Ninguém compreende toda a extensão do stress melhor do que os soldados. Estudos realizados em RESISTÊNCIA DA EVASÃO  do exército norte-americano (SERE) descobriu que os estagiários que realizam a melhor sob o stress de interrogatório tem os mais altos níveis de hormônios do estresse depois de ser interrogado.

Veja nesse artigo como Como Treinar o Cérebro.

O hormônios de stress mais elevado age como um amortecedor, protegendo o soldado dos efeitos do stress e apoiar um melhor desempenho apesar das circunstâncias estressantes. Curiosamente, os soldados que realizaram melhor eram membros de Operações Especiais, vulgarmente conhecido para executar melhor fisicamente do que muitos dos seus homólogos convencionais.

Mas você não tem que ser um SEAL da Marinha para aproveitar sistema de resposta ao estresse do seu cérebro e traduzi-lo para melhores resultados no ginásio. O que determina se ou não você a alcançar seus objetivos de fitness é o quão bem o seu corpo se adapta ao estresse que você colocar nele durante o treinamento. Este tipo de adaptação requer:

Estresse induzido pelo exercício -suficiente para provocar uma resposta . Não fazendo bastante trabalho ou fazendo a mesma coisa todo o tempo irá parar seus ganhos.

-O Tipo certo de estímulos necessários para a adaptação que deseja criar. Você obtém a melhor exatamente o que fazer e como fazê-lo. Se o seu objetivo é olhar como um velocista, não execute lentas, longas distâncias e esperar para atingir o seu objetivo.

-O Recursos metabólicos seu corpo precisa para criar uma resposta eficaz do stress que resulta em adaptação.

-O Seu sistema nervoso autônomo (ANS) para controlar adequadamente a resposta ao estresse e adaptação.

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Como seu cérebro chega ao estresse

Vamos começar com um pouco de biologia básica. A ANS consiste no sistema nervoso simpático (SNS), sistema nervoso parassimpático (SNP) e no sistema entico (digestão). Simplificando, o SNS e SNP estão sempre trabalhando para manter o corpo em homeostase (equilíbrio da função) por contrariar o outro.

O SNS é usado para respostas de todo o corpo para lutar ou fuga situações. Quando o SNS é fortemente ativado, o aumento do coração e as taxas de respiração, a digestão fica desligado e sangue é desviado para longe das extremidades para os grandes músculos esqueléticos para ajudar o corpo se prepara para lutar ou fugir. Quando o SNP é dominante, por outro lado, o corpo vai para “descanso e digerir” modo. A digestão é ligada juntamente com sistemas de reparação e recuperação do corpo.

Quase todas as fontes de estresse são classificados em três categorias principais:

  1. Aflição estrutural, que é categorizada por má circulação, controle postural pobre ou alinhamento, desuso (movimento não é suficiente), tensão crônica ou dor (de causas físicas) e ruptura do tecido pós-treino.
  2. Aflição metabólica, que envolve digestão incompleta, desequilíbrio de bactérias boas e más, infecção, reações imunológicas aos alimentos ou alérgenos, de açúcar no sangue ou desequilíbrios hormonais e deficiências de micronutrientes ou de aminoácidos.
  3. Sofrimento mental ou emocional, que pode ser causado pelo trabalho ou a família stress, ansiedade crônica, depressão ou uma série de outras coisas.

Todos os estresses, incluindo exercícios, movimento físico e fatores de estilo de vida, ativam o sistema de resposta ao estresse. Você quer que seu corpo produza uma resposta suficiente estresse forte para ajudá-lo a realizar sua tarefa e ainda assim ser capaz de transformar essa resposta off e alternar para o modo de recuperação quando o estressor não está mais presente. Uma forte (mas adequado) resposta ao estresse a um determinado estressor permite que os níveis mais altos de desempenho para ocorrer.

Use sua inteligência para melhorar seu treino

Enquanto você não pode ter o corpo de um soldado de Operações Especiais, seu corpo ainda funciona mais ou menos da mesma maneira. Afinal, você é humano. A partir da perspectiva de transformar os seus treinos para o progresso e desempenho melhor amanhã do que você fez ontem, seu corpo precisa para ser capaz de fazer duas coisas:

1. Criar uma resposta ao estresse Forte

A melhor maneira de desenvolver isso é através de sobrecarga progressiva em seu treinamento. Trata-se de exercícios relativamente intensas que se estendem você apenas além de sua capacidade e são realizadas em momentos do dia a sua energia é o mais alto.

Trabalhar com um profissional ou educar-se sobre a programação de seus treinos progressivamente. O fracasso é OK às vezes, mas não consideram este o seu estratégia de formação primária. Você precisa identificar seus objetivos, teste para seus pontos fracos, desenvolver progressivamente e as habilidades de trem e curso correto ao longo do caminho através de uma reavaliação.

Treinar duro, mas não entrar em overtraining. Quando você está aparecendo para os seus treinos e são incapazes de reunir a energia para treinar com intensidade, certifique-se de cuidar de o básico primeiro. Se você não estiver comendo ou dormindo bem, então foque primeiro. Se você está fazendo um bom trabalho com seu estilo de vida, mas não vendo os resultados que você quer, você pode considerar trabalhar com um treinador profissional. Procure alguém que pode ajudar com o uso de uma alegação nutricional ou medicina abordagem funcional.

2. Mudar de uma resposta forte estresse a uma resposta forte recuperação

A resposta ao estresse que permanece “ligado” pode ser prejudicial para o seu progresso e, possivelmente, para a sua saúde. Os hormônios do estresse como o cortisol é catabólico, o que significa que eles quebram o corpo para baixo. O freio natural que interrompe a resposta ao estresse é o PNS.

É importante notar, no entanto, que os níveis cronicamente elevados de estresse podem ser conduzidos por condições médicas subjacentes. Se você tiver problemas com má recuperação e não vê qualquer progresso dos exercícios detalhados a seguir, você deve considerar uma consulta com seu médico.

5 Maneiras de estimular o sistema nervoso parassimpático

Abaixo estão cinco exercícios de ativação PNS para você experimentar após o próximo treino. A menos que você tiver já no inicio do seu treino um estado altamente estressado, você vai querer ficar para aplicar essa depois de apenas o treino. Experimentar fazê-las dentro de 10 minutos após o treino como parte de seu tempo de recarga. Você também pode tentar-los em qualquer ponto até duas horas pós-treino. Veja o que funciona melhor para você.

Dê-se tempo suficiente para recuperar o fôlego e para a sua frequência cardíaca baixar um pouco. Você não tem que fazer todos eles, mas manter o controle de quais os que você tente e quais parecem ajudar. Nenhum desses exercícios servem como uma solução ideal.

1. Sim / Sim e Não / Não: Trata-se de manter seus olhos focados em um ponto central na frente de você, agitando sua cabeça sim e não.

2. Água de gelo: Passe no seu rosto um bom tanto de água fria. Isso ajuda a estimular o nervo trigeminal, o nervo que controla os músculos da mandíbula e sensação no rosto e ajuda a controlar a produção total de seus PNS.

3. Exercícios de respiração: A respiração é uma parte essencial do seu treino, para não mencionar sua vida em geral, para dar este exercício uma tentativa. Inspire por quatro segundos, segure por quatro segundos, expire durante quatro segundos, segure por mais quatro segundos e, em seguida, repetir o padrão.

4. Gargarejo de água: Tiro para 10 a 30 segundos por um a três sets. Certifique-se de que a água é na parte de trás da boca e seu gargarejo está criando uma grande quantidade de movimento.

5. Movimentos Horizontal (sacadas): Mantenha seus braços para fora com seus dedos indicadores apontados para cima (para criar dois alvos para olhar). Seus dedos devem estar na largura dos ombros. Concentre-se em um dedo durante três segundos, e depois saltar os olhos para o dedo oposto. Repita de cinco a 10 repetições para três sets.

Não ignore o Básico

Embora seja divertido para tentar técnicas novas e extravagantes-som como os mencionados acima, você precisa ter certeza de que você está fazendo duas das coisas mais importantes para a recuperação:

1. Dormir: Tire uma soneca poder ou, pelo menos, obter um sono de qualidade suficiente durante a noite (geralmente sete a nove horas).

2. Alimentos: lanches pós-treino alimentar a sua recuperação e ajudar a executar de forma otimizada. Concentre-se na qualidade dos alimentos, calorias totais e rácios macronutrientes.

Acompanhe o parassimpático

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC), ou a diferença na quantidade de tempo entre batimentos cardíacos, é uma maneira fácil de capturar dados para ajudá-lo a tempo seus exercícios quando seu potencial de adaptação ao estresse é mais elevada, bem como medir todas as melhorias para a saída PNS e tom dos exercícios descritos neste artigo. Você pode usar um dispositivo como o sistema HRV , que é compatível com a maioria dos smartphones e também irá ajudá-lo a interpretar seus resultados.

Mecanismo de resposta ao estresse do seu corpo pode ser um aliado muito poderosa quando você começar a trabalhar com ele em vez de contra ela. Nos próximos 30 dias, começar a adicionar esses exercícios de ativação PNS para o seu programa de treino e deixe um comentário para que possamos saber o que você experimenta!