10 maneiras de recuperar-se depois de um treino brutal
Se você está indo #beastmode no treino (e você deve ser), então você deve recuperar como um animal também. Aqui estão 10 maneiras infalíveis dessas sessões de elevação brutal não tirar totalmente a sua força.

Como melhorar a recuperação muscular

1. Magnésio

Quando eu comecei a treinar, sempre ouvia o pessoal mais antigo falando sobre tomar banho de sal.

Sempre achei isso estranho. – Da próxima vez que você começar seu banho, não se esqueça dos sais de Epsom.

Mas eles tinham um ponto. Os banhos de sal de Epsom ajudam a diminuir a dor muscular, aumentam o relaxamento e deslocam muitos íons de cálcio que podem se acumular no tecido muscular durante os treinos. Por quê? Porque os sais de Epsom transferem o sulfato de magnésio, que é o composto ativo que é responsável para os benefícios que eu apenas alistei. Mas se você não estiver em banhos de sal de Epsom, um cloreto de magnésio concentrado é ainda melhor.

O magnésio é essencial para mais de 300 reações em seu corpo. Em relação à sua importância para o desempenho de fitness e recuperação, o magnésio afeta a função muscular, absorção de oxigênio e equilíbrio eletrólito. Estudos também mostram que o magnésio suficiente é eficaz em acumular o ácido láctico durante o treinamento duro melhorar a sua produção de trabalho. Assim, se você é deficiente em magnésio e treinando como um animal, você deixa-se vulnerável a cãibras musculares, contração muscular sub-par, um sistema imunológico suprimido e má qualidade do sono.

Como se recuperar e descansar depois da academia 1

Em vez de tomar um banho de sal Epsom ou tomar magnésio por via oral, você pode aumentar a sua recuperação através da aplicação de magnésio tópico. Aplicando topicamente diretamente em sua pele vai ignorar a digestão permitindo uma dose mais potente deste mineral chave.

2. Hidratar

Você já acordou de manhã sentindo grogue com pensamento nublados? Provavelmente você estava desidratado. Com uma ressaca e todos os seus sintomas – dor de cabeça, boca seca, grogginess, fadiga e irritabilidade – desidratação tem alguns efeitos semelhantes.

A água é de longe o número um mais negligenciado suplemento quando se trata de recuperação. Muitas pesquisas suportam que mesmo a desidratação leve afeta a força e aumenta o esforço percebido. Se você perder 3-4% do seu peso corporal na água, resistência muscular e aeróbica pode despencar até 20%. Você pode muito bem dizer adeus a qualquer PR que você planeja definir se você está desidratado.

Uma boa dica geral para atletas de força e físico: Beba um galão de água por dia.
Os suplementos de proteína em pó são uma forma conveniente e rentável de aumentar a sua ingestão diária de proteínas e melhorar a recuperação.

3. Conheça suas necessidades proteicas

40-70g de proteína por dia para a pessoa sedentária iria impedi-los de ser deficiente. Se a parte mais ativa do seu dia está saindo de sua mesa para servir outra xícara de café na sala de descanso, então você é sedentário.

Para a pessoa que levanta e treina várias vezes por semana, 1g de proteína por quilo de peso corporal é um bom lugar para começar. Aminoácidos são os blocos de construção para o crescimento muscular e reparação. Complementar com pó de proteína de alta qualidade e BCAA é uma maneira prática para você atender às suas necessidades de proteína e melhorar a recuperação.

4. Coma bastante calorias

Isso tem particularidade verdadeira se você está tentando perder gordura. Uma abordagem gravemente baixa caloria leva você para baixo o caminho da recuperação lenta, perda de músculo e severamente diminuiu a força. Por comer calorias suficientes, enquanto ainda apoiando o seu objetivo, você vai garantir que você mantenha um metabolismo saudável, reabastecer armazenamento de glicogênio, manter um bom nível de antioxidante e manter um ambiente positivo hormonal.

Uma ingestão de perda de gordura geral para o homem médio é ~ 1.800-2300 por dia. Uma ingestão de perda de gordura geral para as mulheres média é ~ 1.400-1.800 por dia. Qualquer coisa além de um déficit calórico 35-40% é desnecessário e pode ser prejudicial para a sua saúde.

5. Treine seu cérebro

Treine seu cérebro – A conexão do “corpo da mente” é bem conhecida no mundo do bodybuilding. Mas agora, a pesquisa está sugerindo que o treinamento de seu cérebro na forma de meditação pode ajudá-lo a ganhar ganhos ainda mais rápido. Você sabia que meditação pode ajudá-lo a recuperar mais rápido, aumenta os níveis de testosterona e ser tão fundamental na sua capacidade de recuperar de um treino brutal como a nutrição pode ser?

A sobreexposição às exigências do stress diário leva a baixos níveis de teste e à diminuição do GH (hormônio do crescimento). Isso resulta em treinos mal-humorados e retardou a recuperação. Fazer uma atividade diária de redução do estresse como meditação mindfulness permitirá que você regular seu eixo hipotálamo hipófise adrenal para reduzir o estresse e níveis inferiores de cortisol basal.

Olha, eu entendo, você está ocupado e você não tem tempo para acender velas, preparar chá verde e meditar o dia inteiro. Mas isso não significa que você não pode sair do escritório ou afastado por 5 minutos todos os dias certo? Comece pequeno, você sempre pode adicionar mais tempo depois.

6. Cuide do seu intestino

Se seu intestino é compreendido, boa sorte tentando recuperar. Um intestino que funciona bem permite que ocorram funções críticas para uma rápida recuperação, tais como:

  • Uma dose saudável de neurotransmissores que regulam humor, motivação e motivação
  • Digestão de nutrientes necessários para o reparo e crescimento muscular
  • Previne a inflamação gastrointestinal

Incluindo um monte de fibra e alimentos probióticos pode melhorar seu intestino, garantindo que você possa se recuperar mais rápido. Probióticos podem ser encontrados em alimentos como kimchee, kefir e kombucha.

7. Repensar os produtos lácteos

Como se recuperar e descansar depois da academia

Quando recuperado corretamente, você como o atleta pode lidar com a mesma carga de treinamento ou uma carga maior com facilidade nos exercícios subsequentes se recuperação é adequada e o novo estresse é cronometrado corretamente. Isso é comumente conhecido como supercompensação. A ironia na abordagem tradicional de recuperação, como se relaciona com a nutrição é que uma proteína animal, dieta à base de leite para você como um atleta pode estar impedindo sua capacidade de recuperação ideal, assim, retardar o seu progresso atlético.

A causa é a inflamação.

Quando você treina, você consequentemente causa a inflamação em seu corpo, e o ponto à recuperação é reduzir essa inflamação tão rapidamente como possível assim que você pode retornar a sua sessão seguinte do treinamento, e não somente mostrar acima, mas executar nos níveis máximos. Quando você alimenta seu corpo grandes quantidades de produtos lácteos você pode estar causando mais inflamação e provável irritação intestinal que pode levar a problemas mais graves do que a sua recuperação de treinamento.

Se você achar que você não lidar com leite bem, existem agora excelentes fontes de proteína vegetal à base de pós e alternativas de leite como amêndoa, coco e leite de arroz.

Mirtilos, kiwi, framboesas e outras frutas ricas em fitonutrientes e anti-oxidantes podem ajudar a reduzir a dor muscular.

8. Anti-oxidante seu caminho para a recuperação

Comer mirtilos antes e após o treino reduz significativamente a dor muscular. Mirtilos contêm anti-oxidantes auxilia na eliminação interna de resíduos para que você possa recuperar mais rápido. Frutas semelhantes altas em fitonutrientes e anti-oxidantes são kiwi, framboesas e açaí bagas.

Qualquer um destes frutos vai bem em um treino pós-treino. Mas para fazer referência ao ponto acima sobre a leiteria, é importante notar que misturar qualquer fruta antioxidante com produtos lácteos pode prejudicar a atividade antioxidante em seu corpo.

9. Curcumina

Uma planta nativa do sul da Índia e da Indonésia, que possui propriedades anti-oxidantes e anti-inflamatórios. O ingrediente ativo da cúrcuma é a curcumina, que é em grande parte responsável por seus benefícios positivos.

Se você é uma pessoa ativa, você causa inflamação em seu corpo. Sempre que a inflamação está presente, impede com reparação e recuperação muscular. Assim, teoricamente, reduzindo a quantidade de tempo que você ficar inflamado, mais rápido você pode recuperar e voltar para sua próxima sessão de treinamento. As formas mais comuns de incorporar a cúrcuma em sua dieta é via chá, cápsulas e alimentos.

10. Vá para a cama

Dormir o suficiente não só afeta o tempo de reação em um elevador, permite a reparação muscular e sua capacidade de empurrar através da dor, mas também ajuda a manter o apetite sob controle. Você ainda come da mesma maneira que você comeu 5 anos atrás, quando você estava magro. Agora, nenhuma de suas calças jeans cabem. O que aconteceu?

Falta de sono afeta sua fome e hormônios do apetite grelina e leptina. A grelina é o hormônio “cuplado”  te lhe diz quando comer, e quando você está privado de sono, você tem mais grelina. Leptina é o hormônio que lhe diz para parar de comer, e quando você está privado de sono, você tem menos leptina. Mais grelina mais menos leptina é igual ganho de gordura.

Não é de admirar que as pessoas que não têm suficiente sono lanche mais, tomar decisões de alimentos pobres e comer demais. Virend Somers, professor de medicina na Clínica Mayo, realizou um estudo que mostrava pessoas que dormiam 80 minutos menos uma noite em média, comiam cerca de 550 calorias no dia seguinte a mais.

Definir um horário de sono que permite pelo menos 7 horas de sono. Fique longe de exposição à luz azul de seus telefones, comprimidos e TV 30 minutos antes da cama. E, finalmente, considere tomar um suplemento ZMA para ajudar a acalmar seu sistema nervoso e ter um chá de camomila xícara antes de dormir para tomar a borda de qualquer ansiedade que pode mantê-lo à noite.