Como perder peso rápido: 3 etapas simples, com base na ciência

Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

No entanto, a maioria deles fará você com fome e insatisfeito.

Se você não tem vontade de ferro, então a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

O plano resumido aqui:

  • Reduza seu apetite significativamente.
  • Faça você perder peso rapidamente, sem fome.
  • Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

Aqui está um plano simples de 3 etapas para perder peso rapidamente.

1. Recorte açúcares e amidos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Estes são os alimentos que estimulam a secreção de insulina mais. Se você não soubesse já, a insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo.

Quando a insulina vai para baixo, a gordura tem um caminho mais fácil sair dos depósitos de gordura e o corpo começa a queimar gorduras em vez de carboidratos.

Outro benefício da redução da insulina é que seus rins derramam excesso de sódio e água do corpo, o que reduz o inchaço e o peso desnecessário da água (1, 2).

Não é raro perder até 10 quilos (às vezes mais) na primeira semana de comer desta forma, tanto a gordura corporal e peso da água.

Este é um gráfico de um estudo comparando carboidrato baixo e dietas de baixo teor de gordura em mulheres com sobrepeso / obesas (3).

Como perder peso rápido

 

 

 

Gráfico da perda de peso, baixa Carb vs baixa gordura

O grupo de baixo carboidrato está comendo até a plenitude, quando o grupo restringido calorias e gordura tem mais fome.

Corte os carboidratos, abaixe a insulina e você começará a comer menos calorias automaticamente e sem fome (4).

Simplificando, baixando sua insulina coloca a perda de gordura em “piloto automático”.

 

Resumindo: Remoção de açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá diminuir os níveis de insulina, matar o apetite e fazer você perder peso sem fome.

2. Coma Proteína, Gordura e Legumes

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura  vegetais low carb. Construir suas refeições desta forma trará automaticamente a sua ingestão de carboidratos na faixa recomendada de 20-50 gramas por dia.

Fontes de Proteínas:

  • Carne – Carne, frango, carne de porco, borrego, bacon, etc.
  • Peixes e frutos do mar – Salmão, truta, camarões, lagostas, etc.
  • Ovos – omega-3 ovos enriquecidos ou pastured são melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Isto foi mostrado para impulsionar o metabolismo por 80 a 100 calorias por dia (5, 6, 7).

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, reduzir o desejo de lanches noturnos pela metade e torná-lo tão cheio que você automaticamente come 441 menos calorias por dia … apenas adicionando proteína à sua dieta (8,9 ).

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Legumes Low-Carb :

  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Couve
  • Couves de Bruxelas
  • Repolho
  • Acelga
  • Alface
  • Pepino
  • Aipo

Não tenha medo de carregar seu prato com esses vegetais de baixo teor de carboidratos. Você pode comer enormes quantidades deles sem passar mais de 20-50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada em carne e vegetais contém toda a fibra, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável. Não há necessidade fisiológica de grãos na dieta.

 

Fontes de gordura:

  • Azeite
  • Óleo de coco
  • Óleo de abacate
  • Manteiga
  • Sebo

Comer 2-3 refeições por dia. Se você se sentir com fome à tarde, adicione uma 4ª refeição.

Não tenha medo de comer gordura, tentando fazer tanto low-carb e baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para a falha. Ele vai fazer você se sentir miserável e abandonar o plano.

A melhor gordura para cozinhar é o óleo de coco. É rica em gorduras chamadas Triglicerídeos de Cadeia Média (MCTs). Essas gorduras são mais gratificantes do que outras e podem aumentar ligeiramente o metabolismo (10, 11).

Não há nenhuma razão para temer essas gorduras naturais, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta seu risco de doença cardíaca em tudo (12, 13).

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeição baixa em carboidratos e esta lista de receitas de carboidratos baixos.

Resumindo: Montar cada refeição fora de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e um vegetal low-carb. Isso vai colocá-lo na faixa de carboidratos 20-50 gramas e drasticamente diminuir seus níveis de insulina.

3. Elevar pesos 3 vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso sobre este plano, mas é recomendado.

A melhor opção é ir para o treino 3-4 vezes por semana. Fazer um aquecimento, levantar pesos e, em seguida, esticar.

Se você é novo no treino, pergunte a um treinador para alguns conselhos.

Ao levantar pesos, você vai queimar algumas calorias e evitar o seu metabolismo de abrandar, que é um efeito colateral comum de perder peso (14, 15).

Estudos sobre dietas de baixo teor de carboidratos mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perdendo quantidades significativas de gordura corporal (16).

Como perder peso rápido 1

Se levantar pesos não é uma opção para você, em seguida, fazer alguns exercícios mais simples cardio como correr, correr, nadar ou caminhar será suficiente.

Resumindo: É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência como levantamento de peso. Se isso não é uma opção, faça um treino de cardio.

Opcional – Faça uma “Recarga de caboidrato” uma vez por semana

Você pode tomar um dia “off” por semana, onde você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábado.

É importante tentar manter as fontes mais saudáveis de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batatas, batata-doce, frutas, etc.

Mas somente este um dia mais elevado do carboidrato, se você o começar fazer mais frequentemente do que uma vez por a semana então você não está indo ver muito sucesso neste plano.

Se você deve quer uma refeição batota (lixo) e comer algo insalubre, em seguida, fazê-lo neste dia.

Esteja ciente que as refeições da fraude ou os com carboidratos não são necessários, mas podem regular alguns hormônios que precisam da gordura como leptina e hormônios da tiroide (17, 18).

Você ganhará algum peso durante seu dia do recarga, mas a maioria dele será peso da água e você perdê-lo-á outra vez nos próximos 1-2 dias.

Resumindo: Tendo um dia da semana onde você come mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.

Que sobre calorias e controle de parte?

Não é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixos e foque na proteína, gordura e vegetais de baixo teor de carboidratos.

O objetivo principal é manter carboidratos sob 20-50 gramas por dia e obter o resto de suas calorias de proteína e gordura.

Linhas Gerais: Não é necessário contar calorias para perder peso sobre este plano. É mais importante manter estritamente seus carboidratos na escala de 20-50 gramas.

10 dicas de perda de peso para tornar as coisas mais fáceis (e mais rápido)

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:

  • Comer um café da manhã rico em proteínas. Comer um pequeno-almoço rico em proteínas tem sido mostrado para reduzir cravings e ingestão de calorias ao longo do dia (19, 20, 21).
  • Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Estas são as coisas mais engordativas que você pode colocar em seu corpo, e evitá-las pode ajudá-lo a perder peso (22, 23).
  • Beba água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses (24).
  • Escolha alimentos favoráveis à perda de peso (consulte a lista). Certos alimentos são muito úteis para perder gordura. Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais perda de peso amigável na terra.
  • Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga. Os suplementos de fibra como o glucomanano também podem ajudar (25, 26, 27).
  • Beber café ou chá. Se você é um café ou um bebedor de chá, em seguida, beber o quanto quiser, como a cafeína neles pode aumentar o seu metabolismo por 3-11% (28, 29, 30).
  • Coma principalmente alimentos inteiros, não transformados. Base a maior parte da sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais enchimento e muito menos propensos a causar excessos.
  • Coma sua comida lentamente. Comedores rápidos ganhar mais peso ao longo do tempo. Comer lentamente faz você se sentir mais cheio e aumenta hormônios de redução de peso (31, 32, 33).
  • Use pratos menores. Estudos mostram que as pessoas automaticamente comer menos quando eles usam placas menores. Estranho, mas funciona (34).
  • Obtenha uma boa noite de sono, todas as noites. O sono deficiente é um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso, portanto, cuidar do seu sono é importante (35, 36).

Ainda mais dicas aqui: 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (apoiado pela ciência).

Linhas Gerais: É mais importante manter as três regras, mas há algumas outras coisas que você pode fazer para acelerar as coisas.

Você pode esperar perder 5-10 quilos de peso (às vezes mais) na primeira semana, em seguida, perda de peso consistente depois disso.

Eu pessoalmente posso perder 1 ou 2 quilos por semana por algumas semanas, quando eu faço isso estritamente.

Se você é novo em fazer dieta, então as coisas provavelmente acontecerão rapidamente. Quanto mais peso você tem a perder, mais rápido você vai perdê-lo.

Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo tem sido a queima de carboidratos para todos estes anos, pode levar tempo para ele se acostumar a queima de gordura em vez disso.

É chamado de “gripe baixa carb” e é geralmente mais dentro de alguns dias. Para mim, leva 3. Adicionando um pouco de sódio à sua dieta pode ajudar com isso, como dissolver um cubo de caldo em um copo de água quente e beber.

Depois disso, a maioria das pessoas se sente muito bem, positiva e enérgica. Neste ponto, você vai se tornar oficialmente uma “queima de gordura animal”.

Apesar das décadas de histeria anti-gordura, a dieta baixa em carboidratos também melhora a sua saúde de muitas outras maneiras:

  • Açúcar no sangue tende a ir caminho para baixo em dietas de baixo teor de carboidratos (37, 38).
  • Os triglicerídeos tendem a diminuir (39, 40).
  • O colesterol LDL pequeno e denso diminui (41, 42).
  • HDL (o bom) colesterol sobe (43).
  • A pressão arterial melhora significativamente (44, 45).

Para completar, dietas de baixo teor de carboidratos parecem ser mais fáceis de seguir do que dietas de baixo teor de gordura.

Linhas Gerai: Você pode esperar perder muito peso, mas isso depende da pessoa quão rápido ele vai acontecer. Dietas de baixo teor de carboidratos também melhorar sua saúde de muitas outras maneiras.

Você não precisa morrer de fome para perder peso

Se você tem uma condição médica, em seguida, converse com seu médico antes de fazer alterações porque este plano pode reduzir a sua necessidade de medicação.

Ao reduzir carboidratos e baixar os níveis de insulina, você muda o ambiente hormonal e faz com que seu corpo e seu cérebro “queira” perder peso.

Isso leva a drasticamente reduzido apetite e fome, eliminando a principal razão que a maioria das pessoas não conseguem com métodos convencionais de perda de peso.

Isso é comprovado para fazer você perder cerca de 2-3 vezes mais peso do que uma típica baixa gordura, caloria restrita dieta (46, 47, 48).

Outro grande benefício para os povos impacientes é que a gota inicial no peso da água pode conduzir a uma diferença grande na escala assim que a manhã seguinte.

Aqui estão alguns exemplos de refeições de baixo teor de carboidratos que são simples, deliciosas e podem ser preparadas em menos de 10 minutos: 7 refeições saudáveis com baixo teor de carboidratos em 10 minutos ou menos.

Neste plano, você pode comer boa comida até a plenitude e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem vindo ao paraíso.