5 MOVIMENTOS PARA TONIFICAR AS PERNAS

Esculpir as pernas fortes e magras com esses exercícios que atingem os músculos de todos os ângulos.

Como diz o ditado, nada bate um grande treino de pernas – mas como torna-las fortes e bem definidas, também? De glúteos e quadris para isquiotibiais e panturrilhas, suas pernas são alimentados por uma complexa matriz de músculos que precisam de atenção consistente e variada para olhar e executar o seu melhor. O treino de perna a seguir foi projetado para destruir todos os músculos da perna através de uma mistura de exercícios dinâmicos e estáticos, bem como a tensão constante. “Grande” nem sequer começar a descrever como suas pernas vão cuidar de usar essa rotina!

Agachamento Completo – Como Tonificar as Pernas

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Obras: Glúteos, quadris, isquiotibiais

• Desencaixe na posição “high bar”, logo atrás do pescoço, alto nos músculos trapézio, com os polegares apertando a barra.

• Com os pés na largura dos ombros, agachamento até a profundidade total para tentar obter quadril abaixo dos joelhos.

• Quando você atinge o fundo de seu agachamento, dirigir-se através de seus calcanhares, empurrando os joelhos para fora até ficar de pé. No topo da agachamento, levante-se sobre as bolas de seus pés, contraindo suas panturrilhas.

• Retornar aos pés no chão antes da próxima repetição. Execute 3 séries com 15, 12 e 10 repetições, aumentando o peso à medida que você reduz o número de repetições.

• Se você tem uma barra alta de agachamento 1 RM, tente executar os conjuntos em 45, 55 e, em seguida, 65% desse peso.

LEG PRESS de 45 graus – Como Tonificar as Pernas

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Obras: Glúteos, quadris, isquiotibiais

• Comece sentado na imprensa de perna com os pés na largura do quadril e joelhos a 90 graus. Pressione para cima e libere paradas para começar o exercício. Então tome uma contagem de três para abaixar a placa até que os joelhos estejam para trás em 90 graus.

• Dirija para cima pelos seus calcanhares até as pernas ficarem em extensão total.

• Execute 20, 15 e 12 repetições, aumentando o peso à medida que você reduz o número de repetições.

Dica: Mantenha joelhos macios em extensão total, tomando cuidado para não bloquear.

Lunge estático de Kettlebell – Como Tonificar as Pernas

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Obras: Core, Quadris, isquiotibiais, glúteos

(exercícios estáticos asseguram tensão constante em grupos musculares)

• Comece segurando kettlebells nos lados, palmas para dentro, com o pé esquerdo para a frente eo pé direito 30 polegadas para a traseira na bola do pé. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados com a cabeça voltada para a frente e coluna alinhada.

• Baixe o joelho direito até que esteja a uma polegada do chão.

• Em seguida, levante para cima, empurrando a perna dianteira sem travar os joelhos. Mantendo os pés no lugar, execute 2 conjuntos de 20 repetições para cada perna.

Dica: alargar um pouco a posição se a manutenção do equilíbrio se tornar complicada.

Kettlebell Romanian Deadlift – Como Tonificar as Pernas

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Obras: Glutes, isquiotibiais

• Comece segurando kettlebells na parte central da coxa, com as palmas voltadas para dentro, com os pés separados pela largura dos quadris.

• Abaixe lentamente os kettlebells para a meia-canela, mantendo os joelhos levemente dobrados.

• Conduza os calcanhares, devolvendo kettlebells para a parte central da coxa sem endireitar completamente. Repita lentamente para 2 séries de 15 repetições.

Dica: Os kettlebells devem tocar as pernas ao longo do elevador.

Curvatura da perna do Dumbbell de encontro – Como Tonificar as Pernas

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Obras: Coxas

• Comece por deitar propenso em banco plano com os joelhos no final do banco. Coloque dumbbell entre arcos de pés com metade inferior de dumbbell abaixo laços.

• Baixe lentamente o haltere, mantendo os joelhos ligeiramente curvados no fundo para evitar a hiperextensão.

• Devolva o dumbbell para cima até alinhá-lo com os joelhos. Repita lentamente para 2 séries de 20 repetições em peso leve a moderado.
Este exercício deve ser realizado com um parceiro, devido à dificuldade e dificuldade de colocar halteres entre os pés por si mesmo. Nota:

 

Dica: Para aumentar a dificuldade, execute este exercício em um banco inclinado.