Diretrizes Básicas para Progresso Livre de Lesões

Como posso evitar me machucar fazendo algo estúpido durante o treinamento? Restrição.

Este artigo aborda diretamente restrição. Restrição? É uma palavra que queremos dizer em voz alta neste fórum? Se não, por que não? Me ouça. Embora o princípio de treinamento encontrado aqui se aplica a todos, eu gostaria de capturar um público específico antes de obter (ou recordar) maus hábitos no treino. Este artigo é para aqueles novos no treino,  aqueles que são propensos lesões, aqueles que são destreinados em todas as coisas atléticas e aqueles que são não condicionados, porque pararam de tentar. Se você quer as respostas rápidas sem o comentário, veja a conclusão. Caso contrário, se você já se overtreinado ou foi ferido com lesão, eu ofereço algum bom artigo para o se pensar.

Passei meu último ano se ajustando a uma série de lesões, falta de motivação, novas responsabilidades parentais e um ano a mais do meu pico físico. O que?! Ajustando? Eu não sou capaz de se adaptar imediatamente a tudo como ocorre e instantaneamente tornar-se novo e melhorado? Não, eu não sou. É verdade. Eu sou apenas um cara normal, uma bobina mortal e todos os problemas e diversão que vem com ele. Espero que o meu público pode se relacionar.

Após essa onda de treinamento de descarrilamento, eu precisava de algum tempo para pensar, curar e recuperar meu foco. É OK para ficar um pouco fora do equilíbrio, porque a resistência não é encontrado em não cair, mas em se ou não voltar a subir depois. Eu falhei para a frente, e eu aprendi algumas lições que eu uso agora diariamente. Finalmente, voltei para um lugar de foco sobre treinamento. Quando comecei a erguer novamente, a sensação do aço solidificou as importantes lições que estou prestes a compartilhar com você. Para o contexto, minha meta atual de treinamento de curto prazo é construir um nível básico de força e atributos atléticos para o meu próximo esporte com sustentabilidade e longevidade.

Como treinar sem lesão

Sabendo agora o que eu não sabia então, aqui está minha nova abordagem para a formação.

1. Só porque você pode não significa que você deve.

Para mim, esta foi a lição mais importante de todas. Eu não sou um atleta de classe mundial, eu não tenho treinado toda a minha vida, e estou muito além do meu pico físico. Preciso prestar mais atenção ao que estou fazendo do que fiz há vários anos. No meu último ciclo de treinamento, eu era capaz de fazer coisas que eu nunca tinha feito antes sobre força limite e alto volume. Foi assim que descobri que, assim como os efeitos positivos da adaptação levam tempo para se acumularem e se mostrarem, os efeitos negativos da lesão e da fadiga fazem o mesmo. Daí, a necessidade de progressão para enfrentar os rigores desses feitos … (Eu tenho que treinar para treinar.)

A moral desta história é que eu deveria pensar sobre o que eu poderia ter que lidar com amanhã se eu ir para o gusto agora. Se eu estou preparado e pronto para o gusto, então eu deveria começar esse entusiasmo através de todos os meios disponíveis. Caso contrário, talvez eu deveria deixar os últimos dois por cento do gusto no rack e poupar algum tempo de treinamento perdido. Não só é benéfico deixar algum entusiasmo para trás, porque eu posso evitar lesões, mas vou deixar a sessão com esse desejo ardente de esmagar que dois últimos por cento na próxima vez. Se você também é capaz de deixar esse último bit de prazer por trás, você vai entender a próxima lição.

2. Fique com fome.

É OK não realizar tudo em uma sessão. Grande trabalho e resultados levam tempo, às vezes um longo tempo … como anos. Confie no processo. Para ficar com fome exige-me não satisfazer plenamente o meu apetite  de uma só vez. É como o Dia de Natal o dia em que a maioria de nós pode se identificar, ficando completamente satisfeito até o ponto de adormecer. Quem quer mais comida se eles estão dormindo? Eu trato o treinamento da mesma maneira. Eu aderirei à programação e espero a próxima sessão de treinamento.

Como eu mencionei antes sobre deixar algum entusiasmo no rack, quando eu sinto que eu poderia ter feito mais e eu não estou satisfeito, eu vou voltar na minha próxima sessão e agarrar mais forte então. Até lá, vou me adaptar e será menos provável que me machuque. Além disso, ele provavelmente será programado para realizar essa façanha. Esta não é uma questão de medo. É uma questão de restrição (e seguir o programa) para garantir a continuidade do treinamento.

Ficar com fome também significa manter seus objetivos atuais. Você vai encontrar alguns objetivos rapidamente, então você deve manter um olho no futuro e estar pronto para atualizar seus objetivos. Se você tem metas, você vai ficar com fome e você vai continuar colocando no esforço.

Aqui chegamos a duas boas razões para programar e periodizar o seu treinamento: prevenção de lesões e gestão de objetivos. Ambos os elementos são essenciais para ficar com fome.

3. Encontre o meio termo

Dan Inosanto, protegido de Bruce Lee, uma vez fez um grande ponto. Ele disse: “Como treinamos há cinco anos não é como treinamos agora e não é como vamos treinar em cinco anos.” Para a longevidade, descobri que entender onde eu estava nesse contínuo me ajudou a medir a intensidade benéfica máxima da minha Treinamento, o ponto doce onde eu iria progredir sem lesão.

Quando eu tinha 18 anos, eu poderia fazer o que eu quisesse sem alongamento e acordar melhorado. Aos 28, eu estava um pouco mais lento e as coisas começaram a doer. Aos 38 anos, preciso esquentar antes de treinar, visitar um ortopedista e usar anti-inflamatórios. Meu uso da programação mudou ao longo do tempo também. Eu não usei programação até os meus trinta. Por que eu programaria? Não importa o que eu fiz, eu tenho melhor na minha adolescência e vinte anos. Malditos sejam os jovens!

Eu descobri que para a longevidade no treinamento, o que significa para mim, pessoalmente, para treinar e adaptar sem lesões, eu preciso treinar em cerca de 50-85 por cento de intensidade. Isso é para todas as atividades. No extremo inferior, eu construir habilidades motoras e mobilidade. No extremo superior, eu construo força e condicionamento. Ocasionalmente, eu me arrisco além dos 85 por cento e me sinto impressionante.

O ponto é que devemos treinar para onde estamos agora e para onde estamos indo. Você tem que planejar para ficar melhor, mas também lembrar que seu corpo cresce e cura de forma diferente o mais longe do seu pico que você começa.

Conclusão

A pergunta abaixo  é, “como posso evitar ferir ao fazer algo estupido ao treinar?” Este artigo oferece estes bocados do conselho:

  1. Só porque você pode não significa que você deve.
  2. Permaneça faminto.
  3. Encontre o meio termo

Para executar este conselho corretamente, faça o seguinte:

  1. Siga um programa bem pensado.
  2. Ouça um treinador sábio.
  3. Use o senso comum.

Este artigo foi difícil de escrever, pois aborda os objetivos conflitantes de melhorar o desempenho e ficar seguro. Eu quero transmitir informações importantes, mas, ao mesmo tempo, certifique-se de que o público entende que o estrangulamento no treino não é o mesmo que ser preguiçoso ou hesitante. O certo é que você pode evitar empurrar muito duro e ferir-se se você estiver destreinado ou não condicionado

Em todo o esporte, o alto desempenho é conduzido na cúspide do controle e ferimento. Para reiterar, a lição de tirar é que, por vezes, o benefício é realmente menor do que o risco, mas só você (ou seu treinador) pode determinar quando é.