Melhore seus exercícios do tríceps e construa braços maciços
O verão está sobre nós. É hora de pegar sua tesoura e começar a cortar essas mangas fora.

Construir braços fortes e esteticamente retalhados não começa e termina com o treino apenas os bíceps. Você precisa trabalhar o seu tríceps tão duro se você quer os braços enormes que você deseja.

Tríceps são muitas vezes esquecido quando um levantador pensa sobre a construção de braços maciços, mas na verdade compõem dois terços do seu braço. Seu bíceps é um grupo muscular menor do que o tríceps. A fim de transformar sua parte superior do corpo você precisa treinar seus tríceps com o mesmo foco e intensidade como você faria seus bíceps.

Anatomia do tríceps

Como com qualquer grupo muscular, educar-se sobre a anatomia do músculo é o primeiro passo para compreender seu desenvolvimento.

O tríceps bracchii é composto de três músculos:

  1. A cabeça lateral
  2. Cabeça medial
  3. Cabeça comprida

A cabeça lateral é usada para movimentos de força de alta intensidade e é responsável por dar-lhe a forma de ferradura de seu tríceps. A cabeça mediana está engatada com movimentos mais precisos e de baixa força. A cabeça comprida, que é a maior de todas as três cabeças musculares, é responsável por trazer seu braço para baixo em direção ao seu corpo.

É importante bater todos os três destes grupos musculares quando treinar seu tríceps, a fim de desenvolver adequadamente o grupo muscular inteiro e criar essa forma em forma de ferradura.

Tríceps – Dicas de Treinamento

Esticar e completar aquecimento adequado define antes de explodir seu tríceps. Isto é crucial para obter o sangue que flui para os músculos, e também para evitar lesões. Saiba que alguns exercícios tríceps pode colocar um pouco mais estresse sobre os cotovelos em comparação com os outros.

Completando pelo menos 1-2 conjuntos de aquecimento de 12-15 repetições com um peso de 50-55% do seu máximo irá obter o seu tríceps engajados, permitindo-lhe confirmar se você sentir qualquer fadiga ou inflamação em suas articulações do cotovelo. Se assim for, você pode querer executar um casal de  conjuntos para aquecimento com este peso mais leve, ou considerar parar esse exercício em particular e concentrar-se em um exercício tríceps que coloca menos estresse em suas articulações do cotovelo. A coisa mais importante é sempre ouvir o seu corpo e adaptar-se adequadamente.
Como treinar o tríceps

Você pode estar perguntando,

Qual é o melhor dia ou tempo para treinar tríceps?

Depende realmente de você e de sua programação de treinamento. Se você tem um dia em sua rotina semanal dedicada apenas tríceps,trará mais poder para você. Mas, a maioria de nós em uma rotina de 4 ou 5 dias dividir necessidade de par nossos ganhos tríceps com outro grupo muscular.

Eu recomendo, se você não está fazendo isso já, combinando seu trabalho tríceps com seus exercícios de bíceps para um dia de braço, também conhecido como dia de braço. Elevadores focados no fortalecimento de seu bíceps não vão se envolver ou fadiga seus músculos tríceps.

Emparelhando-os com seus exercícios de bíceps você pode bater seu tríceps quando estão frescos com pesos mais pesados, permitindo-lhes crescer e melhorar seus resultados.

 

Os 4 melhores exercícios de Triceps

Agora que temos o básico coberto é tempo de colocar em nossos fones de ouvido, Metallica, e bater os pesos. Estes 4 exercícios de tríceps são uma grande adição ao seu treino de braço e comprovadamente transformar o seu tríceps de meninos em homens.

Bench Press com Pegada Fechada

Seu tríceps está engatado ao executar um supino médio ou grande. Entretanto, com os apertos mais largos, seu triceps transforma-se em mais de um grupo secundário do músculo; O peito sendo o grupo muscular primário envolvido.

Movendo suas mãos mais perto e juntos toma o foco de seu peito e coloca mais em cima de seu tríceps. Suas mãos devem ser cerca de um pé de distância uns dos outros, trazendo o peso até a parte inferior do seu esterno e empurrando para cima, como faria com um supino normal.

Este exercício pode realmente adicionar alguma força e espessura para o tríceps, então eu recomendo bater estes pesados e no início de seus exercícios tríceps quando eles são os menos fatigados. Use um peso 85-90% do seu peso máximo, 6-8 repetições para 4-5 conjuntos com um descanso 45-60 segundo entre cada conjunto.

Extensões de Tríceps

Extensões são um dos primeiros exercícios que vêm à mente quando se pensa sobre tríceps formação. Extensão é um exercício de grampo e deve ser uma parte de seu repertório tríceps. Há uma chance de 99,9% de todos vocês lendo isso agora já estão realizando este exercício ao exercitar seu tríceps.

Mas, você está realizando este exercício corretamente? Alguns dos erros mais comuns cometidos ao executar extensão de triceps com corda incluem deixar seus cotovelos muito para a frente ou deixando os pesos muito acima no movimento negativo.

Você não deve usar os músculos nas costas para empurrar o peso para baixo. Você quer que o movimento de extensão seja focado em seu tríceps. Mantenha seus cotovelos dobrados e apertados contra seu corpo, controle o peso como ele vem acima, e empurre as cordas para fora para fora de suas coxas no modo para baixo.

Adicione alguma variedade à sua rotina com este exercício, terminando o treino tríceps com este exercício como uma queda quádrupla definido para um total de 50 repetições. Comece com um peso 75-85% do seu peso máximo para 20 repetições. Solte o peso por 10 libras e por 5 repetições para cada sequencia definido sem descanso entre conjuntos.

Exemplo, com base em um máximo de 165 libras.

Definir 1 – 130 x 20 repetições
Definir 2 – 120 x 15 repetições
Definir 3 – 110 x 10 repetições
Definir 4 – 100 x 5 repetições

Mergulhos Tríceps

Mergulhos são um grande exercício para explodir seu peito, mas também apenas como um bom para explodir seu tríceps. Mas, a fim de colocar a ênfase em seu tríceps você precisa mudar seu posicionamento.

Como treinar o tríceps 1

Em vez de inclinar-se para a frente, mantenha o seu corpo reto numa posição mais vertical. Mergulhos são um dos melhores exercícios para adicionar ao seu repertório, porque funciona todas as três cabeças do grupo muscular de uma só vez. A fim de obter um estiramento total sobre o tríceps você quer abaixar-se, tanto quanto possível na parte descendente da repetição.

Tríceps mergulhos são outro grande exercício para bater na rotina para aquecer todo o seu grupo muscular tríceps e também para bater duro e pesado. Se você pode executar mais de 12 repetições tente usar um cinturão de imersão para adicionar um pouco mais de peso para a construção de alguma força séria.

Reverse Grip Straight Bar Pushdowns (barra reta e único braço)

As puxadas com reverso aperto são um exercício crucial do tríceps em criar essa ferradura atlética na parte traseira de seus braços. Um grande exercício de isolamento para emparelhar ao lado de qualquer um dos exercícios que acabamos de discutir, a puxada de aperto reverso focaliza a cabeça lateral.

Semelhante a uma puxada regular com barra reta, anexar a barra para uma máquina de cabo. Em vez de agarrar a barra com as palmas voltadas para baixo, pegue a barra de baixo com as palmas voltadas para cima. Puxe a barra para baixo até que seu braço esteja quase completamente reta, sentindo o aperto na parte de trás do seu tríceps com cada repetição.

Como na extensão com corda, o foco em sua forma e não perder o controle do peso como ele está chegando no movimento negativo. Mantenha o peso mais leve, 70-75% do seu peso máximo, com as repetições na faixa de 8-12. Com este exercício você realmente quer se concentrar em fazer o sangue fluir para a sua cabeça lateral.

Você também pode realizar este exercício como um exercício de braço único, anexando um anexo de pega menor para a máquina de cabo. Agarre a alça da mesma maneira, com a palma da mão voltada para cima, e puxe enquanto virando a mão para fora em direção à parte externa de sua coxa. Se o seu tríceps são mais fortes ou mais definido em um braço em relação ao outro este exercício permite que você se concentrar em isolar um único braço de cada vez para que você possa realizar mais repetições ou adicionar mais peso para o seu braço mais fraco.

Alguns destes exercícios podem ser novos para alguns de vocês. Muitos de vocês estão familiarizados com todos eles. De qualquer maneira, você quer manter seu corpo adivinhando. E, a melhor maneira de fazer seu tríceps crescer é chocá-los.

Estes exercícios são garantidos para dar-lhe a força e tríceps em ferradura que você deseja, mas você precisa atingi-los com força. Se você está apenas passando pelos movimentos em seus puxadores ou consistentemente executando 3 séries de 10 mergulhos semana após semana, você não vai ver grandes ganhos.

Mude isso. Bata seus tríceps pesados ou Treino Superset com outro exercício tríceps, ou terminar o seu treino com uma queda quádrupla intensa conjunto, porque você tem suas malas cheias de tops e camisetas sem mangas agora e não há volta. É hora de destruir o seu tríceps, porque o Gains Train está saindo em breve e espero vê-lo sentado no banco ao meu lado.