O crescimento muscular não é aleatório; é o resultado da manipulação desses cinco variáveis de treinamento corretos! Aqui é tudo que você precisa saber para escolher o seu programa de fortalecimento muscular que te deixe melhor sempre.

Qualquer pessoa pode andar em um ginásio, levantar um monte de pesos para um grupo de representantes, sem qualquer plano real ou padrão, e provavelmente obter algum grau de crescimento muscular por seus esforços.Mas as chances são de que seu sucesso não vai durar para sempre, e ao longo do caminho, eles vão acabar perdendo um monte de tempo e energia.

Se você está procurando a acelerar seus ganhos em tamanho, em vez de gastar mais tempo do que o necessário, a pesquisa mostra claramente há certas maneiras de treinar que são mais eficazes do que outros.

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Mais especificamente, alguns exercícios são melhores que outros, algumas cargas são mais ideal para a construção de tamanho máximo, e certos estilos de formação e volume de treinamento pode colocá-lo no caminho para o crescimento muscular.

Para ser claro, a cada “regra” aparente aqui pode ser quebrado com sucesso. Mas antes de fazer isso, certifique-se que você colocar no seu tempo para construir a sua fundação. Veja como manipular suas variáveis do treinamento adequadamente para a concepção do programa de crescimento muscular mais eficaz!

1. Intensidade: Moderado – Construção Muscular

A intensidade do treinamento é sem dúvida a variável exercício mais importante para estimular o crescimento muscular. [1] Geralmente expressa como uma porcentagem do seu-rep única max ou 1RM, a intensidade equivale ao número de repetições que você pode realizar com um determinado peso. Quanto mais pesado o peso, os menos repetições você pode fazer.

Repetições moderadas de 6-12 por conjunto foram mostrados para otimizar a resposta hipertrófica, com cargas de menos de 65 por cento de 1 RM não é considerada suficiente para optimizar o crescimento muscular. [2] Estudos de rotinas de exercícios de estilo musculação realizados com vários conjuntos de 6-12 demonstraram pós-exercício aumenta em metabólitos, como lactato e íons de hidrogênio, que têm um impacto significativo sobre os processos anabólicos. [3]

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“A lesão muscular também é amarrado em dor muscular”, diz o pesquisador e autor Rob Wildman, PhD, RD, FISSN, que é parte do corpo docente do Departamento de Nutrição Humana da Universidade Estadual do Kansas. “E, enquanto alguns danos podem ajudar a maximizar os ganhos, o objetivo não deve ser o de causar danos excessivos do músculo. Isso pode levar a uma recuperação mais lenta e perturbar a qualidade e o volume de treinamento ao longo do tempo.”

Testosterona e hormônio de crescimento são elevados a um grau maior de programas de treinamento que empregam conjuntos de 6-12 rep, em comparação com alta intensidade conjuntos utilizando escalas do representante inferiores. [4,5] Além disso, o aumento do tempo sob tensão associada a rep moderada varia é ideal para causar fadiga ao longo do espectro completo das fibras musculares, maximizando aumentos no tamanho do músculo. [1]

Há um tempo e um lugar para o treinamento com foco no menor força-rep? Claro. Mas se o tamanho do músculo é o seu objetivo, representantes moderados na maioria das vezes você vai chegar lá mais previsível.

2. Volume: Alta – Construção Muscular

Maior volume, protocolos de múltiplos conjunto têm sido consistentemente demonstrado ser superior sobre séries simples quando se trata de hipertrofia muscular. [6,7] programas de alto volume que geram uma quantidade significativa de atividade glicolítica (pense programas de estilo de musculação) elevar testosterona e crescimento de hormônio níveis em maior medida do que o baixo volume rotinas de fazer. [5,8]

Por esta razão, a rotina de divisão, onde você executa vários exercícios para um grupo muscular específico, pode ser mais benéfico para uma resposta hipertrófica em comparação com rotinas de corpo inteiro. [9] rotinas de divisão permitem que você se concentrar em um ou dois grupos musculares por treino, mantendo o volume total semanal, mas com menos conjuntos de trabalho por sessão, em comparação com um treino de corpo inteiro. Desde que você estará batendo cada grupo muscular apenas uma vez ou duas vezes por semana, você também vai ter um período de recuperação maior. [10]

Espaçando sua formação corpo-parte pode permitir o uso de cargas de treinamento mais pesados em cada treino, o que gera maior tensão muscular (um marcador de hipertrofia), aumentando potencialmente a resposta hormonal anabólica aguda.

3. Exercício Seleção: Favorecimento aos multiarticulados – Construção Muscular

Quando se trata de tamanho do músculo, exercícios multiarticulados são fundamentais. Estes são movimentos que exigem mais de uma articulação para trabalhar simultaneamente para mover uma carga. Por exemplo, um agachamento é um movimento multiarticulado, porque exige ação nos quadris, joelhos, e em outros lugares. Uma extensão de perna, por outro lado, é um movimento único da articulação, uma vez que só funciona na articulação do joelho.

Tais movimentos recrutar uma grande quantidade de massa muscular, que tem um enorme impacto sobre a resposta hormonal. Níveis mais altos de ambos hormona de crescimento e testosterona foram relatadas após movimentos multiarticulados em comparação com os de um único conjunto. [11,12]

Isso não significa que você não pode incluir movimentos single-conjuntos em seu programa. Esses chamados exercícios de isolamento são grandes para a segmentação músculos subdesenvolvidos e melhorar a simetria muscular. Além disso, tendo como alvo os músculos individuais podem provocar diferentes padrões e ativação neuromuscular isso pode aumentar o desenvolvimento muscular geral. [13]

Então, com certeza, poupar algum tempo em seu treino para o push-downs, extensões de perna, ou rosca bíceps, mas se o crescimento muscular é o objetivo, não torná-los o prato principal.

4. Resto Intervalo: Moderado – Construção Muscular

Intervalos de descanso entre as séries podem ser classificados em três categorias:

  • Curtas: 30 segundos ou menos
  • Moderado: 60-90 segundos
  • Longe: Três minutos ou mais

Períodos curtos de recuperação não permitem tempo suficiente para recuperar a força muscular e longos intervalos de descanso comprometer estresse metabólico, outro marcador para a hipertrofia. Em vez disso, o descanso moderada é melhor para maximizar a resposta hipertrófica. [14]

Em comparação com períodos de descanso curtos e longos, intervalos de descanso moderadas estão associadas a um maior acúmulo metabólica, levando a um grande aumento nos hormônios anabólicos após o exercício. [5]

5. Formação Duração: À Falha – Construção Muscular

Falha muscular é definido como o ponto durante um jogo quando um músculo já não pode produzir a força necessária para levantar o peso por mais um representante com a boa forma. Formação de falha (a falha ou próximo) não só ativa a um maior número de fibras musculares, mas também aumenta a tensão muscular induzida pelo exercício (o terceiro marcador de hipertrofia), elevando a resposta hipertrófica. [15]

Eu estou dizendo que você precisa ir à falência o tempo todo em cada movimento? Definitivamente não. Mas se o crescimento muscular é o objetivo, você deve, pelo menos, elevador para o fracasso em alguns elevadores alguns do tempo. Um programa bem concebido  irá dizer-lhe quando e quantas vezes.

Referências
  1. Fry, CA (2004). O papel da resistência a intensidade do exercício sobre as adaptações das fibras musculares. Sports Medicine, 34 (10), 663-679.
  2. McDonagh, MJN, e Davies, CTM (1984). resposta adaptativa do músculo esquelético de mamíferos para exercer com cargas elevadas. European Journal of Applied Physiology e Fisiologia do Trabalho, 52 (2), 139-155.
  3. Kraemer, WJ, e Ratamess, NA (2005). respostas hormonais e adaptações ao exercício de resistência e formação. Sports Medicine, 35 (4), 339-361.
  4. Kraemer, WJ, Fleck, SJ, Dziados, JE, Harman, EA, Marchitelli, LJ, Gordon, SE, … & Triplett, NT (1993). Alterações nas concentrações hormonais após diferentes protocolos de exercícios pesados de resistência nas mulheres.Journal of Applied Physiology, 75 (2), 594-604.
  5. Kraemer, WJ, Marchitelli, L., Gordon, SE, Harman, E., Dziados, JE, Mello, R., & … Fleck, SJ (1990). respostas fator hormonal e de crescimento para protocolos de exercícios de resistência pesada. Journal of Applied Physiology, 69 (4), 1442-1450.
  6. Krieger, JW (2010). Único vs. vários conjuntos de exercícios de resistência para a hipertrofia muscular: uma meta-análise. The Journal of Strength & Condicionado Research, 24 (4), 1150-1159.
  7. Wolfe, BL, Lemura, LM, & Cole, PJ (2004). análise quantitativa de single-vs.programas de múltiplos conjunto de treinamento de resistência. The Journal of Strength & Condicionado Research, 18 (1), 35-47.
  8. Craig, BW, e Kang, HY (1994). Hormônio do Crescimento lançamento Após Único versus vários conjuntos de Voltar Squats: Trabalho Total Versus Poder. The Journal of Strength & Condicionado Research, 8 (4), 270-275.
  9. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Campbell, BI, Roberts, MD, Rasmussen, CJ, Greenwood, M., & Kreider, RB (2009). adaptações de fase precoce a um split-corpo, programa de treinamento de resistência periodização linear nos homens em idade universitária e de meia-idade. The Journal of Strength & Condicionado Research, 23 (3), 962-971.
  10. Kerksick, CM, Rasmussen, CJ, Lancaster, SL, Magu, B., Smith, P., Melton, C, … & Kreider, RB (2006). Os efeitos da suplementação de ácido proteína e aminoácidos em adaptações de desempenho e de formação durante dez semanas de treinamento de resistência. The Journal of Strength & Condicionado Research, 20 (3), 643-653.
  11. Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). O efeito do treinamento de força de curto prazo no músculo esquelético humano: a importância dos níveis hormonais fisiologicamente elevados. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11 (6), 347-354.
  12. Kraemer, WJ, Fry, AC, Warren, BJ, Pedra, MH, Fleck, SJ, Kearney, JT, … & Triplett, NT (1992). respostas hormonais agudas em levantadores de peso júnior elite. International Journal of Sports Medicine, 13 (2), 103-109.
  13. Antonio, J. (2000). Response não uniforme dos músculos esqueléticos pesado treinamento de resistência: Bodybuilders pode induzir a hipertrofia muscular Regional? The Journal of Strength & Condicionado Research, 14 (1), 102-113.
  14. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência. The Journal of Strength & Condicionado Research, 24 (10), 2857-2872.
  15. Rooney, KJ, Herbert, RD, & Balnave, RJ (1994). Fadiga contribui para o estímulo de treinamento de força. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26 (9), 1160-1164.