5 dicas para ter os exercícios mais eficazes
Aron Ralston teve um sonho.

Mas sua realidade atual não combinava com sua visão. Ele tinha um trabalho confortável trabalhando na Intel e por anos, ele lutou com a ideia de ir embora da fazenda cubículo para entrar no que ele realmente queria fazer – se tornar um outdoorsman.

Em 2002, ele fez exatamente isso. Ele deixou seu emprego e mudou-se para Aspen para perseguir uma vida de escalar montanhas.

Conselhos de perda de gordura que não suga

Para o outsider, montanhismo simplesmente parece uma decisão de escalar montanhas. No entanto, é muito mais complexo do que isso.

Um alpinista precisa se preparar diligentemente. Existem várias partes móveis para se tornar um bom montanhista.

Você deve possuir excelente condição física e força de aderência semelhante a uma armadilha de urso. Um deve ser afiado em suas habilidades de leitura do mapa. As habilidades de navegação devem estar no ponto. Compreender o clima da montanha pode salvar sua vida. Discagem em sua nutrição é fundamental. Levando abrigo de emergência para protegê-lo dos elementos é uma necessidade.

Para cada, alpinista, incluindo Aron, há alguns aspectos de linha de base que são o caminho para o alpinismo eficaz. Independentemente do nível de habilidade, existem certas coisas que um deve fazer para sequer considerar a ideia de atacar um canyon.

Aron era um alpinista experiente. Um de seus destaques realizações é conquistar o Colorado “quatroteeners”, que é uma façanha apenas alguns disseram ter concluído.

Mas ao longo do caminho, ele também teve alguns grandes contratempos. Ele foi pego em uma avalanche de nível 5 em Resolutions Peak. Então, e mais famoso conhecido, em 2003 amputou seu próprio braço para desalojar-se de um pedregulho no sudeste de Utah.

Enquanto Aron tinha muita aplicação sob seu cinto, e fez sua parte para praticar o alpinismo eficaz, o custo da viagem não foi subtraído devido à sua preparação. Significado, reveses e fracassos fazem parte do preço que ele estava disposto a pagar para subir montanhas.

Você pode não querer escalar montanhas literalmente. No entanto, se você está lendo isso, eu aposto que você tem que se sente como você tem que cimeira montar everest.

  • Perder 20 quilos
  • Supino com 120.
  • Obter a 6% de gordura corporal.
  • Ganhar 20 quilos de músculo.

Eu não sei o que é para você. Independentemente disso, o objetivo é enorme para você. É quase tão grande, que se sente um pouco ridículo, certo?

Primeiro, quero te parabenizar. Esse sentimento significa que você está vivo e você tem um objetivo que está despedindo-se.

Vamos ser honestos por um segundo. Se um objetivo não assustar você mesmo um pouco, então é chato não é? É algo como ler revistas velhas enquanto está sentado na sala de espera de seu escritório de dentistas.

Como Aron que tinha um objetivo maior do que a vida para escalar alguns dos mais, você também precisa de algumas estratégias para o treinamento eficaz.

Alguns parâmetros de linha de base que lhe permitirão perseguir seu objetivo de forma sólida.

Sem um conjunto de princípios para aderir, é fácil desviar-se no melhor e perigoso para a sua caminhada no pior.

Se você está satisfeito com o exercício, pare de ler. Apenas continue fazendo a sua coisa. Mas se você quer resultados, você precisa treinar.

A fim de treinar de forma eficaz, o que se segue são sete maneiras de fazer exatamente isso. Vou avisá-lo no entanto. Essas estratégias irão construir a base para você enfrentar sua jornada. O que acontece ao longo da jornada ninguém pode prever. Aron estava preparado, e ainda sua jornada era grafitizada com provações.

Você pode não ter que cortar seu braço fora, mas por favor não espere uma viagem livre da luta. É o preço que você deve estar disposto a pagar para jogar o jogo.

Como ter os exercícios mais eficazes

Como ter um treino mais eficaz

Chave 1. Defina a sua adaptação desejada

Seria ridículo se um jogador de futebol passar a maior parte de seus dias praticando lances livres, não é? Basta imaginar um colegial de alto nível realmente acreditando que atirar lances livres durante todo o dia vai aumentar seu desempenho atlético no campo de futebol.

É óbvio que isso não faz muito sentido.

Mas quando levamos isso para a aptidão, nutrição e treinamento de força, o erro, por qualquer motivo, não é tão óbvio.

Especificidade significa que você está treinando combina com o objetivo que você está tentando alcançar. Por exemplo, se você quiser competir em powerlifting, você provavelmente não quer treinar como um triatleta. Se você quiser chegar a 6% de gordura corporal, você provavelmente não quer comer até que seu estômago fique cheio em cada refeição. Se você quer construir tanto músculo como humanamente possível, você provavelmente não quer correr 40 km por semana.

Seu comportamento deve corresponder ao seu objetivo.

Para fazer isso, pare por um segundo e realmente decida o que você quer fora de seu treinamento. O que te agrada quando você pensa em alcançar o objetivo?

Está girando seu corpo em uma montanha do músculo?

Está ficando estupidamente forte no banco, agachamento e levantamento?

Encontre o que é o desejo real. Deve vir primeiro. Então, e só então tudo pode cair no lugar.

Se você pular este passo, você vai acabar como o jogador de futebol praticando lances livres e se perguntando por que ele não está ficando melhor no futebol.

Chave 2. Construa seu treinamento em torno das grandes elevações

Todo esporte é uma expressão de força.

De jogadores de rugby para jogadores de voleibol, jogadores de basquete para maratonistas – tudo se resume à força.

A capacidade de aplicar força e ser explosivo determina quão rápido um pode correr e quão alto um pode saltar. Portanto, é fundamental para os atletas para treinar a cadeia posterior (as costas, quadris, glúteos e isquiotibiais).

Se estes grupos de músculos ficam mais fortes, o estagiário torna-se um atleta mais explosivo. Como Lou Simmons diz, “Um forte atleta é forte na parte de trás de seu corpo.”
Além disso, quando sua cadeia posterior fica tão forte, ele cria um “efeito de irradiação”, de tal forma que quando o seu trazer a sua parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos, você fortalecer outros grupos musculares. Por exemplo, na imprensa militar, uma grande quantidade de musculatura lombar e glúteo é recrutado ao pressionar sobrecarga – fortalecendo essas áreas permitirá que você pressione mais. No supino, a ativação da parte inferior das costas e dos glúteos é fundamental ao mover cargas grandes – ao trazer essas áreas para cima, você terá uma base mais forte quando pressionar na bancada do supino.

Para o atleta moderno, este é o lugar onde eles devem começar também. Construir seu programa de treinamento de força em torno dos elevadores básicos – independentemente da sua expressão preferida pessoal de esporte – é o melhor lugar para começar.

Primeiramente começar proficiente nos elevadores básicos e então começar realmente forte nesses elevadores, você aumentará a força na corrente posterior. Assim, você desenvolverá força impressionante de núcleo a extremidade, tornando-a mais explosiva, mais forte e preparada para se mover para exercícios mais isoladores.

Os movimentos abaixo é uma pequena lista de onde cada estagiário deve se tornar proficiente e, em seguida, forte:

  • Agachamento
  • Supino
  • Levantamento
  • Elevação de ombro

Chave 3. Eficácia do movimento

Felizmente, a barra está no meio do renascimento nos dias de hoje. Está vivo novamente.

Mas, com o seu retorno também vem com ele um resíduo – uma mancha que deve ser abordada.

Ter uma barra em suas mãos não significa que você automaticamente sabe como usá-lo. Infelizmente, muitos não entendem isso.

É algo como a imprudência de um touro zangado.

Respeito o entusiasmo. No entanto, aprender a usar uma ferramenta corretamente deve vir primeiro antes de começar a fazer truques com ele.

No mundo da barra, isto significa praticar com as cargas que você nunca colocaria no Instagram. Sabe, como agachamento com a barra para 100 movimentos – não para carga, mas para qualidade.

Concordo. É uma merda. No entanto, se você é novo na musculação, você deve colocar os movimentos de prática antes de ir para o PR.

Os movimentos muito elevados com o movimento real, exercícios acessórios e trabalho de mobilidade são todos os ingredientes possíveis para obter tecnicamente melhor qualidade na elevação do peso. Não é fantasia ou show, mas se você pode controlar todo o movimento, a sua vida na academia será muito mais simples no caminho.

Chave 4. Estruturar seu treino

Isso fica dolorosamente esquecido – a estrutura de um treino.

A disposição de seus movimentos deve descer em dificuldade e em exigências do sistema nervoso. Normalmente, eles não devem ser organizados pela parte do corpo, mas pela dificuldade e dinâmica do treino.

Após um aquecimento, o mais exigente – tanto fisicamente, e neurologicamente – deve ser colocado na frente do treino. A partir daí, a carga de trabalho deve descer em dificuldade. Por exemplo:

  • Exercícios de força de velocidade ou movimentos (velocidade de trabalho com faixas ou correntes. Qualquer variação limpa e empurrão ou variação snatch)
  • Força e movimentos acessórios (agachamentos, prensas, puxadores)
  • Exercícios de resistência ou condicionamento (zona 2 de cardio, sprints, intervalos de ritmo)

Chave 5. Determinar intervalos de repetições

Um bom programa sólido terá um ponto de toque de todos os intervalos de repetição a seguir. A razão é que a construção de um corpo que pode mostrar e ir requer todos os três gama para produzir o resultado. Durante uma semana de treinamento, deve-se experimentar uma ondulação de algum tipo nestas três gamas de repetição.

Pesado: 1-5

Esta gama irá incidir sobre uma das duas coisas. Repetição varia em ou acima de 90% – geralmente feito com tomadas variadas nos elevadores clássicos – abordará a força absoluta. Elevadores feitos com bandas ou cadeias no intervalo 1-5 repetição vai ajudar a aumentar a sua aceleração com elevadores de barbell.

Média: 6-10

Esta escala é o ponto doce para a força e o tamanho.

Média para alta: 11 +

Repetições com mais de 10 elevações causa stress metabólico que está correlacionado com o crescimento muscular. Não fará muito para a força absoluta, mas contanto que você estiver cobrindo suas necessidades da força conformemente, usar repetições elevadas é um papel crítico em construir o músculo e em melhorar a composição de corpo desde que a produção do GH (hormônio de crescimento) é induzida em intervalos elevados do representante .

Resumindo

Você tem seu objetivo na frente de você. Ele é enorme. Talvez um pouco impossível. Mas você tem a determinação de levá-lo na cabeça primeiro. Se isso soa como você e este é o seu primeiro rodeio, eu preciso que você me faça um favor.

Tome estas cinco chaves para um treinamento eficaz e adotá-los em seu plano. Use-o como um modelo para guiá-lo. Construir seus hábitos. Para refiná-lo em um ser que está equipado para cimeira da montanha.

Não vai garantir uma jornada livre de luta, mas vai equipá-lo com confiança para continuar quando você é atingido na boca. E no final, aqueles que podem ser atingidos na boca, levantar e ainda continuar são os que ganham.

Foi o que Aron fez. Na verdade, ele salvou sua vida.

No seu caso, no que diz respeito à sua meta de fitness, ele pode salvá-lo de desistir.