanhas de força que eles foram capazes de uma vez.

Em um mundo de impaciência, é muito comum para as pessoas tomarem medidas drásticas ao iniciar uma dieta na esperança de acelerar o processo e ficar magro, logo que possível. Embora os equívocos sobre as estratégias de dieta adequada enchem a maioria das rotas de academia e anúncios de fitness, existem várias estratégias baseadas em ciências que atletas podem implementar para se certificar de que não só começar, mas também terminar a sua dieta sentindo como Popeye em um chute de espinafre e menos como primo do azeite de oliva .

Perder gordura, manter músculos

Um dos maiores equívocos do que uma ótima dieta parece é a necessidade de reduzir drasticamente calorias ou cardio elevados desde o início. À primeira vista, faria sentido que a maior mudança feita, maior a perda de peso que se seguiria. Embora fazendo isso, na verdade, incitar uma maior, mais rápida perda de peso – o que deve ser observado é que uma percentagem muito maior da perda de peso provavelmente será de tecido muscular e não gordura corporal.

A frase “lento e constante ganha a corrida” prova verdadeira vez mais quando se trata de perda de peso. Geralmente, uma boa regra de ouro é apontar para um máximo de 1-2 quilos de perda de peso por semana. Fazendo um esforço para permanecer dentro desta faixa vai percorrer um longo caminho para garantir que o peso perdido é a partir de gordura corporal, e um grau muito menor de tecido muscular.

Perda de peso drástica também pode aumentar muito a taxa de adaptação metabólica, o que pode tornar cada vez mais difícil perder peso nas próximas semanas e meses. Seguir uma dieta mais gradual pode ajudar a minimizar as adaptações à sua taxa metabólica e levar a um maior sucesso ao longo de uma fase de dieta. [1] [2] [3]

Executar Cardio nos Dias de Perna

Uma dica que eu peguei alguns anos atrás de mentor e colega preparador, Cliff Wilson, é implementar as sessões de cardio inicial apenas nos dias de perna. Uma vez que muitos de nós já treinamos pernas várias vezes por semana para maximizar o crescimento, se nós começássemos por realizar cardio em dias diferentes de nossos treinos perna – poderia reduzir a capacidade de recuperar entre os treinos perna, e impedir a nossa capacidade de manter a força necessária Saída e intensidade.

Em algum momento cardio provavelmente terá de ser realizado vários dias por semana, deixando-nos a fazê-lo não só nos dias de perna, mas em outros momentos durante a semana também. Nesse ponto não há realmente muito que pode ser feito para evitá-lo, mas nos estágios iniciais de uma dieta, quando estamos apenas realizando 1-2 sessões de cardio cada semana, colocá-los no final de exercícios de perna pode ser uma grande ajuda para um monte de atletas que já treinam pernas com muita intensidade.

Geralmente eu treino pernas duas vezes por semana; Então quando eu finalmente começar a adicionar cardio à minha programação de dieta, eu vou primeiro adicionar uma sessão para o meu representante inferior sessão de treinamento focada desde então eu já estava empurrando-me extremamente difícil com todos os agachamentos e levantamento, então mentalmente eu sinto mais inclinado a ir em frente e nocautear uma sessão de cardio HIIT antes de ir ao chuveiro.

Como eu adicionar outra sessão de cardio, então vou colocá-lo no final da minha outra perna treino da semana. Neste momento, eu adicionei duas sessões de cardio que pode ser ótimo para estimular mais perda de gordura, mas ainda estou permitindo-me um total de 2-3 dias entre cada sessão para permitir que as minhas pernas para recuperar o máximo possível.

Não só eu notei esta ajuda eu e outros clientes para lidar mentalmente melhor com a adição de cardio, mas também ficar fresco por mais tempo durante uma dieta, levando a uma melhor força durante os treinos e uma maior probabilidade de preservar a força e tecido muscular, enquanto perdendo corpo gordo.

Note-se que outra opção seria a utilização de exercícios como cordas de batalha como HIIT cardio, a fim de reduzir a carga de trabalho total colocado na parte inferior do corpo durante uma determinada semana. Colocar uma sessão de HIIT cardio no final de um treino do corpo superior, e completar várias rodadas de batalha corda intervalos de swing pode ser um grande treino cardiovascular, reduzindo a fadiga do corpo mais baixo; Para não mencionar fornecendo uma ruptura mental da treadmill constante e sessões da bicicleta da rotação.

 

Não mude a intensidade do treinamento

 

Falando de manter a força ao fazer dieta, isso me leva ao próximo ponto muito importante atletas devem considerar quando fazer dieta – a sua programação de musculação.

Infelizmente, o velho mito de que os atletas devem começar a treinar com pesos mais leves e repetições mais elevadas quando eles começam a fazer dieta para queimar mais calorias e perder gordura mais eficaz ainda trava ao redor da indústria de fitness como um mito ruim. A verdade é que esta é uma das últimas coisas que nós como atletas do corpo queremos fazer, como voltamos nosso foco para a perda de gordura.

O tecido muscular é um dos tecidos mais caros do ponto de vista metabólico que nossos corpos devem manter. Esta é uma razão pela qual é tão difícil de ganhar e manter o músculo ao longo da vida. É difícil o suficiente para ganhar músculo quando a ingestão de alimentos é suficiente e a recuperação está no seu melhor.

Comece a tirar o alimento de outra forma usado para a energia e manter o tecido muscular, e adicionando cardio que, embora útil na perda de gordura, pode prejudicar a recuperação global – e que a despesa de manutenção para o seu tecido muscular torna-se cada vez menos provável de ser pago pelo agora strapped para Caixa.

Apesar de restringir a alimentação e adicionar cardio, podemos ainda muito influenciar a retenção muscular, continuando a treinar duro e pesado. A demanda contínua no sistema muscular estimula a retenção do tecido muscular em um grau maior como nossos corpos tentam continuar a adaptar-se ao estresse colocado sobre eles através de treinamento intenso.

Como perder gordura e manter os músculos

Quando, em vez disso, começamos a deixar o gás e a treinar com cargas mais leves e menos desafiadoras, reduzimos a necessidade de nossos corpos de manter o tecido caro e criar uma maior probabilidade de que o tecido muscular agora desnecessário seja “jogado fora” na luta do corpo.

A verdade é, programas de treinamento de resistência não deve mudar muito do que estávamos fazendo durante a temporada baixa. Treinamento em uma variedade de intervalos de repetição, atingindo cada grande grupo muscular várias vezes por semana, e treinando com cargas tão pesadas quanto possível para a faixa de repetição prescritas são vitais para não só o crescimento do tecido muscular, mas também para mantê-lo quando fazer dieta.

Certifique-se de continuar incluindo uma variedade de exercícios multi-articulares, a fim de estimular tantas fibras musculares quanto possível, e permitir a sobrecarga suficiente dos músculos. Variações dos agachamentos, levantamento e várias prensas podem e devem formar a base de cada programa de treinamento.

Como uma nota adicional, eu também acredito simplesmente manter a mentalidade certa em nossa abordagem para sessões de treinamento enquanto dieta pode ir um longo caminho em ajudar-nos a maximizar a retenção muscular. Como uma dieta progride, pode tornar-se mais e mais difícil de se sentir enérgico e animado em direção a um treino.

Como isso acontece, pode ser mais difícil aproximar cada conjunto com a intensidade necessária. Sabendo isso antes do tempo, tomando medidas para nos preparar mentalmente para cada treino, e para abordar a sessão com o entendimento de que a intensidade que exibimos, cada treino é vital na retenção de que ganho muscular pode ir um longo caminho para ajudar a manter o tecido muscular, que temos trabalhado tão duro para perder a gordura corporal que não podemos esperar para se livrar.

Manter alta a ingestão de proteína

Isto pode parecer um pouco confuso, desde que uma dieta significa normalmente abaixar o alimento, não mantendo o mesmo. No entanto, acredito que a ingestão de proteínas é uma exceção. Para a maioria dos atletas, a proteína deve permanecer em grande parte inalterada ao longo de uma dieta de redução de proteína apenas ligeiramente perto do final da preparação se mais calorias precisam ser removidos e carboidratos e gorduras já são bastante baixos.

Caso contrário, qualquer que seja a ingestão de proteínas do meu cliente no início de uma dieta, faço um esforço para manter esse nível constante e em vez disso fazer a grande maioria das reduções de carboidratos e ingestão de gordura. Além de algumas pesquisas sólidas destacando o benefício de ingestão de proteínas de alta, enquanto a dieta, eu também vi ser de grande benefício pessoalmente nos atletas que eu trabalhei. [4]

Suplemento de economia muscular

A maioria de povos que começam uma dieta e estão visitando um site do suplemento primeiramente para verificar os produtos de perda de peso. Embora isso pareça ser o primeiro passo lógico, pode realmente ser mais prudente para implementar produtos que são projetados para ajudar com retenção muscular e recuperação.

Meu raciocínio em sugerir isso é porque quando a maioria das pessoas começar uma dieta, eles fazem isso com a intenção de alcançar um físico mais magro, mais musculoso e bem torneado. Se alguém está a perder um monte de peso sem prestar atenção à retenção muscular, em vez disso, acabam com uma aparência fibrosa, magro e não o corpo completo, bem em forma que originalmente tinha em mente.

Com isso dito, depois que uma dieta está no lugar e a entrada da proteína é suficiente; Um programa consistente do treinamento está no lugar com a abundância de movimentos multi-articulados incluídos e a intensidade treinada mantida elevada, e o cardio está sendo executado tão estratégica quanto possível, dieters pode extremamente beneficiar de um aminoácido de cadeia ramificado da qualidade (BCAA) e de HMB Como p-hidroxi-p-metilbutirato).

BCAAs

BCAAs são mostrados uma e outra vez para ajudar com a retenção muscular durante a entressafra, bem como quando dieta, fornecendo músculo com os aminoácidos leucina, isoleucina e valina. Garantir um fornecimento ótimo destes aminoácidos contribui para um melhor desempenho durante os treinos, fornecendo uma fonte de energia secundária para o tecido muscular como glicogênio e glicose circulante do sangue são esgotados.

Isto reduz a probabilidade de que o tecido muscular e os aminoácidos dentro do tecido sejam utilizados como energia de reserva durante o treino intenso. Isso, por sua vez, leva a um melhor desempenho na academia e melhor retenção de tecido muscular durante o exercício intenso. Acredita-se também que o suficiente BCAAs irá prevenir fadiga prematura, reduzindo a absorção de triptofano dentro do cérebro que de outra forma promover a produção de serotonina, um hormônio que sinais sonolência e fadiga. [5]

Em termos de que produto BCAA para comprar, há algumas coisas em particular que eu realmente estresse para os atletas a considerar. A primeira é que eles escolhem uma marca que não usa misturas proprietárias. Ao incluir uma mistura proprietária, todas as marcas essencialmente escondem informações sobre o montante de cada ingrediente que estão usando, a fim de não destacar o fato de que eles são prováveis tentar cortar custos por colocar ingredientes caros, e carregando sobre as coisas baratas.

Se você está gastando seu dinheiro arduamente ganho, você merece saber exatamente o que você está pagando. Por esta razão, eu sempre incentivar os clientes a pesquisar e comprar um produto que fornece divulgação completa em seus rótulos.

Uma segunda consideração que eu sugiro é comprar uma marca que usa uma proporção 2: 1: 1 de leucina, isoleucina e valina, respectivamente. É uma prática comum para as marcas fornecerem produtos com proporção de 6: 1: 1 ou até 10: 1: 1.

Uma questão importante que tenho com isso é que quase todas as pesquisas mostrando benefício do consumo de BCAA estão em proporções de proporção 2: 1: 1, o que significa que você é mais provável beneficiar de um produto usando essa relação também. Relações mais elevadas são realmente pensado para ser menos eficaz devido à relação desequilibrada que pode levar a aminoácidos competirem entre si e não levando a como eficaz de promoção de síntese de proteínas.

 

Quanto a tomar: Embora realisticamente seria praticamente impossível para um adulto saudável consumir muito BCAAs, todos nós, naturalmente, queremos certificar-se de que não estamos desperdiçando dinheiro arduamente ganho, tendo mais do que o necessário para os melhores benefícios.

Uma vez que muitos dos benefícios do consumo de BCAA são mostrados para ser realizado durante o treinamento, eu gosto de sugerir clientes começam com 7-10g durante seus exercícios. Como o orçamento de um indivíduo permite, sugiro então considerar um 3-5g adicional entre refeições durante o dia para assegurar a síntese proteica suficiente ao longo do dia.

HMB (P-hidroxi-p-metilbutirato)

HMB ganhou mais popularidade nos últimos anos como a investigação continua a emergir em vários cenários clínicos e, mais recentemente, em populações atléticas, para mostrar o seu potencial benefício para reduzir a perda muscular. Acredita-se que os benefícios do HMB vêm menos de sua promoção do crescimento muscular através da síntese proteica aumentada e mais através da redução da perda muscular, diminuindo o catabolismo proteico – resultando em uma maior síntese proteica líquida (pense em fazer o mesmo salário, mas reduzir as despesas mensais).

 

Embora possa ser benéfico tomar o ano inteiro, a pesquisa disponível faz muito provável ser útil ao fazer dieta quando o catabolism da proteína pode ser acelerado. Desde HMB é um metabolito do aminoácido Leucina, que é vital na promoção da síntese protéica, os dois servem como um “1-2 punch” para a retenção muscular e maximizar a eficácia de uma dieta.

Quanto a tomar: A sugestão geral é de 1-3 (1g) porções espalhadas ao longo do dia, com uma dose a ser tomada 30-45 minutos antes do exercício.

Ganhos salvos são os melhores Ganhos

Mesmo que Popeye só precisa de uma lata de espinafre para obter mais força, precisamos de um pouco mais do que isso para atingir nossos objetivos. Todos nós trabalhamos extremamente duro todos os dias, durante semanas, meses e anos em fim de alcançar o crescimento muscular e ginásio desempenho que há muito sonhou.

Depois de colocar em tanto trabalho, perder algum desse progresso através de dieta suóptima não deve sequer ser uma opção. Manter essas estratégias em mente pode ajudar os atletas segurar o físico que eles construíram, enquanto perdendo a gordura corporal necessária para desvendar todo o seu trabalho duro.

Referências

1) Trexler, E.T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Adaptação metabólica à perda de peso: Implicações para o atleta. J Int Soc Sports Nutr Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 11 (1), 7. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-7
2) Doucet, E., St-Pierre, S., Alméras, N., Després, J., Bouchard, C. & Tremblay, A. (2001). Evidência da existência de termogênese adaptativa durante a perda de peso. BJN British Journal of Nutrition, 85 (06), 715. doi: 10.1079 / bjn2001348
2) Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2010). Efeito a longo prazo de duas diferentes intervenções de perda de peso sobre mudanças na composição corporal e desempenho. Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, 42, 17. doi: 10.1249 / 01.mss.0000384496.11401.ee