10 Benefícios de Saúde e Desempenho da Creatina

Creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho atlético (1).

É um dos melhores suplementos do mundo para a construção muscular e força (1, 2, 3, 4).

Apesar dos mitos comuns na mídia, a creatina é extremamente segura e também é usada em um ambiente clínico para tratar doenças neurológicas (5, 6).

Mais de 500 estudos apoiam a sua segurança e eficácia (2).

Aqui estão 10 benefícios científicos da creatina:

1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia

Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina dos seus músculos (7, 8).

Fosfocreatina ajuda com a formação de novo ATP, a molécula chave que suas células usam para a energia e todas as funções básicas da vida (8).

Durante o exercício, a ATP é quebrada para produzir energia.

A taxa de re-síntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente em intensidade máxima. Você usa ATP mais rápido do que você pode construí-lo novamente (9, 10).

Os suplementos de creatina aumentam as suas reservas de fosfocreatina, permitindo-lhe produzir mais energia ATP para alimentar os seus músculos durante o exercício de alta intensidade (10, 11).

Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de aumento de desempenho da creatina.
Complementar com creatina pode fornecer energia ATP adicional, o que melhora o desempenho do exercício de alta intensidade.

2. Suporta muitas outras funções nos músculos

 

Creatina é um suplemento popular e eficaz para a adição de massa muscular (1, 4).

Pode alterar inúmeras vias celulares que levam ao novo crescimento muscular, incluindo o aumento da formação de proteínas que criam novas fibras musculares (12, 13, 14, 15, 16).

Também pode aumentar os níveis de IGF-1 e estimular a via Akt / PKB. Estes enviam um sinal ao seu corpo para construir a massa muscular (12, 13).

Suplementos de creatina também pode aumentar o teor de água de seus músculos. Isso é conhecido como volumização celular, e pode aumentar rapidamente o tamanho dos músculos (15, 17).

Algumas pesquisas também mostraram que a suplementação diminui o nível de miostatina, uma molécula responsável pelo crescimento do crescimento do raquitismo. A redução da miostatina pode ajudar a construir músculos mais rapidamente (18).

Creatina pode estimular vários processos biológicos chave que levam ao aumento do crescimento muscular e tamanho.

3. Melhora o desempenho do exercício de alta intensidade

O papel direto da creatina na produção de energia de ATP significa que ele pode melhorar drasticamente o desempenho do exercício de alta intensidade (1, 2, 19).

Estudos têm demonstrado que a creatina pode melhorar vários fatores para ajudá-lo a ter um melhor desempenho, incluindo:

  • Força (20).
  • Potência balística (21).
  • Capacidade de Sprint (22).
  • Resistência muscular (21).
  • Resistência à fadiga (21).
  • Massa muscular (23).
  • Recuperação (24).
  • Desempenho cerebral (6).

Ao contrário dos suplementos que só beneficiam os atletas avançados, a creatina proporciona benefícios independentemente do seu nível de condicionamento físico (25, 26).

Uma revisão descobriu que melhora o desempenho do exercício de alta intensidade em até 15% (2).

Creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para esportes de alta intensidade. Tem benefícios independentemente do seu nível de aptidão atual.

4. Acelera o crescimento muscular

A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para a adição de massa muscular (1, 27).

Tomá-lo para tão pouco quanto cinco a sete dias foi mostrado para aumentar significativamente o peso magra e o tamanho do músculo.

Este aumento inicial é causado pelo aumento do teor de água dentro do músculo (15, 17).

A longo prazo, também ajuda no crescimento de fibras musculares através da sinalização das principais vias biológicas e aumento de pesos e desempenho no ginásio (12, 13, 14, 15, 23).

Creatina - Benefícios de Saúde e Desempenho

Em um estudo, os participantes seguiram um regime de treinamento de seis semanas. Aqueles que usam creatina adicionaram 4,4 libras (2 kg) mais massa muscular, em comparação com aqueles que não (23).

Uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento na massa muscular, em comparação com aqueles que realizam o mesmo regime de treinamento sem creatina (27).

Esta revisão também comparou suplementos desportivos mais populares do mundo e encontrou a creatina é a melhor disponível. Ele também tem o benefício adicional de ser menos caro e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos desportivos (27).

Creatina pode aumentar a massa muscular em curto e longo prazo. É o suplemento de músculo-edifício mais eficaz disponível.

5. Pode ajudar na doença de Parkinson

A doença de Parkinson é caracterizada por uma redução nos níveis cerebrais de um neurotransmissor chave chamado dopamina (8, 28).

A grande redução nos níveis de dopamina provoca a morte de células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda de função muscular e deficiências de fala (28).

A creatina mostrou ter efeitos benéficos sobre o Parkinson em camundongos, prevenindo 90% da queda nos níveis de dopamina (29).

Em uma tentativa de tratar a perda de função muscular e força, os pacientes de Parkinson frequentemente realizam musculação (30, 31).

Em humanos com doença de Parkinson, combinar creatina com musculação melhorou força e função diária em maior medida do que treinar sozinho (32).

Creatina pode ajudar a reduzir os sintomas e a gravidade da doença de Parkinson, mantendo os níveis de dopamina e função muscular.

6. Pode combater outras doenças neurológicas

 

Um fator chave em várias doenças neurológicas é a redução dos níveis cerebrais de fosfocreatina (29).

Uma vez que a creatina pode aumentar estes níveis, pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença.

Em camundongos com doença de Huntington, restaurou as reservas de fosfocreatina do cérebro para 72% dos níveis pré-doença, em comparação com apenas 26% para ratos controle (33).

Esta restauração dos níveis de fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25% (33).

Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina pode tratar outras doenças também, incluindo:

  • Doença de Alzheimer (34).
  • AVC isquémico (35).
  • Epilepsia (36).
  • Lesões do cérebro ou da medula espinal (37).

A creatina também mostrou benefícios contra a ELA, uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e estendeu a taxa de sobrevivência em 17% (38).

Embora mais estudos sejam necessários em seres humanos, muitos pesquisadores acreditam que tomar suplementos de creatina pode ter efeitos extremamente benéficos contra doenças neurológicas quando usado junto com medicamentos convencionais e drogas.

Estudos em animais sugerem que a creatina pode ajudar com sintomas, progressão da doença e até mesmo a expectativa de vida em doenças neurológicas.

7. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater a diabetes

 

Pesquisas sugerem que os suplementos de creatina podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue (39, 40, 41).

Isso pode ocorrer aumentando a função de GLUT4, uma molécula transportadora que traz açúcar no sangue para os músculos (40, 42).

Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos (41).

As pessoas que combinaram creatina e exercício foram melhores no controle dos níveis de açúcar no sangue, em comparação com aqueles que apenas exerceram (41).

A resposta a curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um marcador importante para o risco de diabetes. Quanto mais rápido o seu corpo puder limpar o açúcar do sangue, melhor (43).

Esses benefícios são promissores, mas mais pesquisas humanas são necessárias sobre os efeitos a longo prazo sobre o controle do açúcar no sangue e diabetes.

Há alguma evidência de que a creatina pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue após as refeições, mas há poucos dados sobre seus efeitos a longo prazo.

8. Pode melhorar a função cerebral

A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro (25).

A pesquisa mostrou que o cérebro requer uma quantidade significativa de energia de ATP ao executar tarefas difíceis (25).

Os suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro e ajudar o cérebro a produzir mais ATP. A creatina também pode auxiliar a função cerebral aumentando os níveis de dopamina ea função das mitocôndrias (25, 44, 45).

A carne é a melhor fonte dietética de creatina, e os vegetarianos têm frequentemente níveis baixos porque evitam a carne. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhora de 20% a 50% em alguns testes de inteligência e memória (25).

Para os idosos, duas semanas de tomar suplementos de creatina melhoraram significativamente a capacidade de memória e recordação (46).

Juntamente com outros estudos, esta pesquisa sugere que a creatina é extremamente benéfica para os idosos. Pode ajudar com a função cerebral, reduzir a perda de músculo e força relacionada à idade, e proteger contra doenças neurológicas (47).

Apesar dos achados positivos, é necessária mais pesquisa em indivíduos jovens e saudáveis que comem carne ou peixe regularmente.

Complementar com creatina pode fornecer o cérebro com energia adicional, melhorando assim memória e inteligência em pessoas com baixos níveis de creatina.

9. Pode reduzir a fadiga ou o cansaço

 

Os suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço (48).

Um dos estudos mais notáveis até à data seguiu pacientes traumáticos de lesão cerebral por seis meses. Aqueles que suplementaram tinham uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não (48).

Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo de suplemento sofreram de fadiga, em comparação com 80% no grupo de controlo (48).

Outro estudo descobriu que a creatina levou à redução da fadiga e ao aumento dos níveis de energia durante a privação do sono (49).

A creatina também pode reduzir a fadiga induzida pelo exercício em atletas durante um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga durante o exercício em alta temperatura (50, 51).

Creatina pode reduzir os sintomas de fadiga e cansaço, fornecendo o cérebro com energia adicional e aumentando os níveis de dopamina.

10. É seguro e fácil de usar

Junto com os diversos benefícios descritos neste artigo, a creatina é também um dos suplementos mais baratos e mais seguros disponíveis.

Tem sido pesquisado por mais de 200 anos e numerosos estudos apoiar a sua segurança para o uso a longo prazo. Os ensaios clínicos com duração até cinco anos não revelam efeitos adversos em indivíduos saudáveis (1).

Além do mais, complementar é muito fácil. Basta tomar 3-5 gramas de creatina monohidratada em pó por dia (1, 52).

No final do dia, a creatina é um suplemento eficaz com benefícios poderosos para o desempenho de esportes e saúde.