Recuperação obtida?

Introdução

Comer, dormir, treinar, recuperar e repetir! Se tivéssemos que identificar quatro aspectos-chave do desempenho, estes são os componentes fundamentais do sucesso no desempenho. Naturalmente, como todos sabemos, não só existem numerosos constituintes para essas variáveis, mas todos eles não funcionam de forma linear o tempo todo.

A esmagadora maioria da ciência tem se concentrado no treinamento, apesar do fato de que a maioria das adaptações ao treinamento ocorrem durante a recuperação. Sem dúvida, a recuperação é um dos elementos menos compreendidos e menos estudados do ciclo de treinamento e adaptação. Além disso, os atletas mais dedicados passam muito mais tempo na recuperação do que no treinamento real. Para que os atletas consigam um desempenho ótimo, a recuperação proativa deve se tornar uma parte planejada e sistemática de qualquer programa de treinamento.

No momento atual, há certamente mais perguntas do que respostas, como a recuperação entre séries ou dias pode ser otimizado para uma melhor formação. Quanta variabilidade individual existe entre atletas em recuperação? Como a periodização (e que tipo) afeta a recuperação? Quais são os componentes celulares e neurais da recuperação? Quais são algumas aplicações práticas para quantificar a recuperação? Que modalidades ou técnicas específicas são úteis? Estas são considerações importantes. Vamos abordar várias vias de recuperação.

Recuperação e treinamento

A recuperação é um processo fundamentalmente importante para o alcance geral do programa de treinamento e é vital para benefícios de desempenho máximo. Se a taxa de recuperação for melhorada, maiores volumes e intensidades de treinamento podem ser alcançados sem o excesso de treinamento conseqüente (2). Apesar da importância do processo de recuperação dentro do programa de treinamento e embora muitos atletas, treinadores e instrutores de resistência geralmente usam abordagens diferentes para este processo, a recuperação pode não ser totalmente abordada, particularmente na área de fadiga, como central, periférica e / ou fadiga neural. As estratégias para uma recuperação ótima apresentam variabilidade individual, dependendo do tipo de fadiga (isto é, central, periférica, neural), história de formação e capacidade de lidar com outros potenciais estressores (isto é, emocionais, psicológicos).

A recuperação pode ser definida como a capacidade de satisfazer ou exceder o desempenho em uma determinada atividade (2). Deve-se notar que as sessões de treinamento produzem um nível de fadiga ou depleção que é seguido pela supercompensação. Se os intervalos de recuperação entre os combates de treinamento forem maximizados, a próxima sessão de treinamento acompanhará a supercompensação e o desempenho será melhorado (24). Há também outras funções importantes que coincidem com a recuperação, particularmente após o exercício, incluindo a restauração das funções fisiológicas e a reposição de fontes de energia (10). No entanto, um indivíduo deve atingir um estado homeodinâmico onde adaptação e recuperação levam o atleta para a supercompensação e um estado mais fisicamente condicionado.

O início da recuperação se desenvolve durante e após o exercício. Isto é exibido pela remoção de produtos metabólicos finais [e.g. Lactato que tem sido implicado durante o estresse metabólico que contribui para o crescimento e hipertrofia (18)]. Ao longo do exercício, a recuperação é crucial para restabelecer o fluxo sanguíneo não apenas para o fornecimento de oxigênio, que estimula a ressíntese de ATP, mas também para a recuperação do potencial da membrana muscular e para restabelecer o pH intramuscular (23). Além disso, ocorre um maior aumento no excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

O tipo mais imediato de recuperação, referido como “recuperação imediata”, ocorre durante o exercício. Para mantê-lo simples, Bishop e colegas (2) fornecem um exemplo de um caminhante de corrida com uma perna em recuperação imediata entre cada passo. Durante este período de recuperação imediata, as extremidades inferiores regeneram o ATP. Se cada perna se recupera mais rapidamente, o caminhante será mais rapidamente capaz de realizar o passo de forma mais eficaz.

Um segundo tipo de recuperação, e a forma mais comum, é denominado “recuperação de curto prazo”. Este método de recuperação ocorre entre conjuntos de exercícios ou entre exercícios de intervalo (19). Uma forma final de recuperação é referida como “recuperação de treinamento” e é caracterizada pela recuperação entre várias sessões de treinamento ou competições atléticas (2). Para aqueles indivíduos que se envolvem em treinamento contínuo (ou seja, no mesmo dia ou em vários eventos em uma competição) sem um período de recuperação adequado, as deficiências de desempenho são prováveis.

Como resultado, é improvável que o indivíduo esteja preparado para as sessões subsequentes de treinamento. Para uma compreensão mais clara, estes são os vários tipos de recuperação associados com o treinamento. No entanto, o excesso de treinamento seria indicativo da última categoria de “recuperação de treinamento”.

Como se recuperar do treino

Você está sub-recuperado?

Identificar as causas da sub-recuperação pode ser bastante complexo e certamente multidimensional, dadas as áreas multifacetadas do desempenho esportivo e as habilidades esportivas reais e, claro, os padrões de treinamento, volume, intensidade e frequência. Embora ainda usado por muitos, o uso de registros de treinamento e outros sistemas de gravação ajuda a identificar padrões de desempenho e estresse de treinamento. Os atletas devem registrar todas as suas atividades físicas dentro e fora do ambiente de desempenho. Mais apropriadamente, o treinador de força também deve estar monitorando atlético e melhorar a força ao mesmo tempo avaliar a recuperação.

Embora uma medida um tanto subjetiva, a utilização de uma classificação de esforço percebido (RPE) para as sessões, juntamente com a duração da sessão dá informações sobre o volume e a intensidade da sessão de treinamento. Atletas que estão ou podem estar experimentando uma má recuperação deve abordar suas preocupações com o treinador de força para tentar identificar quaisquer causas diretas ou indiretas de recuperação fraca. Este é o exemplo perfeito de realmente “conhecer” os atletas e estabelecer relacionamentos profissionais, que são críticos para aumentar os benefícios de desempenho. Os treinadores são encorajados a usar perfis de estilo de vida para avaliar o estilo de vida de um atleta, o que poderia dificultar a recuperação e o desempenho.

Mais importante ainda, uma recuperação ruim não deve ser usado como sinônimo de overtraining. Estes são conceitos completamente diferentes. A sub-recuperação está relacionada ao excesso de treinamento, ou mesmo ao excesso? Claro, mas não é uma relação de causa e efeito.

Modalidades de recuperação

Vamos examinar uma variedade de modalidades de recuperação eficazes. Evidentemente, esta lista não é exaustiva, mas serve como base para a recuperação pró-ativa.

Dormir

Isso não é nenhuma surpresa! Qualidade e quantidade de sono é a essência da recuperação. A maioria de nós não tem suficiente ou falta qualidade geral. Isso pode ter efeitos devastadores sobre a recuperação e, assim, impedir o progresso do treinamento. O sono é um tópico fascinante que tem tanta variabilidade interindividual, mas tem um tremendo impacto na vida, estresse e resultados fisiológicos e psicológicos. Para os nossos propósitos, vamos nos concentrar no impacto da recuperação.

A maioria de nós atletas de treinamento duro precisa de cerca de sete a 8,5 horas de sono por dia (1). O sono também serve como um processo restaurador para recursos energéticos, recuperação de tecidos, termorregulação e função cognitiva (1), e o sono profundo é vital para maximizar o crescimento fisiológico e reparo (9). Pesquisas indicam que os ciclos do sono ocorrem em intervalos de aproximadamente noventa minutos, com sono profundo (estágios três e quatro) e sono de movimento ocular rápido (REM) ocorrendo no final dessas fases. Se os distúrbios do sono forem evidentes antes que o sono profundo e REM seja alcançado, todo o processo retoma e os estágios profundos e de sono REM são ainda mais adiados.

Considerando que os distúrbios do sono podem resultar na interrupção de qualquer ciclo de sono, é provável que afete negativamente a recuperação e recuperação do sono e ritmos circadianos globais. Requisitos individuais para o sono mostram grandes variações, mas a redução crônica no sono pode levar à imunossupressão (17).

Todos nós experimentamos distúrbios do sono na noite anterior a uma competição, que é muito comum para atletas de treinamento duro. Para adicionar a isto, a evidência recente investigou o comportamento do sono pré-competitivo de 103 atletas e como se relaciona ao humor pré-competitivo e ao desempenho subsequente (11). Os resultados revelaram que na noite antes da competição, os atletas dormiam bem abaixo do alvo recomendado de oito horas de sono para adultos saudáveis, com quase 70 por cento dos atletas experimentando o sono mais pobre do que usual. Verificou-se que a ansiedade, o ruído, a necessidade de usar o banheiro e os primeiros momentos do evento estavam entre as causas mais comumente relatadas de sono interrompido em atletas na noite anterior à competição. Naturalmente, o sono interrompido na noite antes da competição pode negativamente relacionar-se ao humor pré-competitivo de um atleta.

Além disso, os relatórios mostraram que obter três horas a menos de sono por cinco dias reduziu a testosterona em mais de 10 por cento (12), enquanto um relatório inicial mostrou uma diminuição de 30,4 por cento (4). Curiosamente, essas reduções aconteceram todas dentro de 24 horas de privação do sono (5, 6). Com base nesses resultados, é bastante claro que dormir o suficiente rapidamente reverte essa perda.

 

Massagem

Massagem é usado bastante extensivamente em treinamento para diminuir a dor, melhorar a recuperação e reduzir DOMS, e aumentar o fluxo sanguíneo. Também é usado apenas porque “se sente bem”. No entanto, é difícil medir o fluxo sanguíneo nestas circunstâncias. Embora muitos dizem que a massagem ajuda a aumentar a remoção de lactato, este não é o caso, como lactato é removido do sangue dentro de trinta minutos após o treinamento e apesar de todos nós produzimos lactato mesmo em repouso.

Weerapong et ai. (22) publicou uma revisão abrangente de massagem, incluindo uma seção sobre massagem e recuperação. Apesar de alguns estudos sugerindo que poderia haver um efeito positivo da massagem, parece não haver estudos bem desenhados que tenham mostrado um efeito forte da massagem e seu efeito na aceleração da recuperação. Embora ele tenha relatado que alguns estudos mostraram que a massagem efetivamente reduzida dor muscular atrasada, outros não viram nenhum efeito.

Mais recentemente, uma revisão sobre a recuperação do desempenho do jogador de futebol relatou que a maioria das evidências aponta que a massagem é eficaz no alívio da dor muscular e na melhora das percepções de recuperação, embora seu efeito sobre a função e o desempenho muscular não seja claro. Os autores afirmam ainda que há muitas inconsistências nos achados da pesquisa devido à grande variedade de técnicas de massagem utilizadas e a habilidade individual do terapeuta.

Só porque a ciência pode ou não mostrar algo é eficaz, fazê-lo se você gosta, ele se sente bem, e você acredita que tem um efeito de desempenho / recuperação!

Trabalho em tecidos moles (rolos de espuma)

Rolos de espuma continuam a ser um produto quente e têm sido utilizados extensivamente nos últimos dez anos em quase todos os centros de treinamento e atlético em todo o país, principalmente para o seu uso na auto-induzida libertação miofascial. Houve alguns exames muito recentes deste tópico. A partir deste ano, Healey (7) examinou vinte e seis (treze homens e treze mulheres) saudáveis, universitários e usou um design cruzado ao acaso em que os indivíduos realizaram uma série de exercícios de prancha ou exercícios de rolamento de espuma e, em seguida, dos testes de desempenho atlético (altura e potência de salto vertical, força isométrica e agilidade). Fadiga, dor e esforço também foram medidos.

Os resultados indicaram que houve aumentos significativos de pré-pós-exercício durante ambos os ensaios de fadiga, dor e esforço. Fadiga pós-exercício após o rolamento de espuma foi significativamente menor do que após os indivíduos realizaram prancha. Além disso, a sensação reduzida de fadiga pode permitir que os participantes estendam tempo agudo de treino e volume, o que pode levar a melhorias crônicas de desempenho. Resultados semelhantes foram também relatados recentemente com Sullivan (21) pelo facto de o uso do rolo de espuma resultar num aumento de 4,3 por cento na amplitude de movimento, mas não teve qualquer efeito na força da coxa. Um relatório deste ano também encontrou resultados semelhantes e um efeito positivo na amplitude de movimento (15).

Eles foram mostrados para ter um efeito positivo sobre a amplitude de movimento e aspectos da recuperação. Se você gosta, ele se sente bem, e você acredita que tem um desempenho / efeito de recuperação, fazê-lo!

Nutrição / suplementos

É seguro dizer que todos de alguma forma ou moda usa nutrição e suplementação para melhorar a recuperação. É impossível discutir isso em detalhes de toda a ciência, então vamos apenas destacar.

Hoffman examinou os efeitos da suplementação protéica imediatamente antes e após um exercício de resistência em marcadores de dano muscular e recuperação da função muscular em indivíduos treinados com resistência (8). Os voluntários consumiram um placebo ou um suplemento protéico antes e depois de completar quatro séries de exercícios de resistência com medidas de desempenho de seguimento realizadas 24 e 48 horas depois.

O desempenho muscular, conforme indicado pelo número de repetições bem-sucedidas realizadas em uma sessão de exercício predeterminada 24 e 48 horas após a sessão de treinamento inicial, foi maior para os atletas que consomem proteína em comparação com o placebo. Este é o primeiro estudo demonstrando um benefício de suplementação de proteína consumida imediatamente antes e após o treinamento de resistência na recuperação da função muscular em voluntários treinados. No entanto, o desenho experimental teria sido reforçado se tivesse incluído medidas repetidas em vez de uma comparação de grupo independente.

Há também ampla evidência de suplementação protéica para o pessoal militar (13). Além disso, a ingestão combinada de hidratos de carbono e proteinas e o uso de antioxidantes e / ou de nutrientes anti-inflamatórios dentro de gamas fisiológicas são intervenites que podem ser beneficos no processo de recuperação. Embora limitado, os resultados parecem indicar que o alimento pode ser uma opção favorável como estratégia de recuperação. Atualmente, os únicos alimentos testados foram leite, cerejas, mirtilos e romã com resultados promissores (20).

Por último, a leucina tem também atraído uma atenção considerável nos últimos anos como um gatilho para a síntese de proteínas musculares através de mTOR e recuperação melhorada. Um relatório deste ano indicou que a ausência de leucina em um suplemento de aminoácidos essenciais reduz a ativação de mTOR após o exercício de resistência em fêmeas jovens (14).

Significado, complementar com leucina aumenta a estimulação da síntese protéica e / ou inibe a degradação, levando a uma melhoria no equilíbrio líquido das proteínas. Além disso, evidências mais recentes indicam que uma dose subótima de proteína de soro de leite pode ser compensada pelo aumento dos níveis de leucina através de 6,25 gramas de proteína de soro de leite. Além disso, uma dose elevada de leucina (5 gramas) era mais anabólica do que a mesma dose de soro mas com menos leucina [3 gramas (3)]. Isto tem efeitos muito positivos na síntese de proteínas, bem como recuperação adicional.

A linha de fundo sobre nutrição e suplementação: Em geral, há muito boa evidência de que os suplementos de proteínas e mesmo antioxidantes trabalham para uma maior recuperação. Claro, esta não é uma revisão exaustiva, mas ainda fornece boa visão.

Espera-se que isso tenha proporcionado mais compreensão sobre o processo fundamental de recuperação, o que é, o propósito, seu papel no processo de treinamento e as principais modalidades de recuperação usadas no treinamento. É recomendável que o indivíduo tente várias modalidades ou usar uma combinação deles para corresponder às suas necessidades de desempenho.