Como Obter Ombros Grandes – 3 Treinos para ombros maiores
Os ombros redondos de balas de canhão são pedras angulares do físico estético em forma de X. Este cobiçado físico requer ombros grandes e largos, músculos dorsais largos e uma cintura estreita. Enquanto o supino pode ser o exercício mais comumente usado para testar a força da parte superior do corpo, ênfase excessiva sobre este movimento levará a má postura, dor no ombro, e desequilíbrios de desenvolvimento muscular – músculo deltoide dianteiro superdesenvolvidos emparelhado com subdesenvolvidos lateral e músculos deltoide traseiro.

Os músculos do ombro respondem bem não apenas a pesados exercícios de peso livre composto, mas também movimentos de isolamento, repetições altas, conjuntos de queda, tempo sob tensão e uma forte conexão mente-músculo. O ombro é composto de três músculos – anterior, lateral e deltoide posterior.

O deltoide anterior, comumente referido como o deltoide da frente, é composto de uma cabeça do músculo que se origina da clavícula e insere-se para o úmero, o osso longo executando o comprimento do braço. Este músculo desempenha papéis cruciais na abdução do ombro (movimento lateral longe da linha média do corpo) e rotação externa, bem como um papel menor na flexão transversal estrita (movimento mediano em direção à linha média do corpo). [1] [2]

Treino do ombro – Os músculos deltoide anterior estão fortemente engatados durante os movimentos de pressão horizontal e vertical. O deltoide lateral ou delt lateral também é composto por uma cabeça muscular que se origina da escápula e se insere no úmero. Este músculo ocupa um grau maior durante a abdução do ombro, rotação interna, flexão e abdução transversal (movimento mediano longe da linha média do corpo), bem como um grau menor durante a extensão transversal estrita. [3] [2]

Desenvolvido lateral músculos do deltoide contribui significativamente para um olhar mais cheio dos ombros e com a aparência de uma cintura mais estreita. O deltoide posterior é um músculo com uma cabeça que se origina da escápula e se insere no úmero. Ele desempenha um papel crítico na extensão transversal do ombro, abdução transversal e rotação externa. [4] [2]

O deltóide posterior é tipicamente o músculo do ombro mais subdesenvolvido, porque normalmente é treinado no dia do ombro, dia do corpo superior, para aqueles que seguem uma divisão da parte do corpo, divisão superior / inferior, ou empurrar / puxar / pernas, respectivamente. Físicos com deltóides posteriores suficientemente desenvolvidos têm tipicamente os ombros mais saudáveis, as costas mais fortes e os corpos superiores elevados.

Você deve realizar exercícios envolvendo todos os três músculos do ombro, concentrando-se em exercícios para construir os músculos lateral e posterior do deltóide, se você quiser construir um físico equilibrado, saudável e resistente a lesões.

Os três exercícios apresentados abaixo visam, fortalecem, constroem e moldam os ombros com base em sua experiência de treinamento. Comece com a rotina do começo se você for novo na musculação. Elevadores intermediários novos para treinamento direto do ombro também deve começar com o treino iniciante.

Embora você pode querer saltar imediatamente para a rotina intermediária vale a pena começar com os movimentos mais básicos para reforçar padrões de motor adequado e ativação do músculo do ombro. Aqueles com 5 + anos de elevação experiência e / ou 6-12 meses de treinamento de ombro direto pode começar com o treino de especialização intermediário ou avançado.

Realize o treino iniciante, intermediário ou avançado pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Maximize a eficácia de rotina realizando o treino no início de um treino de parte superior do corpo, fim de um treino de corpo inferior, antes de atividade cardiovascular, ou em um dia de treinamento separado de seus outros exercícios.

Exercício de Especialização no Ombro para Iniciante

Elevação com banda – 3 conjuntos de 15 a 20 repetições

A banda puxada é um exercício fácil de começar que é indicado para acoplar os deltoides traseiros, reforçando a retração escapular, e esticando os músculos do deltoide da parte dianteira frequentemente apertados e sem treino. Se é sua primeira vez executando uma faixa de puxar, então escolha a faixa a mais fina disponível em sua academia.

Tome uma postura de largura de quadril e agarrar a banda com um aperto pronado (palmas voltadas para longe de você) ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Mantenha os braços retos, mas não hiperestendidos, e levante-os para que eles estejam em linha com seus ombros e paralelos com o chão. Neste ponto, pode haver um pouco de folga na banda, mas para a maior parte não é flacidez. Mantendo o peito erguido e o tronco ereto, inicie o movimento apertando simultaneamente as omoplatas e puxando as mãos para longe umas das outras.

No topo do movimento deve haver uma tensão significativamente maior na banda, seus braços estão agora em linha com seus ombros, e sua parte superior das costas é espremida. Segure por um a três segundos antes de retornar à posição inicial.

Formas de sobrecarga progressiva incluem o uso de uma banda mais grossa com mais tensão inicial, uma pega de partida mais estreita e realizando mais repetições por conjunto. Você também pode incorporar a banda entre os movimentos de pressionar para estabilizar e manter a cintura escapular saudável.

Elevação com halter com pausa na parte superior – 3 conjuntos de 10 a 15 reps

O aumento lateral é um excelente movimento para construir os deltoides laterais, mas é muitas vezes maltratado quando os estagiários tentam usar muito peso e forma quebra. Ao realizar o movimento sentado e com um porão no topo de cada repetição você é forçado a usar um menor peso de trabalho, mas também são menos propensos a usar impulso e os músculos trapézio superior para completar a repetição.

Como ter Ombros Grandes - Treino e exercicios 2 Como ter Ombros Grandes - Treino e exercicios 1 Como ter Ombros Grandes - Treino e exercicios

Comece com um peso de trabalho cerca de 80% do que você executa para levantamentos laterais de pé sem uma preensão. Segure os halteres com um aperto neutro (palmas voltadas uma para a outra) e braços por seus lados. Sente-se no banco de modo que seu tronco esteja na vertical e os ombros estão para baixo e para trás.

Mantendo os braços em linha reta, mas não com hiperextensão, iniciar o movimento, engatando os músculos do deltóide lateral para puxar os braços para cima até que eles estão em linha com seus ombros e paralelo ao chão. Segure no topo por um a cinco segundos antes de baixar para a posição inicial. Aumentar a intensidade usando pesados halteres, segurando o peso no topo por um longo período de tempo, ou aumentar o número de repetições por conjunto.

Arnold Press Sentado com Halter – 3 conjuntos de 8 a 10 reps

A imprensa de Arnold é um movimento composto excelente para construir os músculos dianteiros, laterais, e traseiros do deltóide. Ao contrário da pressão tradicional com barra, a imprensa de Arnold exige que os halteres começam na frente de você no início de cada movimento. Isso também não aumenta só a amplitude de movimento do exercício (ROM), mas também aumenta o estímulo nos deltoides frontais e o tempo total subtenso (TUT).

Comece com um peso de trabalho de cerca de 80% do que você executa no assento tradicional prensa de ombro. Segure os halteres com um aperto neutro (palmas voltadas uma para a outra) e braços por seus lados. Sente-se no banco de modo que seu tronco esteja vertical e os ombros estão para baixo e para trás. Em um movimento suave ainda relativamente rápido, traga os halteres para cima de modo que eles estão em linha com, mas não descansando em sua frente delts, seus antebraços são perpendiculares com o chão, e ambas as palmas da sua mão estão voltados para você. Iniciar o movimento, empurrando para cima com o seu frente delts.

Enquanto os halteres alcançam o nível do olho simultaneamente que continuam a empurrar para cima ao girar suas palmas assim no alto do movimento, quando os halteres estão completamente sob a cabeça, suas palmas estão afastando-se de você, os braços são inteiramente estendidos e em linha com seus ombros. Segure no topo por um ou dois segundos antes de retornar à posição inicial.

É importante controlar o abaixamento dos halteres e garantir que você não salte ou use o tenha impulso em excesso para iniciar a elevação dos movimentos subsequentes. Aumentar a intensidade adicionando peso, repetições ou diminuindo a velocidade de cada repetição.

Elevação Invertida – 3 conjuntos de peso corporal até falha

Completando este treino de ombro é um movimento de peso projetado para alvejar seus deltoides traseiros, melhorar sua postura, e reforçar sua parte traseira superior geral. Configurado para este movimento, segurando uma barra nos pinos de um rack de barra ou em uma máquina de Smith para que ele está entre o quadril e a altura do umbigo.

Posicione-se debaixo da barra para que seu peito está voltado para o teto e as pernas são retas em uma posição de largura de quadril, e os pés estão em contato com o chão. Segure a barra com um aperto pronado cerca de 1,5 vezes maior do que a largura dos ombros. Neste ponto todo o seu corpo, exceto seus pés deve ser ligeiramente fora do chão. Enquanto mantém seus cotovelos queimados e em linha com seus ombros iniciar o movimento, puxando o peito para a barra e omoplatas em conjunto.

Continue puxando-se para cima até que seu tórax esteja o mais próximo possível da barra sem tocar. Segure esta posição por um a cinco segundos antes de baixar lentamente para a posição inicial, garantindo que você não deixe seus ombros rolarem para dentro na parte inferior do movimento. Aumentar a intensidade abrandando a velocidade de repetição, realizando mais repetições por conjunto ou aumentando a retenção no topo do movimento.

Exercício de Especialização de Ombro Intermediário

Máquina Pec Deck Reversa – 3 conjuntos de 20 a 30

A máquina traseira do deltoide é um de meus movimentos favoritos pessoais para manter a saúde do ombro e bombeando meus deltoide traseiros com sangue antes de um dia brutal do ombro. Ajuste a altura do assento para que as mãos, cotovelos e ombros estejam em linha um com o outro quando agarrar as alças da máquina. Dependendo da máquina disponível para você, pode haver a opção de tomar um aperto pronado ou neutro; Experimente com ambos para ver qual sente o mais confortável e contrata os deltoide traseiros mais forte.

O intervalo de repetição para este exercício é alto para começar com um peso conservador e se em qualquer ponto você se sentir usando impulso para completar o conjunto, em seguida, encerrar o conjunto e tomar um descanso. Mantendo o seu peito em contato com a almofada e ombros para baixo e para trás, iniciar o movimento, usando o seu traseiro deltoide para puxar as mãos de distância uns dos outros.

No topo do movimento suas omoplatas devem ser espremidos juntos duro e braços devem estar em linha com seus ombros. Segure a posição superior por zero a três segundos antes de baixar para a posição inicial. Aumentar a intensidade empregando drop sets, aumentando o peso de trabalho e / ou reps por set, bem como aumentar a duração da segurada no topo de cada repetição.

Permanente balanço com Halteres Laterais com um intervalo parcial de movimento (ROM) – 3 conjuntos de 25 a 30

Os levantamentos laterais com halter com balanço usando uma escala parcial do movimento foi popularizada pelo bodybuilder profissional John Meadows. John descobriu que quando ele realizava muitos conjuntos de repetição com um peso moderado e ROM parcial a queimadura e crescimento no deltóide lateral era incomparável.

Utilize o mesmo peso de trabalho que para conjuntos de levantamentos laterais estritos na faixa de 10 a 12 repetições. Correias são úteis durante este movimento como a ênfase está sobrecarregando os deltoide laterais ao invés de treinar seu aperto.

Segure os halteres com um aperto neutro e braços por seus lados. Mantendo seu peito ereto e ombros para baixo e para trás iniciar o movimento, usando o seu lateral deltoide para puxar os braços para cima, garantindo que eles permanecem em linha com seus ombros. Para as primeiras 10 a 12 repetições você pode encontrar-se capaz de trazer seus braços todo o caminho até a altura do ombro, mas como o conjunto progride você só pode mover os halteres metade ou um terço do caminho até, Que é esperado.

Embora alguns swing e impulso é necessário para o meio e fim do conjunto é importante que o movimento não se transformar em um pulo pelo qual você tenta mover o peso com todo o seu corpo. Aumentar a intensidade com conjuntos de queda, bem como adicionar mais peso ou repetições por conjunto.

Elevação com barra atrás da cabeça – 3 séries de 5 a 8 repetições de cabeçalho seguidas imediatamente pressionando para o máximo de repetições possível (AMRAP)

Este movimento atinge toda a sua cintura escapular, aumenta a sua frequência cardíaca e permite-lhe estender o TUT, movendo-se de um movimento mais para menos mecanicamente vantajoso. Configurar para este movimento, tendo um aperto pronado ligeiramente fora ombro largo e unracking a barra dos pinos ou poder limpar a barra do chão. Na posição inicial a barra deve ser ombro-altura e antebraços devem ser perpendiculares ao chão.

Ao tomar uma postura de largura do quadril iniciar o movimento, empurrando a barra para cima e recebendo a cabeça debaixo da barra. No topo do movimento a barra, suas mãos, ombros e pés devem estar em linha um com o outro. Abaixe a barra para a posição inicial.

Quando você é incapaz de executar mais repetições acima da cabeça de impressão com boa forma, em seguida, incorporar um ligeiro mergulho, não mais do que a  profundidade de 1/3 do agachamento. Certifique-se de agachamento de volta em seus calcanhares, em vez de seus dedos do pé e rapidamente mudar de direção na parte inferior do mergulho. Esta movimentação da perna fornecerá o momentum adicional necessário começar a colocar novamente a barra fora dos ombros e após a testa, um ponto colando comum durante a maioria de movimento aéreo.

Termine o jogo quando você sentir que as repetições da imprensa do impulso estão indo degradar na qualidade da forma. Esforce-se para adicionar repetições ou peso cada vez que você executar este movimento.

Elevação invertida moscas com pausa no topo – 3 conjuntos de 12 a 15 reps

Até agora os seus deltoide traseiros, laterais e frontais são bombeados, mas ainda não terminamos. Este movimento envolve ainda mais seus deltoide traseiros com sangue sem exigir muito peso. Preparado para o movimento, agarrando os 10 a 20 quilos com halteres num aperto neutro e braços descansando em seus lados.

Sente-se na extremidade de um banco plano e incline seu torso para a frente de modo que seja aproximadamente 45 graus com o chão. Mantendo os braços em linha reta iniciar o movimento usando seus deltoides traseiros para puxar as mãos para o teto. Concentre-se em apertar as suas omoplatas e continuar a puxar os braços para cima até que eles estão em linha com o seu ombro. Segure esta posição por três a cinco segundos antes de baixar o peso de volta para a posição inicial.

Quando você é incapaz de segurar a posição superior ou encontrar-se usando impulso para completar o movimento, em seguida, encerrar o conjunto. Você também pode experimentar com a tomada pronada e executar este movimento. Aumentar a intensidade aumentando o peso de trabalho, repetições por conjunto, ou duração da espera no topo do movimento.

Linhas verticais – 3 conjuntos de 10 a 12 repetições

Arredondar para fora este treino do ombro é a fileira ereta, um movimento projetado construir os deltoide laterais e traseiros com os músculos trapezius na parte traseira superior. Infelizmente, este movimento obtém uma reputação ruim porque muitas vezes é executado incorretamente. A maioria dos formandos toma um aperto excessivamente estreito que colocam a articulação do ombro numa posição desconfortável e comprometida; Esta variação não.

Configure o movimento com uma barra carregada e tendo um aperto pronado com boa largura. Para aqueles que não estão acostumados a elevadores Olímpicos você deve segurar a barra de modo que a barra está em linha com os quadris quando você está em pé com os braços totalmente estendidos. Inicie o movimento puxando os cotovelos para o teto, mantendo o tronco ereto.

Certifique-se de que a barra permanece o mais perto possível do seu corpo sem tocar.Puxe a barra para cima até que seus cotovelos estejam em linha com seus ombros. Segure por um ou dois segundos antes de baixar lentamente o peso para a posição inicial. Você também pode executar este movimento usando halteres, máquina de cabo, ou Smith máquina. Terminar o conjunto imediatamente se você sentir qualquer dor ou desconforto no ombro ou região superior das costas.

 

Treinamento avançado da especialização do ombro

Puxada na cara com rotação externa – 3 conjuntos de 10 a 15 reps

Este exercício não só constrói tamanho e força nos deltoide traseiros, mas também treina pequenos músculos estabilizadores na parte superior das costas durante a parte de rotação externa do movimento. Ajuste para o movimento, definindo o peso da polia do cabo entre o ombro e a altura da testa e anexado o anexo de corda dupla.

Segure cada lado da corda com uma alça neutra e tome alguns passos longe da polia para que as placas de peso não estão em repouso quando seus braços estão totalmente estendendo. Na posição inicial, seus braços devem estar em linha com seus ombros. Inicie o movimento puxando os cotovelos para trás, puxando cada extremidade do acessório de corda longe um do outro, e apertando suas omoplatas juntos.

No meio do movimento começar externamente gire seus ombros. No topo do movimento, o braço e o cotovelo devem ficar em linha com o ombro e cada extremidade da corda deve estar ligeiramente acima da altura da testa. Segure por um a três segundos antes de baixar para a posição inicial.

Estes são mais difíceis do que o facepull tradicional, assim que comece com um peso conservador e se centre na forma apropriada. Aumentar a intensidade adicionando peso, repetições ou aumentando a duração da suspensão no topo do movimento.

Bulldozer Laterals – 3 conjuntos de 12 a 15 repetições com cada mão

Bulldozer laterais são um unilateralmente exercícios de halter popularizado por Steve Shaw, Diretor Editorial da Tiger Fitness, que é projetado para sobrecarregar e reforçar o deltoide lateral usando altas repetições e peso pesado. Configurado para o movimento, selecionando um haltere que é aproximadamente 120 a 150% mais pesado do que o peso de trabalho utilizado para levantamentos laterais rigorosos.

Você também pode querer incorporar tiras durante este movimento para que você possa se concentrar em treinamento do deltoide lateral, em vez de ser limitado pela força de aderência. Segure o haltere com um aperto neutro e ter uma posição largura do ombro.

Incline o seu tronco ligeiramente para a frente e traga o haltere na frente de você para que seja aproximadamente altura do quadril e-linha com a perna oposta. A mão que não prende o halter pode suportar e estabilizar o halter na parte inferior do movimento.

Inicie o exercício por mover explosivamente o haltere passado a frente do seu corpo e para cima para que o haltere atinge a altura do ombro ou ligeiramente acima no topo do movimento. Não se preocupe em segurar o topo da repetição; Este exercício é projetado para ser realizado com um peso pesado e explosivamente.

Execute todas as repetições para uma mão antes de comutar, mas certifique-se de executar o mesmo número de repetições para cada uma. Prepare-se para um deltoide lateral musculoso e um crescimento do trapézio.

Sentado com barra atrás da imprensa do pescoço – 3 séries de 6 a 8 reps

Semelhante à linha vertical, a imprensa atrás do pescoço recebe um monte de má reputação, porque muitas vezes é executar incorretamente ou um estagiário tem uma lesão no ombro preexistente que este movimento destaca ainda mais, mas não causou. A imprensa atrás do pescoço era um grampo dos bodybuilders da era dourada porque é a que mais uniformemente estimulava o deltoide dianteiro, lateral, e traseiro.

Para evitar quebra de forma e impulso excessivo este movimento é realizado sentado. Tome um aperto pronado cerca de 1,5 vezes mais largo largura do ombro. Uma aderência excessivamente estreita pode causar desconforto no ombro. Unrack a barra e enquanto mantém o peito para cima e ombros para baixo e para trás lentamente abaixe a barra atrás da cabeça.

Ir tão baixo quanto se sentir confortável, mas se esforçam para a barra ficar em linha com as orelhas na parte inferior do movimento com os antebraços perpendiculares ao chão. Você pode ter que mover sua cabeça ligeiramente para a frente para permitir que a barra limpe sua cabeça. Uma vez que você bateu a profundidade desejada pressione a barra para cima e mova sua cabeça para trás debaixo da barra.

No topo do movimento, suas mãos, ombros e cabeça devem estar em linha um com o outro. Adicionar peso ou repetições para aumentar a intensidade, mas ser cauteloso com as técnicas de intensidade como queda conjuntos como o risco de lesão dramaticamente aumenta.

 Swing Com Halter reverso com um ROM parcial – 3 conjuntos de 20 a 30 reps

Semelhante ao swing lateral levantado com o balanço reverso voador com uma ROM parcial foram popularizados pelo profissional Bodybuilder John Meadows. Um olhar para seus ombros e você verá porque eu recomendo estes movimentos. Defina um banco ajustável para aproximadamente um ângulo de 45 graus.

Escolha um peso que você normalmente pode executar de 10 a 12 repetições rigorosas com o halter invertido mosca. Segure os halteres com um aperto neutro e deite no banco para que seu peito está descansando na inclinação e os braços são estendidos e em linha com os ombros. Este é um movimento de alta repetição que beneficia de usar correias para assegurar seus delts traseiros recebem o estímulo apropriado caso que seu aperto se desgasta.

Inicie o movimento puxando os cotovelos para o teto e apertando as omoplatas juntos. Para as primeiras 10 a 12 repetições você pode encontrar-se capaz de trazer seus braços todo o caminho até a altura do ombro, mas como o conjunto progride você só pode mover os halteres metade ou um terço do caminho até, o que é esperado.

Apesar de alguns balanço e impulso seja necessário para o meio e fim do conjunto, é importante que o movimento do seu peito não saia do banco a qualquer momento durante o conjunto e você deve permanecer no controle dos halteres. Adicione peso, repetições ou conjuntos de gotas para aumentar a intensidade.

Elevação de anilha – 3 séries de 10 a 12 repetições

O movimento de elevação de prato tradicional é projetado para construir e estimular o crescimento nos deltoides frontais, um grupo de músculos muitas vezes superdesenvolvidos. Esta variação, popularizada por Jim Wendler e Paul Carter exige que você traga o peso completamente com sobrecarga para que ele está em linha com a sua cabeça e ombros.

Este aumentou ROM aumenta a estimulação lateral e traseiro deltoide estimulação, bem como engaja os músculos estabilizador pequeno em sua parte superior das costas. Tal como acontece com a tradicional placa levanta agarrar lados opostos da placa com um aperto neutro; Se o seu prato tem alças, em seguida, use aqueles, caso contrário, selecione um aperto em que suas mãos estão em linha uns com os outros.

Com a placa de peso descansando em suas coxas iniciar o movimento, envolvendo a sua frente deltoide para elevar o pes, mantendo os braços retos. Em vez de parar o movimento quando seus braços estão paralelos com o chão e em linha com seus ombros, continue levantando a placa de peso para cima até que ele é verticalmente em linha com seus ombros.

Mantenha esta posição por um ou dois segundos, enfatizando a depressão escapular, antes de baixar lentamente o peso para a posição inicial. Ao longo do tempo se esforçam para adicionar repetições ou aumentar o peso de trabalho.