Como obter  um abdômen definido

Quem não quer um bom conjunto de abdômen? Não só um conjunto de qualidade de abdômen parece bom, mas há alguns grandes benefícios para a saúde também. Não há nenhuma solução rápida quando se trata de desenvolver o abdômen. Os músculos abdominais começarão a mostrar quando a percentagem de gordura corporal está em ou abaixo de 10%. A maioria das academias oferecem testes livres da gordura de corpo; Basta perguntar na recepção.
A parte mais comum do corpo que as pessoas querem trabalhar é o abdômen. Aqui estão os passos iniciais que você precisa tomar para ajudá-lo a obter grandes abs:

  • Dieta – para começar, entrar na prática de manter um registro de dieta para rastrear suas refeições.
  • Cardio – em seguida, você precisará começar a contar cardio em sua programação de treino semanal – esta é uma das melhores maneiras de queimar gordura. Vinte a trinta minutos a cada dois dias será suficiente para iniciantes.
  • Exercício – a adição de treinamento abdominal duro é muito importante para obter um grande abdômen.

Como queimar gordura? Com cardio e estimulantes. A gordura também é usada pelo músculo como fonte de energia. Como os músculos ab se constroem? Pesos, flexões e cardio (novamente). Lembre-se de ambas as partes da equação e você deve ver os resultados. Para cardio você pode tentar correr – os resultados vão surpreender você. Caminhar também é excelente, como é de baixo impacto e não vai queimar muito músculo. Treinamento aeróbio também irá aumentar o fluxo de sangue para todo o seu corpo, e é dito para aumentar a capacidade intelectual.

Somente abdôminais não são a resposta, porque mais do que provavelmente você tem o seu abdominais definido escondido sob uma camada de gordura. Crunches funcionam, mas eles não trabalham toda a área abdominal, por isso não espere um abdôminal só com isso. Em vez de:

  • Cortar todas as gorduras saturadas.
  • Coma proteínas de baixo teor de gordura, como frango sem pele, proteína de soro de leite e clara de ovo.
  • Fique com carboidratos complexos, como aveia para o café da manhã, batata-doce, arroz integral e legumes como estes fornecem fibra e são os melhores para perda de peso.

Tome seus suplementos.

Nenhuma quantidade de treinamento ou máquinas estranhas magicamente expor seu abdômen. Abdômensão feitas na cozinha, não no treino. O problema é que mentalmente, muitas pessoas concordam com isso, mas emocionalmente não clica, e as mesmas pessoas acabam fazendo maratona trabalho abdominal. Você não consegue reduzir o ponto: seu corpo não funciona dessa maneira. A única maneira de diminuir a quantidade de gordura em certas áreas-chave é diminuindo seus níveis de gordura corporal total.

Você já viu alguém com abs bem definido que também tinha coxas gordas, “peitos gordos” ou quadris com flacidez? As possibilidades são você não têm, porque o corpo tende a queimar a gordura no aleatório, e você não tem nenhum controle sobre que parte do corpo slim para baixo primeiramente. Para ver o abdômen você tem que queimar a gordura primeiro. Qualquer definição muscular no corpo vem da nutrição certa, e a combinação correta de cardio e treinamento com pesos.

Como ter um abdômen definido 1

Aqui estão alguns ótimos exercícios que ajudarão a dar a sua definição abdômen:
Inclinação com perna levantada: deite-se de costas em um inclinado a abdôminal seguida, em seguida, levantar as pernas desbloqueadas em um semicírculo para um ponto onde as pernas formam um ângulo de 90 graus para o seu tronco. Faça cerca de 4-5 conjuntos de 15 repetições.
Flexões com joelhos: você pode fazer este movimento sentado na borda de um banco ou cadeira plana com o seu tronco inclinado de volta para 45 graus. Aponte os dedos dos pés para a frente, puxe os joelhos até o peito e expire o ar de seus pulmões. Tense seu abs forçosamente para uma contagem de dois segundos. Faça 3 séries de 35 a 50 repetições deste exercício por 2 a 3 dias alternados por semana.

A força do núcleo

Que grupo muscular em todo o seu corpo você pode trabalhar para obter os maiores benefícios no menor espaço de tempo? O “núcleo”, é claro. Mas qual é o núcleo? O “núcleo”, como é conhecido nos círculos de treinamento de força, consiste em todos os músculos em suas áreas abdominais e nas costas. Estes músculos todos trabalham em harmonia para proporcionar estabilização para o seu corpo e para transferir o poder das pernas para a parte superior do corpo e vice-versa.

Você deseja um estômago liso? Todos os anos as pessoas perdem milhões, se não bilhões de dólares, em busca de um estômago plano. A maioria, se não todos os 200 ou mais ab dispositivos de treino no mercado vai fazer pouco ou nada para achatar seu estômago. Se seu objetivo é diluir sua cintura e ter um estômago bom e liso, a primeira coisa que você precisa fazer é reduzir / eliminar as camadas de gordura que estão em cima do seu abs.

Treinamento básico e abdominal

O abdômen tem quase nada a ver com o treinamento de abdômen! O músculo abdominal (Rectus Abdominis) é uma grande placa de músculo, que, como a maioria dos músculos, protuberâncias em seu estado relaxado. Se você impropriamente treinar abdominais seu abdominais se protraem. Esta condição é devido ao excesso de treinamento da parede abdominal e negligenciar os músculos de apoio. O Transversus é um músculo que serve para puxar a parede abdominal para trás. Ao manter o estômago puxado e apertado durante o treinamento abdominal, você fortalecer o Transversus ao mesmo tempo.

É fisiologicamente impossível trabalhar partes diferentes do abdômendesde o reto Abdominis é um único músculo. Particularmente para homens, a parte inferior do abdômené um ponto comum do problema para quase todos, porque tende a armazenar a gordura. Você pode encontrar-se perguntando por que você sente a queimadura mais em seu abdômen mais baixo se você faz suspensa perna levanta. Infelizmente, esta queimadura significa absolutamente nada em referência ao crescimento muscular e desenvolvimento – por causa do ângulo mais estresse é aplicado para o abdômen inferior, o que resulta em que parte do músculo sendo mais esticada.

Como ter um abdômen definido

Obter um abdômen trincado é um dos objetivos mais difíceis para qualquer pessoa que trabalha fora, mas você pode fazer isso acontecer com a rotina de abdômen direita e dieta. Vamos responder a todas as suas perguntas sobre como obter rasgado abdômen. Basta ler.

Comece com a avaliação da sua condição atual. – Você está livre de gordura ainda? Se você ainda não se livrou dessas alças de amor em torno do estômago ainda, então você nunca vai ter esses washboard abs. Sim, a gordura não se volta para os músculos, não importa quanto tempo ou quão duro você se exercita. Antes que você possa obter o tom muscular visível, você terá que se livrar da gordura.

Perca Gordura antes de você ganhar músculo

Então, se você está com sobrepeso em sua midsection você precisa aumentar o conteúdo de cardio-vascular exercícios em sua programação. Você pode tentar andar de bicicleta, andar, correr ou aeróbica para obter trimmer antes de iniciar o treino pesado em seus músculos abdominais.

No entanto, apenas fazendo o cardio sozinho não vai ajudar. Você vai ter que comer alimentos saudáveis também, por isso vai as pizzas, hambúrgueres, cachorro quente e burritos. Mamãe tinha razão quando ela pediu para comer seus verdes. Mudança na dieta é uma das mudanças mais difíceis de fazer, ainda mais difícil do que trabalhar duas horas em um ginásio diariamente, mas se você realmente quer o abs que você sonha, então essa é a mudança mais importante que você precisa fazer. Agora você sabe o primeiro passo sobre como obter rasgado abs.

Uma vez que você é bem sucedido em perder gordura seus músculos abdominais virá de esconder. Agora você pode trabalhar sua maneira para abs rasgado.

Ao contrário de seus braços, seus músculos abdominais não são exercidos totalmente por um único exercício. Para tonificar seus músculos abdominais corretamente, você terá que fazer uma variedade de exercícios diferentes.

Para efeitos de musculação, você pode dividir seus músculos abdominais em abs inferior e superior. Como os abs estão espalhados por uma região tão grande, ambos os grupos musculares não podem ser exercidos em um único movimento. Existem exercícios separados para o abs superior e abdominais inferiores, e para construir rasgado abs você terá que fazer as duas coisas. Como obter abs rasgado não é fácil, mas uma vez que você entrar no hábito você vai achar que é difícil sair dela, então continue!

É uma prática comum para trabalhar no abdômen inferior antes de começar a trabalhar no abdômen superior. Há uma razão para isso: se você começar com abdômen superior, o abdômen inferior será forte, e vai roubar o impacto longe do abdômen superior, assim, seu exercício abdômen superior será menos eficaz. Se você fizer o seu menor exercício ab antes do exercício ab superior, os músculos ab inferior será mais fraco quando você começar a trabalhar no abdômen superior e você vai colocar mais impacto sobre o abs superior. Mantenha isso em mente e você vai encontrar o desenvolvimento de um abs rasgado mais fácil.

Exercícios para os músculos abdominais

Aqui estão alguns exercícios básicos para o abdômen superior eo abdômen inferior. Aqui você vai encontrar uma lista de exercícios especificamente sobre como obter os abs que você sempre quis, então comece hoje!

Levantamento de pernas – Este é um exercício básico e fácil de fazer para o abdômen inferior. Deite-se de costas em um banco ou um tapete. Mantendo suas costas retas, levante as pernas lentamente cerca de 45 graus do chão. Segure-os lá por um segundo e, em seguida, abaixá-los. Lembre-se de girar sua pélvis e tentar usar seus músculos abdominais para fazer todo o trabalho em vez de seus músculos da perna.

 

Crunches – Deite-se deitado no chão e coloque os pés em cima de uma cadeira ou de um banco. As pernas devem ser dobradas 90 graus a partir do joelho .. Levante suavemente os ombros do chão em um ângulo de 30 graus. Imagine que você está tentando fazer seu peito tocar sua pélvis. Tente fazer o seu abs superior fazer todo o trabalho. No topo, segure por um segundo antes de voltar para baixo.

 

Reverso Crunches – Deite-se no chão ou um tapete e coloque as mãos sobre a cabeça segurando em algo, talvez as pernas de uma cadeira. Agora coloque as pernas em linha reta no ar com seu corpo formando a forma de L e levante seus quadris fora do chão. Evite balançar as pernas e acelerar o exercício.

Quarto Crunches – O crunches trimestre são bastante semelhantes aos abdominais crunches mencionados acima. Desta vez, no entanto, você vai levantar o peito e os ombros para cima e segurar. Tente segurar o máximo que puder porque seus músculos abdominais trabalham mais quando sua volta está fora do chão. Faça-o repetidamente e você estará pondo muita pressão sobre seus abdominals superiores. Se você ainda não fez isso antes, prepare-se para um pouco de dor mais tarde.

Elevação de joelho – Use uma barra de queixo para fazer este exercício. Segure a barra com ambas as mãos e leve os joelhos até o peito. Você estará apoiando todo seu peso em suas mãos agora. A coisa importante neste exercício é certificar-se de que você está usando seu abs para levantar suas pernas e não os músculos da perna. Foco em seus músculos abdominais quando você faz levanta do joelho.

Crunches de lado – Esta é outra variação de crunches. Neste exercício, ao levantar os ombros do chão, tente mover para um lado em vez de para cima. Este exercício é bom para você obter o abs rasgado que você deseja.

Oblíquos – Outro exercício para ajudá-lo a construir os músculos abdominais ao lado de sua cintura apenas como o lado crunches fazer é chamado Obliquos. Deite-se em uma esteira e mantenha seus braços espalhados como uma águia. Agora levante suas pernas do quadril de tal forma que eles formam uma forma de L. Agora abaixe as pernas de lado a lado enquanto mantê-las retas. Se você fizer todos esses exercícios regularmente, você obterá resultados imediatos, e agora que você sabe como obter rasgado abs, é mais fácil de planejar sua rotina de exercícios.

Exercício da maneira certa

Se você está realmente focado em como obter rasgado abs, então você precisará exercer seus músculos abdominais regularmente. Ab exercícios 1-2 vezes por semana funciona melhor em um treino equilibrado.

Ao trabalhar fora em abs lembre-se de não trabalhar muito no início, porque se seus músculos ab obter dor. A dor será mais dolorosa e levará mais tempo para desaparecer do que a maioria dos outros grupos musculares.

Continue variando seu treino ab. Não faça o mesmo exercício todos os dias. Se você fizer exercícios diferentes cada vez, você estará mais seguro de desenvolver músculos abdominais melhores e bem formados.