COMPOSIÇÃO DO CORPO: É POSSÍVEL CONSTRUIR MÚSCULO & QUEIMAR GORDURA?

 

Uma palavra sobre como melhorar a composição corporal:
Pergunte a maioria dos indivíduos na academia qual é o seu objetivo e é provável ao longo das linhas de ser mais magro, mais forte e mais muscular (ou seja, melhorar seu desempenho e composição corporal). Há muito poucos cenários onde o objetivo deve ser perder ou ganhar peso apenas, para o bem de ver uma mudança quantitativa na escala. Portanto, o peso corporal não é uma medida suficiente do progresso por si só.

Composição Corporal - Queimar Gordura e Construir Músculos
No sentido da aptidão / bodybuilding, a composição de corpo é a porcentagem do tecido gordo que mostra a massa corporal total da pessoa (daqui os termos “composição de corpo” e “gordura de corpo” são um tanto permutáveis). Obviamente, pode-se também medir a quantidade de massa óssea, água, tecido muscular, etc, que compõem a composição do seu corpo, mas que muitas vezes é impraticável e muito caro.
O enigma que todos enfrentam é que melhorar a composição corporal é um processo de dar e receber. Muito para o seu desgosto, o caminho para um corpo mais magro é um árduo e a linha de chegada não vem durante a noite.
Durante décadas entusiastas da aptidão têm falado sobre a ideia de simultaneamente perder gordura e construir músculo – muitas vezes referido como corpo recomposição. Infelizmente, estas duas etapas – queimando gordura e construção do músculo – exige ingestão de energia mutuamente exclusiva (ou seja, você não pode ingerir um excesso de calorias e estar em um déficit energético e vice-versa).

No entanto, isso não significa que você não pode melhorar a sua composição corporal em um determinado momento (ou seja, aumentando a sua proporção de músculo ao tecido adiposo / redução da percentagem de gordura corporal).
É por isso que a abordagem tradicional para muitos estagiários é alternar entre os períodos de edifício derramando gordura e músculo edifício; Coloquialmente esses episódios são conhecidos como “corte” e “bulking”, respectivamente. Uma maneira de pensar no processo geral é como se fosse um ver-viu – se você quiser aumentar um, em seguida, o outro terá que diminuir.

A alternativa é estar em uma fase de manutenção (nem construir / perder músculo nem perder / ganhar gordura).
Portanto, as vias necessárias para melhorar a composição corporal são bastante claras; Quer queremos otimizar a hipertrofia muscular (enquanto limitando ganho de gordura) ou otimizar a queima de gordura (enquanto limitando o catabolismo muscular / perda). Dado isto, o resto deste artigo vai dar uma olhada em como a expansão metabólica pode ajudar a definir-se para o sucesso em melhorar a sua composição corporal, e permitir que você coma mais ao fazê-lo (porque só um tolo não come o seu bolo de final de semana).

Expansão do seu metabolismo

Metabolismo é um termo que a maioria de todos está familiarizado com mas ainda poucos realmente entendê-lo, então esta seção servirá para dar-lhe uma visão resumida do que é exatamente o metabolismo e o que significa para expandi-lo / aumentá-lo.
Todos os organismos vivos são constituídos da unidade viva mais simples – a célula. Portanto, mesmo os micróbios simples de célula única estão “vivos”. “Dito isto, os seres humanos são muito mais complexos e compostos de uma quantidade astronômica de células (por exemplo 100s de trilhões). Dado isto, o metabolismo é essencialmente o somatório de todas as reações químicas dentro da célula que são necessárias para sustentar a vida.
Essas reações são divididas em duas classes que muitos leitores estão provavelmente familiarizados com aqueles que são anabólicos e catabólicos. A antiga classe de reações usa energia para construir componentes celulares e moléculas, enquanto a última classe desprende energia como eles quebram substratos complexos. Um exemplo básico é a ruptura da glicose para formar ATP (a moeda de energia da célula) e piruvato (que entra no Ciclo de Krebs). Uma infinidade de variáveis como estresse físico, disponibilidade de nutrientes, sinalização hormonal e estado de energia afeta como essas reações ocorrem e quando ocorrem.
O principal pré-requisito quando se trata de melhorar a composição corporal é elevar a taxa metabólica, tanto quanto possível. Uma maneira de pensar sobre isso é que você deseja primeiro expandir seu metabolismo para que você tenha espaço para trabalhar com e reduzir a ingestão de calorias de quando chega a hora de perder gordura.
Um conceito que parece iludir as pessoas é que para algo ser mais caro em termos energéticos, isso significa que é preciso ser mais metabolicamente ineficiente, não mais eficiente. Uma boa maneira de pensar nisso é como seu metabolismo sendo um veículo e alimento é a sua fonte de combustível; Você quer um veículo menos eficiente porque necessitará de mais gasolina para viajar a mesma distância que um veículo mais eficiente. Então, em termos metafóricos, se você quiser comer mais (por exemplo, maximizar a quantidade de gasolina que você precisa para ir do ponto de A a B), é melhor diminuir a sua eficiência metabólica … ou começar a comprar um Hummer.

Existem vários fatores que ajudam a expandir seu metabolismo, mas o principal a se concentrar em primeiro lugar é a construção de tecido muscular esquelético (desde músculo é mais metabólica exigente do que tecido adiposo).

Voltando a essa metáfora, um carro muscular V8 (sem trocadilhos) precisa de mais combustível para viajar assim do que um sedan de 2 cilindros.

Em última análise, quanto menos eficiente for seu metabolismo, mais você poderá comer durante todo o processo de melhorar a composição corporal. Intuitivamente então, você quer aumentar / expandir sua capacidade metabólica no início. A restrição de energia a longo prazo irá gradualmente diminuir a taxa metabólica e, eventualmente, você vai chegar a um platô onde a perda de gordura só não vai se mover mais e você vai colocar em gordura rapidamente ao tentar construir o músculo.
Portanto, é crucial para obter o seu metabolismo “gastando” (por assim dizer) antes de tentar derramar a gordura extra. Isso não quer dizer que você absolutamente não pode perder gordura sem primeiro trabalhar na construção de massa muscular, mas apenas que ele mantenha você a longo prazo e torna o processo de melhorar a sua composição corporal muito menos estressante e sustentável.
Lembre-se de que o músculo é mais metabolicamente exigente do que o tecido adiposo, portanto, ao construir mais músculo, você está “expandindo” seu metabolismo (isto é, tornando-o mais ineficiente).

Esta é a razão que muitos bodybuilders podem permanecer em tal forma boa com pouco a nenhum cardio em seu regime, desde que desenvolveram um metabolismo tão ineficaz que se torna fácil  “comer” sua despesa da caloria. Muito bom,  não é?

Maximização do anabolismo muscular

Lembre-se da seção anterior que as reações que constroem moléculas são anabólicas; Intuitivamente então você notou que a construção de tecido muscular esquelético requer um estado de anabolismo celular. Na sua forma mais simples, a hipertrofia / anabolismo muscular ocorre quando a proporção líquida de turnover proteico é favorável à síntese de proteínas musculares (MPS) sobre a degradação / degradação da proteína muscular (MPB).
Ao contrário, uma proporção líquida de rotatividade proteica que favorece MPB sobre MPS é indicativa de catabolismo muscular. Um conjunto de variáveis faz com que a razão de rotatividade de proteínas flutue, como expressão de genes, fatores endócrinos, agentes farmacêuticos (por exemplo, PEDs), suplementos sem receita médica, doenças / condições imunes, nutrição, exercícios, etc.
Portanto, em um mundo ideal onde o crescimento muscular é a meta, queremos manter maximizar a taxa de MPS e minimizar a MPB. Pedaço de bolo, certo? Bem antes de começar a consumir o shake de proteína mais próximo, considere que o MPS é regulado de forma frugal por uma proteína codificada no gene FRAP1 em seres humanos denominado alvo mamífero de rapamicina (mTOR).

(1) A própria proteína mTOR atua como a espinha dorsal dos complexos de proteínas mTOR, tais como mTORC1 e mTORC2. Quando as condições celulares necessárias são satisfeitas, os complexos de proteína mTOR ativam MPS e induzem crescimento e proliferação celular.

 

(2) As condições celulares necessárias para o MPS prosseguir são influenciadas por vários fatores, incluindo o estado energético da célula, fatores circulantes de crescimento e hormônios (insulina, andrógenos, hormônio do crescimento), disponibilidade de nutrientes, estresse oxidativo e outros.
Como observado anteriormente, a regulação dos caminhos MPS é altamente regulada e complexa (e vai além da premissa deste artigo), mas ainda é útil ter esse conhecimento básico de mTOR e como as células musculares realmente crescem.
Naturalmente, então, para maximizar / optimizar a construção muscular, o objetivo é aumentar os fatores celulares acima mencionados para regular MPS. Este é o lugar onde coisas como nutrição adequada, exercício e suplementação entram em jogo. Muito para o meu desgosto, esses são todos os tópicos de muito debate e vale o seu próprio artigo. Além disso, todo mundo é único a um grau e vai precisar de alguns tentativa e erro para descobrir como otimizar o processo de construção muscular.

 

“Ativando” a perda de gordura

No lado da perda de gordura das coisas, os mecanismos conducentes ao aumento da queima de gordura são mais ou menos diretamente antagônicos aos mecanismos envolvidos na construção muscular (e vice-versa). A perda de gordura é amplamente (mas não inteiramente) regulada pela enzima quinase de proteína ativada por monofosfato de adenosina (AMPk), uma proteína trimérica expressa em muitos tecidos do corpo. AMPk aumenta lipólise, melhora a oxidação de ácidos graxos, melhora a captação de glicose no tecido muscular e inibe a lipogênese. (3, 4) Basicamente, é o “interruptor mestre” para a queima de gordura.
O trifosfato de adenosina (ATP), a moeda de energia da célula, quebra para baixo para formar adenosina difosfato (ADP) e energia livre; A AMPk é ativada quando a célula está num estado de privação de energia (isto é, as gotas da relação ATP: ADP). Isso ocorre durante períodos de privação de nutrientes (especificamente glicose), exercício, isquemia (falta de fornecimento de sangue a um órgão) e / ou uso de certos produtos químicos / drogas. Por outro lado, coisas como comer e níveis excessivos de glicogênio inibem a atividade da AMPk (uma vez que a razão ATP: ADP é elevada).
Por que isso tudo importa no grande esquema de melhorar a composição corporal? Bem, francamente, enquanto AMPk é ótimo para “ligar” queima de gordura, também é um inibidor de mTOR (e, portanto, a síntese de proteínas musculares). (8) Por outro lado, mTOR reciprocamente inibi AMPk, por isso, quando MPS é ativado queima de gordura é inibida. A boa notícia, no entanto, é que isso não significa que é impossível construir músculos e queimar gordura em um curto (ou longo) período de tempo, apenas que o progresso será mais lento e exigem esforço diligente e consistência, tanto quanto dieta e treinamento ir.

No entanto, é seguro dizer que se você quiser construir uma quantidade apreciável de músculo e queimar gordura, é de seu interesse para atender o seguinte conselho:

A proteína é crucial – A pesquisa parece sugerir que, enquanto a fonte de proteína que você ingerir contém o conteúdo de leucina necessário (e outros aminoácidos essenciais), então há pouca diferença no MPS entre as fontes (por exemplo, leite, proteína animal, proteína do ovo , etc).

[5, 6] Geralmente, 30+ gramas de uma fonte de proteína rica em leucina proporcionarão uma elevação suficiente na síntese de proteína muscular para um sólido 3-4 horas após a ingestão. Dito isto, as necessidades de proteína vai variar para todos com base em seu regime de treinamento, idade e composição corporal.

As gorduras são essenciais, literalmente – os ácidos gordos têm uma variedade de papéis na manutenção da integridade / funções celulares. As fontes de gordura insaturadas, especialmente os ácidos graxos ômega-3 ácido docosahexaenóico e ácido eicosapentaenóico são reverenciados por seus benefícios de saúde cardio metabólica. Além disso, os ácidos gordos saturados são necessários para a produção adequada de hormônios (principalmente andrógenos). Ao contrário, ingestão excessiva de gordura saturada está associada à resistência à insulina e mal-adaptações metabólicas, por isso não vá ao mar.

[5] Como uma linha de base, comece com cerca de 25% da sua ingestão de gordura total proveniente de gorduras saturadas e enfatizar as gorduras insaturadas para o resto.

Carboidratos são anabólicos. Atletas muitas vezes parecem ter uma atitude de amor-ódio em relação aos carboidratos devido à sua propriedade inerente insulinogenica (excepto para frutose). Para que não se esqueça que alguns aminoácidos são também insulinogenicos, e mais importante, que a insulina é um potente hormônio anabólico. Portanto, se você quiser ganhar algum tecido muscular sólido, é bastante propício manipular a secreção de insulina em seu favor.

Numerosos estudos verificaram que a resposta de síntese de proteína muscular a uma dose nominal de aminoácidos pode ser aumentada pela presença de uma resposta aumentada de insulina.

Além disso, os hidratos de carbono reabastecem o fígado e as reservas de glicogênio muscular. O efeito de poupança de proteína dos hidratos de carbono é crucial para a construção muscular, uma vez que menos aminoácidos serão utilizados para fins energéticos quando suficiente glicogênio e / ou glicose está disponível.

Maximizar Nutrição Peri-Ttreino – Intensa formação elicita uma miríade de efeitos metabólicos agudos, tais como a regulação de proteínas de transporte de glicose e aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular. Cabe a você aproveitar essas adaptações metabólicas favoráveis através da ingestão de nutrientes adequada ao redor do período de treinamento, geralmente por comer uma quantidade generosa de carboidratos e proteínas. Isto não quer dizer que você não deve tomar em qualquer gordura neste momento, quer, mas não apenas uma quantidade supérflua como a gordura pode retardar a digestão e rompido secreção de insulina.

Quando você entra na academia, uma de suas principais prioridades deve estar progredindo de seu treino anterior, especialmente em exercícios multi-articulares como prensas, linhas, agachamentos e levantamento de peso. É assombroso quantos atletas levantam o mesmo peso despreocupadamente por meses, mesmo anos, no fim e (não surpreendentemente) se parecem sempre iguais.

Tenha em mente que a progressão vem em muitas formas, como a adição de peso à barra, mais tempo sob tensão, variando repetição e cadência, aumentando repetições, adicionando várias técnicas de intensidade como drop-sets, etc Apenas se concentrar em progredir / melhorar em alguma capacidade cada semana.

Considerações Cardio – Cardiovascular, especificamente de alta intensidade de intervalo de formação (HIIT) parece fornecer muitos dos mesmos benefícios associados com o treinamento de resistência. [8]

Assim, é sábio incorporar treinamento de resistência e exercício cardiovascular (preferencialmente HIIT) em seu regime.

No entanto, não exagere no cardio, especialmente em intensidades mais baixas como isso pode realmente prejudicar o seu metabolismo no longo prazo. Isso não significa que você nunca deve fazer cardio de baixa intensidade, mas francamente se o seu objetivo é construir músculos e aumentar a sua capacidade metabólica, então é seguro dizer que seu foco deve ser sobre o treinamento de peso intenso.

Não negligencie o repouso – o tempo no treino é certamente importante a fim fornecer o estimulação para o crescimento do músculo, mas você não deve estar vivendo na academia tampouco. Você cresce durante as horas gastas fora da academia (especialmente durante o sono), e pular o descanso e recuperação é certo para dificultar a sua taxa de progresso.

Além disso, mesmo as perdas agudas de sono podem diminuir a sensibilidade à insulina e aumentar seus desejos de comida, por isso não torná-lo um hábito de perder o sono. Mantenha um sono regime de sono, e tentar obter entre 6-8 horas por noite. Se você puder, considere também tomar uma sesta de poder ou dois ao longo do dia quando o tempo permitir.

Mais uma vez, quando você estiver na academia, trabalhe duro, mas quando é hora de ir para casa, ir para casa. Mais não é sempre melhor, especialmente quando se trata de tempo gasto no treino. Levantar, comer, dormir e repetir (o que um estilo de vida resistente, hein?)

Estas podem não ser profundas dicas, mas eu tendem a segurar o K.I.S.S. (Mantenha-o simples, estúpido) princípio. Muitos atletas fazem os processos de construção muscular e de perda de gordura serem muito mais difíceis do que realmente são.

 

Reunindo tudo isso
Esperançosamente este artigo ensinou-lhe um bocado mais sobre a fisiologia atrás do músculo do edifício e da gordura ardente.