Como tomar óleo de côco, e quanto por dia?

Óleo de côco tem alguns benefícios de saúde muito impressionante.

Tem sido mostrado para aumentar o metabolismo, reduzir a fome e aumentar HDL (o “bom”) colesterol, para citar alguns.

No entanto, muitas pessoas estão confusas sobre quanto tomar e como comê-lo.

Este artigo explica como incluir o Óleo de côco em sua dieta e a quantidade ideal para tomar.

Dosagens Usadas em Estudos do óleo de côco

Uma série de estudos têm investigado os benefícios do óleo de côco  , muitos dos quais são atribuídos ao seu elevado teor de triglicéridos de cadeia média (MCTs).

Em alguns casos, a quantidade de óleo dado foi uma porcentagem do total de calorias, que variou de pessoa para pessoa.

Em três estudos semelhantes, uma combinação de óleo de côco e manteiga foram as principais fontes de gordura em uma dieta de 40% de gordura. Mulheres de peso normal experimentaram aumentos temporários significativos na taxa metabólica e na despesa calórica (1, 2, 3).

Em um estudo comparando os efeitos de diferentes gorduras nos níveis de colesterol, uma dieta com 20% do total de calorias de óleo de côco aumentou o colesterol HDL em mulheres, mas não em homens. Além disso, mostrou-se aumentar o colesterol LDL menos que a manteiga (4).

Em cada um desses estudos, uma pessoa que consome 2.000 calorias para manutenção de peso teria incluído 36-39 gramas de óleo de côco por dia como parte de uma dieta mista.

Em outros estudos, cada participante consumiu a mesma quantidade de óleo, independentemente da ingestão de calorias.

Em um estudo, pessoas com sobrepeso ou obesas tomando 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia durante 4 semanas perderam uma média de 2,87 cm (1,1 polegadas) de suas cintura (5).

Além do mais, os participantes perderam esse peso sem deliberadamente restringir calorias ou aumentar a atividade física (5).

Em outro estudo, as mulheres obesas tomaram 2 colheres de sopa (30 ml) de côco ou óleo de soja, enquanto em uma dieta com restrição calórica. O tamanho da cintura diminuiu e o colesterol HDL aumentou, enquanto que o grupo controle teve a resposta oposta (6).

Em estudos, óleo de côco tem benefícios quando administrado em doses fixas ou como uma percentagem da ingestão de calorias totais.

Como tomar óleo de côco, e quanto por dia?
Quanto óleo de côco por dia?

 

Estudos descobriram que 2 colheres de sopa (30 ml) parece ser uma dose eficaz.

Isto tem sido mostrado para beneficiar o peso, reduzir a gordura da barriga e melhorar outros marcadores de saúde (5, 6).

Alguns estudos utilizaram até 2,5 colheres de sopa (39 gramas) por dia, dependendo da ingestão de calorias (1, 2, 3, 4).

Duas colheres de sopa fornecem cerca de 18 gramas de triglicéridos de cadeia média, que está dentro do intervalo de 15-30 gramas que tem sido mostrado para aumentar a taxa metabólica (7).

Comer 2 colheres de sopa (30 ml) por dia é uma quantidade razoável que deixa espaço para outras gorduras saudáveis em sua dieta, como nozes, azeite virgem extra e abacates.

No entanto, comece devagar para evitar a náusea e fezes soltas que podem ocorrer com alta ingestão. Tome 1 colher de chá por dia, aumentando gradualmente para 2 colheres de sopa por dia durante 1-2 semanas.
Consumir 2 colheres de sopa por dia é suficiente para alcançar benefícios para a saúde, mas é melhor trabalhar até essa quantidade gradualmente.

Como comer óleo de côco

Existem várias maneiras de incluir este óleo em sua dieta.

Use-o para cozinhar

O óleo de côco é ideal para cozinhar, porque quase 90% de seus ácidos graxos são saturados, tornando-se extremamente estável em altas temperaturas.

Ele também tem um alto ponto de fumaça de 350 ° F (175 ° C).

O óleo de côco é semi-sólido à temperatura ambiente e funde a 76 ° F (24 ° C). Portanto, guarde-o em um armário, em vez de na geladeira, para mantê-lo maleável.

Durante os meses mais frios, pode tornar-se muito sólida e difícil de colher para fora do recipiente. Isso pode ser resolvido chicoteando-o com um misturador elétrico ou em um liquidificador.

Aqui estão algumas idéias para cozinhar:

  • Fritos: Use 1-2 colheres de este óleo para cozinhar legumes, ovos, carne ou peixe.
  • Pipoca: Coloque o óleo de côco derretido nas pipocas com ar.
  • Cozimento: Use-o para cobrir aves ou carne antes de esfregar com temperos.

Use-o em Receitas

O óleo de côco pode ser substituído por óleo ou manteiga em uma proporção de 1: 1 na maioria das receitas.

Certifique-se de deixar ingredientes frios como ovos ou leite chegar à temperatura ambiente antes de misturá-lo em, por isso mistura em suavemente em vez de aglutinação.

É melhor derretê-lo e adicionar aos smoothies e shakes de proteína gradualmente.

 

Óleo de coco pode ser usado para cozinhar, em receitas e para adicionar deliciosa riqueza de bebidas quentes.

E os suplementos de óleo de côco ?

O óleo de coco também está disponível em forma de cápsula.

Em alguns aspectos, pode parecer mais conveniente, especialmente para viajar. No entanto, há uma desvantagem distinta para este método de entrega.

A maioria das cápsulas contém 1 grama por cápsula. A fim de obter 2 colheres de sopa (30 ml) por dia, você precisaria tomar cerca de 30 cápsulas em uma base diária.

Para a maioria das pessoas, isso simplesmente não é realista. Em vez disso, tente usar o óleo de côco para cozinhar ou incluí-lo em receitas.

Cápsulas de óleo de côco precisam ser consumidos em quantidades muito grandes, a fim de alcançar uma dosagem eficaz.

Contagem de calorias

 

O óleo de coco fornece benefícios valiosos, mas há limites para o quanto você deve comer.

Na verdade, cada colher contém 130 calorias.

E embora triglicérides de cadeia média pode aumentar ligeiramente a taxa metabólica, comer mais calorias do que o necessário poderia ainda levar ao ganho de peso.

A pesquisa mostrou que o óleo de coco é mais eficaz quando substitui gorduras menos saudáveis na dieta, em vez de ser adicionado em cima da gordura que você está consumindo atualmente.

Tomar cerca de 2 colheres diariamente parece ser a melhor estratégia para otimizar a saúde.

Para melhores resultados, substituir gorduras menos saudáveis com óleo de coco, em vez de aumentar sua ingestão de gordura atual.

O óleo de coco é uma fonte natural de triglicérides de cadeia média, que oferecem vários benefícios à saúde.

Incluindo 2 colheres de óleo de côco por dia, em cozinhar ou em receitas, é a melhor maneira de obter esses benefícios.