Quando e como tomar suplementos de creatina 

Sob muitas circunstâncias, há um bom tempo e um momento ruim para tomar creatina. Neste artigo descubra quando VOCÊ deve tomá-lo!
Devo tomar Creatina antes ou depois do meu treino?

Parece uma pergunta tão fácil – mas como com a maioria das coisas, nada é tão fácil assim. A resposta que é direita a maior parte do tempo é – antes de seu treino. No entanto, a forma de creatina (pó, líquido, goma, etc) que você usa afeta a resposta. Além disso, se você está tomando um suplemento que tem outros ingredientes, além da creatina – que também pode jogar na resposta. Então – vamos ver mais detalhes …

O que os estudos científicos dizem sobre quando tomar creatina?

A maioria dos estudos envolvidos dando voluntários pó creatina monohidratada antes de um treino. Se eles estavam fazendo uma fase de carregamento foi dividido em 4 porções (5 gramas cada) e estes foram dadas durante todo o dia. Ainda outros estudos dividir a dose mesmo na fase de manutenção e dar metade da creatina antes de um treino ea outra metade depois.

Tudo isso soa confuso – mas aponta para dois fatos. Primeiramente, muito poucos estudos foram feitos com tomar creatine somente após um treino. Segundo, o momento exato em que você toma a creatina pode não ser crítico. Contanto que você tenha creatina disponível para seus músculos – será eficaz.

Quanto tempo a creatina permanece na corrente sanguínea?

Quando você toma creatina em pó forma – é em seu fluxo sanguíneo por cerca de 1 – 1,5 horas. Para o crescimento muscular, a creatina deve ser absorvida pelos músculos. Assim, se você está trabalhando e esgotar seu fornecimento de creatina em seus músculos E você tem creatina disponível na corrente sanguínea, seus músculos podem reabastecer seu suprimento de creatina da creatina no sangue.

Aqui está o ponto importante – se seus músculos estão totalmente saturados com creatina e você não está trabalhando fora (assim você não está esgotando suas lojas de creatina), em seguida, após 1,5 horas a creatina no sangue será convertido em creatinina e excretada.

Qual a melhor creatina

Assim, com creatina em pó – devo tomá-lo antes do meu treino ou depois?

Aqui está o nosso conselho – tomar o pó cerca de 1 hora antes do seu treino. Aqui está o nosso raciocínio …

Pode levar cerca de 1 hora para a creatina ser absorvido na corrente sanguínea – e a partir desse ponto você tem cerca de 1,5 horas para usar a creatina ou perdê-lo. Então, digamos que você treino às 10h – aqui está a nossa lógica. Às 9h você toma o creatina em pó. Às 10h a creatina está na corrente sanguínea. Seus músculos provavelmente estão saturados com creatina do suplemento que você tomou no dia anterior. Assim, parte da creatina que você tomou às 9h pode ser absorvida pelos músculos – mas o resto ainda está no sangue.

Às 10h você começa a treinar e esgotar a creatina em seus músculos. Seus músculos, em seguida, reabastecer sua oferta de creatina na corrente sanguínea. Seu treino termina às 11h (você realmente não deve treinar mais de uma hora – mas isso é um tópico para um dia diferente). Lembre-se, você tomou creatina às 9h – mas não foi absorvido na corrente sanguínea até às 10h. Isso significa que ele vai ficar lá até 11:30 (1,5 horas). Então, agora você tem outra meia hora onde seus músculos podem reabastecer seu suprimento de creatina se esgotado. De certa forma você está recebendo o melhor de todos os mundos – você tem creatina disponível antes, durante e após o treino.

 

Você vai ouvir outras teorias – mas isso é o que temos encontrado  ser mais eficaz. Uma vez que a creatina nos fornece energia durante o treino – é importante que tenhamos creatina disponível durante nosso treino. Creatina como um agente de recuperação é muito menos claro, por isso, tendo-o após um treino para ajudar com a recuperação não é comprovada.

Por que o meu frasco diz para tomar depois de um treino?

Boa pergunta – existem algumas razões para isso. A primeira é que eles têm uma opinião diferente do que nós sobre como funciona a creatina. Se este for o caso, eu chamaria e pedir-lhes para explicar exatamente por que eles pensam depois de um treino é melhor. Uma segunda razão é que seu suplemento tem outros ingredientes, além da creatina. Muitas empresas têm tentado melhorar a creatina adicionando todos os tipos de suplementos.

Pode ser que alguns desses outros suplementos fazer muito melhor se tomado após um treino. Depois de um treino é um grande momento para tomar um suplemento de proteína, porque o seu corpo está em fase de crescimento (anabolizantes). Tomar creatina após um treino não é uma idéia terrível – é um ótimo momento para obter a creatina absorvida nos músculos. Nós apenas sentimos, é importante ter creatina disponível para os músculos durante o treino se a sua oferta de creatina está esgotada. Novamente, se o fabricante pode fornecer uma explicação clara de por que levá-la depois de um treino – siga.

E se eu estiver tomando creatina após o treino?

Não se preocupe, você ainda está recebendo mais os benefícios da creatina. O que provavelmente está acontecendo é a creatina que você toma após o treino na segunda-feira é o que seu corpo vai usar durante o treino na terça-feira. Eu sei – dissemos que a creatina só dura 1,5 horas na corrente sanguínea. No entanto, a creatina pode durar dias, uma vez que está preso dentro de seus músculos. Assim, a creatina que você toma após o treino de segunda-feira é puxado para os músculos esgotados, onde ele vai ficar por dias até que você usá-lo. O único problema é que se você esgotar suas lojas de creatina durante um treino você não terá qualquer outra creatina disponível. É por isso que pensamos em tomá-lo antes de um treino é melhor.

E quanto a creatina em goma líquida, sérica, efervescente?

O corpo absorve essas formas de creatina mais rapidamente. Por esta razão, ainda recomendamos levá-los antes de um treino – mas apenas cerca de 20 minutos antes de um treino. Novamente, a creatina permanecerá na corrente sanguínea por até 1,5 horas – mas só levará 20 minutos para a creatina entrar na corrente sanguínea.

Devo tomar creatina nos meus dias de folga?

Parece uma pergunta simples – mas é muito difícil obter uma resposta direta sobre esta. Há alguma evidência que indica que a creatina pode ajudar na recuperação muscular. Se isso for verdade, então tomar creatina em seus dias de folga é uma boa idéia. Nosso sentimento é que mais pesquisa precisa ser feito antes que alguém possa conclusivamente dizer que a creatina ajuda com a recuperação. Esta pesquisa não pode vir a qualquer hora logo assim que você é deixado para fazer sua própria decisão. Se você acha que a creatina está ajudando com a recuperação muscular, então sim levá-lo em seus dias de folga. Se você não está convencido de que a creatina ajuda com a recuperação, então você não precisa tomar em dias sem treino.

Muitas pessoas acreditam que você precisa tomar creatina todos os dias para manter seus níveis de creatina cobertas. Não vemos a pesquisa que comprove que isso é verdade. Se você está tomando creatina para o impulso muscular em energia, tomando apenas em dias de treino deve ser bom.

Quer mais fatos para tornar essas perguntas mais confusas? Um estudo da Universidade de Kentucky mostra que o uso de creatina poderia ajudar o cérebro a se recuperar de concussões e outras lesões comumente sofridas por atletas profissionais e amadores (o estudo foi publicado no Annals of Neurology – 11/2000). O dano cerebral foi reduzido em 21% quando a creatina foi administrada a ratos três dias antes da lesão e 36% quando administrada com cinco dias de antecedência. Os ratos que receberam uma dieta com creatina durante quatro semanas tiveram 50% menos de lesão cerebral do que os ratos que não receberam creatina. Isso pode explicar por que os jogadores de futebol profissional podem se recuperar tão rapidamente de concussões – eles tomam creatina.

Então, se você jogar um esporte de contato que você pode querer tomar creatina todos os dias para a possível prevenção de danos cerebrais. Claro, mais pesquisa precisa ser feito – mas apenas outro fator a considerar quando você decidir se você deve usar creatina em seus dias de folga.