12 etapas para uma nutrição ótima

O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a próxima.

Ao fazer alterações, algumas pessoas (como eu) preferem ir com tudo mudar tudo ao mesmo tempo.

Mas outros preferem a abordagem mais longa, mais lenta … fazendo pequenas mudanças, uma de cada vez.

Nenhuma abordagem é melhor do que a outra, é apenas que as pessoas têm personalidades diferentes e gostam de abordar as mudanças de estilo de vida de forma diferente.

Este artigo é para aqueles que preferem a abordagem mais longa, mais lenta.

Ele explica como adotar uma alimentação saudável, real com base em 12 simples, facilmente gerenciáveis etapas.

Você pode fazer uma etapa por semana, uma a cada duas semanas, ou uma por mês … o que melhor lhe convier. Esperando até que você se acostumar com uma mudança antes de fazer a próxima é uma boa ideia.

Faça o que fizer, você deve começar a ver os resultados imediatamente, porque cada passo pode ter um efeito poderoso.

Quando você terminar com isso, você deve ter perdido uma quantidade significativa de peso e melhorar a sua saúde, tanto física e mental, em todos os sentidos imagináveis.

Como ter uma nutrição ótima

Lembre-se … o hábito coloca a força de vontade no piloto automático. Mudanças no estilo de vida e no comportamento podem ser difíceis no início, mas se tornam sem esforço quando você as transforma em um hábito.

Ao dominar um pequeno hábito em um momento, você vai definir-se para o sucesso a longo prazo.

Estão aqui 12 etapas para uma exemplar nutrição.

1. Coma mais proteína para impulsionar seu metabolismo e reduzir seu apetite, tornando as mudanças futuras mais fáceis

Antes de subtrair, acrescentamos.

Este primeiro passo irá mudar o seu metabolismo de uma forma que torna as alterações subsequentes mais fácil.

Primeiramente de tudo, a proteína impulsiona realmente sua taxa metabólica … isto é, quantas calorias você queima em repouso.

Os estudos mostram que dietas ricas em proteínas aumentam o metabolismo de 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas de baixa proteína (1, 2).

Em segundo lugar, a proteína pode reduzir o apetite, fazendo com que você coma automaticamente menos de outras fontes de calorias (3, 4).

Em um estudo, comer proteína em 30% das calorias causou uma redução automática na ingestão calórica de 449 calorias por dia. As pessoas perderam 4,9 kg (11 lbs) em 12 semanas, sem restringir intencionalmente nada (5).

Claro … proteína adequada também tem muitos outros benefícios, incluindo aumento da massa muscular, ossos mais fortes, pressão arterial mais baixa, para citar alguns (6, 7, 8).

As boas fontes de proteína incluem carne, aves, peixe, frutos do mar, ovos e produtos lácteos integrais (se você pode tolerá-los). Algumas pessoas gostam de feijão e legumes, que são absolutamente bons se devidamente preparado.

Eu recomendo comer cerca de 1,5-2,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,7-1,1 gramas por libra.

Você realmente não precisa pesar ou medir isso, mas pode ser uma boa ideia rastrear seus alimentos no início para se certificar de que você está recebendo o suficiente.

Comer mais proteína é a maneira mais fácil, mais simples e mais deliciosa para dar o seu metabolismo um empurrão para um menor peso corporal, apetite reduzido e melhor saúde. Ele também fará o resto das mudanças mais fácil.

Adicionando mais proteína à sua dieta vai aumentar o seu metabolismo e reduzir o apetite, dando o seu metabolismo um cutucão e fazer alterações subsequentes muito mais fácil.

2. Comece a comer um café da manhã saudável, de preferência com ovos

O segundo passo envolve mudar uma de suas refeições diárias … café da manhã.

A maioria das pessoas está comendo cereais ou algo semelhante para o café da manhã, mas isso é realmente a pior coisa que você pode comer no início do dia.

A maioria dos cereais de café da manhã são carregados com carboidratos refinados e açúcar (mesmo os saudáveis que procuram).

Comendo cereais no café da manhã vai trazer picos de seu açúcar no sangue, levando a um acidente de algumas horas mais tarde … seguido por desejos para outra alta refeição de carboidrato (9).

Em vez disso, coma ovos no café da manhã.

Ovos são mais ou menos a comida perfeita para o café da manhã … eles são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e contêm uma tonelada de nutrientes (10).

Existem alguns estudos mostrando que se você substituir um café da manhã à base de grãos  por ovos, ele pode ajudá-lo a perder gordura (11, 12).

 

Os ovos são servidos melhor com vegetais ou uma fruta … mas você pode ter o bacon da qualidade com eles se você quer.

Se você não pode comer ovos por algum motivo, qualquer alta proteína, alimentos nutrientes denso será suficiente.

Não há realmente nenhuma desculpa válida para não comer um café da manhã saudável. Uma vez que você começa isso em uma rotina, preparando um café da manhã baseado em ovo não leva mais de 5-10 minutos, no máximo. Basta configurar o alarme um pouco mais cedo.

 Comer um café da manhã saudável, nutriente-denso com proteínas e gorduras saudáveis é a melhor maneira de começar o dia.

3. Substituir gorduras e óleos com gorduras boas e óleos

Basta substituir as gorduras e óleos insalubres com os mais saudáveis pode ter um grande impacto sobre a sua saúde.

A maioria das pessoas está comendo um monte de gorduras seriamente insalubres … incluindo gorduras trans e óleos vegetais refinados.

Embora o consumo de gordura trans baixou nos últimos anos e décadas, ainda é muito alto.

Para evitar gorduras trans, certifique-se de ler o rótulo em qualquer coisa que você come. Se ele diz “hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado” em qualquer lugar no rótulo, evitá-lo.

Óleos vegetais refinados também são problemáticos. Eles têm uma composição diferente do que outras gorduras mais naturais, sendo anormalmente elevado em ácidos graxos ômega-6. Isso inclui óleo de milho, óleo de soja, óleo de semente de algodão e vários outros.

Sem entrar em detalhes, o consumo de óleos vegetais pode estar levando a aumento da inflamação e danos oxidativos no corpo, aumentando potencialmente o risco de doença cardíaca e câncer (13, 14, 15, 16).

Em vez destas gorduras e óleos desagradáveis, escolhe gorduras que são na maior parte saturadas e / ou monoinsaturadas. Manteiga, óleo de coco, azeite, óleo de abacate e outros. Frutos inteiros são uma excelente fonte de gordura também.

 O ato relativamente simples de substituir gorduras trans e óleos vegetais ricos em Omega-6 com gorduras saudáveis e tradicionais deve levar a alguns benefícios de saúde bastante impressionante e fazer o seu corpo funcionar melhor.

4. Remover bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas de sua dieta

O açúcar é uma má notícia … mas o açúcar consumido em forma líquida é ainda pior.

Estudos mostram que o cérebro não “registra” calorias de açúcar líquido da mesma forma como faz calorias de outros alimentos (17, 18).

Assim você pode beber várias centenas de calorias de refrigerante em um dia (não é incomum), mas seu cérebro não leva-los em conta quando ele está tentando controlar seu equilíbrio energético.

Se você fosse adicionar um alimento inteiro para sua dieta, você automaticamente comer menos de outros alimentos em vez disso. Em outras palavras, seu cérebro “compensaria” as calorias adicionadas.

Isso não acontece com açúcar líquido calorias. Seu cérebro não compensa por eles, então você acaba recebendo mais do que você precisa.

Um estudo mostra que consumir uma única dose de bebidas açucaradas por dia está associada a um risco aumentado de 60% de obesidade em crianças (19).

Muitos outros estudos suportam isso … as bebidas açucaradas podem ser o aspecto mais engordador da dieta moderna (20).

Tenha em mente que o suco de frutas é tão ruim também. Contém a mesma quantidade de açúcar que um refrigerante açucarado (21).

O açúcar pode ser o pior ingrediente único na dieta moderna, mas consumi-lo em uma forma líquida é ainda pior.

5. Começar a exercitar … Encontrar algo que você gosta e faça sempre

Exercício é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para a saúde física e mental, bem como a prevenção de doenças.

Por si só, é improvável que leve a perda significativa de peso (22).

No entanto … ele pode ajudar a melhorar a sua composição corporal. Você pode não estar perdendo peso, mas você pode estar perdendo alguma gordura e ganhar um pouco de músculo em vez disso (23).

Exercício leva a tantos benefícios que está além do escopo deste artigo para listar todos eles … mas vamos apenas dizer que o exercício é altamente protetor contra praticamente qualquer crônica, doença ocidental (24).

É também extremamente benéfico para o humor, bem-estar e evitar a depressão, que é um problema muito comum hoje (25, 26, 27).

Quando se trata de exercício, o que você faz exatamente não é tão importante. O que é importante é encontrar algo que você gosta de fazer e pode manter a longo prazo.

Embora uma combinação de exercício cardiovascular e algum tipo de treinamento de resistência pode ser o melhor, algo tão simples como andar também tem benefícios de saúde incrivelmente poderoso (28).

Se você já fez as etapas 1-4, a função de seus hormônios deve ter melhorado e seus níveis de energia aumentou, assim que iniciar um programa de exercícios pode não ser tão difícil.

Trabalhe seu caminho até fazer algum tipo de exercício, pelo menos, 3 vezes por semana.

Exercício é tão importante quanto a nutrição quando se trata de saúde ideal. Pode melhorar a saúde física e mental, sendo altamente protetora contra a maioria das doenças crônicas modernas.

6. Substitua açúcar, carboidratos refinados e trigo moderno com outros alimentos mais saudáveis

Tempo para se livrar de todos os “maus” carboidratos.

Açúcar e carboidratos refinados são alguns dos aspectos realmente ruins da dieta moderna.

Eles são baixos em nutrientes e fibra e contribuem para comer em excesso, o que traz consigo uma infinidade de problemas metabólicos e doenças (29, 30).

O trigo está em uma liga própria. O trigo anão moderno, introduzido por volta de 1960, é pobre em nutrientes em comparação com variedades mais antigas de trigo e é muito pior para os pacientes celíacos e os indivíduos sensíveis ao glúten que os tipos mais antigos de trigo (31,32,33).

Em vez dos “ruins” carboidratos, escolha fontes mais saudáveis de carboidratos preferivelmente. Legumes, frutas, batatas, batatas doces, grãos saudáveis como arroz, aveia e quinoa, até mesmo leguminosas se você pode tolerá-los.

Por agora, deixe isso ser suficiente e não restringir a ingestão total de carboidratos (não até a etapa 8).

Faça o que fizer, apenas se livrar do açúcar e carboidratos processados de sua dieta. Comer comida real em vez disso.

Açúcar e carboidratos refinados são alguns dos aspectos mais prejudiciais da dieta moderna. É hora de se livrar deles e comer carboidratos mais saudáveis em seu lugar.

7. Comece a comer carne ou peixe e abundância de legumes para o jantar

 

Agora é hora de transformar outra de suas refeições diárias … jantar.

Substitua o que quer que seja que você está comendo com uma refeição baseada na carne ou no peixe, junto com a abundância de vegetais nutritivos.

Acho que o jantar é a refeição mais fácil caber uma abundância de legumes.

Se você gosta de amidos (como batatas ou arroz) mo jantar, então sinta-se livre para comer vegetais também.

Definitivamente tentar comer peixe gordo pelo menos 1-2 vezes por semana para todos os super saudável Omega-3s. Se você não pode ou não vai comer peixe gordo, em seguida, complementar com óleo de peixe.

Comece a comer um jantar saudável com base na carne ou peixe, com abundância de vegetais. Tente comer peixe gordo pelo menos 1-2 vezes por semana.
8. Combine a ingestão de carboidrato nos níveis de atividade e saúde metabólica

Os carboidratos são um nutriente altamente controverso.

Alguns pensam que a maior parte da nossa dieta deve ser proveniente de carboidratos, enquanto outros pensam que são francamente tóxicos.

Como com a maioria das coisas, a verdade está em algum lugar no meio e depende muito do indivíduo.

A ingestão de carboidrato ideal para qualquer indivíduo depende de muitos fatores … incluindo saúde metabólica, níveis de atividade, cultura de alimentos e preferência pessoal.

Considerando que alguém que é magro, saudável e levanta pesos 5 vezes por semana pode funcionar bem comer um monte de carboidratos, alguém que está com sobrepeso e não exercer muito provavelmente fará melhor com uma dieta baixa em carboidratos.

Embora não haja nenhum artigo científico que explique exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades individuais, eu pessoalmente achei que essas diretrizes são eficazes:

  • 100-150 gramas: Pessoas que são magra, saudável e fisicamente ativa (algumas pessoas podem precisar ainda mais do que isso).
  • 50-100 gramas: As pessoas que estão com sobrepeso e / ou não exercem muito.
  • 20-50 gramas: Pessoas que têm muito peso a perder, ou têm problemas metabólicos como diabetes tipo 2.

Se a perda de peso é seu objetivo, você pode lentamente adicionar de volta em fontes mais saudáveis de carboidratos quando você atingir seu peso ideal.

Algumas pessoas funcionam melhor comer muita carboidratos. Para outros, dietas de baixo teor de carboidratos têm benefícios de poupança de vida. É importante combinar ingestão de carboidratos para suas necessidades e preferências individuais.

9. Cuide do seu estilo de vida … Enfatizando o sono adequado e níveis reduzidos de estresse

Frequentemente negligenciado, sono e níveis de estresse podem ter um efeito importante na sua saúde.

Estudos mostram que não dormir o suficiente é fortemente ligado a muitas doenças graves, incluindo a obesidade (34, 35).

Uma curta duração do sono pode realmente ser um dos mais fortes fatores de risco para ganho de peso. Está associada a um risco aumentado de 55% de obesidade em adultos e 89% em crianças (36).

Há muitas maneiras de melhorar o sono … como dormir em um quarto completamente escuro, evitando a cafeína no período da tarde e à noite, bem como manter um horário de sono consistente.

Outro fator importante do estilo de vida é o estresse crônico.

Excesso de estresse aumenta seus níveis de hormônio cortisol, o que pode fazer você ganhar um monte de gordura na cavidade abdominal e aumentar o risco de todos os tipos de problemas de saúde para baixo da linha (37, 38).

Infelizmente, o estresse pode ser difícil de lidar. Muitos de nós estão sobrecarregados com vários deveres e preocupações.

Meditação pode ajudar com isso, mas se você está severamente estressado o tempo todo e não pode encontrar uma maneira de mudá-lo em seu próprio país, então pode ser uma boa ideia procurar ajuda profissional.

Fatores de estilo de vida como a obtenção de sono adequado e evitar o estresse crônico são incrivelmente importante para a saúde ideal, mas muitas vezes esquecido.

10. Comece a comer refeições saudáveis e lanches … Agora cada uma das suas refeições diárias deve ser saudável e nutritivo

Agora que você já cuidou do café da manhã e jantar, é hora de passar para almoços e lanches.

Essas refeições tendem a ser as mais problemáticas para muitas pessoas, porque muitas vezes são consumidas fora de casa.

Uma boa maneira de sempre garantir que você pode comer algo saudável para o almoço é cozinhar uma quantidade excessiva no jantar, para que você possa comer sobras para o almoço no dia seguinte.

Mas hoje, porque o mundo está mais consciente da saúde do que nunca, “fast food” lugares que servem comida saudável começaram a aparecer em todo o lugar.

Pode ser uma boa idéia para escrever uma lista de lugares que servem alimentos mais saudáveis, assim você sempre tem algumas opções na mão se você encontrar-se fome longe de casa.

Pequenos lanches são hoje mais fáceis … um pedaço de fruta e um punhado de nozes funciona bem. Alguns ovos cozidos, um saco de cenouras bebê … todos estes são facilmente portátil.

As chances são que você não vai mesmo precisar de lanches neste momento, uma vez que evitar açúcar e carboidratos processados tende a reduzir a fome e levar a níveis de energia estáveis.

É hora de começar a comer refeições saudáveis e lanches todos os dias. Agora cada uma de suas refeições deve ser saudável e nutritiva. Ele pode ajudar a planejar com antecedência e ter uma lista de lugares que servem alimentos saudáveis.

11. Recorte todos os alimentos processados e comece a focar na qualidade

Agora é hora de ir comida completamente real baseado.

Você já deve estar 90% lá, mas se você foi pendurado sobre a qualquer coisa que você acha que pode estar fazendo-lhe mal, agora é a hora de se livrar dele.

Limpar a sua despensa … jogar fora todos os soda, pão, cereais, farinha, açúcares, doces e alimentos processados.

Comece focando em ingredientes de qualidade … procure por fontes de qualidade de alimentos de origem animal, escolha grass-fed se puder.

Coma produtos de qualidade e tente evitar qualquer alimento com ingredientes artificiais.

Lembre-se … comida real não precisa de uma lista de ingredientes, porque o alimento real é o ingrediente.

É hora de limpar a sua casa de todos insalubres, coisas artificiais. Comece focando qualidade, alimentos não processados em cada refeição. Procure as fontes mais saudáveis de plantas e animais.

12. Comprometa-se com uma vida de melhoria

O passo final é um esforço de toda a vida.

Transforme saúde e nutrição em um hobby.

Inscreva-se em alguns blogs e tente ler alguns livros relacionados à saúde por ano.

Mantenha a saúde consciente para o resto de sua vida e você vai viver mais tempo, olhar melhor e evitar a maioria das doenças crônicas que as pessoas sofrem na velhice.