Prevenindo Lesões no Ombro

Quão alto você deve levantar os braços ao fazer frente ou levanta braço lateral? Se você é como a maioria dos fisiculturistas e atletas que fazem esses exercícios, você provavelmente responderá: “Para a posição de nível”, ou seja, onde os braços estão paralelos ao chão.

A razão para tal execução é baseada na suposta prevenção do impacto do ombro, que é geralmente caracterizada por dor no ombro quando o osso do braço superior (úmero) atolamentos na articulação do ombro e belisca um nervo. No entanto, o impacto no ombro pode ocorrer somente quando um mau funcionamento dos músculos ou algum outro problema já existe na articulação do ombro. O simples ato de levantar os braços de diretamente para cima na frente ou do lado do corpo para uma posição completamente sobrecarga não por si só causar impacto no ombro.

Na verdade, se você examinar atentamente o envolvimento muscular nesses exercícios, você verá que se movendo do nível para a posição superior oferece a gama mais produtiva de movimento. Esta é a melhor gama de movimento para o envolvimento máximo não só dos deltóides, mas também os músculos trapézio superior e inferior e serrato anterior. Parar na posição nivelada elimina a maior parte do envolvimento do deltóide e utiliza apenas parcialmente os músculos trapézio e serrilho.

Quando os músculos que movem as escápulas estão bem desenvolvidos, movem-se e giram as escápulas em sincronia com o movimento do braço de modo que a articulação do ombro vira e se abre na direção do movimento. Rotação sincronizada, abdução (deslizamento para os lados da caixa torácica) e elevação da escápula são cruciais na prevenção de impacto do ombro.

Como Prevenir Lesões no Ombro

Agravando o Problema no ombro

Se os músculos não estão suficientemente desenvolvidos ou se você tem um problema com a rotação, abdução ou elevação da escápula, então as chances de machucar o ombro são aumentadas. Nesses casos, não é o exercício que causa o impacto do ombro, mas um problema pré-existente que é agravado pelo exercício. Um médico deve avaliar a condição para determinar a causa e um plano para corrigi-lo.

Reabilitação da articulação e seus músculos circundantes provavelmente será necessária. Durante este período, para permitir a cura completa, o paciente pode ter que reduzir a amplitude de movimento no ombro e, possivelmente, eliminar certos exercícios. Isso pode significar realizar levantamentos frontais e laterais, mas apenas para a posição de nível. Depois que a articulação é curada, o que pode demorar 4-12 semanas, você deve começar a fazer braço de gama completa aumenta sem pesos até que você pode levantar os braços sem desconforto. Em seguida, começar a usar pesos muito leves e muito gradualmente (ao longo de semanas e meses) começam a usar pesos mais pesados.

Para reforçar ainda mais a necessidade de uma gama completa de movimento ao fazer a elevação de frente e levantamento de braço lateral, podemos dar uma olhada em exercícios de imprensa aérea. Quando a pressão superior por trás ou em frente do pescoço é executado, os cotovelos estão bem abaixo do nível do ombro na posição inicial. Devido a isso, os braços viajam de aproximadamente 30-45 graus abaixo do nível do ombro para a posição total de 180 graus sobre a cabeça um intervalo de 135-150 graus. É por isso que prensas aéreas são tão eficazes para o desenvolvimento dos deltóides e outros músculos.

Elevação pesada

Mesmo se a prevenção do impacto do ombro não é a principal razão para movimentos de alcance limitado, muitos fisiculturistas e atletas param no nível por causa dos pesos excessivamente pesados que eles usam. Pesos muito pesados, no entanto, não são necessários ao fazer frente ou braço lateral com braços estendidos, uma vez que um pequeno peso no final de uma alavanca longa (seu braço está agindo como uma alavanca neste exercício) pode ser bastante pesado.

Movendo-se do nível para a posição diretamente sobrecarga envolve a contração máxima dos músculos. Usando pesos pesados que você pode manipular apenas até a posição de nível não produz ganho de músculo máximo ou definição.

Ao usar pesos muito pesados, para movê-los da altura da coxa para a posição de nível, você deve vigorosamente contrair os músculos e, literalmente, balançar os pesos para cima para que eles passeio para fora e para cima em seu próprio momento.

Se um balanço vigoroso não for executado, então você deve dobrar severamente o cotovelo para diminuir a resistência eficaz a fim levantar os braços altamente bastante. Mas com os cotovelos severamente dobrados, você muda o posicionamento do cotovelo de modo que você não isole verdadeiramente o deltóide ou os outros músculos envolvidos.

Parar na posição de nível desempenha um papel eficaz no desenvolvimento muscular total quando você quer trabalhar alguns músculos com maior isolamento. Por exemplo, ao fazer levantamento de braço lateral , o supraspinatus faz a maior parte do trabalho de 0-90 graus. No braço dianteiro, o pectoral maior, juntamente com o coracobraquial, sofre as maiores contrações para colocar os braços na posição de nível.

Quando acima do nível, entretanto, o deltóide e o trapézio tornam-se os músculos predominantes. Assim, fazer aumentos de braço de alcance limitado deve ser incluído no repertório de exercícios para fisiculturistas e atletas.

Fortalecimento do supra-espinhal é extremamente importante para a prevenção do impacto do ombro, uma vez que este músculo desempenha um papel fundamental na realização do úmero na articulação do ombro. Todavia, o desenvolvimento excessivo dos músculos dorsais e músculos peetorais mais pesados pode comprimir o braço o suficiente para causar problemas na articulação. Mas quando o supra-espinhal é forte, ele ajuda a neutralizar a atração para baixo das costas e peitos na parte inferior.