Saiba o caminho certo para perder peso, bem como a rapidez com que você pode seguramente perder peso, com este pequeno guia para os componentes essenciais da dieta de sucesso!

Por mais de uma década, “The Biggest Loser” tem sido um dos programas mais populares da televisão da realidade, ajudar os participantes a deixar cair uma quantidade surpreendente de peso e drasticamente transformar seus corpos, tudo em tempo apenas alguns meses. No entanto, algumas manchetes recentes atestam que o método do show para a perda de peso não é tudo aquilo. Na verdade, muitas vezes acaba fazendo mais mal do que bem.

No caso de você ter perdido, aqui está uma rápida recapitulação do estudo, da revista Obesity: Um grupo de pesquisadores acompanharam 14 competidores de “The Biggest Loser” por seis anos após o final da competição de 30 semanas, acompanhando tudo de mudanças na peso corporal, aos níveis hormonais, a taxa metabólica de repouso (RMR). [1] No final da competição, os participantes estavam queimando 275 menos calorias por dia do que deveria ter sido, com base na sua composição corporal e idade. Seis anos mais tarde, esse número havia crescido para 500 calorias, apesar de um aumento no nível de atividade e ganho de peso substancial.

O que isto significa? Os indivíduos foram preparados para o ganho de peso. Quase todos tinham ganho volta quantidades significativas de peso, e 5 dos 14 participantes estavam dentro de 1 por cento do seu peso inicial ou acima.

Estes resultados são trágicos, mas, apesar do que as agências de notícias mostraram, eles não são necessariamente inevitáveis. Você pode perder uma quantidade significativa de peso de forma segura, desde que você possa fazê-lo de forma sistemática e seguindo algumas regras básicas. A melhor parte? Você não precisa de experimentar a privação e miséria que são características de “The Biggest Loser”.

Por Que As Pessoas Voltam ao Peso?

É a questão mais premente, é claro: Como isso aconteceu?

A rápida perda de peso e extrema, como a experimentada pelos participantes “The Biggest Loser”, aumenta drasticamente a probabilidade de recuperar o peso devido a um fenômeno chamado de “adaptação metabólica” ou “termogênese adaptativa.” Mais casualmente, é conhecido como “danos metabólicos”. Essencialmente, seu corpo responde à privação extrema e estresse, tentando segurar as reservas de gordura, fazendo parecer quase impossível manter o peso fora a longo prazo.

Perder uma grande quantidade de peso em um curto espaço de tempo pode sabotar o seu metabolismo, levando a rebote ganho de peso.

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A partir de agora, não sabemos exatamente por que isso acontece. A taxa de perda de peso, exercício excessivo e restrição calórica, e a diminuição de acompanhamento no músculo massa todos provavelmente desempenham um papel. Há, no entanto, maneiras de perder com segurança o peso e evitar o pior dos danos. Siga estas três regras, e pode até mesmo ajudar a restaurar metabolismos que já foram danificados pela rápida perda de peso.

1. Perca Peso Lentamente

Quando se trata de perda de peso duradoura, a paciência é a virtude suprema. Esta é uma verdade difícil para muitas pessoas a engolir, mas é essencial para entender.

A taxa ideal de perda de peso em uma base semanal é de cerca de um por cento do seu peso corporal. Para uma mulher de 70 quilos, este sai a uma perda de cerca de 700 gramas por semana. Isso pode não parecer muito, mas se você perder peso muito rapidamente, você corre o risco de perder massa corporal magra e vai levar um monte de tempo e esforço para recuperar [2,3]. Além disso, a perda de peso agressivo é também associado à diminuição do desempenho atlético, o que significa que seus exercícios se tornarão menos eficazes. [4-7]

Pesquisadores da Noruega publicaram um estudo de referência em 2011, o que demonstra a importância de perder peso lentamente. [8] Eles separaram atletas masculinos e femininos em dois grupos: um que perdeu peso em um ritmo rápido, e a outra a um ritmo lento. No final do estudo, ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso corporal, cerca de 9 libras. No entanto, levou o grupo de perda de peso mais lenta oito semanas para soltar o peso, em comparação com cinco semanas para o grupo de perda de peso mais rápido.

 

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Mas aqui está a diferença real: Os participantes que perderam peso em uma taxa mais lenta perdeu  massa significativamente mais gordura do que as pessoas no grupo de perda de peso mais rápido. Além disso, o grupo de perda de peso mais lenta ganharam significativamente mais massa muscular do que os atletas do grupo de perda de peso mais rápido.

Estes resultados demonstram claramente a vantagem de ter uma abordagem mais lenta a perda de gordura. Não só é possível soltar mais gordura quando adapta uma taxa mais lenta de perda de peso, mas você pode realmente ganhar massa muscular  durante um período de ingestão calórica reduzida!

2. Estabelecer As Calorias No Início

As calorias que você queima durante o exercício pode levar a reduções modestas no peso, mas para experimentar as mudanças mais notáveis para o seu corpo, você vai ter que cortar as calorias que você está comendo a um certo grau. No entanto, isso funciona melhor se você sabe a quantidade de comida que você está consumindo atualmente, que é conhecido como “calorias de manutenção.”

Não se preocupe, eu não estou dizendo que você precisa transportar uma escala de alimentos onde quer que vá ou pesar cada pedaço de alface que você come. No entanto, é uma boa ideia ter uma noção geral de quantas calorias você está comendo cada dia, pelo menos no início. Eu gosto de tomar um passo adiante com os meus clientes e tê-los acompanhar suas calorias totais, bem como gramas de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Ferramentas como MyFitnessPal, MyMacros +, ou apenas papel e caneta pode ajudar a controlar. Não fique pendurado sobre o método-o simples ato de gravar sua ingestão de alimentos é o que é importante.

Se a ideia de rastreamento parece esmagadora, iniciar o processo em passos de bebê. Por exemplo, comece seguindo as calorias e macronutrientes em uma refeição mais problemática do seu dia. Depois de fazer isso por alguns dias, começar a controlar uma segunda refeição ou seus lanches. Em pouco tempo, você vai estar a acompanhar suas macros para o dia inteiro, você vai saber porções por site, e você estará equipado para o sucesso.

3. Personalize Suas Calorias

Depois de descobrir suas calorias de manutenção, o próximo passo é determinar quantas calorias você precisa reduzir a alcançar essa perda de peso semanal de 1 por cento. Você provavelmente já ouviu que, para perder peso, você precisa cortar sua ingestão de alimentos de 500 calorias por dia. O problema com o uso este número como seu ponto de partida é que ele não é individualizado para você e seu corpo.

Cada pessoa tem diferentes necessidades calóricas. Meça sua dieta para seu corpo e estilo de vida, não de outra pessoa.

A redução de calorias diárias por 500 pode causar uma perda de 1 por cento em uma pessoa, uma redução de 4 por cento em outra pessoa, e não a perda de peso em mais uma.

Na minha experiência, um ponto de partida melhor é comer 20 por cento menos calorias do que o seu nível de manutenção. Então, se você atualmente consumir 3.000 calorias por dia, você vai começar o seu plano de perda de gordura, eliminando 600 calorias por dia de sua dieta. Da mesma forma, se você está consumindo atualmente 2.000 calorias por dia, uma redução de 20 por cento vai colocá-lo em um déficit de 400 calorias. É por isso que é tão importante conhecer os seus números iniciais.

Esta redução de 20 por cento é apenas o ponto de partida, e deve ser ajustada conforme necessário. Se você perceber que sua perda de peso está ocorrendo muito rapidamente, adicionar novamente algumas calorias até que você está perdendo peso a uma taxa de um por cento do seu peso corporal por semana. Por outro lado, se você está perdendo menos de um por cento por semana, é OK para reduzir suas calorias um pouco mais.

Perder Peso Certo, E Mantê-Lo

Uma vez que você tem suas calorias calculados, pode ser tentador apenas manter o corte mais e perder mais. Resista à tentação! Mantenha-o lento e constante, e você vai olhar melhor depois de sua dieta, substituir a gordura com o músculo, e prepare-se para o sucesso a longo prazo.

Uma dieta sustentável e exercício plano inteligente pode não fornecer uma solução rápida, mas abaixo da estrada, os resultados serão bem vale a pena!

Referências
  1. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, JC, Knuth, ND, Brychta, R., & … Hall, KD (2016). Adaptação metabólica persistente 6 anos depois de “The Biggest Loser” concorrência.  Obesidade . doi: 10.1002 / oby.21538.
  2. Sénéchal, M., Arguin, H., Bouchard, DR, Carpentier, AC, Ardilouze, JL, Dionne, IJ, e Brochu, M. (2012). Efeitos da rápida ou lenta perda de peso na composição corporal e fatores de risco metabólicos em mulheres pós-menopáusicas com obesidade. Um estudo piloto.  Appetite, 58 (3), 831-834.
  3. Sweeney, ME, Hill, JO, Heller, PA, Baney, R., & DiGirolamo, M. (1993). Severe vs restrição energética moderada com ou sem exercícios no tratamento da obesidade:. Eficiência da perda de peso  The American Journal of Clinical Nutrition, 57 (2), 127-134.
  4. Eston, RG, Shephard, S., Kreitzman, S., Coxon, A., Brodie, DA, Cordeiro, KL, & Baltzopoulos, V. (1992). Efeito de muito baixa caloria dieta sobre a composição corporal e resposta ao exercício em mulheres sedentárias. European Journal of Applied Physiology e Fisiologia do Trabalho, 65 (5), 452-458.
  5. Bender, PR, e Martin, BJ (1986). Ventilatório e esteira resistência durante inanição aguda. Journal of Applied Physiology, 60 (6), 1823-1827.
  6. Horswill, CA, Hickner, RC, Scott, JR, Costill, DL, e Gould, D. (1990). Perda de peso, alterações de carboidratos na dieta, e de alta intensidade, o desempenho físico.  Medicine and Science in Sports and Exercise, 22 (4), 470-476.
  7. Friedlander, AL, Braun, B., Pollack, M., MacDonald, JR, Fulco, CS, Muza, SR, … & Hoffman, AR (2005). Três semanas de restrição calórica altera o metabolismo de proteína em peso normal, os homens jovens. American Journal of Physiology-Endocrinologia e Metabolismo, 289 (3), E446-E455.
  8. Garthe, I., Raastad, T., Egil Refsnes, P., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Efeito de duas taxas de perda de peso diferentes sobre a composição corporal, força e desempenho relacionados com a energia em atletas de elite. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21 (2), 97.