Evite erros de novato e tire o máximo proveito do seu treinamento desde o início com estas dicas aprovado pelo atleta.

Se você é novo no treinamento, a academia pode ser um lugar intimista. Mas não tem que ser. Não fuja de máquina para máquina, copiando exercícios da pessoa próxima a você. E não pretendem ganhar 20 quilos de massa magra em um mês, um objetivo irrealista na melhor das hipóteses.

Em vez disso, treine inteligente. Aprenda como aproveitar ao máximo seu treino, defina metas realistas e evite erros comuns de principiante com o conselho do atleta do Performix Andy Speer.

 

1. Definição de metas inalcançáveis – Como Treinar Na Academia

Em vez de saltar dentro rapidamente e começar a treinar como um louco, comece sua viagem da aptidão com uma programação de treinamento de dois da semana. Algumas horas de tempo de ginásio podem ser integradas em sua vida sem muita agitação. Definir um objetivo que você pode fazer acontecer é um reforço de confiança, e todos os dias extras que você treina são apenas desgastantes.

Nos dias que você está pressionado para o tempo, concentrar-se na eficiência, para tirar o máximo proveito de uma sessão curta, em vez de simplesmente ignorar o treino. Planeje sempre o inesperado, mantendo um treino rápido de 20 minutos no bolso traseiro. Lembre-se, o único treino ruim é aquele que você não fez.

Não deixe que o equipamento limitado seja uma desculpa, também. Você pode nocautear um treino de corpo inteiro com apenas um conjunto de halteres e algumas rodadas de exercícios. Complementos de alto volume são uma ótima maneira de entrar e sair do ginásio rapidamente, porque eles forçá-lo a completar uma grande quantidade de trabalho em um curto espaço de tempo. Algumas rodadas de 10 repetições de pressões de halteres, dobradas sobre as linhas, e inversa lunges com restrição de repouso pode ser uma ótima maneira de iniciar o crescimento muscular. Não sabe com que exercícios começar? Experimente alguns dos favoritos de Andy.

Depois de atingir seu objetivo de treinar dois dias por semana durante três semanas, tente adicionar outro dia à sua agenda. Lembre-se, não há pressa. Consistência e hábitos de longo prazo – não surtos curtos de treino – são o que produzir grandes resultados.

 

2. Falha ao planejar – Como Treinar Na Academia

Ok, você chegou ao treino. Ótimo! Mas o trabalho não pára por aí. Caminhando ao redor sem rumo ou pulando em máquinas vazias e esperando que eles alvo suas áreas problemáticas é uma perda de tempo.

Você precisa de um plano. Ter um programa escrito não só lhe dará mais confiança e ajudar a convencê-lo de que você sabe o que você está fazendo na academia, também leva a melhores resultados.

É importante saber não só qual exercício fazer, mas também como executá-lo corretamente. Executar cada movimento com segurança deve ser sua prioridade máxima. Ser um novato não significa que você tem que passar por dificuldades de aprendizagem. Peito e costas, por exemplo, nunca deve colocar a saúde de seus ombros em perigo. Certifique-se de cada exercício constrói a parte do corpo que você está alvejando, dando-lhe um físico mais forte, equilibrada, saudável em geral.

 

3. Evitando Treinamento de Força – Como Treinar Na Academia

Outro erro comum entre os novatos é saltar em cardio ao contornar padrões de movimento de alta qualidade e treinamento de força. Se tudo o que você faz é cardio e condicionamento, especialmente quando começar, você vai queimar algumas calorias, mas você não vai desenvolver o músculo que você quer. Lembre-se, massa magra consistentemente queima calorias, mesmo quando sua sessão de suor é longo.
Se você é novo para a sala de musculação e fica nervoso sobre ficar sob a barra de movimentos compostos, como agachamentos, você tem opções. Pense nos exercícios tradicionais, usando equipamentos que você encontrar menos assustadores como halteres, por exemplo, pode ser tão eficaz. Agachamento romeno, puxada alta, e pressões no peito podem ser feitos dessa forma. Além disso, usando halteres permite que você faça unilateral (unilateral) exercícios, permitindo-lhe construir equilíbrio e força do núcleo.

Estou começando? Não basta pedir ao professor academia para mostrar-lhe o caminho. Pergunte aos Buff Dudes! Este é o seu treino de parte superior do corpo favorito para ajudar os bucks jovens a crescer – e para fora – o caminho certo!

 

Quando a pergunta é: “Por onde eu começo?” A resposta é o nosso Beginner Bro’s Guia para o ginásio: Parte de cima do corpo, que apresenta os compostos e isolamento exercícios que pensamos novos levantadores devem aprender e implementar imediatamente. Não importa o que vem a seguir, você não pode dar errado começando aqui e começando agora.


É como se sempre disséssemos: você nunca crescerá se você não souber. Vamos fazer isso!

Movimento 1: Lat Pull-Down, 3 conjuntos de 10 Reps – Como Treinar Na Academia

O que, sem pull-ups? Claro pull-ups são essenciais, e eles são um dos nossos exercícios favoritos para se tornar um Buff Dude. Mas quando você é um iniciante, você começa no início – e para a maioria das pessoas, um lat pull-down é muito mais acessível do que pull-ups. Obter bom nisso, e é uma ferramenta de treinamento grande para pull-ups, bem como um grande construtor de volta por conta própria.

Você verá as pessoas travarem guerra contra a pilha cheia nelas o tempo todo, mas nosso conselho é começar com peso leve. Mesmo que se sinta muito claro, mantê-lo assim no início para aprender o movimento. Lembre-se, quando se trata da quantidade de peso que você está levantando, você é o único no ginásio. Não se sinta pressionado ou em competição com outra pessoa. Estamos todos aqui para melhorar a nós mesmos, para não ter um levantamento se encontram. Pelo menos ainda não!

Ao executar o movimento, agarre a barra ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Ao puxar a barra para baixo, fazê-lo lentamente, para que você não criar qualquer momento. Puxe a barra para a direita, passando pelo queixo e para a parte superior do peito. Mantenha o seu peito para cima, puxe os ombros para trás e para baixo, espremer as costas e, em seguida, lentamente trazê-lo de volta para a posição superior.

Quando você estiver fazendo este exercício, seus braços vão querer assumir. Esse é um grande motivo pelo qual estaremos começando mais leve – para nos concentrarmos na forma. Desta forma, você vai se concentrar mais nas costas e menos nos braços.

Movimento 2 Bench Press, 3 conjuntos de 10 Reps – Como Treinar Na Academia

Quando o objetivo é adicionar músculo à parte superior do corpo e do peito, o supino é rei. É o nosso exercício de tórax superior na série “Anatomy of a Buff Dude”, pela simples razão de que funciona.
A rota mais curta para um destino é uma linha reta, e é isso que vamos manter em mente quando se executa o supino. Mantenha seus quadris ancorados no banco, com os pés plantados firmemente no chão e um ligeiro arco em sua parte inferior das costas – aproximadamente grande o suficiente para deslizar sua mão para baixo. Agarre a barra ligeiramente para fora da largura dos ombros e retraia as suas omoplatas enquanto abaixa a barra do esterno, mantendo os antebraços verticais no chão.

Cada um desses sinais clássicos é sobre fazer o movimento se sentir mais estável. Quando você está começando, o supino pode se sentir instável, como, cair fora do banco. Portanto, não se esqueça de adicionar grampos para garantir que os pesos permanecem no bar.

No início, pode sentir como um lado do seu peito é mais forte do que o outro, mas é provavelmente o seu corpo aprender a incendiar adequadamente os músculos. Mesmo que se sinta estranho, ele se tornará mais fácil ao longo do tempo. Esta é uma maratona, não um sprint.

 

Movimento 3: Overhead Press, 3 Conjuntos de 10 Reps – Como Treinar Na Academia

O quę, outro barbell ? Está certo. Nenhum trabalho de isolamento ainda, jovem bro. Aprender a fazer todos os seus músculos jogar bem juntos em movimentos compostos é essencial para ser tão forte quanto você quer. E quando se trata de movimentos compostos que trabalham todas as três cabeças dos músculos deltóide, a imprensa sobrecarga é por onde começar.
Mas aqui está a chave com este movimento: Tudo precisa ser sólido. Seus joelhos serão bloqueados, e seus quadris, bunda e núcleo precisam ser apertados. Comece com a barra ao redor do nível da clavícula, preferencialmente fora de um rack. À medida que você aumenta o peso, seu centro de gravidade vai subir com ele, para ficar firme e bloqueado vai mantê-lo de balançando.

À medida que você começa a levantar a barra, mova a cabeça para trás um pouco para fazer espaço para a barra de passar. Mas uma vez que o bar passa, trazer sua cabeça de volta à sua posição original. Quando a barra atinge a posição superior, bloquear os cotovelos e elevar os ombros ligeiramente, contratando suas armadilhas na posição superior.

Se possível, tente ter um espelho à mão para verificar o seu movimento e certifique-se de que você está realizando o exercício corretamente.

Movimento 4: Extensão de Tríceps, 3 Conjuntos de 10-12 Reps – Como Treinar Na Academia

Para os braços! Ao contrário de tudo o que você fez até agora, esse movimento é focado em um único movimento em uma única articulação: a extensão no cotovelo. A chave é mantê-lo focado lá!
Muitas pessoas cometer o erro de ir muito pesado, movendo seus ombros e criar impulso. Mantenha a luz – mais uma vez, a fim de manter a forma adequada – e lentamente estender a articulação do cotovelo, trazendo a barra para baixo para a posição inferior. Esprema seu tríceps momentaneamente antes de voltar. Bom e lento, mano.

Movimento 5: Curvatura do bíceps, 3 conjuntos de 10 repetições

Quando feito à direita, este é outro exercício de isolamento usando a articulação do cotovelo, mas ao contrário da extensão do tríceps, você flexionar o cotovelo em vez de estendê-lo. Em linha reta acima, em linha reta para baixo, e nenhum movimento no ombro. Mantenha a luz – observe o padrão? – e flexione lentamente o cotovelo até a posição superior. Faça isto direito, e suas armas o deixarão saber.
O maior erro que as pessoas fazem aqui, além do desleixo geral, não está indo todo o caminho para baixo quando diminuir o peso. Se você não vai todo o caminho para baixo, você não vai esticar completamente o bíceps. Esse estiramento inflige o tipo de dano muscular que leva ao crescimento. Então, trazê-lo para a posição superior, aperte e, em seguida, lentamente baixá-lo todo o caminho para baixo.

Movimento 6: Shrug Dumbbell, 3 conjuntos de 10 Reps – Como Treinar Na Academia

Agora é hora de trabalhar os ombros. Você nunca pode vê-los, mas ombros são um grande grupo muscular. Muita gente pensa em ombros e só pensa na parte superior – você sabe, aquelas localizadas à esquerda e à direita de seu pescoço. Mas na verdade há partes superiores, médias e inferiores que compõem uma grande parte de suas costas. Você precisa bater todas as três porções, e o meio é o melhor lugar para começar.

Com ombros, como com tudo o resto, as pessoas geralmente querem ir pesado imediatamente, mas como você provavelmente adivinhou, vamos mantê-lo um pouco mais leve e se concentrar na forma e amplitude de movimento. Sem dobrar os cotovelos ou rolar os ombros, encolhe os ombros até os ouvidos, segure e aperte e abaixe-os lentamente. Tente criar um tempo: 1-2 para cima, aperte, 1-2 para baixo, 1-2 para cima, aperte.

Um outro benefício do ombro é que ajudarão construir sua força da preensão.

Isso irá ajudá-lo em exercícios como deadlifts e linhas, bem como todos os tipos de outras atividades atléticas.

treino-de-biceps-completo

Agora que você sabe os movimentos, quantas vezes você precisa entrar e fazer este treino? Se é o seu objetivo de construir uma parte superior do corpo grande, acertar este treino três vezes por semana: segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Mas não se esqueça de bater essa parte inferior do corpo duas vezes por semana também! Isso é o que vamos cobrir na próxima vez.

Esperamos ter sido um bro e você está no saber. Até a próxima vez, ficar buff, caras!