Trabalho de Recuperação para Crescimento e Desempenho Aumentados

A capacidade de recuperar de exercícios em tempo hábil é fundamental para continuar a ganhar ganhos e crescer semana a semana. A recuperação não é apenas o quão bem você recuperar dia-a-dia, mas também a sua capacidade de suportar mais e mais em uma semana-a-semana como você até a intensidade, freqüência e volume. Alguns fatores-chave para ajudar na recuperação são:

O sono é extremamente importante na medida em que ajuda o corpo a regressar às funções normais, ajuda a repor e reduzir os níveis de stress (cortisol), ajuda na libertação de GH e permite-lhe adaptar-se ao estímulo de treino. Oito a dez horas por noite é ideal para um atleta, juntamente com 15 a 20 minutos cochilos de energia durante todo o dia. Você quer manter as sonecas curtas em duração como uma soneca mais longa irá estimular a inércia do sono, que é um período após a sesta que prejudica o desempenho e alerta.

Pesquisadora Cheri Mah da Stanford Sleep Disorders Clinic e Research Laboratory estudou os efeitos do sono e desempenho atlético. Mah observou que o sono é um “fator significativo no desempenho atlético máximo.” Mah continuou que muitos atletas acumulam uma dívida de sono grande por não obter seu sono noturno exigido, o que pode ter efeitos negativos sobre o funcionamento cognitivo, humor e tempo de reação. Não surpreendentemente, Mah’s sugere que os “efeitos negativos podem ser minimizados ou eliminados priorizando o sono em geral e, mais especificamente, a obtenção de sono extra com sonecas para reduzir a dívida de sono.” Esta dívida de sono não pode ser compensada com uma boa noite de dormir; Leva semanas para voltar atrás.

 

“Após a privação do sono, os níveis plasmáticos de cortisol foram maiores no dia seguinte em 37% e 45% de aumento e o início do período quiescente de secreção de cortisol foi adiada em pelo menos uma hora”, como afirmado em um estudo do Journal of Sleep Research E Dormir Medicina, Vol. 20. Você colocar seu corpo através de tanto estresse diário que a noite é quando você precisa relaxar e redefinir o seu cortisol.

Como se recuperar melhor

Algumas coisas simples para melhorar o sono são cortinas quebra luz, removendo todos os produtos eletrônicos de seu quarto, tendo uma rotina de rotina de dormir, ficar longe da TV ou ação alta coisas que elevam o seu ritmo cardíaco, lendo um Livro que não começa a sua mente corridas, e um pouco de meditação, que é inestimável em si.

A programação adequada é indicada em sua capacidade de se recuperar de uma perspectiva do dia-a-dia. Demasiado volume e intensidade levará a excesso de treino, lesões e demasiada fadiga, o que levará a uma diminuição no desempenho. A capacidade de entender a programação e acenando intensidades e volume para permitir a recuperação adequada entre os dias de treinamento é enorme para progredir para a frente.

Não ir até o fracasso todos os dias é muito importante também; Falha de treinamento pode ser aprovado se implementado corretamente, mas quando se trata de seus elevadores principais, falha nunca deve ser uma opção. Planejamento de seus dias e semanas com base em carregamento dos movimentos principais é uma ótima maneira de permitir a recuperação adequada.

Um exemplo disso seria ter um dia de hipertrofia onde nada é tomado acima de um RPE de 7, seguido por um dia pesado onde o RPE é um 8, mas sem repetições perdidas. Em outras palavras, um técnico RPE 8, não um moedor. Seguir isso acima com alguns movimentos mais dinâmicos que aprendem a mover o peso rapidamente e controlado com um RPE 6. Acenar seus dias ou sessões como este ajudará auto-regular em uma maneira sua intensidade e volume para permitir a recuperação apropriada.

Nutrição é um componente na recuperação e desempenho que é muitas vezes esquecido. Alguns irão com a guerra contra carboidratos, ou comer o que puderem, ou seguir o jejum intermitente, ou qualquer uma das outras tendências dietéticas atualmente circulando. A chave com nutrição é saber por que e o que é usado para e os benefícios de tudo que você colocar em seu corpo. o treino vai esgotar o seu corpo e a melhor maneira de reabastecer é comer carboidratos em torno de seu treino.

Focar o treino também divisão tecido muscular. Se não for abastecido com proteína suficiente, esse tecido muscular não vai se recuperar adequadamente. Treinos também construir cortisol e pode causar estragos em suas articulações e hormônios, assim que comer suas gorduras durante todo o dia vai ajudar a trazer tudo de volta a um estado normal. Ganhar muita gordura também vai diminuir a recuperação, pois não é ideal para o seu corpo a ser gorda ou muito magra. A maior chave para a melhoria da recuperação e do desempenho a partir de um ponto de vista nutricional é:

  • Quase nunca estar em um déficit calórico prolongado.
  • Não pule qualquer macronutrientes (gordura, proteína, carboidratos).
  • Comer a quantidade certa de proteína para o seu peso corporal.
  • Coma seus hidratos de carbono em torno de seus exercícios.

Ter um protocolo de recuperação / restauração no lugar fará maravilhas para o seu corpo, mente e espírito. Quando todos os três estão em perfeita harmonia grandes coisas podem acontecer na plataforma ou no ginásio. Isso também é muitas vezes negligenciado em sua importância para um atleta. Começa com um aquecimento adequado antes do treino. Isso não tem que ser nada louco, apenas algo para fazer o sangue fluir. Um exemplo seria:

  • 5 minutos em bicicleta
  • 5 minutos puxando um trenó
  • 10 minutos de aquecimento dinâmico

Existem inúmeros efeitos benéficos de um aquecimento adequado:

  • Aumento da resistência muscular e articular
  • Aumento da liberação de oxigênio da hemoglobina e da mioglobina
  • Aumento da taxa de reações metabólicas
  • Aumento da taxa de condução nervosa
  • Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos
  • Aumento da velocidade e força das contrações musculares
  • Aumento do consumo do oxigênio [1]

Certifique-se de que o aquecimento dinâmico está em conjunto com os exercícios que serão levantados naquele dia e tentar evitar um monte de espuma de rolamento e alongamento estático neste momento. Ambas as técnicas têm demonstrado diminuir o desempenho.

Beneficios do resfriamento na recuperação

Um resfriamento é tão importante quanto um aquecimento. Permitirá que seu corpo obtenha o sangue fluindo para o reparo do músculo, rejeite o desperdício, e reabasteça a energia em uma maneira menos intensive que ajude começar o processo da recuperação em um ritmo rápido. Um resfriamento é um grande momento para também trabalhar na flexibilidade com alguma luz estática alongamento e uma leve massagem com um rolo de espuma ou barra.

Após o treino é feito e levando para o próximo treino, coisas como massagem, terapia quente / frio, sauna e estimulação muscular podem ser usados para ajudar com o dia-em e dia-out processo de recuperação. Todas essas modalidades são ótimas para restauração, alívio do estresse, redução da ansiedade, tensão, estresse, depressão, melhora do humor e aumento do bem-estar. Meu bom amigo Jesse Burdock sempre me diz, “se recupera mais do que você treina.” Ele está certo, como de costume.

Beneficios da  recuperação

Suplementos também podem desempenhar um grande papel na recuperação. O uso de esteróides tem um papel enorme no processo de recuperação, mas também pode ter alguns efeitos colaterais, por isso sempre consultar com um médico antes de tomar qualquer coisa dessa natureza. Suplementos também podem ajudar na recuperação, quer seja sob a forma de um sono auxiliar ou a forma de uma bebida pós treino.

Dormir mais podem ajudar a obter mais profundo e pleno sono que, como dito acima, é uma maneira incrível para promover a recuperação. Bebidas intra-treino também pode ajudar de várias maneiras, mas os dois mais importantes são o embriagamento da avaria muscular durante o treino e o aumento da síntese de proteínas pós treino.

Beber um carboidrato de rápida digestão e proteína de soro de leite misturado com alguns BCAAs vai fazer o truque em ajudá-lo a potência através de um treino com melhor energia e ele vai ajudar a diminuir o efeito catabólico de um treino duro sobre os músculos.

Uma proporção de carboidratos 4: 1 para proteína é uma proporção ideal para o a ajuda durante o treino. Então, se você consumir 25 gramas de proteína, você vai consumir 100 gramas de carboidratos. Não só esta bebida ajuda com reparação muscular, pico de insulina e liberação de GH, ele irá aumentar sua capacidade de trabalho durante a sessão de treinamento [3].

O gerenciamento de estresse é um componente de recuperação que ninguém fala. A vida será sempre lá ele terá altos e baixos e ser capaz de gerenciar que vai ajudar o desempenho melhorar tremendamente. Maneiras de lidar com o estresse será diferente para todos, mas algumas maneiras recomendadas para lidar com ele é de meditação, leitura, respiração, massagem, exercício e escrita.

O estresse é simplesmente a resposta do corpo às mudanças que criam exigências fiscais. Existem dois tipos de estresse: Eustress (estresse positivo) e angústia (estresse negativo). A angústia sempre estará por perto. Aprender a lidar com ele permitirá que você continue em frente no treinamento e na vida. A prevenção do estresse é basicamente sobre cultivar uma perspectiva equilibrada para a vida e lugar dentro do mundo. De uma maneira geral, as seguintes etapas permitirão que as pessoas reduzam o estresse:

  • Tornando-se consciente de quais são as verdadeiras necessidades e não são
  • Entender como satisfazer necessidades verdadeiras (rejeitando meros desejos mascarados como verdadeiras necessidades)
  • Tornar-se capaz de resistir a ser explorado ou manipulado por outras pessoas
  • Esforços para esclarecer valores, ambições e fronteiras sociais,
  • Para tomar consciência de limitações físicas e satisfazer necessidades básicas,
  • Para reconhecer e afastar a exploração interpessoal e invasão.

E cultivar uma atitude positiva, otimista e emocionalmente resistente em relação à vida são aspectos importantes para o desenvolvimento dessa perspectiva [4].

Levando a sua recuperação para o próximo passo vai ajudar a ter o seu desempenho para o próximo nível.

Referências

1. Bishop, D. Warm up II: mudanças de desempenho após aquecimento ativo e como estruturar o aquecimento. Sports Med 33: 483-498, 2003

2. Weinber, R. A. Jackson, e K. Kolodny, A relação de massagem e exercício para o realce do humor. Sports Psychol 2: 202-211 1988

3. Ivy, J. e R. Portman, O futuro da nutrição esportiva: Cronometragem de nutrientes. North Bergen, NJ: Saúde Básica; 2004

4. Harry Mills, Ph.D., Natalie Reiss, Ph.D. E Mark Dombeck, Ph.D. Sevencounties.org