Forte, saudável e Vegano? (Sim, isso pode ser feito)

 

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Tenho sido vegano há catorze anos. Não “Eu sou vegana exceto leite”. Não “Eu sou vegana, exceto às vezes eu como peixe.” Não “Eu sou vegana, exceto quando não é conveniente.” Eu sou um hardcore, rigoroso e sem ovos, leite , Carne, peixe, soro, caseína, lã, seda ou couro vegano.

Eu sempre pareci estar seguindo esse caminho, desde que descobri com a idade de cinco anos que as lagostas no tanque eram iguais às dos pratos das pessoas. Eu sou empática a uma falha, e eu simplesmente não suporto a idéia de prejudicar outra criatura viva. Então, para mim, o veganismo era um imperativo moral.

Eu também sou um atleta competitivo. Em cerca de 102 libras de peso corporal, eu levanto 255lbs, supino 115lbs, e agacho com190lbs. Eu fiz flexões com pesos de mais de 20kg carregado em mim, varas de aço dobradas e ferraduras à mão, sobrecarga pressionado um kettlebell 24kg, e muito mais. Não só minha força não sofreu com meu veganismo, mas minha pele é melhor, minha energia é melhor, meu trabalho de sangue é o melhor que já foi, e eu me sinto bem em geral.

Eu sou muito vivo. Eu não acredito em tentar empurrar minha moral para ninguém, e eu certamente não acredito veganismo é o estilo de vida certo para todos. Mas se a única coisa que está entre você e o estilo vegano é o medo que sua saúde ou força vai sofrer, então permita-me aliviar seus medos. (E se eu não puder dissipar seus medos, mude para Ken Blackburn, Mike Mahler, Frank Medrano, Patrik Baboumian e muitos outros veganos fenomenalmente fortes e saudáveis para mais segurança).

Como comer como um atleta de força Vegano

Embora haja atualmente pouca pesquisa bem-projetada publicada no assunto, um dos poucos estudos existentes concedeu que, “As dietas vegetarianas, particularmente aquelas que incluem o leite e / ou os ovos, podem fornecer todos os nutrientes essenciais para a boa saúde e para um Alto nível de desempenho esportivo. “1 Então vamos descer para aderências de latão. O que um atleta de força vegano deve comer? Aqui estão as minhas regras para levantar:

1. Muita Proteina – Como ser um atleta vegano

Embora obtendo bastante proteína para a boa saúde é fácil em a maioria de dietas (consideravelmente tudo tem a proteína nela, a algum grau), eu acredito que os atletas da força necessitam mais. Além de uma dieta rica em feijão, grãos germinados,  nozes e sementes, eu também tomo uma proteína em pó todos os dias misturado com amêndoa ou leite de linho.

2. Tomar creatina – Como ser um atleta vegano

Eu realmente recomendo este para todos, mas em particular para veganos como as principais fontes de creatina alimentar são carne e peixe. A creatina tem sido comprovada para melhorar a massa muscular e os níveis de força, além de ter benefícios cognitivos significativos.2-5 Várias empresas fabricam vegan creatina mono-hidratada, incluindo Jarrow e Now Foods.

 

3. Obtenha seus minerais – Como ser um atleta vegano

Aqui está um resumo sobre vitaminas e minerais importantes para veganos e como se certificar de que você está recebendo o suficiente deles:

Zinco, vitamina B12, vitamina D, ferro e cálcio tendem a ser baixos em veganos, e, portanto, deve ser assegurada em uma dieta vegano. Germes de trigo (4,7 g / 31% de zinco DV em uma onça), espinafre (0,5 mg / 4% de zinco DV em uma xícara de espinafre cru), sementes de abóbora / abóbora (2,9% Baking chocolate (19% DV zinco por 29g quadrado), outras nozes, sementes e verduras e alimentos fortificados são fontes muito boas de zinco.
B12 é encontrado em alimentos fortificados e levedura nutricional, bem como através de suplementação.
A vitamina D requer algum tempo ao sol sem protetor solar (quinze minutos deve dar conta), e também está disponível em alimentos fortificados e por suplementação.
Algumas grandes fontes de cálcio veganos incluem melaço, couve, tofu, soja, nabo, couve, sementes de gergelim ou tahini, sementes de chia, feijão marinho, amêndoas / manteiga de amêndoa, bok choy, brócolis e alimentos fortificados.
O ferro é um pouco difícil de absorver. O ferro heme, de origem animal, é mais facilmente absorvido do que o ferro não-heme, proveniente de fontes vegetarianas. Por esta razão, existem muitos hacks pouco dieta que você pode utilizar para ter certeza de obter todo o ferro que você precisa:
Certifique-se de incluir alimentos ricos em vitamina C com seu ferro para ajudar a absorção, e evitar alimentos ricos em cálcio, que ligam ferro, pelo menos meia hora antes de comer uma refeição rica em ferro.
Chá e café também podem interferir com a absorção de ferro, por isso tente manter as bebidas separadas de suas refeições de ferro.
Cozinhar com vasos de ferro aumenta a concentração de ferro significativamente, particularmente para alimentos ácidos como tomates, vinhos, vinagre e cítricos.
Comer pequenas quantidades de ferro ao longo do dia irá aumentar a absorção mais do que consumir um monte de ferro de uma só vez. Então, tente espalhá-lo.
O espinafre, embora rico em ferro, também é rico em oxalatos, o que prejudica a absorção do ferro não-heme. Spirulina, soja, creme de trigo, quinoa, suco de ameixa seca, damascos secos e figos, feijão (rim, lima e em particular), castanha de caju, sementes de girassol, brócolis, batatas, melão blackstrap e acelga são todas boas escolhas para aumentar seu ferro.

3. Coma gorduras saudáveis – Como ser um atleta vegano

E muitos deles. Um monte de veganoss acabam em dietas extremamente baixas em gordura que podem prejudicar a absorção de vitaminas lipossolúveis e pode realmente resultar em mau equilíbrio lipídico no sangue. Nozes, sementes, azeite extra-virgem e óleos de coco, e abacates fornecem abundância de gorduras saudáveis. É importante esforçar-se por maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3 para ajudar a reduzir a inflamação no corpo e, portanto, risco de doença. Eu recomendo veganos tomar um suplemento vegan DHA / EPA. Ovega-3, Deva e Source Naturals fazem uma versão deste. Flaxseeds, algas e sementes de chia também são todas boas fontes de ômega-3.

4. Não preencher sua dieta com carboidratos – Como ser um atleta vegano

O maior erro que vejo veganos fazer é que eles tem uma overdose de pães, biscoitos, bolos, bolachas e outros carboidratos em substituição do que eles cortaram. Estes alimentos tendem a ser pobre em nutrientes e insatisfatório. Este hábito é uma das principais razões que um monte de veganoss acabam doentes. Eu recomendo altamente fazer a maioria de sua dieta rica em vegetais brilhantemente coloridos (especialmente verdes, vermelhos, e laranjas), com bons toque dos feijões, das frutas, e das nozes. Grãos germinados, inteiros devem ser incluídos (se você quer que eles lá), mas não deve fazer-se a maior parte do que você consome.

Esta é uma base bastante praticavel, mas de modo algum abrangente, orientação para atletas veganos (ou wannabes).  Enquanto isso, aproveite sua comida e levante pesado, meus amigos.