10 regras para comer, levantar e viver
Sou fã de especificidade. Ninguém pode ou deve comer da mesma maneira exata. Ninguém pode ou deve levantar exatamente o mesmo caminho. E ninguém pode e deve viver da mesma maneira.

Bio-individualidade é uma lei que nenhum de nós pode evitar. Somos todos diferentes. Isso exige que os suplementos específicos são prescritos, programas de treinamento sob medida são necessários e nutrição precisa é ideal.

Mas há também alguns valores fundamentais que uma mãe de 41 anos e um garanhão de 22 anos pode aderir. Eu pretendo estar na indústria da aptidão por um tempo, mas em meus curtos 10 anos até agora, existem 10 regras para comer, levantar e viver por que resistiram ao teste do tempo.

Em um momento em que parece que tudo muda tão rápido quanto seu feed do Twitter, acho que você vai ser refrescante encontrar uma lista que nunca vai envelhecer. Alguns podem se aplicar a você agora, e alguns podem se aplicar anos mais tarde. Para o resto de seus dias no jogo de ferro, essas 10 regras sempre estarão ao seu lado.

10 regras da vida, da nutrição e do Bodybuilding 

Como treinar na academia 1

1. Criar espaço

Em seu treinamento e em sua vida de trabalho criar espaço é fundamental. O descanso entre exercícios permite que você recupere e construa seu corpo de volta para retornar ao próximo treino maior, mais rápido e mais forte. A importância da recuperação não é revolucionária no jogo de ferro.

Mas esse mesmo conceito é muitas vezes negligenciado em outra área importante da vida. Seria absurdo tentar agachar 95% por 5 horas em linha reta, não você concorda? Mas quando tentamos puxar 60, 70 ou 80 horas de trabalho por semanas e talvez até décadas, usá-lo como um emblema de honra.

Assim como no treinamento, você chegar a um ponto onde mais estimulação do músculo pode realmente ser prejudicial, o mesmo se aplica em sua vida profissional. Em algum momento, mais trabalho diminui sua produtividade, a qualidade de seu trabalho, sua saúde e seus relacionamentos.

Elevadores têm orgulho na periodização de sua formação no treino; É hora de também periodizar nossa vida profissional. Deve haver temporadas de descanso para permitir a supercompensação, mas também deve ser seguido por estações de recuperação.

Vida de trabalho pode muito bem seguir um micro, meso e macro-ciclo (diário, semanal e anual) que construíram em períodos de recuperação. Agitar sua carga de trabalho para otimizar o desempenho no trabalho é fundamental. Crie espaço e tempo de recuperação em sua agenda de trabalho.

2. Compreender os representantes

Haverá sempre novos artigos revisados por pares que saem alegando que o intervalo de repetição é melhor. Muitas vezes o seu quer dizer a mesma coisa com palavras diferentes, ou é apenas francamente confuso. A ideia geral em compreender quantos movimentos você deve estar fazendo encontra-se em seu resultado desejado do treinamento.

Se você é o objetivo é ficar forte, você vai querer a maioria de seu treinamento no intervalo 1-5 repetição. Se você é o objetivo é embalar em músculo, você vai querer muito de seu treinamento para estar na faixa de repetição 6-12. Para a resistência muscular, você estará fazendo mais de 15 repetições por série.

3. Dormir

Eu costumava dormir poucas horas por dia. Gostaria de se levantar cerca de 9 ou mais para treinar. Na época, tudo estava bem. Parecia que meu treinamento estava indo bem e eu estava vendo os ganhos que eu queria.

Conseguir dormir 5 horas de sono profundo não era mais sonho . Era realidade para mim. Então, embora eu soubesse que eu deveria estar ficando 8 horas de acordo com a ciência, 5 horas de sono foi tudo que eu poderia fazer.

Meu ponto é que você precisa fazer o melhor que você pode dado a sua situação quando se trata de dormir. Você pode trabalhar o turno da noite, você pode ter 3 filhos que são menores de 9 anos de idade, ou você pode estar em uma temporada onde trabalhar 2 empregos é a sua realidade. Se ficar 8 a 9 horas de sono é apenas fora da equação para você, isso é compreensível. Entendi.

Mas você precisa priorizar o máximo de sono possível. Se isso significa 6 horas por noite, certifique-se de obter essa quantidade e nada menos. O sono é indiscutivelmente o aspecto mais importante para a sua saúde. Não obtendo o suficiente de sono pode causar uma lista de problemas, incluindo coisas como ganho de peso em torno da cintura, função cognitiva prejudicada e um desequilíbrio nos hormônios que jogam fora seu apetite.

4. Sobrecarga progressiva

No programa de treinamento de força será completa sem sobrecarga progressiva em sua fundação. Esta não é uma opinião, mas sim uma lei que todos os levantadores vivem.

Esse surto de aptidão funcional atingiu a cena. E pelo seu aspecto, não vai a lugar nenhum por um tempo. Acho que a aptidão funcional é melhor do que não fazer nada. Mas se você está treinando (ou seja, você tem uma meta de desempenho a longo prazo que pode ser quantificada) a rota de fitness funcional tem uma fraqueza óbvia: Ele substitui a sobrecarga progressiva com aleatoriedade.

Sobrecarga progressiva: o combustível que gera músculo ganhos

Independentemente do meio que você prefere, seja ele powerlifitng, levantamento olímpico, powerbuilding, strongman ou bodybuilding, se você colocar a sobrecarga progressiva fora da equação, não simplesmente exercendo.

O jogo de ferro é um longo curso. A abordagem comum para a sobrecarga progressiva é simplesmente levantar mais peso. E enquanto isso é verdade, está incompleto. Existem várias maneiras de alavancar sobrecarga progressiva em seu treinamento além de apenas levantar mais peso. Eles incluem:

  • Fazendo mais conjuntos com a mesma carga e repetições
  • Fazendo mais conjuntos com a mesma carga em menos tempo
  • Levantar cargas com mais velocidade
  • Usando conjuntos estendidos como conjuntos de queda, repetições forçadas, parciais, pausa de repouso, conjuntos de queda mecânica
  • Utilizando resistência de acomodação com faixas e correntes
  • Como treinar na academiaLevantamento de cargas com melhor forma, maior amplitude de movimento e menor esforço
  • Levantamento de cargas para uma maior distância
  • Alterar o andamento do elevador

5. Não seja um burro

Trabalhar duro. Seja educado. Continue humilde. Rack seus pesos. Ajude as pessoas. Seja positivo. Ame sua esposa (ou marido).

6. Suplemento e coma seus verdes

 

Mesmo com as melhores intenções, comer uma dieta perfeita é difícil. Em alguns casos, impossível. Obter todas as suas necessidades de nutrientes de alimentos integrais pode colocar mais um fardo sobre você do que pode melhorar sua vida. É por isso que a suplementação é crucial. Preenche as lacunas em sua nutrição.

Os números sofridos, para que possamos comer tudo que precisa, todas as frutas e vegetais em nossa dieta cada dia:

  • Menos de 1% dos homens e 4% das mulheres entre 18 e 24 anos comem cinco porções diárias de frutas e vegetais.
  • Menos de 14% dos homens e 16% das mulheres idades 35 a 49 comer cinco porções diárias de vegetais por dia.

A resposta encontra-se em um suplemento verde. Agora, eu sou um defensor de comer alimentos integrais, mas quando é quase impossível fazê-lo, a próxima melhor opção é obter seus verdes em forma de pó.

Estes suplementos verdes são essencialmente frutas e legumes que foram compactados e destilado em forma de pó. Dependendo da marca, eles incluem um vasto conjunto de ingredientes como espinafre, brócolis, couve e uma variedade de gramíneas.

 

7. A vida apoia a sua formação, e não o contrário

Não podemos ignorar o fato de que levantar pode tomar sobre sua vida. Admita, você já percebeu isso, certo?

Você desligar tudo e se concentrar em seu levantamento para os próximos 6 meses. Ao longo do caminho o seu desempenho no trabalho sofre, seu relacionamento começa a sofrer, você começa a se sentir isolado e você começa a olhar como um eremita.

Isso não é maneira de viver.

Agora pense sobre os momentos em que você tinha outras áreas de sua vida saudável. Você estava fazendo o seu melhor trabalho no seu trabalho, você investiu nas relações que importam para você e você manteve boas amizades. Eu apostaria que seu treinamento foi mais divertido e provavelmente entregue melhores resultados.

A vida suporta o seu treino, o treino não suporta a sua vida.

As opiniões têm uma maneira maravilhosa de interromper seu trajeto. Respeitar opiniões é muito diferente de concordar com elas. Aprenda a decifrar a diferença.

8. Ignorar todos

Todos têm direito à sua opinião. Como você lida com a opinião é com você.

Estes dias, isso pode ser muito difícil. A Internet deu a todos um alto-falante para expressar suas opiniões.

Ficando paralisado pelas opiniões dos outros é uma piscina perigosa para nadar.

Você tem uma tarefa a cumprir. O sonho foi-lhe dado (e ninguém) mais por razões. As opiniões têm uma maneira maravilhosa de interromper seu trajeto. Respeitar opiniões é muito diferente de concordar com elas. Aprenda a decifrar a diferença.

9. Ter um prazo

As restrições de tempo acendem um fogo sob a cauda para fazer as coisas.

Se você definir um prazo rígido para qualquer projeto, ele coloca em movimento uma pressão para fazer o seu melhor trabalho. Você não tem escolha a não ser entregar. Mas quando você opera sem prazos, você tende a navegar onde quer que o vento o leve. Você verificará Instagram outra vez, você prestará atenção a um outro episódio de House of Cards, e você saltará outro exercício.

Independentemente da eficácia dos desafios de perda de gordura de 30 dias que vemos por todo o lugar, por que é que tantas pessoas fazê-los? Isso lhes dá um prazo. Ele fornece uma luz no final do túnel. Um objetivo tangível para se esforçar.

Os prazos não só funcionam para a aptidão. Quantas vendas você pode fazer 30 dias? Quantas palavras você pode escrever em um mês? Quanto progresso você pode fazer em seu lançamento do produto em 90 dias?

Definir prazos empurra você em ação. Mata a ociosidade. Dá-lhe a direção.

10. Saiba como esperar

Haverá sempre um atraso natural entre o plantio e a colheita.

Você pode ter feito tudo até este ponto, e nada aconteceu. A pesagem não saiu. A oferta de trabalho não apareceu. A garota dos sonhos está longe de ser encontrada. Mas talvez o ponto de tudo isso não é “para que seja rápido.

Talvez você seja tão paciente quanto um filho de 2 anos.
Quando você chega na sala de espera da vida, não é um momento de passividade. É uma época em que você tem que desenvolver hábitos e aprender habilidades que você usará mais tarde.

Esperar não é uma coisa ruim. Acabamos de nos condicionar a pensar que é porque vivemos em um mundo onde tudo acontece mais rápido do que o sprint 100m de Usain Bolt. Aprender a esperar pode ser a habilidade mais valiosa que você pode cultivar em movimento para a frente, porque quando seu tempo realmente chega e você preparou durante a estação de espera, você será tão bom que não pode ignorá-lo.