5 passos para construir um corpo mais apto e atlético
Admite.

Você não quer esperar pelos resultados. Em vez disso, você deseja adicionar tamanho o mais rápido possível, não é?

Não há problema em se submeter a esse desejo – você não está sozinho na perseguição. Formação para a estética é parte da equação, mas a aplicação de todos os # # gainz é onde muitos ignoram.

Para aqueles que vão entrar no palco e ser julgado por seus corpos, a busca do tamanho a todo custo pode ser justificada.

Mas para o indivíduo que trabalham 44 horas por semana como um banqueiro de hipoteca e tem uma família de quatro e um nível acima da média de interesse em restauração, ficando enorme para o bem de ficar enorme parece um pouco sem sentido.

Ele deseja colocar em algum músculo, mas ele também quer manter sua cintura em cheque. Ele não quer ou precisa de colocar tanto músculo que ele não pode tomar uma caminhada de domingo à tarde com sua família sem ter que parar a cada três minutos. Ele não quer ficar envergonhado durante os jogos de basquete da Liga Masculina de quarta-feira à noite porque é mais lento do que todos.

Em outras palavras, esse cara quer colocar em algum tamanho de qualidade, mas não à custa de sua saúde ou bem-estar. E para a maioria das pessoas que procuram adicionar músculo ao seu quadro, esta narrativa é também o desejo.

Se isso soa como você – querendo colocar o músculo sem se transformar em uma massa de tecido que não pode fazer nada além de aparentar ser grande – então você veio ao lugar certo. Não só você pode manter sua saúde e atletismo na vanguarda, mas podemos acelerar o tempo que leva para bater em alguns músculos em seu corpo – uma situação vantajosa para você.
Vendo ganhos novos e mais rápidos nem sempre requer programas de treinamento que destroem a terra ou dietas ultra-complexas. Em vez disso, as mudanças práticas e estratégicas que agregam máxima eficácia são o caminho para ganhos mais rápidos.

Comece a fazer as seguintes mudanças e você será capaz de construir o músculo mais rápido, tudo ao mesmo tempo ser capaz de aplicá-lo e manter sua capacidade atlética.

Construir um corpo mais apto e atlético

Passo 1. Coloque a força primeiro

A abordagem normativa é apontar todos os seus esforços para ganhar “X” quilos de músculo. Embora este avanço tenha algum mérito, está incompleto.

Ganhar uma quantidade arbitrária de peso é fácil e muitas vezes é correlacionado com mais ganho de gordura do que você preferiria.

O segundo buraco nesta abordagem é que com o objetivo de obter mais peso e ganhar uma tonelada de peso como o objetivo primordial inevitavelmente virá à custa da condição atlética. Adicionando uma tonelada de massa para o seu corpo com pressa faz você ficar mais lento e qualquer atividade cardiovascular que você participar é cada vez mais difícil, uma vez que você está carregando todo esse peso extra.

Como ter um corpo mais forte e atlético

Felizmente, há uma solução simples.

Coloque a força primeiro.

Em vez de gastar todo o seu tempo em torno de obter uma bomba perversa, mudar a sua abordagem para passar mais tempo em intervalos mais baixos repetição. Treinamento para a força na faixa 1-5 repetição ataca as fibras musculares tipo II – as que têm maior capacidade de crescimento – e as que têm mais influência sobre sua habilidade explosiva na quadra ou campo. Além disso, o treinamento desta forma realmente acrescenta fibras musculares ficando mais densa, difícil, olhar olímpico halterofilistas mostrar.

Treinamento para a força também lhe dá uma meta tangível para medir. Foco em três exercícios você gostaria de ver algum progresso com: Um puxar superior do corpo como o queixo-acima, um empurrão superior do corpo como um supino de barra inclinado e um movimento de corpo inferior como o agachamento dianteiro ou levantamento de sumo-levantamento.

A razão pela qual é importante que elevadores compostos são o prato principal para o seu treinamento é duas vezes:

Treinar esses movimentos com uma mentalidade de força primeira permite que você fique extremamente forte sem ficar desnecessariamente grande. Isto é em grande parte devido ao treinamento desses movimentos nos intervalos de 1-5 repetições e o tipo de hipertrofia que isso produz (miofibrilar).
Grandes movimentos compostos induzem uma resposta hormonal mais favorável em comparação com os movimentos de isolamento. A pesquisa igualmente suporta que estes movimentos corretamente estruturados em um treino são críticos também. Tratá-los como o prato principal da sua refeição.

Passo 2. Não seja idiota com comida

Ganhar músculo requer que você come o suficiente para apoiar a meta. Esta não é uma notícia revolucionária.

No entanto, acho que a mídia mainstream fitness tem influenciado um monte de aspirantes construtores de músculo médio que um deve comer até que eles devem não caber em suas calças em cada refeição.

Enchendo-se não é saudável, ele sai pela culatra com seus objetivos de construção muscular, e é muito caro com pouco retorno.

Sim, existem atletas lá fora, que consomem 3.500-5.000 calorias por dia. Mas eles construíram até esse ponto- a sua tolerância para que a quantidade de alimentos não veio durante a noite.

Em vez disso, é provavelmente levaram anos para chegar a esse ponto.

Para você e os milhares de outros levantadores que regularmente relógio em cerca de ~ 2.500 calorias por dia, você não precisa lançar uma superabundância de comida adicional para baixo seu esófago cada dia.

Em vez disso, comece com uma pequena colisão. Pense como 200-400 calorias adicionadas à sua dieta diária. Isso não soa como muito. Mas pense nisso por um segundo.

Em uma semana, isso é em qualquer lugar de 1.400-2.800 calorias adicionais. Em um mês, isso é 5.600-11.200 calorias adicionais. Acrescenta-se ao longo do tempo.

E isso é exatamente o que você quer. Ao adicionar um pequeno excedente à sua dieta diária, você dá ao seu corpo nutrientes extras o suficiente para reparar e crescer de volta maior e mais forte, mantendo níveis de gordura corporal em cheque.

Sem prática, somos naturalmente atrozes em porções de alimentos em cada direção – sob estimativa e sobre estimar.

Assim, seguir seu consumo é ser esperto aqui. Depois de encontrar o seu consumo basal (o que você come em uma base diária em termos de calorias), adicione 200-400 calorias para esse número.

Monitore seu progresso. Geralmente falando, 0,5 ganho de músculo a cada duas semanas é uma avaliação justa. Se é mais lento do que isso, pule sua ingestão de novo por 200-400 calorias por dia.

Passo 3. Aumentar os elevadores principais com o trabalho acessório

A fim de otimizar a produção GH, temos de canalizar o interior bodybuilder em você. Pesquisas mostram que um treinamento na faixa de 70-75% de seu 1RM produzir altos níveis de lactato sanguíneo que, em contrapartida, influencia uma alta produção de GH. Manter seus períodos de descanso curto entre conjuntos também é um critério para o treinamento de lactato.

Este tipo de treinamento deve vir depois que você consumiu sua refeição principal com os elevadores grandes, compostos. Você pode chamar isso de seu trabalho acessório.

Para mantê-lo prático, você pode direcionar os grupos musculares a apoiar o grande elevador durante suas sessões acessórias.

Em seus dias superiores do corpo, você pode bater seus braços, ombros, costas, e parte traseira superior.

Em seus dias mais baixos do corpo, você pode bater sua parte traseira baixa, glúteos, abdômen, quadris, e coxas.

Eu sugiro que você escolha dois grupos musculares para atacar após o seu elevador principal. Bata-os com três a quatro jogos na escala de repetição com 10-25 com segundo descanso entre jogos. Aqui está um exemplo.

  • Movimento principal: 5 × 3 Levantamento Sumo
  • Movimento acessório # 1: 4 x 12 Lounge Reverse
  • Movimento acessório # 2: 3 x 25 Prensa de perna

Passo 4. Não jogue fora cardio

Você evita cardio ou condicionamento todos juntos porque você acha que vai te manter afastado dos seus ganhos e sugando a força que você construiu?

Para ser justo, você tem um caso. Treinamento como um maratonista que coloca em toneladas de milhas de lixo por semana pode certamente transformá-lo em um rosto fraco, enfraquecida weakling.

Mas, o trabalho cardio prescrito na dose certa, pode ajudar na sua perseguição de construção muscular. Em outras palavras, cardio NÃO ROUBA SEU GAINZ.

Quando você está indo treinar toda a semana, a dor do músculo deve estar na equação. Sua capacidade de recuperar o mais rápido possível é o que lhe permite treinar mais, com mais freqüência.

Para acelerar a recuperação você está confiando em duas coisas: quanto dos nutrientes necessários para o reparo realmente chegar ao músculo e quão rápido essas substâncias são entregues. Estes dois ingredientes dependem de aumento do fluxo sanguíneo do músculo local.

Cardio é a maneira mais prática para induzir mais fluxo sanguíneo e, portanto, ajuda a recuperar mais rápido.

Comece com duas a três sessões de 20-30 minutos por semana durante a fase de construção muscular. Você vai querer realizar essas sessões em 65% da intensidade máxima ou 120-140 BPM (a.k.a. zona 2 trabalho).

Passo 5. Estabeleça uma rotina noturna

Construção de Força e ganho de músculo é provocado, além de outros, por dois hormônios: Testosterona e hormônios do crescimento.

Estes dois são os hormônios poderosos que você deve estar atento quando você quer ir de magricelo a musculoso.

Curiosamente, esses dois hormônios dependem de você dormir o suficiente. Mas as estatísticas mostram que muitas pessoas (talvez até você), não dormem o suficiente.

E então eles se perguntam por que eles não podem fazer nenhum ganho.

Muito sua produção de GH é liberada durante o sono e a testosterona cai mais rápido do que uma gazela com um leão em seu rabo quando você não dorme o suficiente.

Assim, é fácil ver que quando você pisar no olho fechado, você está tornando muito difícil para si mesmo para fazer qualquer progresso com seus ganhos musculares.

Estamos todos acostumados a acordar com aquele despertador irritante, certo? É a coisa que nos diz para “acordar.” Mas como é que não temos um gatilho (s) ou despertador para nós ir para a cama? É hora de fazer isso.

Aqui está uma pequena lista prática de estratégias para estabelecer uma rotina noturna para que você possa ir para a cama regularmente e obter qualidade consistente sono:

  • Tenha um ritual de noite. Talvez esteja bebendo chá de camomila. Talvez esteja tomando um ducha quente. Encontrar algo que desencadeia relaxamento para você. Isso vai treinar sua mente que é hora de “desligar”.
  • Mantenha seu quarto fresco. Temperaturas quentes irão acordá-lo durante toda a noite perturbando o sono. Em algum lugar na faixa de 15-20 graus deve fazer o trabalho.
  • Planeje amanhã em dois minutos. Lápis para fora e faça sua lista de tarefas para o dia seguinte para que você não rumine sobre coisas que devem ser feitas quando você pular da cama. Você pode estar descansando pacificamente sabendo que você pode fazer referência a sua lista de tarefas e não ter que se preocupar em lembrar o que deve ser feito no dia seguinte.

Resumindo

Os ganhos podem ser seus.

Com o punhado de estratégias que você está agora equipado, você pode construir o corpo que você quer sem sacrificar a função.

Construa seu treinamento em torno dos grandes elevadores suportados pelo trabalho acessório, foque sua ingestão razoavelmente, manter cardio em seu jogo-plano, e estabelecer uma rotina noturna.

Ao fazer isso, você estará tomando o caminho mais reto para o corpo que você deseja.

Referências

“Conteúdo de receptor de andrógeno após pesado exercício de resistência em homens. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 12 Abr. 2016.
“Hormonal e Fator de Crescimento Responde a Resistência Pesada Exercício Protocolos. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 12 Abr. 2016.
“Rede JAMA | JAMA | Efeito de 1 semana de restrição de sono em níveis de testosterona em jovens homens saudáveis. “Rede JAMA | JAMA | Casa. N.p., n.d. Rede. 12 Abr. 2016.
“Respostas Metabólicas Durante o Exercício de Resistência Hidráulica. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 12 Abr. 2016.